Jacobsonova tehnika se preporučuje svima koji, u ovoj ili onoj mjeri, imaju poteškoća u opuštanju mišićnog sistema. U civilizovanom svijetu čovjek živi u pretjeranoj žurbi, u tjeskobi, u nepotrebnim razlozima za tjeskobu i napetost. Stres se vremenom povećava, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Pošto je naše tijelo jedinstvena cjelina duše i tijela, neuromišićna relaksacija vam omogućava da opustite skeletne mišiće i kao rezultat toga dovedete svoje psihičko stanje u red.
Istorija metode
Odnos između emocionalnog i fizičkog stanja tijela uočio je američki doktor i naučnik Edmund Jacobson. On je sproveo istraživanje o manifestacijama emocija još 1922. godine. Proučavajući ponašanje svojih pacijenata, procjenjivao je emocionalno stanje mjerenjem tonusa mišićne napetosti. Rezultat je bio uspostavljen odnos između fizičkog i emocionalnog stresa.
Naučnik je dokazao da potpuna relaksacija pomaže u uklanjanju uzbuđenja nervnog sistemamišiće. Vraćajući svoju ravnotežu, dovodeći ih u opušteno stanje, osoba je u stanju da samostalno otkloni uzbuđenje nervnog sistema. Na osnovu ovih uvjerenja, Jacobson je razvio tehniku u kojoj je neuromuskularna relaksacija postala osnova. Naziv tehnike je progresivna mišićna relaksacija. Omogućila je pacijentima da se riješe mnogih bolesti: depresije, mucanja, nesanice. Metoda se stalno usavršavala sve do 1948. godine. Pošto je stekao veliku popularnost među psihoterapeutima širom svijeta, i danas je uspješan.
Neuromuskularna relaksacija prema Jacobsonu. Kome je tehnika pogodna?
- Ova tehnika je pogodna za osobe koje pate od neke vrste anksioznih poremećaja. Za one koji se, na primjer, plaše letenja, neposredno prije ulaska u avion, bilo bi prikladno primijeniti ovu tehniku u sali aerodroma. Pomoći će ukloniti panični strah, ublažiti napetost, anksioznost. Osoba odmah počinje osjećati da može kontrolirati svoje emocije.
- Progresivna neuromuskularna relaksacija korisna je i za one koji pate od raznih društvenih fobija. Ako vam je neugodno od strane široke publike, a morate napraviti izvještaj, primijenite vježbe tehnike prije govora. Ovo će dati dobar efekat, tijelo će se opustiti, živci će se smiriti, pred publikom ćete izgledati samouvjereno i nenapeto.
- Relaksacija je korisna za sve koji žele da se oslobode pozadinskog stresa. Ako dan na poslu prođe u gužvi, trčanju, dolasku kući, mnogi oslobađaju stresa i prskaju negativne emocije na svoje najmilije. Da se to ne dogodi, tokomradnog dana, tehniku koristite najmanje 3 puta. Redovno opuštanje mišića omogućit će vam da ne gomilate negativne emocije, ublažite napetost. Vratićete se kući mirni.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation je za one koji žele da se oslobode svake anksioznosti, čak i ako nemaju anksiozne poremećaje. Svako ima situacije kada morate da brinete, nervna reakcija je normalno stanje organizma. Opuštanje će vam pomoći da dođete u formu u pravo vrijeme, smirite se.
Jacobsonova tehnika je savršena. Ne zahtijeva duboko poznavanje anatomije ili psihologije. Jednostavna tehnika vam omogućava da u bilo kojem trenutku oslobodite napetosti, vratite emocionalnu ravnotežu. Nakon upotrebe, imate osjećaj da ste gospodar svojih emocija i da se možete kontrolirati.
Prednosti opuštanja
Neuromuskularna relaksacija ima neosporne prednosti:
- Efikasnost tehnike. Omogućava vam da se samostalno dovedete u formu, usporite tempo emocionalnog stresa. Ovo je odličan način da si pomognete.
- Jednostavnost. Najjednostavnije vježbe uključene u kompleks lako se pamte i asimiliraju.
- Svestranost. Nisu potrebni posebni uslovi okoline ili uređaji. Može se izvoditi bilo gdje i bilo kada.
- Brzina. Primjenjujući tehniku svakodnevno, bez obzira na paniku i stres tri sedmice, 3-4 puta dnevno, vaše tijelo će je samo zapamtiti. U slučajevima emocionalnihnapon možete ga primijeniti automatski.
Kako funkcioniše tehnika?
Svaki skeletni mišić nakon jake napetosti se automatski opušta. Uz ovo opuštanje dolazi i emocionalni mir. Lako možete utjecati na svoje nervno stanje tako što ćete kontrolirati svoje mišiće. Za to je razvijena neuromišićna relaksacija. Uz jednostavne vježbe, možete se sabrati i kontrolirati svoju nervoznu napetost.
Psiho-fiziološka tehnika izvođenja je tehnika za opuštanje mišića pomoću vježbi i vlastitog uma. Za primenu ove tehnike važni su neki udobni uslovi da biste se mogli opustiti: bez jakog svetla, bez uske odeće, bez iritantne buke. Ne biste se trebali baviti opuštanjem punog želuca, probava može ometati opuštanje. Jacobson preporučuje da dovedete mišić do maksimalne napetosti na 10-15 sekundi, a zatim ga potpuno opustite i potpuno se koncentrišete na ovaj osjećaj. Važno je naučiti prepoznati osjećaj napetosti i potpune opuštenosti.
Glavne mišićne grupe
U svojoj metodi neuromuskularne relaksacije, Jacobson je prvobitno uključio 200 vježbi koje su vam omogućile da naprežete sve mišiće tijela. Moderna psihoterapija vjeruje da su vježbe dovoljne za izvođenje najosnovnijih mišićnih grupa:
- Dominantna podlaktica, šaka (čvrsto stisnite ruku u šaku, savijte šaku do granice).
- Dominantno rame (savijte ruku u laktu i snažno pritisnite bilo kojepovršina).
- Nedominantna podlaktica i šaka.
- Nije dominantno rame.
- Gornja trećina lica (otvorite usta što je moguće šire i visoko podignite obrve).
- Srednja trećina lica (naborajte nos, namrštite se, zatvorite oči).
- Donja trećina lica (stisnite vilicu, otvorite uglove usta).
- Mišići vrata (podignite ramena visoko - do ušiju, nagnite bradu prema grudima u ovom trenutku).
- Pektoralni mišići, dijafragma (dubok udah, zadržite dah, spojite laktove i stisnite se ispred sebe).
- Mišići abdomena i leđa (zategnite trbušne mišiće, spojite lopatice, savijte leđa).
- Dominantni kuk (polu savijeno koleno, dok se naprežu prednji i zadnji butni mišići).
- Dominantna potkoljenica (povucite stopalo prema sebi, dok ispravljate prste).
- Dominantno stopalo (skočni zglob ispružen, prsti stisnuti).
- Nedominantni kuk.
- Nedominantna potkoljenica.
- Nedominantna stopa.
Riječ "dominantna" znači lijevo za ljevoruke, odnosno desno za dešnjake.
Šta je opuštanje?
Pa šta je potpuna relaksacija? Na primjer, životinje ili mala djeca. Svi se sećaju kako beba može da spava. Za njega mjesto i vrijeme nisu bitni, ako je umoran, zaspi u bilo kojem položaju, tijelo mu postaje "kao bez kostiju". Sjetite se kako mačka čvrsto spava. Možete joj podići šapu, ona će nehotice pasti. Odrasli se vremenom nakupljaju u svojim tijelimanapetost koja se jednostavno ne može opustiti kao djeca.
Gledanje zanimljivog filma, čitanje knjige ne daje potpuno opuštanje. Čovjek jednostavno zaboravi na ono što se dešava oko njega, ali njegovo tijelo ostaje u neizvjesnosti.
Relaksacija po Jacobson metodi ciljano napreže mišićne grupe, zatim ih opušta i oslobađa emocionalnog stresa, tijelo nadoknađuje potrošene resurse. Svi su primijetili da kada naporno radimo, kada “padnemo s nogu”, lako zaspimo.
Pasivna neuromuskularna relaksacija fokusira se na signale koji dolaze iz prugasto-prugastih mišića i naknadno opuštanje ovih grupa. U ovoj tehnici praktično nema kontrakcije mišića na početku ciklusa opuštanja.
Upute za vježbu
Jacobsonova neuromuskularna relaksacija prvenstveno zahtijeva redovne performanse kako bi se pravilno savladala. U početku, treninzi traju 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Morate ih savladati jednog po jednog.
Razmak između vježbi treba biti najmanje 4 dana. Prvog dana radite samo jednu vježbu, sljedećeg tek nakon 4 dana. itd. Tako se trenira mišićna memorija. S vremenom će se automatski uključiti za opuštanje, čak i kada izvodite jednu vježbu iz kompleksa. Za takve rezultate tehniku je potrebno savladati najmanje tri mjeseca. Nakon koliko sedmica ćete osjećati dobre rezultate.
Svaka vježbamora se uraditi pet puta. Nakon napetosti fokusirajte se na tačku na kojoj je vježba izvedena (ruke, noge, itd.), osjetite šta se tu dešava (toplina, drhtavica, trnci).
Ne pretjerujte sa napetošću mišića, ne biste trebali osjetiti nikakve bolove.
Aktivno neuromišićno opuštanje radi se u mirnom okruženju. Tokom nastave ništa vam ne smije ometati, smetati. Sjednite ili legnite udobno, skinite naočale, otkopčajte usku odjeću, zatvorite oči, izbacite misli iz uma i počnite.
Neuromuskularna relaksacija: vježbe za mišiće nogu
- Stisnite nožne prste, zategnite ih sve jače i jače. Budite napeti. Opusti se. Ostanite opušteni nekoliko sekundi. Nemojte praviti nikakve pokrete. Ponovi. Pazite na osjećaje u mišićima.
- Čarape povući naprijed, procijediti, fiksirati na nekoliko sekundi u napetom stanju. Opusti se. Ponovi.
- Povucite čarape prema sebi, napregnite se do granice, fiksirajte u napetosti na nekoliko sekundi. Opusti se. Ponovi. Slušajte svoja osjećanja.
- Podignite noge iznad poda u ispruženom položaju za 15-20 cm. Držite napete u ispruženom položaju. Opustite se i spustite.
Mišići ruku
- Stisnite desnu ruku u šaku. Držite čvrsto nekoliko sekundi. Opusti se. Isto i sa lijevom rukom. Zatim istovremeno sa obe ruke. Opusti se.
- Desna ruka treba biti savijena unutralakat. Zategnite bicepse, zadržite nekoliko sekundi. Opustite se, ispravite ruku. Ponovite isto sa lijevom rukom. Zatim s obje ruke. Ne zaboravite promatrati vlastita osjećanja.
- Ispružite desnu ruku u rastućem redosledu - četkicu, zatim biceps i triceps, istovremeno je pritiskajući u naslon za ruke ili pod. Polako se opustite. Uradite isto sa lijevom rukom. Opusti se. Izvedite dvije ruke odjednom.
Abdominalni i leđni mišići
- Udahnite što je dublje moguće, zategnite trbušne mišiće. Zadržavajući dah, ostanite u ovom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponovi.
- Ležeći položaj. Podignite karlicu iznad poda, oslanjajući se na pete, ramena, laktove. Zategnite mišiće. Nakon nekoliko sekundi opustite se, spustite se na pod. Ponovi.
- Leži na leđima. Podignite ramena malo iznad poda. Oslonite se na laktove i potiljak. Mišići su napeti, tijelo fiksirano. Nakon nekoliko sekundi, opustite se i spustite se na pod.
Mišići glave i lica
- Ležeći položaj. Podigni glavu. Ispružite bradu do grudi. Istovremeno, ne odvajajte ramena od poda. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponovi.
- Čeljusti čvrsto stisnute. Ostanite napeti nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponovi.
- Naborajte čelo, popravite napetost na nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
- Čvrsto zatvorite usne. Držite čvrsto nekoliko sekundi. Opusti se.
- Vrh jezikačvrsto se drži neba. Ispravite tako, podrška. Oslobodite napetost, opustite se.
- Zatvorite oči, napnite kapke. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opusti se.
Završna vježba
Zategnite sve mišiće tijela u isto vrijeme (noge, ruke, stomak, leđa, glava) na nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite što je više moguće. Ostanite u mirovanju nekoliko sekundi dok duboko udišete i izdišete. Slušajte osjećaje u svom tijelu. U mišićima bi trebalo biti topline i blagog trnaca. Gimnastika je gotova.