Mršavost još nije znak zdravlja. Mnogo je važnije da sadržaj masti bude normalan. Kombinacija koštane i mišićne mase i vode također igra odlučujuću ulogu. Stopu sadržaja masti u ženskom tijelu treba znati ne samo za gubitak težine. Biće korisno za one koji jednostavno poštuju svoje zdravlje. Da bi se osjećala dobro i živjela aktivnim životom, neophodan je određeni udio masti u tijelu žene. Norma ovog pokazatelja varira oko 15-25%, a za muškarca - 12-19%. Odstupanja u oba smjera mogu uzrokovati probleme. Činjenica je da salo ima svoje funkcije, koje treba imati na umu ako želite da izgledate dobro.
Šta vam treba
Žensko tijelo ne može postojati bez masti. On je taj koji obezbeđuje sintezupolni hormoni, normalni MC, omogućava rađanje.
Bez masti, neće biti zaštite za unutrašnje organe i kosti. Telesna mast obezbeđuje:
- normalno funkcionisanje imunološkog sistema;
- pomaže u akumulaciji energije, a to podržava osobu;
- pomaže apsorpciju vitamina;
- omogućava vam da provodite nervne impulse koji podstiču kretanje;
- učestvuje u isporuci hranljivih materija do miocita;
- održava stabilnu tjelesnu temperaturu;
- štiti organe tijela od negativnih posljedica u slučaju bilo kakvih ozljeda, prvo primajući sve udarce;
- omekšava zglobove.
Masti su nosioci ukusa u hrani, zbog čega ih osoba voli jesti. Koliko god da je čovjek atletski, nemoguće mu je živjeti bez određene količine masti. Zato, nemojte se odricati masti radi mode.
Pregledi
S godinama se povećava količina masti u tijelu. Osnova ovog fenomena je prejedanje povezano sa godinama i smanjena fizička aktivnost.
Postoje 2 vrste masti u ljudskom tijelu:
- potkožno - može se osjetiti, vanjsko je;
- visceralni (interni).
Potkožna mast je metabolički manje aktivna, a visceralna mast se brzo razgrađuje. Važno: kada pokušavate da smršate, visceralna mast je na prvom mestu; štaviše, počinje da ga napušta iz stomaka. Sa gubitkom težine od samo 5-10%, abdominalna mast se smanjuje za 10-30%.
Karakteristikevisceralna mast
Svi organi su prekriveni filmom ispod kojeg se nalazi masnoća koja obavija sve ove organe. Ovo je visceralna mast. Ako je unutrašnja masnoća u ženskom tijelu normalna, onda ona djeluje kao rezerva za tijelo. Nećete to vidjeti vizualno, ali kada su pokazatelji prekoračeni, proporcije tijela su narušene: stomak snažno strši naprijed. Iako je organima potrebna visceralna masnoća, koja im služi kao zaštita, u višku postaje opasna. Ako govorimo o tome koja bi norma visceralne masti u ženskom tijelu trebala biti prisutna, onda stručnjaci određuju brojku od 15% ukupne masti. Ovo se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. Sa njegovim viškom nastaju proširene vene, metabolički sindrom, dijabetes melitus tipa 2, svi vaskularni problemi, ateroskleroza. Višak takve masti vidljiv je u struku - kod žena je više od 80 cm.
Postoje i esencijalne i nakupljene masti.
Neophodan
Ovo su omega-3 masne kiseline. Kao izvor mogu poslužiti morska riba, orasi, sjemenke, maslinovo ulje itd. Bez njih srce i jetra ne rade dobro, vitamini topljivi u masti - A, K, D.
Kumulativno
Ako se potrošene kalorije ne iskoriste odmah za funkcionisanje, one se ponovo rađaju u trigliceride. Tokom posta ili drugih čestih deficita kalorija, tijelo koristi ovu pohranjenu masnoću, koja iscrpljuje zalihe i uzrokuje gubitak težine.
Da li je BMI važan za gojaznost
Formula BMI se zasniva na visini i težini. korištenood sredine 19. veka, ali je postao popularan poslednjih decenija. Smatralo se načinom za procjenu zdrave težine. BMI manji od 18,5 ukazuje na manju težinu, od 18,5 do 24,9 - normalnu težinu, od 25 do 30 - višak norme, ali još nije gojazan, od 30,1 i više - pretilost.
Ali loša strana je u tome što BMI samo određuje koliko ste teški, a ne pravi razliku između tjelesne masti i mišića, tj. ne govori ništa o sastavu tijela. Naime, ovaj indikator je glavni.
Stoga, u ovakvim slučajevima, fizički aktivna žena može pasti u kategoriju pompeznih ljudi, ali je jasno da ima mnogo manje masti i više mišića od žene sa sjedilačkim provodom. Mišići su uvijek tri puta teži od masti i zauzimaju manje prostora. Ako aktivni trening pokazuje povećanje težine, to je napredak i ne biste trebali prestati s vježbanjem. To jest, sam BMI je pokazatelj lažnog zdravlja.
Procenat tjelesne masti
Spol, naslijeđe, godine utiču na njegovu izvedbu.
Ka mnogi stručnjaci kažu da je norma masne mase u ženskom tijelu od 16 do 25%. I iako ljudi pokušavaju smanjiti ovu brojku na sve moguće načine, vrijedi zapamtiti da je ispod 15% rezultat lošeg zdravlja. Sa njim se razvija osteoporoza i umor, a MC se potpuno gubi.
Razno
10-12% je minimalni mogući nivo za žene bodibilderke. Sve je isprepleteno venama i vidljivi su žljebovi mišića.
15-17% je drugi nivo masti. Brojka je tipična za većinu modela. Kukova i zadnjice praktično nema, ali su izražena ramena, trbušnjaci i ruke. Problemi u tijelu su jasni.
20-22% - tipično za većinu sportista. Malo je sala na udovima, pres kocke su jasno vidljive.
25% - procenat više žena. Upravo taj postotak je norma masti u ženskom tijelu (fotografija je prikazana u nastavku). Takva žena nije mršava, ali nije ni debela. Prisutni su plijen i bokovi.
30% - Nakupljanje masti u zadnjici i butinama, koje postaju izražene. Ovaj indikator je gornja granica normalnog udjela tjelesne masti u tijelu žene.
35% - bokovi rastu u širinu, lice i vrat su zaobljeni. OB više od 100 cm, OT - 80 cm. Želudac počinje da visi.
40% - bokovi preko 106 cm, struk - 90 cm. Bova za spašavanje na stomaku.
45% - više krugova, bokovi preko 115 cm, struk preko 90 cm. Karlica prelazi ramena.
50% - bokovi povećavaju volumen i primjetno premašuju širinu ramena. Visoki su preko 120 cm sa strukom od 101 cm. Pola njihove težine je debeo.
Dakle, stopa tjelesne masti kod žene:
- sportaši: 15 do 20%;
- prekomerna težina: preko 33%;
- zdravo/prihvatljivo: 25 do 32%;
- aktivna žena: 21 do 24%.
Minimalna kamata
Naučnici su zaključili minimalni udio % masti ispod kojeg više nije moguće pasti zbog zdravstvenih rizika. Norma masti u ženskom tijelu varira od 13 do 16% minimalno u zavisnosti od starosti:
- Starost ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 i više - 16% (20-27).
A koja je norma telesne masti kod žena koje žive u zemljama sa veoma hladnom klimom? U ovom slučaju, postotak masti se povećava za 5-7%. Ne može se odrediti izgledom. Jer kod takvih osoba se metabolizam obnavlja kako bi se nakupio masni sloj koji će zaštititi osobu u kritičnim uslovima.
Ako je stopa masti u ženskom tijelu u % u prosjeku od 16 do 25, takva žena je spolja privlačna i dobro se osjeća, a reproduktivni sistem radi dobro.
Kako izračunati idealan omjer?
Postoji preko 10 načina plaćanja. Ispod je jedan od njih.
Korak 1: Saznajte svoj procenat tjelesne masti specifičan za vaše godine. Preporuke za dobni sadržaj normalnog nivoa tjelesne masti kod žena predstavljene su u nastavku.
20-40 godina:
- nestašica - manje od 21%;
- normalno - 21-33%;
- preobilje - 33-39%;
- pretilost - više od 39%;
41-60 godina:
- nestašica - manje od 23%;
- normalno - 23-35%;
- preobilje - 35-40%;
- gojaznost - više od 40%.
Nakon 61:
- manjak: manje od 24%,
- normalno: 36-42%,
- gojaznost: preko 42%.
Korak 2: Vagajte se više dana u isto vrijeme.
Korak 3: Izračunajte svoj BMI.
Korak 4: Izračunajte % tjelesne masti: uključite rezultat BMI u formulu:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5, 4=% tjelesne masti.
Korak 5: uporedite rezultat i korak 1. Dobićete potpuni pregled koliko je udaljen odidealno.
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?
Preciznost nakita je beskorisna. Najlakši način je da se skinete do donjeg rublja i pažljivo se pregledate.
Ormar metoda - mjerenje odjeće. Za tačne rezultate kupite uređaj za mjerenje masnog nabora - kaliper - u ljekarni. Vrlo ekonomično može koristiti čeljust i mjernu traku, jer je princip rada isti. Na tijelu se nalaze tačke (ključna mjesta), mjerenjem kojih ćete tačno odrediti ukupnu količinu potkožnog masnog tkiva.
Kako koristiti čeljust
Postoje neka pravila:
- Mjerenja treba obaviti uz pomoćnika.
- Ako ste dešnjak, izvucite preklop i držite ga lijevom rukom.
- Čeljusti uređaja se mogu lagano pomicati. Pokušajte se naviknuti.
- Prije otpuštanja kože na čeljusti čeljusti, nemojte pritiskati.
Gdje mjeriti?
Tačka broj 1. Triceps - vertikalni pregib se uzima odmah u sredini stražnjeg dijela ruke.
Tačka broj 2. Biceps - isti preklop, ali sa druge strane.
Tačka broj 3. Lopatica - pregib se uzima odmah ispod lopatice.
Tačka br. 4. Struk.
Kako primijeniti primljene mjere?
Rezultirajuće 4 vrijednosti u mm se sabiraju, a postotak masti nalazi se u posebnoj tabeli.
U klinikama i wellness centrima postotak masti se mjeri pomoću MRI, rendgenskog skeniranja, bioimpedancije (uređaj emituje slabe električne impulse kroz tijelo, a premabrzina njihovog prolaza se izračunava prema udjelu masti).
Pravila mjerenja
Za ženu, mjerenja se vrše 3-7 dana MC. U suprotnom će dobijeni podaci biti netačni, jer se natečenost povećava prije menstruacije. Proračuni su dovoljni jednom mjesečno. Za sportiste prije važnih startova, testovi se rade jednom sedmično.
Sljedeća pravila su:
- procjena se vrši na prazan želudac, odnosno 3-4 sata prije mjerenja zabranjeno je jesti;
- minimizirajte 3 dana prije mjerenja unos soli, pijenje;
- nabori se mjere ujutro, jer se natečenost može pojaviti poslijepodne;
- mjerenja su najpreciznija zimi;
- nabore kože je bolje povući čeljustom, to će smanjiti grešku;
- test se radi prije aktivnog treninga;
- korisno je popiti litar soka od brusnice dan prije mjerenja da se riješite viška vlage.
Distribucija masti
S godinama se sadržaj masti uvijek povećava, posebno nakon menopauze. To je zbog njegove sposobnosti da se širi po organima i mišićima.
Minimalna tjelesna masnoća ne znači idealno tijelo. Za formiranje figure neophodna je fizička aktivnost.
Pogoršanje dobrobiti i pojava patologija ukazuje na preteranost u sportu.
Kako smanjiti postotak tjelesne masti?
Čak i ako vaša izvedba nije idealna, a vi konstantno težite smanjenju težine, izvanfiziološka norma ne može izaći. Nedavno je dokazano da su drastične dijete i brzi rezultati posebno opasni za starije osobe.
Ako je stopa masti u ženskom tijelu prekoračena, prvo prilagodite svoj način života. Od fizičkih aktivnosti najbolja su kardio opterećenja (biciklizam, skakanje, plivanje, pa čak i hodanje). Oni su ti koji sagorevaju masti.
Dijeta
Ekstremne dijete su neprikladne jer gube tečnost i mišiće, ali ne i masnoće. Osim toga, stroge dijete su stresne, a tijelo počinje panično skladištiti masnoće, umjesto da ih troši. Promijenite samo kvalitetu hrane.
Šta učiniti:
- Povećajte proteine - građevinski materijal za mišiće. Jednostavni ugljikohidrati su ili značajno smanjeni ili potpuno eliminirani - slatkiši, mafini, bijelo brašno. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
- Odbijte kobasice i poluproizvode. Svi oni sadrže hemikalije i trans masti. Zamijenite ih prirodnim mesom, peradom i ribom. Više zelenila, povrća i svježeg voća.
- Odbijanje majoneza, pržene hrane, umaka, životinjskih masti - minimum.
- Obroci su frakcijski, u isto vrijeme, najmanje 5 puta dnevno.
- Pijte više vode - do 2 litre.
Kratkoročni rezultati su kratkotrajni. Zato dajte sebi vremena - idite naprijed sporim, ali stabilnim koracima. I zapamtite: ne postoji zdrava debljina.
