Moda za zdrav način života je jako dobra, ali nemojte biti previše revni. Na primjer, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Naročito često u posljednjih nekoliko godina spominju se tzv. Omega-3, -6, -9. Da li su svi oni potrebni našem organizmu kao Omega-3? Zašto uzimati masne kiseline i za koga?
Šta su nezasićene masne kiseline?
Svi znamo da hrana sadrži tri glavne kategorije nutrijenata: proteine, masti i ugljikohidrate. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno (višak kilograma, ateroskleroza itd.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda doktori preporučuju lekove kao što su riblje ulje ili Omega-3? Cijena im je niska, a mi ih često zanemarujemo.
Pre svega zato što su mastirezerve energije našeg tela. Njihov broj u ishrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranljivi medij za ćelije; na njihovoj osnovi se sintetišu mnoga jedinjenja koja su neophodna za normalno funkcionisanje svih organa i sistema.
Ali masti se veoma razlikuju po svom uticaju na telo. Višak zasićenih masnih kiselina sadržanih u hrani životinjskog porijekla dovodi do bolesti kardiovaskularnog sistema i gojaznosti, a njihov nedostatak dovodi do suhe kose i kože, letargije i opšte razdražljivosti, depresije.
Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni su uključeni u većinu hemijskih procesa u telu. Ali najvrednijim, kao i onima koji najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiseline. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.
Koja je upotreba Omega-3?
Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utiču na rad ovakvih funkcija i sistema našeg organizma:
- Kardiovaskularni sistem. Dovoljna količina ove supstance obezbeđuje normalan nivo holesterola u krvi, odnosno snižava nivo "lošeg", koji se taloži na zidovima krvnih sudova. Također, upotreba Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne sudove jačim i elastičnijim.
- Mišićno-skeletni sistem. nezasićene masneOmega-3, Omega-6 kiseline doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma, čime jačaju koštano tkivo, štiteći od osteoporoze. Omega-3 takođe štiti zglobove, čini ih pokretljivijim, odnosno sprečava artritis i njegove varijante.
- Nervni sistem. Produženim nedostatkom Omega-3 u ljudskoj ishrani dolazi do poremećaja komunikacije između nervnih ćelija mozga, što izaziva razvoj bolesti poput hroničnog umora, depresije, šizofrenije, bipolarnog poremećaja i nekih drugih.
- Koža, kosa, nokti su prvi koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Ovo je najbrži način za postizanje vanjskog efekta: kosa prestaje da se ljušti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
- Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.
Omega-3 za trudnice i djecu
Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene u periodu rađanja i hranjenja djeteta. Tokom trudnoće aktivno su uključeni u formiranje mozga i perifernog nervnog sistema bebe, pa ženski organizam dnevno daje detetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule sa prirodnim ribljim uljem ili sintetizovanom kiselinom u ovom slučaju će biti veoma efikasne, jer može biti problematično obezbediti potrebnu količinu vitamina hranom, posebno kod toksikoze.
Ako ne obezbediti trudnicuneophodna norma Omega-3, tada može postojati opasnost od kasne toksikoze, prijevremenog porođaja i depresije.
Znakovi nedostatka Omega-3
Najočitiji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je pogoršanje stanja kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suva, sa ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži takođe mogu ukazivati na nedostatak ove kiseline u organizmu. Nokti počinju da se ljušte i lome, postaju tupi i grubi.
Ostali simptomi uključuju depresiju, zatvor, bolove u zglobovima, hipertenziju.
Dnevna vrijednost
Prilikom određivanja dnevnog unosa Omega-3 (to će biti kapsule ili konzumacija s hranom - nije važno), morate imati na umu da se ove kiseline ne sintetiziraju u tijelu, odnosno, moramo stalno dobiti cjelokupnu zalihu izvana. Svakog dana zdrava osoba treba da dobije 1 do 2,5 grama Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i 4 do 8 grama Omega-6.
Tokom trudnoće i dojenja, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza lijekova na bazi Omega-3 (uputstva za upotrebu se moraju proučiti) povećava se u sljedećim slučajevima:
- u hladnoj sezoni;
- za kardiovaskularne bolesti (hipertenzija, ateroskleroza);
- sa psihološkom depresijom, depresijom;
- u liječenju raka.
Bljetnom periodu i sa niskim krvnim pritiskom, preporučuje se ograničiti se na proizvode koji sadrže Omega-3.
Hrana bogata Omega-3
Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže maksimalnu količinu polinezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u znatno manjim količinama. Tabela će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.
| Riblje ulje | 99 |
| Sjeme lana | 18 |
| Jetra bakalara | 15 |
| Ulje repice | 10, 5 |
| Maslinovo ulje | 9 |
| Orasi | 7 |
| Skuša | 5 |
| Tuna, haringa | 3 |
| Pastrmka, losos | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Soja | 1, 5 |
Sadržaj korisnih i hranljivih materija u pojedinim proizvodima u velikoj meri zavisi od načina na koji se uzgajaju, pripremaju i konzumiraju. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.
Stoga je veoma važno pratiti ne samo ishranu, već i pravilnu pripremu jela.
Omega-3: uputstva za upotrebu
Ako ipak odlučite da nadoknadite manjakmasnih kiselina u organizmu uz pomoć farmaceutskih preparata, najbolje je potražiti savjet ljekara i pročitati upute za preporučeni lijek.
Standardni način upotrebe svih lijekova koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i počinje od 120 rubalja po pakovanju) uključuje dvije opcije - liječenje i prevenciju.
Ukoliko u organizmu postoji nedostatak ovih masnih kiselina, lek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno posle jela mesec dana. Preporuka ljekara može se razlikovati od propisanih doza u zavisnosti od stanja pacijenta.
Za prevenciju cijela porodica može uzimati lijek sa Omega-3 u hladnoj sezoni, za šta je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tri mjeseca. Malom djetetu dozu treba dati pedijatar.
Kontraindikacije
Uz oprez i pod nadzorom lekara, osobe sa oboljenjima bubrega, jetre i želuca, kao iu starijoj životnoj dobi, treba da uzimaju preparate Omega-3.
Ovi lijekovi se ne preporučuju:
- za alergiju na riblje ulje;
- za otkazivanje bubrega i kamen u žuči ili mokraćnoj bešici;
- tokom aktivne TB;
- za bolesti štitnjače.
Kako pravilno konzumirati masne kiseline?
Naravno, maksimum korisnih supstanci i vitamina sadržan je u svježim proizvodima ili je podvrgnutminimalna obrada. Isto bi trebalo važiti i za hranu bogatu Omega-3, za koju je korisno pridržavati se sljedećih pravila:
- U salatama koristite biljna ulja, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Inače, ulje treba čuvati dalje od sunca - u tamnim staklenim bocama.
- Sjemenke lana je također najbolje dodati sirove u salate ili kao začin gotovim jelima.
- Trebalo bi odabrati sirovu ribu, a ne smrznutu.
- Jedenje 5-10 jezgri oraha će vam pružiti dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Zapamtite da nam visokokvalitetna i zdrava hrana može u potpunosti obezbijediti polinezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu dijetu, nećete trebati nikakve dodatne lijekove.
