Set vježbi za intimne mišiće prvobitno je bio namijenjen pacijentima koji pate od urinarne inkontinencije. Njegova redovna upotreba pokazala je dobre rezultate u rješavanju drugih problema povezanih sa slabljenjem mišića dna zdjelice.
Danas Kegelove vježbe koriste ne samo žene, već i muškarci. U Evropi postoje čitave škole koje podučavaju sve suptilnosti i pravila za korištenje ove tehnike.
Da biste tonirali mišiće karličnog dna, nije potrebno pohađati posebne kurseve. Gimnastika je toliko jednostavna da je svako može raditi. A o tome s kojim problemima pomaže u rješavanju, koje vježbe uključuje i kako je korisno za muškarce, reći ćemo u našem članku.
Koji su simptomi slabih intimnih mišića?
Mišići karličnog dna nisu podložni svakodnevnom stresu, zbog čega postepeno slabe i gube tonus. Pošto je njihova uloga u našem organizmu dovoljnavažno, takva pojava povlači niz neprijatnih posledica.
Žene prijavljuju sljedeće simptome:
- smanjenje sjaja senzacija u procesu intimnosti;
- urinarna inkontinencija;
- prolaps materice;
- prekid ciklusa;
- razvoj hemoroida.
Muškarci imaju rizik od prostatitisa, pogoršava se erekcija, razvija se depresija.
Kada se ovi simptomi pojave, nemojte paničariti. Kegelove vježbe mogu u potpunosti vratiti elastičnost mišića zdjelice, pa čak i poboljšati njihovu funkcionalnost. Dnevna gimnastika garantuje:
- povećan seksualni nagon za oba partnera;
- poboljšanje kvaliteta intimnog života;
- normalizacija urinarnog sistema;
- smanjenje rizika od razvoja genitalnih bolesti.
Za žene, ova gimnastika se smatra odličnom prevencijom prolapsa materice tokom trudnoće, načinom za normalizaciju nivoa hormona. Kegelove vježbe za muškarce pružaju priliku da se smanji rizik od razvoja prostatitisa, poboljša erekcija i osigura dotok krvi u penis.
Kako odrediti koje mišiće treba trenirati?
Prije početka nastave, i muškarce i žene brine jedno pitanje: "Kako razumjeti koje mišiće treba trenirati?". Sasvim je logično, jer u svakodnevnom životu ne osjećamo njihovo prisustvo.
Budući da je struktura mišića oba spola slična, u tu svrhu možetekoristiti generičku metodu. Zasniva se na prekidu mokrenja.
Prisilno zaustavite ovaj proces na nekoliko sekundi. Osjetit ćete napetost mišića koji su vam potrebni. Oni će biti uključeni u proces izvođenja Kegelovih vježbi.
Postoji još jedan način za određivanje tkiva karličnog dna, ali je pogodan samo za ženski spol. Za njegovu provedbu, lezite na bok, stavite ruku iza leđa. Postavite dlan tako da bude u području međunožja. Sada stisnite ruku tako da vam vrhovi prstiju budu unutar vagine. Zategnite mišiće u ovom području i osjetit ćete koliko su jaki ili slabi.
Dalje morate naučiti kako kontrolirati pokrete intimnih mišića, učiniti ih napetim i opustiti u određenom trenutku.
Kako pravilno raditi gimnastiku?
Da bi Kegelove vježbe imale željeni efekat, moraju biti redovne. Osim toga, njihovo izvođenje mora biti ispravno, u skladu sa određenim pravilima.
Naime:
- Tokom vježbanja vaše disanje treba biti mirno i ujednačeno.
- Kada vježbate, naprežite samo mišiće karličnog dna. Trbušnjaci i glutealni mišići ne učestvuju u treningu!
- Dozvoli intervale između više setova.
- Ako se prvi put odlučite baviti gimnastikom, počnite je raditi u ležećem položaju. Ponovite svaku vježbu više od 5 puta.
Sljedeće sesije obuke više neće biti predstavljenestroga ograničenja. Biće moguće naprezati i opustiti mišiće u ležećem, sjedećem i stojećem položaju. Kegelove vježbe za matericu možete ponoviti 20-30 puta.
Ni lokacija nije bitna. Možete biti kod kuće ili u fotelji za stolom. Tehnika je toliko jednostavna da neće ometati svakodnevne zadatke.
Standardne vježbe za karlično dno
Ako samo želite da poboljšate svoje zdravlje i seksualni život, radite standardne Kegelove vježbe. Kod kuće se nastava može izvoditi na sljedeći način:
- Zauzmite udoban položaj i počnite brzo stezati i otpuštati mišiće intimnog područja. Ponavljajte vježbu 15 sekundi. Odmarajte se isto toliko vremena i ponovite trening još 2 puta.
- Sada snažno stisnite mišiće i držite ih u tom stanju pola minute. Nakon toga, opustite ih, držite interval od 30 sekundi i ponovo procijedite. Uradite 3 od ovih setova u jednoj sesiji.
- Naizmjenična kontrakcija i opuštanje 2 minute. Svaki dan povećajte vrijeme vježbanja za 3 minute. Ovu vježbu radite tri puta dnevno. Maksimalno trajanje je 20 minuta.
Obratite pažnju! Prilikom izvođenja ovih vježbi disanje treba biti ravnomjerno. Kompresije se izvode na inspiraciju. U rad su uključeni samo mišići karlice. Kada se izvode pravilno, trebali biste osjetiti da su privučeni do stomaka. Vježbe se mogu izvoditi ubilo koji uvjet.
Tehnika Kegelove vježbe za trudnice
Za žene koje se pripremaju za majčinstvo posebno su korisne vježbe za jačanje karličnih mišića. Njihova redovna primjena pomaže da se olakša proces porođaja, smanji bol i spriječi suze.
Buduće majke treba da imaju na umu da njihov cilj ne bi trebalo da bude maksimalna napetost, već redovna vežba i osećaj rada mišića karlice.
Tokom vježbanja koristite sljedeće vježbe:
- Lezite na leđa ili sedite na stolicu. Raširite noge lagano u stranu i zaključajte ih u savijenom položaju. Zategnite mišiće perineuma (kao da želite odgoditi mokrenje) na nekoliko sekundi, a zatim ih opustite. Uradite 3-5 od ovih serija.
- Mentalno podijelite vaginu na gornji, srednji i donji dio. Počnite naprezati mišiće u gornjem dijelu, postepeno smanjivati napetost. Sada opustite tkiva obrnutim redoslijedom. Ova vježba je teža od prethodne, ali je najefikasnija.
- Pokušajte koristiti mišiće ne samo vagine, već i anusa. Naizmjenično naprežite prvo jedno mišićno tkivo, a zatim drugo. Sada ih opustite obrnutim redoslijedom. Kretanje bi trebalo biti valovito.
Izvođenje gore navedenih vježbi će vam omogućiti da brzo tonirate tkiva rastegnuta tokom porođaja, normalizujete hormonalni nivo i vratite se intimnosti.
Međutim, kada razmišljate o tome kako izvoditi Kegelove vježbe tokom trudnoće, obratite pažnju na činjenicu da su takve vježbe u nekim slučajevima kontraindicirane. Na primjer, ako postoji prijetnja prekida trudnoće ili postoje bilo kakve patologije. Razgovarajte o prikladnosti ovakvih vježbi sa svojim ginekologom.
Prolaps materice: tehnika
Kegelove vježbe za prolaps materice izvode se kompleksnom tehnikom. Uključuje kombinaciju kontrakcija intimnih mišića i aerobne vježbe. Takve aktivnosti će zahtijevati od vas slobodno vrijeme i ugodne uslove.
Svakodnevni treninzi su upotpunjeni hodanjem, plivanjem, penjanjem uz stepenice. Terapeutska gimnastika uključuje vježbu "Bicikl" koja se izvodi ležeći na leđima i elemente za vježbanje glutealnih mišića.
Postoji nekoliko opcija za Kegelove vježbe prilikom spuštanja:
- Žena je pozvana da sjedne na pod, gurne noge naprijed, stavi ruke iza leđa. Ruke i stopala oslonite na podlogu, podignite kukove iznad poda, napravite 10 kompresija i opuštanja. Vratite se na početnu poziciju.
- Ležeći na leđima, noge treba da budu savijene, stopala oslonjena na pod. Podignite karlicu, napravite 10 kompresija, spustite do odmora. Uradite 5 od ovih setova.
- Zauzmite položaj koljena i lakta, stavite glavu na ruke. Zategnite mišiće vagine kao da želite da izbacite vazduh. Ponovo stisnite mišiće, zadržite se u ovomepozicija 5 sekundi, opustite se.
- Ležeći na leđima, raširite noge, savijte ih u koljenima. Jednu nogu stavite ispod zadnjice, drugu u pubično područje. Zategnite mišiće, zadržite 10 sekundi, opustite se.
Također za trening možete koristiti poseban simulator - "Cerineum". Pomaže u povećanju otpora mišića i daje im dodatno opterećenje.
Kegelova gimnastika za muškarce: liječenje prostatitisa
Kegelove vježbe za muškarce se baziraju na treningu pubococcygeus mišića. Takođe stimulišu dotok krvi u penis, normalizujući erekciju. Nakon redovnog vježbanja, muškarci primjećuju povećanje libida, svjetline i trajanja orgazma.
U liječenju prostatitisa ova gimnastika se takođe pokazala najefikasnijom. Vježbe eliminišu ustajale procese u adenomu, stimulišu cirkulaciju krvi u karlici i pomažu u oslobađanju od bolesti.
Ista metoda zadržavanja urina koristi se kao osnova Kegelovih vježbi za muškarce. U procesu treninga treba naprezati mišiće koji se nalaze između skrotuma i anusa. U tom stanju mora se držati oko 10 sekundi. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
Prije izvođenja gimnastike važno je potpuno isprazniti mjehur. U procesu treninga preporučuje se promjena položaja tijela: sjedeći, ležeći, stojeći.
Obratite pažnju! U prve tri sedmice nastave po metodi profesora engleskog jezika kod mnogih muškaraca dolazi do povećanja osjetljivostipolni organ. To može dovesti do prijevremene erekcije. Po pravilu, nakon 4 sedmice redovne nastave, ovo prođe.
Gimnastika za muškarce sa urinarnom inkontinencijom
Slabljenje pubococcygeus mišića dovodi do otežanog mokrenja. Ovaj problem možete riješiti redovnim treningom. Kegelove vježbe za muškarce u ovom slučaju se izvode na sljedeći način:
- Zauzmite položaj koljena i lakta i pokušajte zategnuti svoje intimne mišiće kao da ih želite uvući ili podići.
- Lezite na stomak, savijte jednu nogu. Počnite ga podizati i spuštati, pokušavajući zategnuti mišiće karlice.
- Sedite na stolicu sa prekrštenim nogama. Izvedite nekoliko kontrakcija i opuštanja mišića. Zamijenite noge, ponovite vježbu.
- Lezite na leđa sa blago rastavljenim nogama. Dok udišete, podignite zadnjicu i izvršite kontrakciju mišića zdjelice. U tom slučaju, jedno stopalo treba biti podignuto. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući noge.
Svaka vježba se izvodi u 3-5 serija. Tokom dana gimnastika se može raditi tri puta.
Svaki dan treba povećavati opterećenje mišića. Nakon mjesec dana redovnog treninga primjetan će se pozitivan rezultat. Nakon 2-3 mjeseca trening se može raditi svaki drugi dan. Ali ne biste trebali stati na tome u potpunosti.
Povratne informacije o tehnici
Kegelove vježbe su prepoznate kao najefikasnija terapija za patologije uzrokovane slabljenjem mišića karlice. Visoki rezultati ijednostavnost implementacije učinila je ovu tehniku popularnom u cijelom svijetu.
Recenzije Kegelovih vježbi sugeriraju da časovi imaju blagotvoran učinak i na žene i na muškarce. Najčešće ovu tehniku koriste žene nakon porođaja. Većina njih primjećuje brzu obnovu prethodne veličine vagine i normalizaciju ciklusa.
Povećanje elastičnosti karličnih mišića pomaže u smanjenju simptoma bolesti reproduktivnog sistema i potpunom oporavku. Redovni preventivni treninzi uljepšavaju odnos između muškarca i žene, stimulišu privlačnost i omogućavaju vam da kontrolišete trajanje seksualnog odnosa.
Kada postoje problemi sa potencijom, Kegelova gimnastika radi bolje od skupih sredstava. Istovremeno, čak i muškarci stariji od 50 godina bilježe visoke rezultate.
Većina pacijenata se fokusira na praktičnost gimnastike. Mišiće možete trenirati dok vozite automobil, na radnom mjestu, u redu u trgovini i na drugim javnim mjestima. U isto vrijeme, drugi ništa ne primjećuju, a sami pacijenti vide dobre rezultate.
Sumiranje
Pregledali smo pravila za izvođenje Kegelovih vježbi. Fotografije predstavljene u članku pomoći će vam da shvatite tehniku izvođenja svakog elementa. Svi su oni prilično jednostavni, ali vam omogućavaju postizanje visokih rezultata.
Ako se odlučite za ovu tehniku, uzmite za osnovu tri osnovna pravila:
- trening bi trebao biti redovan;
- sa svakom lekcijomopterećenje se povećava;
- rezultat nije razlog za odustajanje.
U procesu bavljenja gimnastikom, slušajte svoja osjećanja. Zapamtite, ispravna Kegelova vježba ne uzrokuje bol. Ako se ne osjećate dobro, prestanite s vježbanjem i obratite se ljekaru.
