Kičma u ljudskom tijelu je jedan od najvažnijih elemenata skeleta, budući da nosi najveći dio dnevnog opterećenja prilikom hodanja ili sjedenja. Nesmetano funkcioniranje tijela osigurava njegova povezanost s raznim organima i kostima. Svi pokreti glave i trupa izvode se uz pomoć kičme. Svako je u nekom trenutku iskusio bol u leđima. Fizioterapija može pomoći u ublažavanju bolova i smanjenju rizika od raznih komplikacija u budućnosti. Potrebno je odabrati odgovarajuću vježbu za jačanje mišića leđa i kičme prema nekoliko kriterija odjednom, uključujući opću pripremljenost osobe, prisustvo zdravstvenih problema ili hroničnih bolesti.
Prednosti redovnog jutarnjeg vježbanja
Nakon buđenja, mnogi nemaju dovoljno vremena za bilo kakav trening, jer ih čeka mnogo važnijih stvari. Međutim, još uvijek vrijedi posvetiti malo vremena vježbama, makar samo zbog togaaktivnost može povećati ukupni tonus tijela, napuniti osobu snagom za cijeli dan, a također smanjiti ili potpuno ukloniti neugodne osjećaje. Štoviše, nije potrebna kupnja nekih posebnih skupih simulatora ili razvoj složenih tehnika. Jutarnje vježbe za leđa i kičmu kod kuće izvode se za samo 10 minuta.
Ovaj pristup je mnogo bolji od neredovnih treninga dva puta sedmično, čak i ako traju nekoliko sati. Možete to raditi sa cijelom porodicom, jer i mlađi učenici doživljavaju velika opterećenja zbog dugog sjedenja za stolom. Nedostatak takve fizičke aktivnosti u pozadini sjedilačkog načina života dovodi do mnogih neugodnih posljedica, poput razvoja skolioze.
Poštivanje sigurnosnih mjera
Nepromišljene radnje mogu negativno uticati na zdravlje ljudi. Čak će i korisne vježbe pomoći samo ako se poštuju osnovna sigurnosna pravila. Za početak, treba napomenuti da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice treba izvoditi svakodnevno, jer ne oduzimaju puno vremena. Neredovne vježbe mogu izazvati destabilizaciju unutrašnjih sistema tijela i time uzrokovati niz bolnih simptoma. Osim toga, svakodnevno izvođenje seta vježbi ne samo da pomaže da se tijelo okrepi za cijeli dan, već i rješava problem nesanice.
Vrijedi napomenuti i to da fizioterapijske vježbe nisu dizajnirane da riješe pitanje oblikovanja tijela ili da pomognu u gubitku viška kilograma. Glavna akcijaveć je usmjeren na opšte jačanje mišića i nastanak ljekovitog efekta. Međutim, prije svega, kada vježbate, uvijek treba obratiti pažnju na vlastita osjećanja. Ako osjetite nelagodu i bol u određenim dijelovima leđa, odmah prestanite s vježbanjem. U ovom slučaju ne možete nastaviti sa takvim treningom bez konsultacije sa ljekarom.
Korisni savjeti za početnike
Bez obzira na to čemu je cilj set vježbi (vježbe za jačanje mišića leđa i kičme biće date u nastavku), preporučljivo je pridržavati se određenih pravila prilikom izvođenja:
- Optimalno vrijeme nastave varira od 10 do 15 minuta dnevno.
- Nakon što završite trening, trebate pričekati oko pola sata prije jela. Ujutro, ovo vrijeme možete, na primjer, potrošiti na tuširanje.
- Ne vježbajte u zagušljivoj prostoriji. Preporučuje se prethodno provjetriti prostoriju ili vježbati na otvorenom.
- Terapeutska gimnastika ne podrazumijeva nikakve nagle pokrete. Sve treba da se odvija glatko i odmereno.
- Tokom vježbi, imperativ je pratiti ujednačenost vlastitog disanja.
- Nema potrebe za najteže vrste treninga u prvim danima. Morate početi s malim, postepeno prelazeći na složenije komplekse.
- Vježbanje nekoliko sati prije spavanja također može biti vrlo korisno. Tako ćete moći opteretiti kičmu i osloboditi se umora od kotrljanja.
Zagrijavanje
Čak i prije laganog treninga, morate istegnuti i zagrijati mišiće. Osim toga, tijelo će dobiti dodatnu zalihu kisika, što može spriječiti pojavu boli tokom glavne aktivnosti. Preliminarno zagrijavanje prije vježbanja za jačanje leđa i kičme uključuje vježbe opisane u nastavku:
- Sipping. U početnom položaju leđa su ravna. Zatim, treba da podignete ruke i ispružite se, a zatim ih spustite i opustite.
- Noge postavljene u širini ramena. Ruke treba staviti na pojas i nakon dubokog udaha vratiti ih na najveću moguću udaljenost. Kada se krećete nazad, izdahnite i zauzmite početni položaj.
- Možete koristiti stolicu za sljedeću vježbu. Potrebno je ustati na prste, lagano držeći ruke za ovaj ili bilo koji drugi odgovarajući predmet.
- Na kraju zagrijavanja možete ići u šetnju na licu mjesta. Nemojte se previše gurati, ali držite koljena što je više moguće radi efikasnosti.
Kompleks za istezanje mišića
Redovna tjelovježba će smanjiti grčeve, poboljšati cirkulaciju krvi i spriječiti razvoj kroničnih bolesti. Kompleks je savršen kao svakodnevna jutarnja vježba za leđa i kičmu:
- Vježba "vis". Za izvođenje trebat će vam jednostavna horizontalna šipka ili zidne šipke. Tehnika je prilično jednostavna. Morate da visite na ispruženim rukama sanoge do poda. Vrijeme izvođenja ovisi o izdržljivosti i pripremljenosti tijela. Broj ponavljanja nije obavezan.
- Vježba "mačka". U početnom položaju ruke padaju uz tijelo, a noge su razmaknute u širini ramena. Zatim se pravi nagib sa obimom koljena. Nakon što se leđa postepeno podižu, ali ruke se ne pomiču. Vježba je tako nazvana iz razloga što se pri izvođenju dobije neka vrsta mačjeg savijanja. Morate se sagnuti što je niže moguće, savijajući se u struku.
- Vježba "lopta". Sjedeći na podu, koljena su spojena rukama, a glava spuštena na prsa. Zatim se trebate prevrnuti na leđa osam puta.
- Vježba "most". Dozvoljeno je izvođenje standardne verzije i iz sjedećeg i iz stojećeg položaja. Držite most oko 15-20 sekundi.
Kompleks za jačanje mišića
Druga opcija je poželjnija za one koji žele poboljšati mišićni korzet. Punjenje za jačanje mišića leđa i kičme uključuje četiri vježbe:
- Početni položaj - ležeći na podu. Ruke su podignute sa dlanovima prema unutra. Noge se podižu sa oslonca i drže visi 5 sekundi. Dovoljno je uraditi 10 serija.
- Trebali biste započeti na isti način kao u prethodnom opisu. Prilikom izvođenja, leđa se izvijaju, a istovremeno se lijeva ruka i desna noga podižu (zatim desna ruka i lijeva noga).
- Leži na leđima, noge savijene pod pravim uglom. Nakon što trebate podići karlicu na takavnivo tako da su kukovi i trup u istoj ravni. Mora se završiti najmanje 20 puta.
- Posljednja vježba se radi stojeći: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima. Sljedeći korak je okretanje tijela ulijevo. Istovremeno, desna ruka je ispružena, kao da pokušava doći do leđa. Slične radnje se izvode i za drugu stranu. Dovoljno za 15 ponavljanja za lijevo i desno skretanje.
Kompleks za održavanje zdravlja
Ovo uključuje tri opcije punjenja za leđa i kičmu odjednom, ovisno o području na kojem se radi. Postoje odvojeni kompleksi za cervikalni, torakalni i lumbalni region.
Svaka od sljedećih vježbi za razradu jedne od tri naznačene zone izvodi se 7 ili 8 puta. Ovakva opuštajuća vježba korisna je kako u preventivne svrhe tako i za liječenje postojećih zdravstvenih problema.
Vježbe za vrat
Razvoj ove zone uključuje tri glavne aktivnosti:
- Prsti sklopljeni u bravu se stavljaju na potiljak. Pomaknite glavu unazad.
- Za stolom, lijeva ruka podupire lijevi obraz. Vrat se također pomiče ulijevo, savladavajući stvoreni otpor. Zatim se isto radi za desnu stranu.
- Brda se oslanja na ruke. Zatim morate pomjeriti glavu prema tijelu, savladavajući otpor dlanova.
Vježbe za prsa
Nakon toga vrijedi odraditi drugi set vježbi za mišiće leđa i kičme. To je usmjereno najačanje grudi:
- Na sve četiri, ruke se naizmjenično savijaju gore-dolje.
- Kada sjedite ili stojite, tijelo se naginje u strane. U isto vrijeme, ruka suprotno smjeru nagiba podiže se drhtavim pokretima.
- Ležeći na leđima, ispruženih ruku do plafona i pokušajte da podignete glavu što je više moguće.
- Sada treba da legnete na stomak. Ruke su povučene naprijed. Glava treba pokušati da se podigne što je više moguće.
Lumbarne vježbe
Bez odobrenja ljekara mogu se izvoditi samo najjednostavnije vježbe za leđa i kičmu koje se odnose na ovu zonu:
- Kada čučnete u fetalnom položaju, omotajte ruke oko koljena. U isto vrijeme, donji dio leđa se opušta što je više moguće.
- Sljedeće, samo objesite na horizontalnu šipku tako da se kičma rasteže pod težinom tijela.
- U posljednjoj vježbi trebate se nasloniti na zid lopaticama, zadnjicom, listovima i petama. Morate pokušati da se istegnete što je više moguće, ne podižući pogled sa površine.
kompleks hernije
Kod takve bolesti treba pažljivo odabrati prave vježbe. Punjenje za leđa i kičmu s kilom najbolje je raditi svaki dan ili svaki drugi dan:
- Na sve četiri, pokušajte da stisnete lopatice 6-8 sekundi. Dovoljno je 5 ponavljanja. Dalje, iz istog položaja, leđa se savijaju što je više moguće istih 6-8 sekundi. Broj ponavljanja je isti. Zaključno, u ovoj početnoj poziciji desna ruka se ispruži naprijed, a lijeva noga,odnosno nazad. Tada se udovi mijenjaju. 4-5 setova je dovoljno.
- Lagana šipka se izvodi posebnom tehnikom sa naglaskom na lumbalnoj regiji. Lopatice su spojene, ruke drže teret. Tijelo je ispruženo naprijed tako da položaj osobe u prostoru ostaje isti.
- U početnoj poziciji, zadnjica se oslanja na stopala. Ruke vode iza leđa i zgrabite noge. Laktovi trebaju počivati na podu. Zatim morate pokušati napraviti polukrug sa stražnje strane. Dovoljno je provesti 6-7 sekundi u ovom položaju.
Kompleks u prisustvu skolioze
Vježba se sastoji od niza jednostavnih, ali vrlo efikasnih vježbi. Generalno, vježbe za leđa i kičmu kod skolioze uključuju sljedeće aktivnosti:
- Rotacija ruku u stojećem položaju. Leđa treba da budu ravna, a grudi ispravljene.
- Nagibi na strane. Noge su malo šire od ramena.
- Ruke spojene, leđa se izvijaju naprijed sa ispruženim rukama.
- Morate stati na prste, a zatim na pete. U ovom slučaju, leđa su povučena što je više moguće.
- Kada ležite, savijte noge i prekrižite ruke na grudima. Prilikom izdisaja tijelo se pomjera naprijed. Ruke se oslanjaju na pod i izvodi se sklek.
- Radi poziciju na sve četiri. Desna ruka i lijeva noga se podižu dok udišete, a zatim se ponavlja sa drugim parom udova.
Vežba za leđa i kičmu Bubnovskog
Poznato u okoliniKineziterapijski doktor je razvio mnogo kompleksa za različite slučajeve. Primjer je generička opcija koja može pomoći kod bola, ali i spriječiti njegovu pojavu.
Vježbanje za leđa i kičmu kod kuće uključuje jednostavno kretanje na sve četiri po prostoriji. Naglasak je na kolenima i dlanovima. Kretanje je prilično sporo i glatko. Postepeno, bol će početi da jenjava. Ako je preteško kretati se na koljenima po tvrdom podu, prvo ih zamotajte u zavoje.
