Sportovi izdržljivosti imaju svoju metodologiju. Ključni koncept ovdje je anaerobni prag (AnT). Najčešće se ovaj izraz koristi u biciklizmu, trčanju, skijaškom trčanju, trkačkom hodanju, plivanju i veslanju. AnP je glavna polazna tačka za odabir opterećenja za trening, kao i za planiranje takmičenja. Na osnovu ovog indikatora odabire se režim treninga, a nivo sportske obuke utvrđuje se tokom testiranja. Postoje dvije vrste fizičke aktivnosti: aerobna i anaerobna. Po čemu se razlikuju i kako odrediti prag?
Aerobni i anaerobni prag
Nivo intenziteta opterećenja određen je pragom anaerobnog metabolizma (ANOT). Kada se dostigne ova tačka (prag), koncentracija laktata u krvi naglo raste, dok brzina njegovog stvaranja u tijelu postaje mnogo veća od stope iskorištenja. Ovaj rast obično počinje ako koncentracija laktata prelazi 4 mmol/l. Prag za anaerobni metabolizam dostiže se približnopri 85% maksimalnog otkucaja srca i također pri 75% maksimalne potrošnje kisika.
Prvo povećanje koncentracije laktata fiksira prvu tačku praga - aerobni prag. Do ove faze nema značajnog povećanja anaerobnog metabolizma.
Aerobne i anaerobne sportske aktivnosti se razlikuju po energetskim resursima koje tijelo koristi u vrijeme treninga.
Aerobik ili kardio koristi kiseonik kao resurs. Anaerobni (trening snage) koriste "spremno gorivo" iz mišićnog tkiva, u prosjeku traje 12 sekundi, nakon čega vježba ponovo postaje aerobna.
Ove dvije vrste opterećenja razlikuju se u procesu izvođenja vježbi:
- Sa anaerobnim treningom, parametri težine se povećavaju, ponavljanja i odmor između serija se kvantitativno smanjuju.
- U aerobnom treningu, težine se smanjuju, ponavljanja se povećavaju, a predah je minimalan.
Utjecaj anaerobne vježbe
Anaerobni trening snage doprinosi rastu mišićne mase, njenom jačanju i jačanju. Vrlo je važno istovremeno paziti na pravilnu prehranu, inače će se izgradnja mišića odvijati angažovanjem manje aktivnih mišićnih grupa. Žene imaju nizak nivo testosterona, tako da nisu u opasnosti.
Vježbe tipa snage troše manje kalorija od aerobnih treninga, gdje ih mišići troše u velikim količinama. Drugim riječima, što više mišića, to višetokom dana se sagorevaju kalorije, čak i ako nema fizičke aktivnosti.
Ako trening snage dosegne prag anaerobnog metabolizma, tada se metabolički proces ubrzava i utiče na sagorijevanje masti. Efekat ovoga traje dan i po. Ako mišićna težina premašuje masnu masu, čak i ako nema ukupnog gubitka težine, veličina tijela će se smanjiti.
Prednosti treninga snage
Uključujući anaerobne vježbe u trening, možete postići nevjerovatne rezultate, smanjiti rizik od mnogih bolesti. Njihove pogodnosti su sljedeće:
- Gustoća kostiju se stalno razvija.
- Kardiovaskularni sistem je ojačan.
- Sprečavanje mogućnosti razvoja dijabetesa. Anaerobne vježbe se koriste u liječenju bolesti.
- Rizik od razvoja raka se smanjuje.
- Poboljšava opšte stanje organizma, san.
- Tijelo se čisti od raznih toksina.
- Čišćenje kože.
Definicija anaerobnog praga
Prag anaerobnog metabolizma je prelazak sa aerobnog sistema koji daje energiju u anaerobni, gdje se povećanje brzine i stvaranje mliječne kiseline prenosi iz spore faze u brzu. Kod sportista se takav primjer može uočiti tokom intenzivnog trčanja. Svaki sprinter teži da odredi svoj anaerobni prag.
Veoma važno na srednjim i velikim udaljenostima sa povećanjem brzine za kontrolu rasta mlijekakiseline u mišićima.
Sa pravilno odabranim programom treninga, stopa akumulacije laktata se pomera ka povećanju brzine trčanja, približava se maksimalnom pulsu (HR). Drugim riječima, trkač može trčati duže uz visoku brzinu otkucaja srca uz održavanje visokog tempa.
Svako ko radi na rastu sportskih performansi nastoji znati svoj anaerobni prag. Treninzi se rade tempom iznad ovog praga i malo ispod njega.
Morate znati svoje zone intenziteta rada, tempo, broj otkucaja srca pri kojem se dostiže prag, skok nivoa laktata u krvi.
Laboratorijske studije
Najbolja metoda za određivanje TAN-a je laboratorijsko testiranje. Prilikom polaganja testa u laboratoriji, sportista trči nekoliko minuta različitim brzinama. Da bi se odredio nivo laktata, uzima mu se krv iz prsta.
Standardni test ima šest faza od po pet minuta. Sa prolaskom svake nove etape, brzina trčanja se povećava. Pauza između njih od jedne minute omogućava vam da uradite krvni test. U prvoj etapi brzina je sporija od tempa maratonske utrke, u posljednjoj - takmičarski tempo na udaljenosti od 5 km. Nakon očitavanja, fiziolog pravi grafikon koji pokazuje gdje prag anaerobne izmjene odgovara određenim brojevima otkucaja srca i tempu trčanja.
Grafikon omogućava da se vizuelno vidi gde nivo laktata počinje naglo da raste.
Naravno, trkači amateri ne mogu sebi priuštiti ovaj test, skup je i nije usvaki grad ima takve istraživačke laboratorije. Sportisti ovu proceduru izvode cijelo vrijeme, jer se anaerobni prag može mijenjati tokom vremena. Postoje i drugi načini za identifikaciju ANSP-a.
Time Run
Da biste prošli test, trebat će vam staza sa nagibom od 1%, bilo koja površina na kojoj se možete brzo i lako kretati i izmjeriti tačnu pređenu udaljenost. Od uređaja će vam trebati mjerač otkucaja srca i štoperica. Da biste odredili svoj anaerobni prag, potrebno je da uradite test s novom snagom, odmorni i svježi.
Na početku, tempo trčanja je lagan, zagrijavanje. Zatim označite vrijeme na pola sata i trčite što je više moguće maksimalnim tempom. Ovdje je najvažnije ne napraviti uobičajenu grešku - visok tempo na početku, a potpuni pad zbog umora na kraju. Ovo utiče na rezultate testa. Da bi se odredio anaerobni prag, puls se mjeri 10 minuta nakon početka, a zatim na kraju trčanja. Indikatori se sumiraju, rezultat se dijeli na pola - ovo je broj otkucaja srca pri kojem vaše tijelo dostiže TAN.
Mnoge studije potvrđuju tačnost i pouzdanost ovog testa, ako je obavljen u skladu sa svim potrebnim uslovima. Preporučeno za sve trkače amatere.
Mjerenje prijenosnim laktometrom
Ako nije moguće izmjeriti nivo anaerobnog praga u laboratoriji, možete koristiti Accusport Lactate prijenosni laktometar kada trčite na traci za trčanje ili traci za trčanje. Ovaj uređaj je dokazao svoju tačnost, istina jepokazuje nivo laktata. Studija je uporediva sa laboratorijskim studijama. Uređaj košta nekoliko hiljada rubalja. Ako uporedite cijenu sa cijenom analizatora laktata koji se koriste u laboratoriji, mnogo je jeftinije. Često se takav uređaj kupuje na sniženju, u sekcijama, u sportskim školama.
Competitive Performance
Kako odrediti anaerobni prag na osnovu takmičarskog učinka? Ova metoda je manje tehnološka. Indikator se izračunava na osnovu brojeva takmičarskih rezultata. Za iskusne trkače, ANP približno odgovara tempu na udaljenosti od 15 km do polumaratona (21 km). Stvar je u tome da upravo na tim udaljenostima trkač određuje tempo vrijednošću anaerobnog praga. Sportista često savladava kratke udaljenosti, nadmašujući svoj AnP, na maratonu je tempo nešto manji od AnP. Ako trkač češće nastupa na kratkim udaljenostima, tada će tempo anaerobnog praga biti sporiji za 6-9 s/km na takmičarskom tempu od 10 km. Prema očitanjima otkucaja srca možete pronaći i tempo koji stimulira anaerobni prag (ANOT), to je puls od 80-90% rezerve i 85-92% maksimalnog otkucaja srca. Međutim, za svakog sportistu ovaj odnos varira, ovisno o mogućnostima organizma i genetskim karakteristikama.
Kako podići svoj anaerobni prag (ANP)
Trening na nivou trampa za trkače na daljinu je veoma važan, ali mnogi ne znaju kako da podignu svoj anaerobni prag. Ova metoda je prilično jednostavna - samo trebate trčati na nivou iznad AnP.
ANP treninzi izgledaju lako na prvi pogledrad velike brzine, ali ih treba posmatrati kao način povećanja izdržljivosti, održavanja zadanog tempa dugo vremena.
AnP-treninzi su podijeljeni u tri tipa. Njihov glavni zadatak je da nastave da trče brzim tempom kada se laktat u krvi počne akumulirati. Ako je trčanje presporo, onda učinak treninga ne povećava anaerobni prag. Ako trčite prebrzo, mliječna kiselina vam ne dozvoljava da održite visok tempo dugo vremena. Trening ima pravi efekat kada uspete da održite odgovarajući intenzitet.
Glavni tipovi treninga koji povećavaju AnP su tempo trčanje, AnP intervali i planinski AnP treninzi. Intenzitet tokom svih treninga treba da bude umeren, odnosno visok, ali takav da ga možete zadržati duže vreme. Ako je tempo premašen za 6 s / km, pokušajte se kretati sporije. Ako vas bole mišići sljedeći dan, vaša brzina trčanja je premašena.
Tempo trčanje
Tempo trčanje je klasični anaerobni trening praga, trčanje je podržano na ANOT-u 20-40 minuta. To izgleda ovako:
- Kao zagrevanje - 3 km laganog trčanja.
- Takmičarski tempo - 6 km.
- Kratak trčanje za zatezanje.
Vježba se radi na autoputu ili na traci za trčanje. Bolje je trenirati na označenoj stazi kako biste mogli pratiti etape i tempo. Koristeći monitor otkucaja srca, možete koristiti očitanja otkucaja srca da pronađete prave vrijednosti za sljedećeworkouts. U roku od nekoliko dana, sportisti osjećaju željeni tempo na nivou ANP-a. Studije pokazuju da oni sportisti koji su jednom uhvatili svoj AnP tempo, onda ga reproduciraju s većom preciznošću. Startovi na 5-10 km su dobra alternativa tempo treningu. Ali ovdje morate biti oprezniji da savladate distancu, a ne da se uključite u trku, koristeći svoju snagu do granice.
AnP-intervali
Ovakav uticaj se može postići podelom cele trke na nekoliko segmenata (2-4). Sličnu vrstu treninga, nazvanu "spori intervali", predložio je sportski fiziolog Jack Daniels. Na primjer, na nivou ANP, trčanje u trajanju od 8 minuta se ponavlja tri puta, između intervala je trčanje od tri minuta. Općenito, ispada na nivou AnP 24 minuta trčanja. Ova vrsta treninga ima svoj nedostatak: nema psihičkog opterećenja, što je tipično za kontinuirano trčanje u tempu. Tokom takmičenja, ovo se može pogrešno odraziti na ponašanje trkača.
Planinski ANP trening
Anaerobni prag odlično raste tokom dugog trčanja uzbrdo. Ako imate sreće da živite u brdovitom ili planinskom području, možete raditi ANP trening s naglaskom na penjanje. Zamislite da imate rutu dugu 15 km, na kojoj postoje četiri uspona, od kojih je svaki oko 800 metara i, na primjer, jedan u 1,5 km. Penjanjem na svoj ANP nivo, moći ćete da trčite 20 minuta istim intenzitetom kaopotrošeno na uspone.
Velike promjene adaptacije
Stalni trening može značajno povećati vašu vlastitu maksimalnu potrošnju kisika (MOC). Može se povećati samo u prvim godinama treninga, a zatim dostiže plato. Ako je vaša obuka u ranim godinama bila prilično intenzivna, onda su, najvjerovatnije, prilike za povećanje IPC-a već realizovane. Međutim, anaerobni prag može rasti, a adaptivne promjene se javljaju u mišićnim ćelijama pri visokom procentu BMD-a.
Anaerobni prag raste sa rezultatima kada je proizvodnja laktata smanjena, kao i kada je stopa neutralizacije laktata povećana. Najvažnije adaptivne promjene koje povećavaju anaerobni prag uključuju sljedeće:
- veličina i broj mitohondrija se povećava;
- kapilarna gustina se povećava;
- povećana aktivnost aerobnih enzima;
- koncentracija hemoglobina se povećava.
Odgovarajući trening sa stručnim instruktorima pomaže u povećanju anaerobnog praga i postizanju visokih performansi u sportu.
