San igra jednu od najvažnijih uloga u ljudskom životu. Ali, nažalost, mnogi to zanemaruju, preferirajući posao ili zabavu. Odavno je naučno dokazano da se nedostatak sna ne može popuniti ničim drugim, jer ima veliki uticaj na produktivnost, zdravlje i drugo.
Koliko spavanja treba osobi?
Verovatno su svi postavili ovo pitanje. Da bi se odgovorilo, posebno je proveden eksperiment: prikupljeno je 48 osoba koje nisu imale izražene zdravstvene devijacije i koje su redovno spavale 7-8 sati dnevno. Podijeljeni su u 4 grupe: prvih 12 je bilo zabranjeno spavati 3 dana, ostalih 12 je bilo dozvoljeno da spavaju 4 sata, trećoj grupi 6 sati, a posljednjoj grupi je spavalo 8 sati dnevno. Posljednje tri grupe su morale izdržati s ovim režimom 2 sedmice. Tokom ovog iskustva pratili su se učesnici i njihovo fizičko stanje.
Kao rezultat eksperimenta, ljudi koji su nastavili spavati 8 sati nisu primijetili nikakva odstupanja. Dok ljudi koji spavaju 6-4 sata dnevnodana, zdravlje se značajno pogoršalo, odnosno reakcija, pamćenje i kognitivne funkcije. Ako detaljnije pogledamo rezultate, primjetno je da se učinak osoba koje su spavale 4 sata znatno lošije razlikovao čak i od grupe ljudi koji su spavali 6 sati. Ljudi koji su spavali 6 sati periodično su zaspali tokom dana, a nakon dvonedeljnog eksperimenta, njihovi zdravstveni pokazatelji postali su isti kao i oni koji nisu spavali 3 dana.
Tokom ovog eksperimenta napravljena su 2 važna zaključka:
- nedostatak sna je kumulativan, što znači da što češće spavamo manje od predviđenog vremena, potreba za snom se više povećava.
- ne primjećujemo kako nam se zdravlje pogoršava kada ne spavamo dovoljno, pa mislimo da je sve u redu, ali zaista nije.
Rezimirajući, napominjemo da prosječna osoba treba da spava od 7 do 7 i po sati dnevno. Za postizanje visokih performansi tokom dana, ovo vrijeme se može produžiti do 9 sati. Ne postoji takva faza sna kada je bolje zaspati. Najbolje je izabrati određeni režim za sebe i pokušati ga se pridržavati. Ali postoji takva stvar kao što su ciklusi spavanja. Možete ih izračunati, ali to neće donijeti veliku korist.
Izračunavanje ciklusa spavanja
Ukupno postoje 2 faze sna: brzo spavanje, koje traje oko 20 minuta, i sporo spavanje, koje traje oko 2 sata. Za sve vreme dok spavate, ove faze se stalno smenjuju. Prvo, osoba uroni u fazu sporog sna, a zatim i onapromjene u REM spavanju. I tako teče cijeli proces. Dakle, ako postoji potreba za izračunavanjem faza spavanja, onda to nije tako teško učiniti, iako rezultat neće biti toliko tačan, jer se intervali mogu malo razlikovati.
Postoji mnogo različitih specijalnih kalkulatora koji će vam pomoći da izračunate svoje cikluse spavanja. Ali sve ovo možete učiniti sami. Ovo je obično neophodno kada želite da izračunate vreme kada ćete se najlakše probuditi. Na primjer, ako ste otišli u krevet u 23:00, najlakše vrijeme za buđenje je:
- 01:20 (2 sata i 20 minuta spavanja);
- 03:40 (4 sata i 40 minuta spavanja);
- 06:00 (7 sati spavanja);
- 08:20 (9 sati i 20 minuta spavanja);
- 10:40 (11 sati i 40 minuta spavanja);
- 13:00 (14 sati spavanja).
Kako brže zaspati?
Ali da bi ovakvi proračuni bili tačni, poželjno je brzo zaspati, što nije uvijek moguće. Kako biste olakšali proces uspavljivanja, morate se pridržavati nekih pravila koja su relevantna i za odrasle i za djecu.
- Prvo, izuzetno je važno pridržavati se režima, jer se organizam navikava na vrijeme kada obično idete u krevet. Ali za njegovo poštovanje potrebno je probuditi se ranije. Da biste ovo olakšali, možete izračunati faze spavanja kada je bolje probuditi se.
- Najbolja tableta za spavanje je aktivan dan. Ako ste naporno radili tokom dana, onda ćete do večeri sigurno biti pospani.
- Često prejedanjeje prepreka brzom zaspavanju, pa je bolje izbjegavati velike porcije prije spavanja.
- Šetnja na svježem zraku prije spavanja je vrlo dobra opcija za opuštanje, što će vam pomoći i da brže zaspite.
Neobični obrasci spavanja
- Ciklus supermena. Ovaj način rada je prilično neobična raspodjela vremena: spavanje bi trebalo trajati 20 minuta svaka 4 sata. Ukupno se ispostavilo da morate spavati 6 puta dnevno. Prema utiscima ljudi koji su to pokušali da urade, takva rutina pozitivno utiče na organizam, naime, poboljšava se dobrobit, javlja se više energije i snage, štaviše, sanjaju se živopisni snovi. Ali kod ovog načina rada izuzetno je važno strogo pratiti vrijeme i ne propustiti ni jednu pauzu za spavanje. Ovo implicira glavni nedostatak: takav specifičan režim može ometati, jer nije uvijek moguće odgoditi sve poslove i otići u krevet.
- Dvofazni ciklus. Ne razlikuje se mnogo od uobičajenog, ali je ipak efikasnije. Njegova suština proizilazi iz naziva: podjela sna na dva puta dnevno, odnosno 4-4, 5 sati noću i par sati tokom dana. Prelazak na ovaj način rada će biti prilično težak za one koji na to nisu navikli. Ali mnogi školarci i studenti aktivno koriste takav raspored, jer se dnevnom spavanju dodaje energija, a troši se nešto manje vremena.
NREM faza spavanja
Tokom ove faze tijelo se potpuno opušta, disanje se usporava, mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, od čegabuđenje postaje teže. Upravo je ova faza od velike važnosti za cijeli organizam, jer se u tom periodu obnavljaju i obnavljaju ćelije zbog proizvodnje hormona koji je odgovoran za rast tkiva i obnovu mišića. Postoji i činjenica da se upravo u to vrijeme obnavlja imuni sistem. Ako sumiramo sva saznanja, možemo zaključiti da je spora faza sna izuzetno važna za fizičko stanje organizma.
REM faza
REM spavanje ima drugačije značenje. Tokom toga se mozak aktivira i počinje sortirati informacije, zbog čega osoba vidi snove. U ovom trenutku zaboravljaju se nepotrebne informacije, zbog čega se poboljšava performanse memorije. Takođe, iskustvo stečeno u protekla 24 sata izgleda da se kombinuje sa postojećim, što znači da je učenje olakšano, pa čak i ojačane neuronske veze. Ova faza spavanja se obično javlja 3 do 5 puta tokom noći u kratkom vremenskom periodu. Tokom nje dolazi do povećanja temperature, krvnog pritiska i ubrzanog rada srca. Dakle, ne postoji određena faza sna kada je bolje spavati. Oba ciklusa su podjednako važna i neophodna organizmu, i nijedan od njih ne treba zanemariti. Slično tome, ne postoji određena faza spavanja kada je najbolje otići u krevet i probuditi se. Osnova zdravog sna u svakom slučaju je poštivanje režima, iz kojeg će tijelo samo znati kada je vrijeme za spavanje. Da biste to učinili, uopće nije potrebno izračunati svoje cikluse spavanja. Mogu se samo izračunatiza vaš interes.
Uticaj starosti na san
Na osnovu ljudskog iskustva i naučnih izjava, može se uvjeriti da što je osoba starija, to joj je teže zaspati. Ovaj fenomen čak ima i ime - odloženo spavanje. Osim toga, postoji i smanjenje vremena izračunatog za faze spavanja.
Izračunavanje ciklusa spavanja kod djeteta nije tako teško, ali također treba uzeti u obzir da se udio REM spavanja smanjuje s godinama. Duboki san djeteta mnogo je jači od spavanja odraslih. U ovom trenutku djeca možda ni na koji način ne reaguju na bilo kakve vanjske faktore. Dubok san traje oko 20 minuta. U ovom trenutku tijelo vraća snagu i nadoknađuje utrošenu energiju. Dubok san oduzima najviše vremena u prvoj polovini noći. U drugoj polovini je pretežno REM ili površinski san.
Buđenje
Buđenje je najlakše na kraju REM faze, ali nije uvijek moguće tačno izračunati ovo vrijeme. Stoga, da biste sebi olakšali život, samo pronađite motivaciju da se probudite rano ujutro. Nije potrebno ustajati odmah nakon buđenja. Vjerovatno svaka osoba voli lagati ujutru, i ne morate sebi to poricati. U ovom trenutku možete leći i razmišljati o nečemu dobrom, na primjer, o ljudima koje volite. Možete raditi i vježbe disanja. Samo nekoliko puta duboko udahnite. Ovo će pomoći oksigenaciji mozga. Drugizdrav jutarnji ritual je čaša čiste vode. Ovo zapravo ima mnogo prednosti, jer time aktivirate metabolizam i nadoknađujete nedostatak tečnosti u organizmu.
