Neki sportisti i fitnes entuzijasti ne samo da pokušavaju dati sve od sebe u svakom treningu, već i posvetiti što više vremena i energije fizičkim vježbama. Objektivno teške fizičke aktivnosti kao što su CrossFit i HIIT (intervalni trening visokog intenziteta sa naizmjeničnim aerobnim vježbama i vježbama snage) postaju sve popularnije svakim danom, a mnogi ljudi počinju vježbati pet, šest, pa čak i sedam dana u sedmici. Prije ili kasnije, takve entuzijaste sustigne ne baš prijatna posljedica pretjerane revnosti - pretreniranost.
Simptomi ovog stanja su isprva blagi, pa stoga ne mogu svi primijetiti kako tijelo signalizira: dosta je, vrijeme je za odmor. Kao rezultat toga, tijelo je preopterećeno, a osoba ne može proći kroz sljedeći trening: čini se da sve sile napuštaju tijelo, nastupa depresija ili apatija, apetit nestaje ili, obrnuto, apetit se nenormalno povećava, a misli samo o sportskoj opremi i opremi za vježbanjeiritacije i ljutnje. Kako biste spriječili da vam se to dogodi, budite sigurni da slušate svoje tijelo: ono će vam sigurno reći kada opterećenje postane pretjerano.
Šta je pretreniranost?
Simptomi ovog stanja su slični onima kod manje ozbiljnog prenaprezanja. Međutim, prenaprezanje, posebno pri radu s novim slobodnim utezima ili povećanju opterećenja (na primjer, pri prelasku s bučica od dva kilograma na bučice od četiri kilograma u kućnom fitnesu), prolazi vrlo brzo i obično ne uzrokuje mnogo problema. Pretreniranost, s druge strane, znači da vježbate preintenzivno i da se vaše tijelo jednostavno ne može oporaviti od pretjerano iscrpljujućeg vježbanja. Može potrajati sedmice ili čak mjeseci da se povrati i eliminiše dosadne simptome pretreniranog sportiste.
Zamislite svoje tijelo kao električnu utičnicu koja napaja sve vaše dnevne aktivnosti. Sve aktivnosti - bez obzira koliko intenzivne - su uređaji koje uključite u utičnicu. Ako u istu utičnicu uključite plazma TV sa širokim ekranom, audio sistem, blender, lampu, mikrotalasnu pećnicu, električnu gitaru i traku za trčanje, šta se dešava? Naravno, doći će do kratkog spoja i cijeli sistem će otkazati. Ljudsko tijelo funkcionira po istom principu.
Električna utičnica je metafora za centralni nervni sistem. Sastoji se od glave i kičmemozak koji kontroliše mišiće putem opskrbe nervnim impulsima. Pod hroničnim stresom (a svaki trening je stresan za telo), nervni impulsi slabe i gube svoju efikasnost, što rezultira širokim spektrom simptoma pretreniranosti.
Faktori koji ubrzavaju nastanak sindroma pretreniranosti mogu biti sljedeće okolnosti: ili ste dramatično povećali učestalost treninga, ili povećali intenzitet i/ili trajanje treninga, ili ignorišete potrebu za odmorom i ne omogućavajući tijelu da se normalno oporavi. Sposobnost odupiranja sindromu pretreniranosti određena je genetikom i ukupnim trajanjem bavljenja sportom tokom života.
Pošto svi ljudi vježbaju na različite načine, trebali biste pažljivo pratiti svoje tijelo. Naravno, simptomi pretreniranosti u bodybuildingu će se razlikovati od znakova preopterećenja kod onih koji preferiraju atletiku.
Na šta treba paziti
Neki znaci preopterećenja zbog prekomjernog vježbanja su češći od drugih. Nije neuobičajeno pronaći visok krvni pritisak, nizak nivo energije, povećanu stopu povreda, smanjenu izdržljivost, anksioznost, umor, smanjene atletske performanse, smanjen maksimalni broj otkucaja srca, pa čak i alergijske reakcije. Simptomi pretreniranosti kod žena često uključuju promjene u menstrualnom ciklusu. Neki alarmi brže privlače pažnju - navedeni suispod.
Simptom 1: nedostatak motivacije
Ako je odjednom nestao sav vaš nagon i entuzijazam, potpuno je nestala želja za bavljenjem sportom i općenito sudjelovanjem u bilo kojoj aktivnoj aktivnosti, tada tijelo signalizira potrebu za odmorom i oporavkom, jer ste već ušao u fazu prenaprezanja.
Naravno, svi imaju te dane kada jednostavno ne želite ići u teretanu. Čak i poznati sportisti ponekad nemaju želju za izvođenjem rutinskih vježbi. Međutim, ako je prošlo nekoliko dana ili čak sedmica, a i dalje vam je muka pri pomisli da ste aktivni u teretani, trebali biste slušati svoje tijelo i dozvoliti sebi da se odmorite od opterećenja.
Simptom 2: Jaki bol u mišićima nakon dugog treninga
Slični simptomi pretreniranosti u bodibildingu i sportovima snage ne ukazuju uvijek na preopterećenje – ponekad je to znak nedovoljno hranljive dijete. Ako jedete dovoljno proteina, masti i složenih ugljikohidrata i mnogo patite od vježbanja, možda je vrijeme da napravite pauzu. Kako razlikovati takav bol u mišićima od normalnog, nakon bilo kakve fizičke aktivnosti? Kao i svaki simptom ekstremnog prenaprezanja, ovaj sindrom boli traje mnogo duže nego inače i karakteriše ga veći intenzitet.
Budući da mnogi novopridošlice u sportu žele što prije postići zapažene rezultate, veća je vjerovatnoća da će pokazati simptome pretreniranosti. Neko previše gurapatike za ruke i onda nedelju dana ne može pravilno da opere kosu pod tušem, a neko je previše fokusiran na noge i na kraju nije u stanju da se popne stepenicama.
Simptom 3: Neefikasni treninzi
Koliko god bilo teško povjerovati, pretjerano vježbanje može dovesti do gubitka mišića i viška masnog tkiva. Većina ljudi vjeruje da jednostavno pravilo energetskog balansa funkcionira u sportu: trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, što znači da trebate više vježbati. Problem je što niko ne vodi računa o suštinskoj ulozi hormona u ovom omjeru.
Neki od simptoma pretreniranosti kod muškaraca rezultat su povećane proizvodnje testosterona (što je, inače, loše za žene) zajedno sa povećanjem nivoa kortizola. Kao odgovor na preopterećenje, tijelo povećava vlastitu otpornost na inzulin i počinje aktivno skladištiti masnoće. Naravno, ovakve neželjene efekte ne treba dozvoliti, jer se svi bave sportom da bi bili snažni i vitki.
Simptom 4: anksioznost i gubitak koncentracije
Simptomi pretreniranosti kod skijaša i drugih sportista visokog intenziteta, uključujući trening snage i HIIT, često se manifestuju kao poremećaj simpatičkog nervnog sistema koji uzrokuje razdražljivost, nemir i nemogućnost koncentracije.
Kada se to dogodi, oporavak tijela je još teži i traje duževremena nego inače. Ne podcjenjujte miran odmor i zdrav san - oni pružaju bolje rezultate treninga.
Simptom 5: osjećaj slabosti
Osjećaj slabosti cijeli dan često proganja sportiste izdržljivosti. To je također znak poremećaja simpatičkog nervnog sistema, zajedno sa smanjenjem nivoa testosterona i povećanjem kortizola. Prevladavajući osjećaj slabosti može čak ukazivati na SARS, iako je krivac samo pretreniranost mišića, čiji simptomi mogu poprimiti takve oblike.
Da biste izbjegli ove nuspojave sporta, stručnjaci preporučuju smanjenje trajanja i istovremeno povećanje intenziteta treninga, odnosno preferiranje kratkih, ali snažnih opterećenja u odnosu na iscrpljujuće duge vježbe izdržljivosti. Čak i ako ste fizički sposobni da pretrčite 15-20 kilometara svake nedelje, to ne znači da morate da stavljate toliki stres na svoje telo.
Simptom 6: Hronični bol u ligamentima, kostima i udovima
Neugodne senzacije nakon treninga koje imaju oblik sindroma odgođene boli mišića (Krepatura) su potpuno normalne. Međutim, dešava se i da bol ne nestane dugo. Ovo su najčešći simptomi pretreniranosti, pa razmislite o smanjenju intenziteta ili trajanja vaših treninga.
Simptom 7: Osjetljivost na bolesti
Najčešće se osoba razboli kadaistovremena kombinacija nekoliko faktora: to je nedostatak sna, monotona ili loša prehrana, smanjena fizička aktivnost, psihički stres. Ako se čini da nemate nijedan od ovih problema, ali se često razbolite, možda ste pretrenirani. Uzroci, simptomi i liječenje ovog stanja tema je više od jednog rada na disertaciji i više od jednog naučnog rada.
Možete, naravno, jednostavno zanemariti blagu jutarnju curenje iz nosa ili epizodične napade kašlja, ali bolje je slušati svoje tijelo na vrijeme. Ovi mali signali mogu ukazivati na poremećaj imunološkog sistema uzrokovan pretjeranim naporom.
Kako izbjeći preopterećenja
Stručnjaci uvijek preporučuju da se ne borite protiv ovog stanja, već da na vrijeme spriječite pretreniranost: simptomi i liječenje ove bolesti su neugodni, a oporavak može potrajati jako dugo, tokom kojeg će mišići izgubiti prijašnji tonus. Da biste izbjegli "kratki spoj", slijedite ove jednostavne savjete:
- odspavajte se;
- pobrinite se da vaš dnevni meni sadrži sve potrebne nutrijente i elemente u tragovima;
- oporavak od psihološkog stresa (na primjer, zamijenite vježbe snage jogom i praksama meditacije);
- prilagodite raspored treninga;
- dajte svom tijelu vremena da se vrati u normalu (ne morate potpuno napustiti fizičku aktivnost - probajte pilates ilisloženo istezanje).
