Vrat je izuzetno važno područje ljudskog tijela. Ovdje prolaze najveće tjelesne arterije: karotidne arterije koje dovode krv do mozga, jugularne vene koje odvode metaboličke produkte i limfne žile. Ovdje kičmena moždina prelazi u mozak. A sve te vitalne strukture podupiru samo krhki pršljenovi i tanak sloj vratnih mišića. Da bi se osigurala pouzdana zaštita strateški važnog područja, ono mora biti adekvatno ojačano.
Problemi sa slabim mišićima
Svakog dana, od jutra do večeri, vrat podržava glavu koja nikako nije lagana i pruža neprekidnu snagu mozgu. Nije nimalo lako, ali s godinama postaje sve teže i teže.
Netrenirani mišići vrata nisu u stanju da obavljaju svoju funkciju u potpunosti. Prebacuju svoje odgovornosti na krhke pršljenove i intervertebralnu hrskavicu, koji inače rade druge važne stvari. Zbog preraspodjele težine razvijaju se različite patologije:
- trošenje hrskavice;
- dislokacija pršljenova;
- kompresija nervnih korijena kičmene moždine;
- hipertonus i grčevi mišića;
- ozbiljni poremećaji inervacije i opskrbe krvlju cijele cervikalne regije;
- bolni sindrom.
Situacija se ubrzano pogoršava. U pokušaju da oslobodi živce, mozak uzrokuje da se mišići još više stežu, što uzrokuje grčevite kontrakcije i još teže povrede korijena - formira se začarani krug bolesti.
Pored ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju tjelesnih sistema, slabi vratni mišići uzrokuju još jedan problem, posebno značajan za ljepši spol - estetski. Mlohav vrat pouzdanije odaje godine žene nego lice i ruke, pa je tako važno obučiti je da sačuva mladost.
Mišićni kompleks vrata
Vratni mišićni sistem obavlja mnoge važne funkcije, uključujući:
- podrška lobanje;
- pokret glave duž tri ose (naprijed-nazad, lijevo-desno, rotacija);
- progutaj;
- izgovor zvukova.
Raspored glavnih mišića vrata na fotografiji pokazuje da imaju različite veličine, dubine i prostorne orijentacije.
Ukupno, kompleks uključuje više od dvadeset mišića. Normalno funkcionisanje i zategnut izgled vrata zavise od kondicije i tonusa svakog od njih.
Osnove vježbanja
Teško je precijeniti značaj redovnog treninga za cervikalnu zonu, s obzirom na njegovu sveobuhvatnu važnost. Vježbe za mišiće vrata uključuju istezanje mišića i njihovu ravnomjernu napetost. Glavni cilj nastave:
- za formiranje snažnog potpornog korzeta za kičmu ilobanja;
- za maksimiziranje opskrbe krvlju za ishranu i uklanjanje metaboličkih proizvoda;
- održavajte tonus mišićnih vlakana.
Uz pravu tehniku i redovno vježbanje, vježbe se mogu riješiti mnogih ozbiljnih bolesti i njihovih neugodnih simptoma:
- osteohondroza;
- hernija diskova;
- glavobolja;
- bol u vratu;
- hronični umor;
- loše držanje;
- problemi sa spavanjem.
Strukture vrata su vrlo osjetljive na povećanu aktivnost i povećanu opskrbu krvlju. Pozitivni efekti se javljaju već u prvim sedmicama nakon početka treninga. Naravno, stepen promjene u velikoj mjeri zavisi od početnog stanja mišića i pršljenova.
Mjere opreza
Trening pokreti ne uključuju samo mišiće, već i pršljenove i elastične hrskavične diskove koji se nalaze između njih. Ovo su veoma krhke i izuzetno važne strukture, tako da svaki uticaj na njih mora biti obavljen pažljivo.
Sve vježbe za vrat treba raditi mirno, polako i glatko. Nagli pokreti, trzaji mogu dovesti do vrtoglavice, uganuća, iščašenja pa čak i prijeloma pršljenova.
Vrat i lice treba da budu što je moguće više opušteni, leđa ispravljena. Vratni i leđni mišići su usko povezani jedni s drugima, tako da će i leđa dobiti određeno opterećenje.
U bilo kom trenutku, ako osjetite nelagodu, mučninu, bol, morate prekinuti vježbu. Ne bi trebalo da počnetreninga, ako bole vrat ili leđa, bolje je pričekati dok se bol ne smiri. Također se ne preporučuje vježbati neko vrijeme nakon uzimanja tableta protiv bolova, koji mogu umanjiti simptome prenaprezanja.
Vježbe za grupu mišića vrata maternice, kao i za sve druge, moraju se izvoditi uz postepeno povećanje opterećenja. Za početnike je dovoljno samo nekoliko ponavljanja, dok iskusni sportisti mogu sigurno napraviti nekoliko velikih serija.
Osnovne vježbe
Kompleksi vježbi za jačanje mišića vrata i njihov intenzitet mogu varirati u zavisnosti od glavnog cilja treninga:
- liječenje osteohondroze;
- ublažite grčeve;
- brzo ublažavanje napetosti mišića tokom sjedećeg rada;
- sportska opterećenja;
- prevencija;
- sticanje zategnutog estetskog izgleda.
Međutim, osnovni skup pokreta koji uključuje većinu mišića ostaje konstantan: nagibi, okreti i njihove kombinacije, rotacije i izometrijska opterećenja. Svoj trening možete dopuniti masažom za zagrijavanje.
Samomasaža vrata
Tehnike masaže će pomoći da se mišići stave u pripravnost prije nastave. Aktiviraju dotok i odliv krvi i poboljšavaju cirkulaciju limfe u tkivima. Istegnuta mišićna vlakna su manje sklona grčevima i uganućama tokom vježbanja.
Osnovne tehnike samomasaže:
- maženje,
- krckanje ivicom dlana,
- trljanje,
- dubokognječenje vrhovima prstiju,
- lashing.
Masažu treba početi od stražnjeg dijela vrata, gdje je mišićni sloj najmoćniji. Važno je pažljivo zaobići velike krvne žile i dušnik grkljanima, ne vršiti pritisak na njih i ne štipati ih.
Osnovno zagrijavanje
Jednostavni jednoosni nagibi i okreti pomoći će vam da brzo tonirate mišiće vrata, zagrijete ih i pripremite za složenije vježbe. Dobro izvedeno zagrevanje minimizira mogućnost nastanka neprijatnih posledica treninga - uganuća i grčeva.
Početni položaj za svaku vježbu je ravna pozicija glave i pogled naprijed. Na izdisaju se izvodi trening pokret, zatim slijedi lagano zakašnjenje, na inspiraciji se morate vratiti u glavni položaj.
Nije potreban veliki broj ponavljanja, optimalno - 3-5 puta. Nema potrebe da se trudite, snažno zabacujete glavu unazad ili pokušavate da prevaziđete granice fleksibilnosti. Mišići leđa, vrata i lica trebaju biti opušteni.
Lista vježbi:
- Nagibi naprijed-nazad. Iz početne pozicije, glava se polako spušta naprijed, brada teži interklavikularnoj jami. Nakon 2-3 sekunde odlaganja udisaja, trebali biste se vratiti u početni položaj. Izdisanje je praćeno glatkim naginjanjem glave unazad. Ovdje se mora posebno paziti da se ne oštete krhki stražnji nastavci vratnih pršljenova. Nakon povratka u glavni položaj, vježba se ponavlja.
- Naginje lijevo i desno. Glava se naizmjenično naginje lijevo i desno, pokušavajući uhom dodirnuti rame.
- Okretilijevo desno. Vrat ostaje okomit, glava je okrenuta, brada treba da bude preko ramena.
- Povucite naprijed-nazad. Brada je gurnuta naprijed, ramena ostaju na mjestu, vrat se ne savija, već se proteže. Nakon povratka u početnu poziciju na izdisaju, pokret se izvodi u suprotnom smjeru: stražnji dio glave juri nazad.
Ovakvo zagrevanje se može uraditi u bilo koje doba dana kako bi se oslobodila nakupljena napetost. Ovo je posebno korisno za kancelarijske radnike koji imaju veliko statičko opterećenje na vratnoj kičmi.
Pokreti u više osa
Jednostavni nagibi, okreti i povlačenja se mogu kombinovati. Složeni pokreti tjeraju intervertebralnu hrskavicu i cervikalne mišiće da rade na neobičan način.
- Okreti od savijanja naprijed. Početni položaj - nagnite glavu naprijed, brada je usmjerena na interklavikularnu jamu. Pokreti su slični okretanju lijevo i desno. Morate okrenuti lice u stranu i pokušati pogledati gore.
- Okreti od nagiba unazad. Početni položaj - glava nagnuta unazad. Tokom vježbe lice se naizmjenično okreće lijevo i desno.
- Tilts unazad iz okreta. Da biste zauzeli početni položaj, morate okrenuti glavu ulijevo, bradu preko ramena. Pokret podsjeća na naginjanje unazad: brada se podiže, a potiljak se spušta do suprotnog ramena. Nakon nekoliko nagiba, potrebno je okrenuti glavu udesno i ponoviti vježbu.
- Rotacije. Glatkorotacija glave oko vertikalne ose.
Svaku od ovih vježbi treba izvoditi vrlo pažljivo, uz stalno praćenje dobrobiti. Ovako složen pokret je neobičan ni za mišiće ni za zglobove, pa im treba dati priliku da se prilagode opterećenju.
Vježbe otpora
Sve prethodne vežbe su zagrejale i tonirali mišiće i gnječili zglobove. Sada je vrijeme da pređemo na jačanje mišića vrata. Za ovu mišićnu grupu najpogodnije i najefikasnije su izometrijske vježbe u kojima se dužina mišićnog vlakna ne mijenja. Drugim riječima, možemo reći da su to statičke vježbe otpora.
Čemu se pruža otpor? Vlastiti mišići vježbača. Obično je pritisak na glavu dlanovima, važno je samo odabrati pravi ugao. Možete koristiti pričvršćene elastične trake umjesto vlastitih ruku.
- Sagnite se naprijed uz otpor. Spojite prste i stavite dlanove na čelo. Glava pokušava da se nagne napred, ruke se suprotstavljaju ovom pokretu.
- Izometrijski nagibi lijevo-desno. Početni položaj - nagib na lijevo rame. Dlan leve ruke je postavljen na desnu slepoočnicu. Pokret glave je usmjeren gore i desno u pokušaju da se vrati u normalan položaj, ruka to sprječava. Slično, vježba se izvodi sa nagibom na drugu stranu.
- Podizanje glave uz otpor. Vježba počinje sa nagibom naprijed. Ruke sklopljene u bravu stavljaju se na potiljak, sprečavajućiglavu gore.
Trebalo bi da uradite 5-10 ponavljanja svake izometrijske vežbe. Jedan pristup ne bi trebao trajati duže od 10 sekundi. Nemojte previše gurati ili naprezati vrat, ali dvije suprotstavljene sile bi trebale uravnotežiti jedna drugu.
Zdrav vrat
Ove vježbe su osnovne za jačanje mišića vrata i leđa. Pomažu u kratkom vremenu da se značajno poboljša fizička kondicija i poveća estetski izgled vrata.
Oterećenje se može povećati raznim utezima ili stojcima na glavi, ali uvijek treba slijediti mjeru. Vrat je delikatno područje, prema njegovom treningu treba postupati s oprezom.
Svaka nelagoda u ovoj oblasti je razlog da se obratite lekaru. Bol i grčevi mogu ukazivati na ozbiljan zdravstveni problem. Također je bolje razgovarati o intenzitetu treninga sa doktorom koji će vam pomoći da odaberete pravi set vježbi za određeni slučaj.
