Glikemijski indeks hrane važno je posmatrati kao sastavni element, ali glavni za odabir hrane za osobe sa nestabilnim nivoom šećera u krvi. Gotovo svaki proizvod sadrži ugljikohidrate, koji su neophodni za zasićenje tijela energijom. Lako su probavljive i teško svarljive. A glikemijski indeks hrane ukazuje na brzinu razgradnje ugljikohidratnih spojeva u ljudskom tijelu, povećavajući razinu šećera u krvi. Indikator je skraćeno GI.
Koji je glikemijski indeks hrane: skala i mjerne jedinice
Ovaj parametar je skraćeno GI i izračunava se u jedinicama na skali od 100 bodova. Nula uopće nije ugljikohidrat, 100 bodova je bogato ugljikohidratima, brojevi od 1 do 99 označavaju jaku ili slabu zasićenost, ovisno o tome da li je proizvod bliži nuli ili stoti na skali. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom sadrži brzoprobavljive ugljikohidrate, koji se, kada se progutaju, razgrađuju u roku od 2 sata. Energija brzo prelazi u tijelo, hrana se vari u roku od sat vremena.
Akoindeks proizvoda je visok, što znači da ima i puno ugljikohidrata. Vlakna su nužno prisutna u sastavu – ona se polako razgrađuju i daju energiju tijelu dugo vremena. Tipičan meni proizvoda sa GI proizvoda iznad 60 jedinica se probavlja u roku od 8-10 sati.
Često konzumiranje takve hrane dovodi do sljedećih posljedica:
- Metabolizam je poremećen.
- Formira se negativan uticaj na strukturu krvi.
- Šećer u krvi raste.
- Pojavljuje se prekomjerna težina.
Također, osoba može primijetiti da se osjećaj gladi javlja češće nego u slučaju konzumiranja hrane sa niskim GI. Sve se radi o posebnostima "ponašanja" složenih i jednostavnih ugljikohidrata.
Koja je razlika između složenog ugljikohidrata i jednostavnog?
Brzi ili jednostavni ugljikohidrati koji se probavljaju velikom brzinom, povećavaju nivo šećera, dovode do prekomjerne težine i metaboličkih poremećaja. Na primjer, lagani sendvič za doručak će vam dati brzi poticaj energije. Ugljikohidrati ispunjavaju svoju svrhu, čovjek postaje fizički aktivan, ali nakon sat vremena ponovo osjeća glad, iako se ostaci ugljikohidrata i dalje mogu preraditi bez davanja potrebnog nivoa „naboja za punjenje“organizma. Nakon sljedećeg obroka nakupljaju se nesvareni ugljikohidrati, što dovodi do viška kilograma.
Složeni ugljeni hidrati sadrže saharide i stotine dodatnih elemenata koji su korisni i neophodni čoveku za dugotrajan psihički i fizički rad. Probavljaju se u želucupolako, postepeno i ravnomjerno puniti tijelo energijom. Glavna prednost ovakvih proizvoda je sistematska pojava gladi, koja se postepeno povećava, a da ne sprečava osobu da se koncentriše na posao. Mentalna aktivnost se ne smanjuje tokom dana, a djeca dobijaju energiju za cijeli dan.
Namirnice koje ljudi često konzumiraju - koji je njihov indeks?
Dugotrajna sitost je karakteristika složenih ugljenih hidrata, a ispod je tabela vrednosti: sadržaj šećera u ukupnim ugljenim hidratima i njegov procenat, kao manifestacija visokog glikemijskog indeksa namirnica.
| Proizvod | Ukupni ugljeni hidrati na 100g | Sadržaj šećera, % ukupnih ugljikohidrata |
| šećer | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Riža (sirova) | 78-89 g | <1 |
| Tjestenina (sirova) | 72-98g | 2-3 |
| Heljda i druge žitarice | 68-70g | 0 |
| Hleb | 40-50g | 12 |
| Slatka peciva | 45-55g | 25 |
| Sladoled | 23-28 | 92-95 |
| Voćni sokovi i nektari | 15-20g | 100 |
| Kola i druga gazirana slatka pića | 15g | 100 |
Dakle, može se primijetiti da žitarice i pekarski proizvodi, konzumirani svakodnevno, mogu biti glavne komponente dobre prehrane. Slatku hranu, poput gaziranih pića, sokova i sladoleda, najbolje je izbjegavati iz svakodnevne prehrane, minimizirajući njihovu potrošnju.
Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?
Brzi ugljikohidrati, zbog sadržaja glukoze, fruktoze, saharoze i laktoze, kada uđu u gastrointestinalni trakt (gastrointestinalni trakt), gotovo odmah se transformišu u šećer, ulazeći u krvotok. Povećanje nivoa šećera negativno utiče na krvožilni sistem, a organizam, kako bi eliminisao opasnost, pokušava da je neutrališe proizvodnjom insulina u velikim količinama. Najjednostavniji i najsigurniji način je pretvaranje ugljikohidrata u masti. Nivo šećera počinje da varira, a osoba osjeća glad. Želeći da se osvježi nečim slatkim, gricka, a ne jede u potpunosti. Nastaje začarani krug - osoba dobija na težini, ali ne može odbiti slatkiše, jer postaje zavisna od insulina.
Može uzrokovati i dijabetes tipa 2, stečeni oblik bolesti zbog konzumiranja hrane s glikemijskim indeksom višim oddozvoljeno za osobu. Trebali biste pokušati isključiti:
- Džemovi, konzerve, med.
- Marmelada, slatkiši.
- Šećer, gazirana pića, sokovi.
- Peciva i hleb od belog brašna.
- Slatko voće - većina njih.
- Bela riža
Trebalo bi da u svoju dnevnu rutinu uključite i vežbe ili polusatne sportove. Ovo će vam pomoći da se brzo riješite jednostavnih ugljikohidrata koji nisu imali vremena da se "natale" u tkivima u obliku rezervi masti.
Zašto su nam potrebni brzi ugljikohidrati - možda su dobri?
Brzi ugljikohidrati su zasićeni glukozom, koja se daje u višku. Neutrošena energija se skladišti u obliku masti. Nekim ljudima su ovi proizvodi i dalje potrebni da bi dobili na težini, zbog čega mogu malo dobiti na masi. Visok GI pruža:
- Potrošnja energije organizma tokom dana - neophodna trenerima, sportistima koji provode sate u halama.
- Nadoknada glikogena je glavni izvor rasta mišića. Potreban i nekim sportistima u njihovim sportovima.
- Akumulacija rezerve za izgradnju mase - hrvači čiji je sport povezan sa velikom tjelesnom masom mogu biti zainteresirani za ovo.
Odmah nakon treninga, takvi proizvodi će imati koristi - nagomilavaju se mišićne mase, povećava se snaga u njima, tkiva postaju elastičnija. Osim toga, dodatni šećer nije potreban. Provocira prekomjernu proizvodnju inzulina, koji se kasnije možda uopće neće proizvoditi, pa ćete morati uzimati inzulin u obliku lijekova.
Šta su složeni ugljikohidrati?
Složeni ugljeni hidrati se razlikuju po prisustvu skroba - glavnog izvora energije za duži vremenski period. Škrob je ugljikohidrat biljnog porijekla, koji se već smatra manje opasnim od životinjskih masti. Glikogen, kao glavni izvor mišićnog života, je neophodan, pa ga mora biti dovoljno u tijelu. Celuloza je dijetalna vlakna koja su korisna i važna u probavnom sistemu. Razgradnja skupa jednostavnih ugljikohidrata (kompleksne vrste ugljikohidrata) oduzima ne samo vrijeme nego i energiju. Ponekad se povlači iz rezervi koje osoba ima - masnog tkiva. Vlakna se sastoje od mnogih jedinjenja i samo se delimično razgrađuju u želucu, a ostatak se koristi za preradu hrane u ljudske otpadne proizvode.
Ako trebate izračunati glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje, onda morate znati: on se mora držati unutar 25 jedinica. Složeni ugljikohidrati takvog GI uključuju:
- Žitarice od punog zrna.
- Tjestenina od durum pšenice.
- Zeleno povrće.
- Smeđi pirinač.
- Pasulj i druge mahunarke.
Što je jednostavniji sastav, to je niži indeks, što ukazuje da proizvod pripada vrsti složenih ugljikohidrata. Jednom u krvi, zasićuje ćelije ravnomerno i dugo vremena, što sprečava da nivo "skoči" i izazove jaku glad.
Uporedni podaci o proizvodu
Na primjer, isti po nazivu, ponekad i po izgledu, proizvod koji spada u složenu ili brzu vrstu ugljikohidrata.
| Dobar primjer– složeni ugljeni hidrati | Loš primjer je brz (jednostavan) ugljikohidrat |
| smeđi pirinač | Beli polirani pirinač |
| Svježe sezonsko voće | Egzotično voće |
| Tost od celog zrna | Beli hleb sa džemom |
| Kaša od heljde (krupa) | Pire krompir |
| Ovsena kaša (potpuno kuhanje, bez kuhanja na pari) | Corn flakes u obliku brzog doručka (žitarice za skladištenje) |
Koliko god da ne želite da kupite nešto "dijetalno" u prodavnici, treba uzeti u obzir činjenicu proizvodnje proizvoda i sirovina koje nisu ekstrahovane iz biljaka. Tu su, naravno, dodani stabilizatori i druge E-komponente. Stoga, ako trebate smršaviti, morate grubo izračunati glikemijski indeks namirnica za mršavljenje za svaki obrok. I to treba redovno raditi.
Savjeti za dijabetičare
Pošto insulin zavisi od nivoa šećera u krvi, GI indikator je u korelaciji sa podacima o sadržaju šećera. Stoga bi svaki dijabetičar trebao znati kako odrediti tačan glikemijski i inzulinski indeks namirnica. Bitnim se smatra način pripreme proizvoda, kombinacija sa drugom hranom, temperatura obrade i ne samo. Da biste razumjeli odnos između dva parametra, morate istaknuti pravilo -glikemijski indeks ukazuje na stupanj šećera koji ulazi u krv, a inzulinski indeks na brzinu apsorpcije ovog stupnja šećera. Puni glikemijski indeks hrane u poređenju sa inzulinskim indeksom (AI) prikazan je ispod:
| Visoki indeksi oba indikatora (jedinice) | Isti AI i GI (jedinice) | Nizak AI i visoki GI (jedinice) |
| Jogurti – 93-95 | Banane - po 80 | Jaja – 35 |
| Svježi sir – 130/45 | Bomboni - po 75 | Musli – 46 |
| Sladoled – 88/73 | Beli hleb – po 105 | Tjestenina – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Ovsene pahuljice - po 78 | Cookie – 89 |
| Pasulj – 150/120 | Proizvodi od brašna - po 96 | Riža – 68 |
| Grožđe – 85/79 | Tvrdi sirevi – 50 | |
| Riba – 62/30 |
Posljednja kolona prikazuje vrijednosti inzulinskog indeksa. Istovremeno, proizvodi sa visokim AI i niskim GI dobijaju „nove“komponente koje su nastale nakon nekoliko termičkih tretmana. Uključuju i alkoholna pića. Potpunu listu namirnica s glikemijskim indeksom možete pronaći u medicinskomčlanke na ovu temu, prilično je teško pronaći ga u AI.
Inzulinemijski odgovor mliječnih proizvoda
Mliječne proizvode treba izdvojiti posebno, jer su rezultat prerade životinjskih sirovina. Međutim, isti AI svježeg sira je 120 jedinica, a njegov GI je samo 30 jedinica. Stoga glikemijski indeksi proizvoda za dijabetičare nisu toliko važni kao parametri inzulina. Mliječni proizvodi ne dozvoljavaju tijelu da sagorijeva masnoće, jer je blokirana lipaza, moćni sagorevač masti. Inzulin se proizvodi, iako se šećer u krvi ne povećava. Masti se talože jer žlijezda na mliječni proizvod reagira kao višak masnih komponenti. S tim u vezi, porast inzulina uzrokuje laganu promjenu hormonskog sistema.
Kako kombinirati proizvode za dijabetičare?
Da bi dijabetičari jeli svježi sir, mora se kombinirati sa složenim ugljikohidratima - cijepanje će se odvijati sporo, ali se masti neće taložiti. Idealan takav doručak bi bile zobene pahuljice na mlijeku ili vodi sa dodatkom granuliranog 5% svježeg sira. Kada se namirnice sa niskim sadržajem masti kombinuju sa onima koje imaju nizak GI nivo, kombinovana hrana će završiti sa visokim glikemijskim indeksom. Na primjer, nemasni svježi sir i kaša će dati nalet GI, iako je u prethodnom primjeru korišteno obično masno mlijeko.
Naučnici istraživači
Studije sa Univerziteta Harvard otkrile su tu mljekaruproizvodi uvijek uzrokuju proizvodnju inzulina, tako da osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju pažljivo birati proizvode za kombiniranje sa sirovim mlijekom. Mliječni proteini, iznenađujuće, ne izazivaju inzulinski odgovor. Izuzetak je surutka koja se dodaje u proizvodnji suhe formule za dojenčad. Dijabetičari će posebno imati koristi od ove hrane sa niskim AI i GI.
Whey protein kod dijabetičara izazvao je odgovor insulina u obliku oslobađanja hormona od 55%, a odgovor glukoze je pao na 18%. Ispitanicima je ponuđen hljeb s mlijekom, a nakon što su pojedu hranu, AI se povećao na 67%, a GI je ostao isti, što nije izazvalo skok šećera u krvi. Testenina sa mlekom daje 300% otpuštanja hormona, a šećer se neće promeniti. Kao rezultat toga, zaključeno je da tijelo različito reaguje na mlijeko i proizvode koji ga sadrže.
GI za mliječne proizvode
Vrijedi uzeti u obzir da je glikemijski indeks mliječnih proizvoda vrlo raznolik. To možete vidjeti ako bolje pogledate tabelu prikazanu na slici ispod.
Važno! Ponekad sadržaj masti u mlečnom proizvodu utiče na GI i AI, pa obratite posebnu pažnju na procenat masti.
Mliječni proizvodi: glikemijski indeks i kalorije
Sadržaj masti također određuje kalorijski sadržaj proizvoda, što je posebno važno za mliječne proizvode. Zavise od GI i AI. Tako se, na primjer, neke vrste sira mogu apsorbirati do 98,9% bez povećanja nivoa šećera za jedan gram:
- Suluguni.
- Sir.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Tvrdi sir.
Prerađeni sirevi, tofu i feta sir imaju visok sadržaj masti i GI. Mnogo zavisi od vrste obrade, aditiva i načina pripreme.
