Ljudi koji svakodnevno moraju da rade sjedeći, sjedeći posao znaju kakav je osjećaj kada u kasnim popodnevnim satima postane teško okrenuti glavu. Primjećuje se istezanje mišića. Vrat je djelimično ukočen. Ramena su ispunjena težinom. Pogledajmo set vježbi za bol u vratu, izvodeći koje možete izbjeći nepotrebnu patnju za kratko vrijeme.
Održavajte zdravo držanje
Prvi korak ka oslobađanju od bola je ispravljanje držanja. Upravo je dugotrajno sjedenje u anatomski nepravilnom položaju glavni uzrok nelagode. Pogledajte kako trenutno sjedite i gledate u monitor. Malo je vjerovatno da se takva situacija može nazvati "ispravnom".
Primijetite kada se ramena počnu povijati, a vrat se postepeno proteže naprijed. Uspravi se i pogledaj gore. Zatim ponovo opustite kičmu. Ponovite ove korake oko 15 puta. Povucite rameni pojas i vrat unazad kada shvatite da ste ponovo unutrapognuti položaj.
Da biste lakše održavali samodisciplinu, postavite alarm na svom telefonu. Signal treba da se oglasi svakih sat vremena. Kada se melodija ponovo čuje, ustanite sa stolice, lagano okrećite vrat kružnim pokretima u različitim smjerovima. Zavalite se u anatomski ispravan položaj.
Istezanje mišića vrata
Ako te boli vrat, koje vežbe prvo treba da uradiš? Istezanje mišića problematičnog područja izgleda kao dobro rješenje. Sjedeći za kompjuterom, moramo automatski pognuti glave. Položaj izaziva osjećaj stega. Možete se zaštititi od neugodnosti povremenim pogledom prema gore.
Pogledajte u plafon, pokušavajući da istegnete vrat što je više moguće. Zadržite na krajnjoj tački nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite. Ponovite korake 10 puta. Vježbu protiv bolova u vratu preporučljivo je izvoditi svakih 1,5-2 sata.
Brda na prsima
Za izvođenje vježbe ublažavanja bolova u vratu, nagnite glavu što niže možete. Glavni cilj je dodirivanje grudi bradom. Zadržite položaj na trenutak. Ispravite vrat, opustite se. Radnje izvodite ujutro, na početku rada, kao i tokom pauze za ručak i neposredno prije spavanja. Svaki put potrošite najmanje 5 minuta na vježbu protiv bolova u vratu. Bukvalno za mjesec dana slabi mišići će se trenirati, postati elastičniji. Nelagodnost u problematičnom području će smetatimnogo rjeđe.
Savijanje u leđa
Iz prirodnih razloga, moramo se nagnuti naprijed stotine puta tokom dana. Kako biste održali ravnotežu i spriječili da se gornji dio kralježnice izvrće naprijed, važno je namjerno izvesti nekoliko serija savijanja unazad.
Vježba protiv bolova u vratu uključuje sljedeće radnje:
- Zauzmite ravan položaj tijela dok stojite.
- Dlanovi sa laktovima razmaknutim u strane su postavljeni na donji dio leđa.
- Izvršite glatko, sporo savijanje leđa u kičmi, gledajući prema gore.
- Da bi se kvalitetno razradila kičma i opustio vrat, pokreti se ponavljaju najmanje 10 puta.
Vježbanje protiv bolova u vratu je dobro nakon dužeg sjedenja u neudobnom položaju. Rješenje omogućava kvalitetno rasterećenje kičme kada je bilo potrebno podizanje teških tereta.
Okrenite glavu na strane
Sjednite udobno u sjedeći položaj. Duboko udahnite, okrenite glavu ulijevo. Držite mišiće vrata u umjereno napetom stanju. Pokušajte da pogledate dalje iza leđa. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Zatim polako izdahnite, vratite se u početni položaj. Uradite istu vježbu na desnoj strani. Okrenite glavu u različitim pravcima 5-6 puta tokom jednog treninga.
Guraj glavu na dlanove
Dobra vježba za bol u vratu je pritiskanje čela i potiljka na dlanu vaše ruke. Sjednite udobno u stolicu. Preklopljenim dlanovima dodirnite čelo. Pomjerite glavu u frontalnom smjeru, opirući se rukama. Kada napetost dostigne granicu, zadržite se u statičkom položaju 5-10 sekundi. Opustite se uz kratku pauzu. Na isti način stavite dlanove na potiljak. Pritiskajte ruke dok pomičete glavu unazad. Redovno izvođenje ovakvih vježbi omogućava jačanje prednjih i stražnjih mišića vrata, osiguravajući da se glava održava u anatomski provjerenom položaju.
Podignite ramena
Da biste ublažili napete mišiće vrata, uradite sljedeću vježbu. Zauzmite uspravan stav sa ispravljenom kičmom. Opustite ruke. Počnite sinhrono podizati ramena u najviši mogući položaj. Na kraju, zadržite se 10-15 sekundi. Opustite ramena, spustite donje udove u početni položaj. Napravite niz dubokih udisaja do punog kapaciteta pluća. Osjetite otpuštanje napetosti sa vašeg vrata. Ponovite vježbu 10 puta.
Istezanje mišića vrata dok ležiš
Lezite na gimnastičku strunjaču sa stomakom. Spojite noge, ruke lagano pritisnite uz tijelo s obje strane. Pokušajte da se opustite što je više moguće, oslobađajući napetost iz cijelog tijela. Nakon nekoliko minuta pređite u položaj "sfinge". Ispružite dlanove ispred sebe i oslonite se na laktove koji se nalaze ispod ramenog pojasa. Napravite lagani luk u leđima i ispružite glavu prema gore. Ostanite u statičkom položaju oko minut,čak i duboko udahnite.
Povratak na početnu poziciju. Sada stavite dlanove u nivo grudi. Fokusirajte se na pod. Podignite vrh kućišta. Potpuno ispravite ruke. Držite vrat u vertikalnom položaju u odnosu na pod. Zatim se spustite na strunjaču.
Uzastopno naizmjenične tehnike, krećući se glatko i polako. Izbjegavajte trzanje i dodatni napor. Nemojte zabacivati glavu unazad. Uradite 5 ponavljanja fokusirajući se na laktove i dlanove.
Izvodite kompletan set vježbi ujutro i uveče. Svakodnevni trening će omogućiti da mišići vrata budu dobro ojačani. Pršljenovi gornjeg dijela leđa će na kraju postati anatomski ispravni.
