Mišići su od velike važnosti za osobu. Svi znaju da na njima počiva gotovo polovina tjelesne težine, oni je podupiru u uspravnom položaju i tjeraju donje udove da se kreću. Osim toga, razvoj ovih mišića utječe na atletsku ljepotu. Ali zbog složene strukture ovog dijela udova, pojavljuju se određene poteškoće u pripremi kompleksa za obuku. Zato prije početka nastave morate utvrditi koji mišići kuka i zdjelice su uključeni u pokret i koje vježbe su potrebne za svaku zonu. Stražnja grupa mišića butine izvodi ekstenzorne pokrete, prednju fleksiju. Više o tome ćemo vam reći u nastavku. Na kraju članka će biti date i vježbe za ovu mišićnu grupu.
Anatomska struktura butine
Kuk je najveći element ovog dijela tijela. Njegova cevasta strukturaCilindričnog je oblika i blago zakrivljen prema naprijed. Mišići bedra su pričvršćeni za površinu kosti i dijele se na nekoliko tipova:
- prednja grupa koja se zove fleksori;
- adduktori bedrenih mišića;
- pozadinska grupa, koja se naziva ekstenzorima.
Specifične karakteristike muskulature su masa i velika dužina. Osim toga, njihova struktura pod određenim opterećenjima razvija veliku čvrstoću. Šta je jedinstveno kod tetive koljena? Hajde da to shvatimo.
Njegove tetive
U stražnjem dijelu butine, mišićna vlakna počinju od ischijalne tuberoze. U ovoj oblasti prekriveni su gluteus maximus mišićem. Kada se spuštaju, oni su povezani sa velikim aduktorskim mišićem. Dolje se stražnja grupa raspada na niz vlakana (semimembranozne i semitendinozne zone), zbog čega je poplitealna jama ograničena u kretanju. Biceps femoris ga zauzvrat reguliše sa bočne strane.
Dakle, grupa mišića stražnje butine je predstavljena takvim mišićnim vlaknima kao što su:
- Biceps femoris, ili biceps femoris.
- Vretenasti i dugi mišić koji se proteže duž cijele stražnje strane bedra. Sastoji se, kao što ime govori, od kratke i dugačke glave. Dugačka je gornjim krajem pričvršćena za ishijalnu tuberkulu zdjelične kosti, a donjim krajem za tibiju, odnosno potkoljenicu.
Anatomija stražnjih butnih mišića je jedinstvena. Pogledajmo bliže funkcije.
Funkcije
Ova zona ima sljedeće važne funkcije:
- savija potkoljenicu i nogu u kolenu;
- održava ravnotežu tijela;
- proširuje kuk (ispravlja torzo od savijanja i povlači kuk nazad).
M. biceps femoris je također aktivno uključen u fleksiju nogu i takve pokrete koji zahtijevaju povlačenje kuka unazad, u ekstenzijama iz nagnutog položaja. Nedostatak snage i fleksibilnosti u tetivama koljena često dovodi do lošeg držanja, bolova u leđima i problema s kolenima.
U ovoj zoni postoji i zajednički mišićni ligament tetive. Njegova svrha je savijanje zgloba kuka, kao i ispruživanje zgloba koljena i rotiranje prema van u ovom položaju.
Semitendinous ligament je ravan i dugačak mišić koji se sužava prema dolje i leži medijalno, odnosno bliže sredini tijela, u odnosu na biceps femoris. Gornjim dijelom pričvršćuje se za ischium karlične kosti, a donji dio je pričvršćen za potkolenicu, odnosno tibiju. Ovaj dio se aktivira kada su zglobovi koljena i kuka savijeni, osim toga, kada je koleno savijeno, okreće ga prema unutra. Također, semitendinozna zona učestvuje u formiranju trokutne aponeuroze mišićnog tkiva. Šta se još naziva stražnja grupa mišića bedara?
Semimembranosus mišićna vlakna. Ravan i dugačak mišić koji se nalazi na stražnjoj strani bedra. Gornjim krajem pričvršćena je za ishijalni tuberozitet zdjelične kosti, a donjim krajem zarazličitih dijelova tibije i mišićne fascije potkoljenice. Polumembranozni mišić obavlja sljedeće funkcije:
- proširuje kuk i vraća ga nazad, a također i savija tijelo iz nagnutog položaja;
- savija potkoljenicu (noga u kolenu).
Opis karakteristika mišićnih vlakana
Dve glave su uključene u femoralni biceps, koji se međusobno razlikuju po dužini. Jedan od njih nastaje u semitendinoznoj zoni, a drugi u bočnoj usni. Kada su spojeni zajedno, njihova fiksacija se vrši na mjestu glave fibule. Biceps femoris mišić se razrađuje pri izvođenju mrtvog dizanja sa ili bez šipke, sa iskoracima, savijanjem nogu u simulatoru itd. Da bi se izbjeglo istezanje mišića stražnjeg buta, potrebno je povećati elastičnost vlakana.
Početak semitendinoznog ligamenta nalazi se u predjelu dugačke glave bicepsa femura i završava u području tibije blizu medijalne površine. Za mišić semimembranosus se može reći da se nalazi od ischijalne tuberoze i da se postepeno sužava, prelazeći u mišićni abdomen. Razmislite o vježbama za stražnje mišiće bedara.
Da biste razradili grupu mišića leđa, morate izvesti sljedeće vježbe.
Mrtvo dizanje
Vježba na ravnim nogama. Takva vježba kao mrtvo dizanje jedna je od najboljih u smislu razvoja mišića stražnje femoralne površine. Vrijedi napomenuti da naznačajno zaostajanje u razvoju ovih mišića ili u njihovom oporavku nakon ozljede, ovu vježbu je potrebno malo transformirati. U tom slučaju potrebno je mrtvo dizanje na ravnoj nozi s bučicama. U tom slučaju morate stajati na jednoj nozi. Bučice treba držati u spuštenim rukama, dok se slobodna noga vraća nazad. Jasno je da u takvoj vježbi nije dozvoljena upotreba velikih utega, što znači da se u pristupu može izvesti petnaest do dvadeset ponavljanja. I prednji butni mišići su također trenirani.
čučnjevi
Kada ih izvodite sa utegom, potreban je i preporučljiv širok stav. Istovremeno, potrebno je sjesti gotovo dok glutealni mišići ne dodirnu pod. Također je vrijedno napomenuti da će ovaj način uzrokovati ne samo ubrzani rast femoralnog bicepsa, već i glutealnog mišića. Međutim, pretjerano uvećana zadnjica ne izgleda baš dobro, što posebno vrijedi za muškarce. Prihvatljivija opcija su čučnjevi s bučicama u ruci. Ova opcija omogućava da se naglasi opterećenje na femoralni biceps.
Pritisak nogu
Ova vježba u simulatoru je ona koju možete pažljivo prilagoditi svojim ciljevima. Ako je potrebno razraditi biceps femoris, onda noge treba postaviti bliže gornjoj ivici platforme. Udaljenost između stopala treba biti od 35 do 45 centimetara. U ovom slučaju, amplituda je od velike važnosti. Također se morate pokušati osloniti ne na cijelo stopalo, već na pete.
Savijanje nogu u simulatoru
Ne možete proći pored ovog simulatora. Preporučljivo je izvoditi pokrete naizmjenično sa svakom nogom, što će omogućiti veću koncentraciju na funkcioniranje ciljanih mišića. Zglob na dnu se ne savija u potpunosti, već se noga izbacuje uvis dok se ne dodirne. Svi bedreni mišići dolaze u tonus - prednja medijalna i zadnja grupa.
Vježbe istezanja
Istezanje igra važnu ulogu u razvoju stražnje femoralne površine i prevenciji ozljeda. Budući da je raspon cilja prilično velik, potrebno je uložiti određeni napor kako bi se osiguralo da istezanje bude adekvatno. Nema potrebe da trgate mišić - odmereno i mirno povećanje opsega pokreta je sasvim dovoljno.
Pored ove metode, kada je noga podignuta pod pravim uglom u ležećem položaju, treba koristiti i duboke iskorake. Noga mora biti pomaknuta naprijed i sjediti na njoj. Za idealan iskorak, trebali biste biti u poziciji u kojoj možete prsima dodirnuti koleno.
Preporuke za vježbe
Vrijedi zapamtiti da se dinamičko istezanje preporučuje prije treninga mišića tetive koljena, a nakon treninga mišić ostaje u istegnutom stanju oko petnaest sekundi. Također, istegnuti mišić ne treba izlagati napetosti, jer će to uzrokovati bol. Disanje treba biti plitko i mirno, u tom stanju možete uhvatiti trenutak kada se mišić istegne bez instinktivne napetosti u isto vrijeme. Radeći precizno na stražnjoj strani butine, možete to osjetiti u najvećoj mjeri. Prateći ove jednostavne preporuke, možete pokrenuti mišić i smanjiti neravnotežu u njegovom razvoju, kao i pripremiti se za ozbiljniji stres.
Članak govori o anatomiji i kineziologiji stražnjih mišića bedara.
