Gimnastika jača mišiće i održava tijelo u dobroj formi. Fizičke vježbe koje se izvode u teretani ne utječu na mišiće karličnog dna. Kao rezultat toga, gube elastičnost i ne drže unutrašnje organe zdjelice. Ovo se pamti samo kada se jave problemi u ginekologiji, urologiji itd. Kegelove vježbe za žene su osmišljene kako bi spriječile poremećaje genitourinarnog sistema, probleme u intimnoj sferi itd.
Suština Kegelovih vježbi
Mišići karličnog dna pomažu u održavanju unutrašnjih organa. Opuštanje i omekšavanje mišića dovodi do prolapsa ženskih genitalnih organa i smanjenja tonusa muškog genitourinarnog sistema. Način rješavanja ovih problema je operacija.
Postoji još jedan način koji je preventivne prirode - gimnastika. Skup vježbi razvio je ginekolog Arnold Kegel 40-ih godina XX vijeka. Njegova naučna interesovanja bila su usmjerena na probleme trudnoće, porođaja i postporođajnog oporavka žena. Istraživanja su pokazala da su problemi žena u genitalnom području direktno povezani sa mišićima karlice. Povreda elastičnosti mišića dovodi do urinarne inkontinencije, prolapsa maternice itd.e.
Vježbe su osmišljene za jačanje mišića, koji su dobili ime po ovom ginekologu. U početku su se vježbe razvijale za žene u postporođajnom periodu. Jačanje pomaže u obnavljanju mokrenja, tonizira vaginalne mišiće i rješava druge probleme unutrašnjih organa. Kasnije se gimnastika pokazala djelotvornost i za muškarce - vraćanje erektilne funkcije.
Održavanje Kegelovih mišića u dobroj formi oslobađa žene od problema sa bešikom, hemoroida, ginekoloških bolesti i poteškoća u intimnom životu.
Razlozi za smanjenje mišićnog tonusa
- Nedostatak obuke, godine.
- Nošenje djeteta, porođaj.
- Strip operacije.
- Prekomerna težina.
Medicinske indikacije za gimnastiku
- Pripreme za trudnoću i porođaj. Prilikom nošenja djeteta uključeni su mišići prepona i karličnog dna. Mogućnost kontrole, opuštanja ili uključivanja ubrzava i olakšava rođenje djeteta.
- Posleporođajna rehabilitacija nakon naprezanja mišića. Ignoriranje dovodi do pojačanog istezanja, praćenog distrofičnim promjenama i problemima s mjehurom, maternicom i crijevima.
- Terapija i prevencija voljnog mokrenja i pražnjenja crijeva. Inkontinencija - urinarna inkontinencija - povezana je sa slabljenjem mišića zdjelice. Za oba spola to se manifestuje mokrenjem pri kašljanju, trčanju, smijehu, itd.
- Terapija i prevencija prolapsa karličnih organa. Liječenjene vraća njihov položaj. Kegelove vježbe za žene sa prolapsom materice imaju odlučujući učinak na mišiće, uključujući i nakon operacije.
- Terapija i prevencija hemoroida. Održavanje mišićnog tonusa smanjuje rizik od bolesti.
- Očuvanje seksualnog zdravlja zbog starosnih promjena u tijelu. Treniranje vaginalnih mišića povećava seksualno zadovoljstvo za oba partnera. Kod muškaraca se nakon treninga stimuliše potencija, obnavlja se ugao nagiba penisa tokom seksa, a ejakulacija se kontroliše.
Uzroci prolapsa zdjeličnih organa
Prolaps - prolaps vagine - promjena položaja unutrašnjih organa zbog opuštanja mišićnog tkiva karlice i trbušnjaka. Povećani pritisak na abdominalnu regiju smanjuje elastičnost ligamenata koji drže organe zajedno. Ovo uzrokuje prolaps vagine.
Faktori prolapsa:
- genetska predispozicija;
- hronične bolesti (zatvor, SARS, kašalj);
- komplikacije tokom porođaja (povrede, upotreba akušerskih pinceta, velika veličina fetusa);
- drastičan gubitak težine;
- odlična fizička aktivnost;
- promjene vezane za dob;
- broj rođenih.
Prolaps se u početku odvija sporo, a zatim se ubrzava i praćen je upalom. Bolesti su izloženi prednji i stražnji zid vagine. Prednji zid je odgovoran za mjehur i uretru. Natrag - iza rektuma. Kegelove vježbe s prolapsom maternice pomažu u rješavanju problema s disfunkcijom mnogihunutrašnji organi.
Kontraindikacije za gimnastiku
- Upala sa visokom telesnom temperaturom.
- Varikoza karlice.
- Postoperativno krvarenje.
- Sepsa.
Vrste vježbi
Za izvođenje vježbi napnite i opustite Kegelove mišiće. Trećina žena u početku koristi pogrešne mišiće. Mišići se osjećaju tokom zadržavanja mokraće. Ako nije bilo moguće zaustaviti potok, onda je ili želja za odlaskom na toalet vrlo jaka ili je potrebna žalba ginekologu. Druga opcija je ubacivanje prsta u vaginu. Mišići će se osjetiti kada se stisnu.
- Suspenzija - zadržite mišiće mokrenja 4-5 puta. Izvodi se u početnim fazama.
- Tenzija - stegnite i opustite mišiće 10 puta u 4 serije dnevno. Dođite do 50 ponavljanja.
- Holding - stegnite i opustite mišiće sa zakašnjenjem od 5 sekundi 10 puta. Povećajte vrijeme odgode, dovedite do 50 ponavljanja.
- Elevator - Vagina se pojavljuje kao lift koji sadrži odvojene prstenove. Vježba se sastoji u zatezanju prstenova jedan po jedan, a zatim opuštanju. Ima 5 prstenova.
- Talas - mišići dna zdjelice predstavljeni su u obliku osmice s tri prstena: jedan prsten je uretra, drugi je vagina, treći je rektalni otvor. Suština vježbe: napregnite mišiće od naprijed prema nazad, opustite se obrnutim redoslijedom.
- Flutter. Dok udišete, zadržite dah 10 sekundi. Za to vrijeme napravite maksimalan broj brzih kontrakcija vaginalnih mišića. Izvedite 15 ponavljanja sapauze.
- Promjena držanja pri vježbanju (sjedenje, ležanje, itd.).
U početnoj fazi treninga radi se 10 vježbi svake vrste 5 puta dnevno. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 30. Povećajte napetost mišića na 5 sekundi. Izvedite ukupno 300 kontrakcija. Ne smijemo zaboraviti na disanje. Napredni trening traje 20 minuta 3 puta dnevno.
Efekat jačanja nakon Kegelovih vežbi primetan je nakon 4 nedelje redovnog treninga.
Tehnika izvršenja
Ne radite Kegelove vježbe dok mokrite. Ovo vrijedi samo za otkrivanje potrebnih mišića. U suprotnom, mišići će se opustiti umjesto toniranja.
Stručnjaci preporučuju gimnastiku 2 puta dnevno: ujutro nakon spavanja i uveče prije spavanja. Ako naučite kako pravilno izvoditi vježbu "promjena držanja", onda možete trenirati bilo gdje. Niko neće primetiti rad. To se može raditi na računaru, TV-u, na poslu itd. Dakle, možete to raditi 5 puta dnevno. Kegelove vježbe mogu postati dio života.
Prije gimnastike uvjerite se da je mjehur prazan. Ovo će donijeti udobnost vježbanju i učiniti ga efikasnim. U suprotnom će se pojaviti bol i urinarna inkontinencija.
Važno je da kontrolišete svoje disanje tokom vežbanja. Ne treba ga prekidati i biti površan. Bol u leđima ili trbuhu ukazuje na nepravilno izvedene vježbe. Tokom izvođenja kompleksasamo su karlični mišići napeti. Ostali su opušteni. To se provjerava stavljanjem ruke na stomak. Umor prenosi napetost na mišiće štampe i zadnjice. To je neprihvatljivo. Stoga, ako se pojave znaci umora, napravite pauzu, a zatim nastavite.
Redovnost je ključ efektivnosti i efikasnosti nastave. Ovo se ne odnosi samo na Kegelove mišiće, već i na druge mišiće.
Kegelov trener
Za dodatno toniranje, ginekolog je razvio simulator - perineum metar. Ne koristi se na javnim mestima. Koristi se kod kuće, uz odvajanje potrebnog vremena za obuku. Osim toga, prepisuje ga ljekar prema indikacijama.
Simulator ima oblik konusa, predstavljen u različitim težinama. Suština akcije je uvođenje dodatnog otpora, koji trenira mišiće. Postavlja se u vaginu. Simulator uvodi povratnu informaciju prilikom izvođenja Kegelovih vježbi za žene, fiksira stupanj opterećenja, njegovo povećanje ili smanjenje za vježbača. Ocjene postignuća su važan faktor motivacije. Stoga, simulator obavlja ne samo funkcije snage, toničenja, već i doprinosi daljoj motivaciji.
Prvo koristite laganu mašinu, postepeno povećavajte težinu.
U bolnici, liječnici mjere snagu mišićne kontrakcije perineometrom. Uređaj sadrži senzor koji prati kvalitet gimnastike. Da bi to učinila, žena omota svoje vaginalne mišiće oko senzora što je čvršće moguće.
Kegelove vježbe tokom trudnoće
Trudnoća je razlog za intenziviranje Kegelovih vježbi. To je zbog povećanja cirkulacije krvi u zdjelici i zasićenja posteljice kisikom. Početni položaj do 16. nedelje trudnoće - ležeći. Posle - stajanje. U ovom položaju materica ne komprimira donju venu.
- Zauzmite horizontalni početni položaj: na leđima, boku, stomaku. Raširite noge i opustite se.
- Stisni mišiće vagine. Osjetite i fokusirajte se na prednji zid.
- Podignite tijelo istovremeno uz napetost vaginalnih mišića u trajanju od 5 sekundi. Opusti se.
- Ponovite što više puta.
Vježbe se rade sa praznom bešikom. Kontrakcije mogu biti različite prirode: glatke, oštre, sa dugim kašnjenjima itd. Glavna stvar nije količina vježbi, već kvalitet.
Kegelove vježbe se izvode do stanja umora. U početnoj fazi, ovo je 5 ponavljanja 2 puta dnevno. Postepeno povećavao do 15 ponavljanja.
Ako vežbe ne izazivaju poteškoće, onda je fizička forma na visokom nivou. Važno je održavati ga, izvoditi 90 ponavljanja svake vježbe nakon rođenja djeteta.
Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju
Dodane dodatne vježbe klasičnim vježbama.
- Sjedeći, prekrižite stopala, podignite karlicu, zadržite držanje. Zategnite mišiće dok podižete karlicu 10 sekundi. Uradite 10-15 ponavljanja.
- Skratite mišiće dok stojite na sve četiri i na laktovima. Držite leđa uspravno. Uradite 10-15 ponavljanja u trajanju od 10 sekundi.
- Noge u širini ramena, ruke na zadnjici. Skupite mišiće 15 puta.
- Skržite mišiće dok hodate za svaki korak.
Uticaj Kegelovih vježbi na žene starije od 50 godina proširuje mogućnosti.
Savjeti
Kako bi se spriječile patologije, stručnjaci preporučuju kombiniranje Kegelovih vježbi s osnovnim fizičkim vježbama za leđa i kukove. Kompleks se izvodi jednom dnevno u trajanju od 10 minuta.
- Most za zadnjicu. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima, podignite zadnjicu 10-15 sekundi 30 puta.
- Kompleksna vežba za mišiće štampe, zadnjice i vagine. Stojeći, savijte noge, oslonite dlanove na koljena. Ne savijajte leđa. Prilikom udisaja uvucite stomak, stisnite glutealne i vaginalne mišiće. Ponovite 10 puta.
Benefit
Fizičkim vježbama moguće je postići rezultate samo uz poštovanje intenziteta, redovnosti i konzistentnosti. Kegelove vježbe nisu izuzetak. U početnoj fazi, teško je izolirati i popraviti potrebne mišiće. Njihova slabost je dodatna prepreka tome. Vremenom nestaje. Istrenirani mišići se fiksiraju u bilo kojem stanju i položaju, dovodeći proces do automatizma.
Kao rezultat toga, seksualni život se poboljšava, mokrenje se obnavlja i karlični organi jačaju. 2-3 mjeseca bez treninga dovode do gubitka mišićnog tonusa i početnih performansi.
