Zahvaljujući zdravoj ravnoj kičmi možete zauvijek reći zbogom čestim glavoboljama, vrtoglavicama i spriječiti pojavu raznih drugih bolesti. Ako redovno i sistematski radite vježbe za leđa i kičmu, vratni, lumbalni i torakalni dio, razvijate fleksibilnost, tada ćete osjećati stalnu lakoću u svom tijelu. Inače, operacija kičme se ne može izbjeći. Dakle, koje vježbe za kičmu treba raditi kod kuće? Pogledajmo izbliza.
Šta određuje zdravlje kičme?
Ljudska kičma se sastoji od 33 pršljena. Međusobno su povezani hrskavicom – međupršljenovačkim diskovima i parom gornjih i donjih zglobnih nastavaka, a također su pričvršćeni ligamentima.
Svaki odjel ima svoj broj pršljenova:
- cervikalni - 7 pršljenova;
- sanduk - 12;
- lumbalni – 5;
- sakralno – 5;
- coccygeal - u obliku jedne kosti 3-5.
Vratna kičma je blago napred, torakalna kičma blago napred, a lumbalna kičma blago napred. Zbog ove fleksibilnosti kičme svi unutrašnji organi su zaštićeni od bilo kakvog oštećenja ako osoba napravi nagle pokrete.
Svaka strana kičme ima otvore za živce i krvne sudove. Poseban kanal formiran od pršljenova ispunjava kičmenu moždinu.
Kada je jedan od pršljenova snažno savijen, on se iščaši iz opšteg reda. On komprimira krvni sud i stisne nerv, što dovodi do ukočenosti. Takav fenomen u medicini treba nazvati subluksacijom.
Najskloniji subluksaciji kičme su vratni, torakalni i lumbalni. Kao rezultat, pate zubi, vid, bubrezi, štitna žlijezda, pluća, genitalije, itd.
Spavaj pravilno
Okomiti položaj kičme dobijen kao rezultat evolucijskog formiranja čovjeka. U početku bi trebao biti isključivo horizontalan.
Prvi i najlakši način da se nosite sa zakrivljenošću kičme je spavanje samo na tvrdoj podlozi. Horizontalni položaj kičme za vrijeme spavanja pomaže u ravnomjernoj distribuciji tjelesne težine, ublažavanju stresa i što je moguće više napetosti mišića, te ublažavanju pritiska na živce.
Zbog zdravog sna, primijetit ćete kakojetra će početi bolje raditi, rad crijeva će se obnoviti. Shodno tome, metabolički procesi u organizmu će ubrzati njihov rad, zbog čega će osoba brže gubiti višak kilograma.
Osim toga, na ravnoj tvrdoj podlozi osoba bolje spava i ujutro se osjeća odmorno i obnovljeno.
Šta da radim ako je moje držanje pogrešno?
Vježbe za jačanje kičme lako se mogu raditi kod kuće. Zbog pravilnog držanja, opterećenje kičmenog stuba je ravnomjerno raspoređeno i smanjen je rizik od subluksacija kralježaka, o čemu smo gore govorili. Osim toga, unutrašnji organi nisu komprimirani i funkcionišu optimalno.
Ako osoba boluje od skolioze, onda ga češće posjećuje nesanica, ima hronični umor, depresiju i stalne bolove u leđima.
Vježba 1
Zauzmite statički položaj uz zid. U tom slučaju, potrebno ga je dodirnuti petama, listovima, zadnjicom i lopaticama. U ovom položaju morate stajati svaki dan 10-15 minuta.
Mačka
Potrebno je da se osnite na sve četiri, dok izvijate leđa u luku 2-3 sekunde. Tada će se vratiti u prvobitni položaj.
Cobra
Lezite na stomak na ravnu podlogu, po mogućnosti na gimnastičku strunjaču, stavite dlanove u nivo vrata, ali šire od nivoa ramena. Laktove pritisnite uz tijelo, čelo i podlaktice trebaju biti na strunjači. U ovom položaju treba da savijete leđa dok udišete, koristeći ruke tako da donji deo stomaka ostanepritisnut na tepih. Zabacite glavu unazad dok to radite. Zadržite položaj 2-3 sekunde i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Još jedna vježba za kičmu: morate zauzeti ležeći položaj. Lezite na stomak i ispružite ruke duž trupa. Neophodno je iskriviti leđa tako da se grudni dio kičme savije. Istovremeno, lagano podignite ispravljene noge.
Šta raditi sa osteohondrozo?
Jednostavno je potrebno izvoditi vježbe za kičmu kod osteohondroze. Međutim, potrebno je započeti obuku tek nakon odobrenja ljekara. Naravno, pomoći će da se razvije set potrebnih vježbi. Također ćemo uzeti u obzir one koje se često koriste.
Vježbe za kičmu kod osteohondroze: dakle, lezite na ravnu površinu. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Zatim polako i glatko udahnite. Pažljivo pazite da se prvo podigne stomak, a tek nakon toga - grudni koš. Takođe polako izdahnite. Ovu vježbu morate raditi 10 puta zaredom u toku dana po 3-4 ponavljanja.
Vežba 2: Zauzmite horizontalni položaj i ispružite ruke duž trupa. Zatim polako, polako, okrenite glavu ulijevo. Pritisnite uho na pod. Zatim ponovite ove korake na drugoj strani. Vježbu je potrebno izvoditi 3-4 puta dnevno. Ako osjetite jak bol dok radite vježbu, onda je bolje da je privremeno napustite.
Vježba 3: Sjednite udobno u stolicu. Polako udahnite i nagnite seglavu napred tako da brada dodiruje grudi. Zabacite glavu unazad dok udišete. Vježbu radite što je moguće sporije kako bi svi mišići bili istegnuti. Uradite do 15 ponavljanja odjednom. Preporučuje se izvođenje vježbe 2-3 puta dnevno.
Problem: torakalna osteohondroza - šta učiniti?
Zahvaljujući implementaciji terapijskih vježbi, postepeno je moguće obnoviti tijelo nakon grudnog oblika osteohondroze.
- Vežbajte sa peškirom. Udobno se smjestite ili lezite. Uzmite peškir i omotajte ga oko grudi. Zatim pokupite slobodne krajeve. Duboko udahnite i dok izdišete, istegnite peškir što je više moguće. Zatim polako popustite napetost u rukama i ponovo udahnite, a dok izdišete, ponovo zategnite peškir za krajeve. Ponovite korake oko 10 puta.
-
Uzmite običnu oklagiju ili neki drugi uređaj u ruke. Na njega zamotajte jak peškir da napravite valjak prečnika oko 10 centimetara. Zatim zauzmite horizontalni položaj, a valjak postavite ispod torakalnog dijela kičmenog stuba. Držite ruke iza glave. Sagnite se i polako podignite gornji dio tijela. Zarolajte valjak duž cijele kičme.
set vežbi za kičmu Tako će sve zone biti ravnomjerno razrađenekičma. Vežba se mora uraditi 4 puta. Obavezno duboko udahnite tokom savijanja i izdahnite kada podižete tijelo.
Izvođenje ove vježbe za jačanje kičme pomoći će normalizaciji pokretljivosti rebara i poboljšati aktivnost respiratornog sistema.
Pravila za vežbu Bubnovsky
Autor jedinstvenog seta vežbi je Sergej Bubnovsky, poznati lekar, doktor medicinskih nauka i osnivač moderne kineziterapije.
Vježbe za kičmu kod kuće po njegovoj metodi su jednostavne i efikasne. Doktor smatra da se protiv bolesti mora boriti po principu "klin po klin" - da se pređe prag bola. Sergej Bubnovsky preporučuje izvođenje vježbi za kičmu kod kuće, uzimajući u obzir četiri pravila:
- Izvedite set vježbi, savladavajući bol, koji označava stagnaciju u mišićima. U suprotnom će doći do brojnih poremećaja u cirkulaciji krvi, što će rezultirati uništenjem obližnjih tkiva.
- Radite vježbe svaki drugi dan ili svaki dan kako ne biste izgubili mišićnu memoriju (čuva "pamćenje" 2 dana).
- Obavezno udahnite u trenutku napora kako biste smanjili nivo bola.
- Potrebno je nakon izvođenja seta vježbi uraditi hladno trljanje zglobova kako bi se spriječilo oticanje.
Izvodeći set vježbi za kičmu, možete kontrolisati svoje zdravlje i osjećati se fizički lako.
Ako te bol drži budnim
Vježbe za kičmu kod kuće možete izvoditi čak i ako vas bol sprečava da zaspite. Često osoba nesvjesno stavlja jastuk ispod leđa, zauzimajući "polusjedeći" položaj.
Po Bubnovskom postoje tri vježbe za mišiće kičme, koje će pomoći da se riješite jakog bola.
Zauzmite horizontalni položaj, zabacite noge na stolicu ili sofu tako da budu savijene u koljenima. Nakon toga, ispod donjeg dijela leđa potrebno je staviti led umotan u hladnu krpu. Ruke treba da budu iza glave. Postepeno podižite tijelo do koljena, savijajući tijelo samo u predjelu grudi
- Zauzmite položaj mačke - stanite na sve četiri. Potrebno je razviti fleksibilnost kičme: postepeno je savijati i zaokružiti.
- Trebat će vam ekspander. Pričvrstite jedan prsten na anker vijak što je više moguće uz zid. Zatim morate sjesti leđima okrenuti zidu tako da ekspander bude ispred vas. Sa slobodnim krajem morate pričvrstiti nogu na način da osjetite istezanje. Zatim podignite desnu nogu i savijte je. Ispravite se i spustite leđa u početni položaj. Izvedite slične radnje sa drugom nogom.
Broj ponavljanja zavisi samo od vaših mogućnosti.
Spašavanje sedentarnog života
Svakako, sada je teško zamisliti kancelarijskog radnika koji nema problema sa leđima. Kada se pojavi bol, osoba nesvjesno stavlja mekani predmet ispod leđa da malo ublaži bol. Međutim, dr Bubnovsky preporučuje redovno izvođenje vježbi za kičmu. Mogu se napraviti kod kućei na poslu.
Stajte uspravno sa stopalima malo širim od ramena. Nagnite tijelo naprijed, a istovremeno uhvatite rukama sto ili naslon stolice. Glava treba biti usmjerena pravo naprijed, gledajte ispred sebe. Zatim napravite 3-4 pokreta tijelom prema dolje kako biste istegnuli mišiće kičme. Dok izdišete, spustite ruke i sagnite se do stopala. Spustite glavu što je moguće niže, prema kolenima. Ako je moguće, provucite glavu i ruke između nogu. Prilikom izvođenja vježbe za vratnu kičmu potrebno je poštovati važan uvjet: noge moraju biti ravne. Vratite se u početni položaj
Podignite ravnu nogu na stol ili prozorsku dasku. Dok izdišete, nagnite tijelo prema nozi, kao da ležite na njoj, i uhvatite čarapu rukama. Zatim se ispravite i ponovite korake samo sa drugom nogom
Stajte na prste i pokušajte da dosegnete što je više moguće. Broj ponavljanja je 5-7 puta
Ako redovno izvodite vježbe za kičmu po Bubnovsky metodi, tada možete ojačati svoje mišiće i zauvijek se riješiti jakih bolova. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka treninga.
