Dugotrajni sjedilački rad u kancelariji, dugo provod za kompjuterom, nedostatak potrebne punopravne fizičke aktivnosti i razvoj fizičke neaktivnosti glavni su razlozi koji u početku dovode do slabljenja mišićnog korzeta tijela, a zatim do kršenja držanja, zakrivljenosti kičme. Često su ljudi toliko zaposleni da ne obraćaju mnogo pažnje na prve bolove u leđima, donjem dijelu leđa ili vratu, okrivljujući uzrok njihovog nastanka prekomjerno opterećenje ili neugodno držanje tokom spavanja. S vremenom, bolovi postaju sve intenzivniji, a ako se ne preduzmu potrebne mjere za njihovo sprječavanje, onda je vjerovatno da će se slučaj završiti iskrivljenjem kičme, protruzijom ili hernijacijom intervertebralnog diska i kao rezultat, operacija. Međutim, to se može izbjećina kraju krajeva, možete brinuti o svom zdravlju kod kuće radeći jednostavne vježbe za jačanje kičme kod kuće.
Glavna pravila za izvođenje fizičkih vježbi
Prilikom vježbanja kod kuće morate slijediti jednostavna pravila kako biste postigli maksimalan učinak i spriječili moguće komplikacije. Evo nekih od njih:
- nastava se mora izvoditi glatko, bez naglih pokreta i pretjerane marljivosti;
- ne treba vježbati ako postoji bol u kičmenom stubu, a ako se bol javi tokom vježbanja, preporučuje se odgoditi trening;
- zabranjeno je vježbati u prisustvu jakog bola;
- potrebno je započeti nastavu sa minimalnim opterećenjem, postepeno dovodeći njen nivo na traženu vrijednost;
- treba pažljivo pratiti ispravnost izvedenih pokreta i pridržavanje držanja tokom treninga;
- prije glavnog seta fizičkih vježbi, neophodno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali glavne mišićne grupe;
- periodično je potrebno konsultovati se sa svojim lekarom i ne kriti simptome ili bol od njega;
- vežbe za kičmu kod kuće treba da imaju za cilj jačanje mišićnog korzeta ne samo leđa, već i gornjeg ramenog pojasa i donjih ekstremiteta.
Prije početka nastave, preporučljivo je posjetitiVašeg ljekara ili traumatologa i nakon njihove konsultacije obavite kompjutersku ili magnetnu rezonancu kičmenog stuba. Ovaj pregled će pomoći da se isključe organske promjene i kontraindikacije za vježbanje.
Vježbe za liječenje skolioze kod kuće
Glavne vježbe za skoliozu kičme kod kuće bit će usmjerene na jačanje mišićnog korzeta trupa i stabilizaciju kičmenog stuba, kao i na ispravljanje malih deformiteta i, kao rezultat, zaustavljanje napredovanja bolesti.
Treba napomenuti da će kompleks terapijskih vježbi za liječenje skolioze u obliku slova C i skolioze u obliku slova S biti drugačiji, a ispravnu dijagnozu može postaviti samo ljekar.
Prevencija i liječenje skolioze u obliku slova C
Radeći vježbe za skoliozu kičmenog stuba kod kuće, trenirate bočne mišiće kičmenog stuba, kao i mišiće trbušnih zidova. Za skoliozu u obliku slova C preporučuju se sljedeće vježbe:
- početni stav - stopala u širini ramena, stavite ruke na ramena i izvodite kružne pokrete naprijed-nazad laktovima (učestalost vježbe u svakom smjeru je 8-10 puta, vježba se izvodi u tri seta);
- ostajući u istom položaju, pomaknite ramena naprijed uz dubok izdisaj i natrag uz dubok udah, čime se ispravljate i sabijate leđa;
- sledeće treba da legnete na pod na tvrdu podlogu,stavite ruke uz tijelo i, ne podižući noge i rameni pojas od poda, podignite i povucite glavu nekoliko puta;
- dok ste u istom položaju, napravite "čamac", a zatim pređite na vježbu "most".
Ove vježbe za kičmu kod kuće preporučuje se izvoditi 1-2 puta dnevno, kombinirajući ih sa drugim vježbama fizičkog vaspitanja. Idealne su kao terapeutske vježbe za prevenciju bolesti ili liječenje njenog početnog stadijuma.
Prevencija i liječenje skolioze u obliku slova S
Skup vježbi za liječenje skolioze u obliku slova S se donekle razlikuje od onog za skoliozu u obliku slova C i usmjeren je na jačanje lumbalnog dijela i grudnog koša, kao i na povećanje osnovnog tonusa mišića latissimus dorsi. Da biste to učinili, preporučuju se sljedeće vježbe za kičmu kod kuće:
- početni položaj - sedeći na visokoj stolici ili klupi, stavite ruke iza glave, ispravite ramena i laktove, okrenite se levo-desno, kao da uvijate kičmu duž dugačke ose;
- ležeći na leđima na tvrdoj podlozi na podu, potrebno je izvoditi pokrete kotrljanja, podižući tijelo;
- stajući na sve četiri i oslanjajući se rukama na pod, potrebno je nekoliko puta savijati i savijati leđa, imitirajući stanje dobre ili zle mačke.
Ovaj set vježbi potrebno je izvoditi svakodnevno, slijedeći osnovnepravila terapeutske gimnastike.
Fizičke vježbe za dekompresiju kičme
Jednostavne vježbe za istezanje kičme kod kuće mogu se izvoditi pomoću običnih unutrašnjih vrata (najprije morate biti sigurni da su sigurna). Na rukama morate objesiti vrata, držeći se za njihovu gornju ivicu (bliže šarkama vrata).
U ovom slučaju, trebate zategnuti noge i napraviti male ljuljačke pokrete s njima tako da se cjelokupno opterećenje pomakne na gornji rameni pojas, a, rasterećujući kičmu, rotacijski pokreti doprinose rotaciji kičmenog stuba. Vježbe za istezanje kičme kod kuće preporuča se izvoditi i leđima i prema vratima. Naravno, s uspjehom, unutrašnja vrata mogu se zamijeniti gimnastičkom stalkom ili horizontalnom šipkom.
Prevencija i liječenje diskus hernije
Glavno mjesto u prevenciji ove bolesti zauzimaju sistematske vježbe za kičmu kod kuće, koje imaju za cilj jačanje mišićnog okvira leđa i trupa, kao i dekompresijske efekte na kičmu. Ukoliko postoji bol iz kičmenog stuba ili postoji utvrđena dijagnoza disk hernije, neophodno je konsultovati se sa svojim lekarom. Glavna mjera za liječenje i prevenciju kila je dekompresija (trakcija) kičme prirodnim putem ili uz pomoćposebne mehanizme koji imaju za cilj povećanje razmaka između pršljenova, a time i smanjenje opterećenja na intervertebralnom disku i smanjenje pritiska na nervna vlakna.
Osim toga, vježbe za kilu kičme kod kuće mogu se izvoditi pomoću posebnog profilaktičkog Evminova, koji daje odlične rezultate. Predstavljajući posebnu dasku sa promjenjivim uglom nagiba i ručkama, ovaj uređaj doprinosi ne samo dekompresiji kičmenog stuba, već i jačanju mišićnog korzeta.
Dodatan efekat daje kurs specijalne terapeutske masaže koja ublažava grč mišića, akupunktura, fizioterapija.
Vježbe za održavanje tonusa mišića u leđima
Vježbe za mišiće kičme kod kuće neophodne su ne samo za jačanje, već i za sprječavanje pomaka pršljenova sa slabim mišićnim okvirom. U isto vrijeme, amplituda vježbi mora biti ograničena u početku.
Od vježbi u ležećem položaju preporučuje se “čamac”. Prilikom izdisaja potrebno je otkinuti gornje udove, rameni pojas, donje udove od poda i, nakon što ste se u tom položaju ukočili nekoliko sekundi, zadržite dah. Od vježbi u ležećem položaju preporučuje se sličan kompleks za prevenciju skolioze.
Zaključak
Izvođenje jednostavnog seta vježbi za kičmu kod kućedva do tri puta sedmično, osiguraćete da dođe do jačanja mišićnog okvira. Postoji moćna prevencija bolesti ne samo kičmenog stuba, već i mišićno-koštanog sistema u cjelini.
