San je jedan od najvažnijih procesa tokom kojeg se promjene dešavaju u cijelom tijelu. Ovo je pravo zadovoljstvo koje podržava ljudsko zdravlje. No, moderni ritam života je sve brži i mnogi ljudi žrtvuju odmor u korist važnih stvari ili posla. Većina ljudi ujutru jedva podiže glavu s jastuka i gotovo nikad se ne naspava. Možete pročitati više o tome koliko spavanja osoba treba da se naspava u ovom članku.
Ljudski bioritmovi
Apsolutno svi živi organizmi na Zemlji žive prema bioritmima, a dešavaju se i mnoge fizičke pojave. Biološki ritmovi su sistematsko ponavljanje prirodnih procesa u isto vrijeme. Oni utiču na energiju i vitalnost osobe. Stoga, ujutro većina osjeti porastsnagu, a uveče - umor. Prema bioritmovima, ne radi samo osoba, već i njeni unutrašnji organi. Svaki od njih ima vrhunac i pad aktivnosti. Na primjer, za plućne pacijente, predzorni sati postaju najteži, kada pluća postaju najmanje aktivna. Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno? Na ovo pitanje možete odgovoriti ako saznate više o ljudskim biološkim ritmovima.
Glavni ritmovi koji utiču na ljudsko tijelo su prirodni (lunarni i solarni ciklusi) i društveni (radni raspored). Biološki ritmovi se dijele na sljedeće:
- Fizički - traje 23 dana i uključuje pozitivan i negativan period. U prvoj polovini čovekova energija raste, au drugom opada.
- Emocionalni period traje 28 dana. Prva polovina je dobra za izgradnju prijateljstava i porodičnih odnosa, dok druga polovina čini ljude razdražljivim i lako uvređenim. Poznavajući svoj emocionalni bioritam, možete zakazati sastanke u vrijeme koje vam odgovara kako biste izbjegli neugodne situacije.
- Intelektualni bioritam je najduži - traje 33 dana. Kao što možete pretpostaviti, u prvoj polovini ciklusa, intelektualni zadaci su laki za osobu, zatim nastupa recesija, a mentalna aktivnost usporava.
Bioritmovi takođe rade tokom ljudskog sna. Od njih zavisi u koje vreme će ići na spavanje da bi se dovoljno naspavali. Ako želite da spavate, čak i ako ste dobro spavali, onda je najverovatnije stvar u poremećenim bioritmima.
Faze spavanja
SOd djetinjstva djecu uče da idu na spavanje prije 11 sati. U periodu od 21 do 23 sata umor je najizraženiji. Tada energija počinje da pristiže, a što je jutro bliže, obično manje želite da spavate. Zato ljudi koji ne spavaju noću kažu da je najteže sačekati razmak između 11 i jedan ujutro. Tada se san povlači, a aktivnost tijela se povećava. Da biste znali kako spavati, da biste se dovoljno naspavali, morate se upoznati sa fazama spavanja. U svakoj fazi, aktivnost ljudskog mozga se mijenja. Glavne faze sna su spore i brze. Tokom noći oni se smenjuju, smenjujući jedan drugog. Spori ili duboki san se lako mogu prepoznati po tihom disanju, gotovo potpunoj nepokretnosti i nedostatku mišićne aktivnosti. U pravilu, trajanje dubokog sna je kraće od REM-a. Tokom ove faze u ljudskom tijelu se stvaraju nove ćelijske strukture i tkiva, akumulira se energija koja će se zatim trošiti tokom dana. Zato je važno da djeca idu na spavanje na vrijeme i provode najmanje 9 sati dnevno u krevetu, inače njihovo tijelo jednostavno neće proizvoditi hormon rasta.
REM spavanje se ponekad naziva paradoksalnim snom zbog činjenice da moždana aktivnost ostaje na istom nivou kao i tokom budnosti, ali su neuroni kičmene moždine potpuno isključeni. U ovoj fazi tijelo spavača postaje apsolutno nepomično. U ovoj fazi osoba sanja, a očne jabučice ispod očnih kapaka počinju da se pomiču. U fazi REM sna, ljudski mozak analizira i obrađuje informacije primljene tokom dana i preraspoređuje energiju.
Važnost dobrog sna
Spavati na vrijeme i spavati dovoljno je veoma važno za ispunjen život. Šta uzrokuje nedostatak sna?
- Prerano starenje. Naučne studije su pokazale da ljudi koji spavaju manje od 5 sati noću povećavaju broj bora, pogoršavaju boju kože i usporavaju metaboličke procese.
- Nedostatak sna prvenstveno utiče na imuni sistem. Tokom redovnog nedostatka sna, imunitet se smanjuje za oko 70%. Kao rezultat toga, ljudi koji spavaju manje nego što bi trebali biti skloniji prehladama i SARS-u.
- Tokom dužeg nedostatka sna, tijelo proizvodi velike količine hormona stresa kortizola. To čini osobu razdražljivom i nervoznom. Osim toga, kortizol indirektno utječe na stvaranje slobodnih radikala u tijelu, koji se mogu degenerirati u kancerogene tumore.
- Nedostatak sna uzrokuje skoro iste simptome kao intoksikacija. Osoba postaje rastresena, ne može se koncentrirati na jednu stvar, a mentalne sposobnosti su značajno smanjene. Zato se preporučuje učenje ujutro, nakon punog sna, u ovo vrijeme je ljudski mozak najaktivniji.
- Dobijanje na težini je prirodna posljedica kratkog odmora. Tokom sna tijelo proizvodi hormone koji su odgovorni za umjeren apetit i mnoge metaboličke procese. A ako osoba malo spava, tada potrebni procesi nemaju vremena za završetak. Stoga je prvi savjet nutricionista za one koji ne mogu smršaviti da normaliziraju svoje obrasce spavanja.
Postoje mnoge prednosti za dobar san. Ovo je besplatan lijek za mnoge bolesti i pravi "eliksir zdravlja" koji je dostupan svima. Koliko spavanja treba osobi da spava? Zavisi od starosti i individualnih karakteristika.
Kako možete reći da ne spavate dovoljno?
Često osoba ne može utvrditi šta je uzrok lošeg zdravlja. Istraživanja pokazuju da se nakon neprospavane noći tijelo ne nosi sa zadacima i ne može se koncentrirati, ali sama osoba u to ne sumnja. Čini se da ima sve pod kontrolom. Trebali biste razmisliti o tome da više spavate ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma:
- Zaborav.
- Pogoršanje motoričkih funkcija.
- Smanjen libido.
- Tremor.
- Pogoršanje imuniteta.
Potrebna količina sna
Koliko vam je potrebno spavati da biste se dovoljno naspavali? Lekari savetuju da u krevetu provedete najmanje 7 sati. Upravo se ova norma smatra minimalnom za sve odrasle osobe. Bolje je ako spavate još više - oko 8-9 sati. Ali ljekari ne preporučuju ni prekomjerno spavanje: ne smijete dozvoliti da trajanje sna bude duže od 10 sati. Za djecu je norma mnogo veća. Koliko bolje spavati da se naspavate, bebe? Bebe provode skoro sve vreme spavajući: budne su oko 4-6 sati dnevno. Nakon godinu dana bebama je potrebno oko 12 sati sna. Kod mlađih predškolaca ovaj period se smanjuje na 9-10 sati i tako ostaje do adolescencije. Dakle, koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?Općenito, svakoj osobi je potrebna individualna količina sna, koja uvelike ovisi o bioritmima tijela. Nekima je potrebno 4 sata da se oporave, dok je drugima potrebno najmanje 9.
Studije pokazuju da u zavisnosti od pola, norma spavanja se takođe može razlikovati. Ženama je u prosjeku potrebno 20 minuta više sna nego muškarcima. Istovremeno, noćni san se smatra važnim. Dnevni odmor daje mozgu malo predaha, ali ima mali ili nikakav učinak na druga područja. Stoga je važno spavati 7-8 sati noću.
Kako bolje spavati?
Vedrina i dobro raspoloženje ne zavise samo od količine sna, već i od njegovog kvaliteta. Uostalom, čak i nakon 10 sati spavanja, stalnog prevrtanja i buđenja, malo je vjerovatno da ćete se osjećati odmorno. Kako spavati da se naspavate dovoljno? Terapeuti preporučuju da vodite računa ne samo o mjestu i trajanju sna, već i o drugim faktorima. Postoje rituali koji su osmišljeni da pripreme tijelo za san i uspostave prirodne procese u tijelu koji su narušeni:
- Dva ili tri sata prije spavanja, morate smanjiti protok informacija: isključite TV i kompjuter i pokušajte ne dirati telefon. Svi ovi uređaji samo uzbuđuju nervni sistem i tjeraju vas da ležite u krevetu duge minute bez sna. Posebno je opasan ekran pametnog telefona direktno u krevetu. Koristeći sadržaj na društvenim mrežama umjesto knjige, punite mozak nepotrebnim informacijama, koje on nastavlja analizirati u snu.
- Zabrže zaspite, koristite meditaciju i tehnike disanja. Pomažu da se um isključi od vreve i polako opusti cijelo tijelo.
- Provjetravanje sobe prije spavanja zasićuje mozak kisikom i potiče zdrav i zdrav san. Bolje je spavati sa otvorenim prozorom ili prozorom za veći efekat.
- Postavite rutinu spavanja koju ćete pratiti svaki dan. Ako jednog dana odete u krevet u 4 ujutro, a sljedećeg u 21 sat, malo je vjerovatno da će vaš san biti potpun.
- Koristite lampe sa toplim i mekim osvetljenjem. Naučnici su otkrili da takvo svjetlo ne remeti proizvodnju melatonina i pomaže da se zaspi. Bijelo tvrdo svjetlo, s druge strane, daje tijelu signal za buđenje, pa će nakon njega biti teško zaspati.
- Fizička aktivnost tokom dana ne samo da vam pomaže da odmah zaspite dodirom jastuka, već i produžava fazu dubokog sna u kojoj se osoba najbolje oporavlja.
- Ako slučajno resetujete svoj raspored, nemojte se probuditi prekasno. Ustanite u isto vrijeme kao i obično i idite malo ranije na spavanje kako ne biste morali narušiti rutinu.
Rituali prije spavanja
Kako pravilno spavati da biste se naspavali dovoljno? Određeni rituali koji se izvode svaki dan mogu olakšati zaspati. Zašto su potrebni rituali? Omogućavaju da se osjećate sigurno, među uobičajenim stvarima. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju depresiju ili nervne poremećaje, ili jednostavno nisu sigurni u budućnost. Koji rituali spavanja se mogu identificirati?
- Neophodno je završiti sve poslove. Neispunjenozadaci se poput ivera talože u umu i ometaju miran odmor. Da ne biste ostavili "repove" za veče, dovoljno je smanjiti broj zadataka ili razmisliti o upravljanju vremenom.
- Effective je umirujući napitak baziran na narodnim receptima. Možda će to biti nešto što će vas podsetiti na prijatne događaje u vašem životu. Ili šolju toplog mleka sa medom. Čaj od kamilice i čaj od listova matičnjaka su prirodna pomagala za spavanje koja smiruju nervni sistem.
- Aromaterapija pomaže da se opuste čak i ljudi u anksioznom stanju. Dovoljno je dodati nekoliko kapi ulja bora ili kleke u aroma lampu i polako disati nekoliko minuta.
- Tretmani vode pomažu u ispiranju negativnih emocija i pripremaju tijelo za san. Kupanjem ili tuširanjem ćete se trenutno osjećati bolje.
Vrijeme odlaska na spavanje se također smatra važnim. U koliko sati ideš u krevet da spavaš? Lekari preporučuju odlazak u krevet između 21 i 23 sata. U to vrijeme umor dostiže vrhunac i najlakše je zaspati.
Kako spavati da se naspavate dovoljno
Ne samo kvantitet, već i kvalitet sna je veoma važan. Ako postoji nedvosmislen odgovor na pitanje koliko osoba treba da spava, onda ne znaju svi kako efikasno iskoristiti ovo vrijeme. Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja mogu poboljšati kvalitetu sna:
- Izbjegavajte alkohol i teške obroke prije spavanja. Za poslednji obrok najbolja je lagana salata i ribamorate jesti najmanje 1-2 sata prije spavanja kako bi želudac imao vremena da probavi hranu.
- Uklonite iritanse. Mnogi ljudi loše spavaju zbog stranih zvukova. Najbolje je spavati u tišini, ali ako to nije moguće, uključite umirujuću muziku ili bijeli šum. Čepići za uši također mogu biti odlično rješenje.
- Spavajte u potpunom mraku. Pod uticajem bilo koje svjetlosti u tijelu, proizvodnja melatonina je smanjena, kao rezultat toga, vi lošije spavate. Kupite zavjese i ugasite sva svjetla dok spavate.
- Ovlaživač i otvoren prozor u prostoriji produžit će trajanje dubokog sna i pomoći vam da se bolje opustite.
Kako uspostaviti rutinu za dijete
Za djecu je zdrav i čvrst san važan kao niko drugi. Uostalom, noću se proizvodi hormon rasta, a mozak istovaruje i "razređuje" primljene informacije. Kako zaspati da zaspim, dušo?
Bebe često ne razlikuju dan i noć, a mama mora da spava kada treba. Moguće je prilagoditi režim, ali ne odmah. Za stariju djecu disciplina igra važnu ulogu. Ako mijenjate način spavanja svaki drugi dan, onda je vjerovatno da se dijete neće moći prilagoditi i da će dugo zaspati svake večeri. Rituali igraju važnu ulogu u polaganju djeteta. Djeca obično traže da im pročitaju knjigu prije spavanja. Higijenske procedure, čitanje i dovoljna fizička aktivnost tokom dana pomoći će vašoj bebi da brže zaspi. Vrijeme spavanja je također važno. Kada je najbolje vrijeme za spavanje da se naspavaš, dušo? Doktori savjetuju da legnete između9 do 22 sata.
Liječenje nesanice
Prilično često ljudi imaju poremećaje spavanja. San je pravi pokazatelj šta se dešava u našim životima. Svaki stres ili poremećaj u tjelesnim procesima odmah se reflektuje na ovaj važan proces. Da biste riješili problem, morate doći do dna uzroka i pokušati ga otkloniti. Osoba treba najmanje 8 sati sna da bi se naspavala. Ali šta ako ne možete spavati?
- Lijekovi na biljnoj bazi (kao što je Novo-Passit, na primjer) mogu pomoći. Prodaju se u bilo kojoj ljekarni bez recepta i imaju minimum nuspojava. Ne izazivaju ovisnost, ali imaju blago sedativno djelovanje, što je dovoljno za borbu protiv povremene nesanice.
- Ako imate ozbiljnijih problema, onda vam može pomoći neurolog, koji može odabrati i prepisati potrebne lijekove. To su obično barbiturati ili benzodiazepini. Imaju ozbiljne nuspojave, pa ih treba koristiti samo u ekstremnim slučajevima i uz izuzetan oprez.
- Homeopatski lijekovi su nekonvencionalan, ali efikasan način da se riješite problema sa spavanjem. Da biste postigli željeni efekat, potrebno je da pronađete kvalifikovanog specijaliste koji će Vam propisati odgovarajući tretman.
Kako možeš spavati par sati?
Mnogi ljudi pitaju koliko je spavati osobi potrebno da se naspava,a odgovor lekara ih ne inspiriše. Ali moderna nauka izmišlja nove načine za smanjenje vremena spavanja. Do sada su bili dostupni samo malom broju ljudi zbog njihove visoke cijene, ali bi se u bliskoj budućnosti situacija trebala drastično promijeniti.
- Utegnuto ćebe nije ništa slično običnom. Njegova težina iznosi 10% težine osobe i ima terapeutski učinak. Naučnici su dokazali da takvo ćebe pomaže da se riješite anksioznosti i anksioznosti i snizite nivo kortizola u krvi.
- Sleep narukvica. Proizvod pod nazivom "Sonya" izumila je kompanija Neurocom. Njegova upotreba se preporučuje osobama koje pate od depresije, nervnih i anksioznih poremećaja. Obično su takve bolesti praćene poremećajima spavanja. Narukvica vam omogućava da produžite duboku fazu sna uz pomoć mikro-pulsa struje koju isporučuje kroz kožu. Neuroni mozga se sinhronizuju u delta fazi i osoba se osjeća odmornije.
- Sleep Capsule je najnoviji izum koji vam omogućava da održite visoku produktivnost tokom cijelog dana. Koliko čovek treba da spava da bi spavao u takvoj ćeliji? Sve što je potrebno je 4-5 sati sna. Kapsula je zatvorena kutija sa fiziološkim kaučem unutra i tajmerom. Zidovi kapsule ne propuštaju nikakve zvukove u nju, pa čovjek može mirno spavati čak i nasred prometnog trga. Kiseonik pomešan sa CO2 isporučuje se unutar kapsule, što takođe doprinosi bržem odmoru. U ovom trenutku cijena takvog uređaja iznosi 12 hiljadadolara, ali postoji nada da će se smanjiti u bliskoj budućnosti.
Rezultati
Efikasan i zdrav san je umjetnost. Važno je ne samo koliko sati treba da odete u krevet da biste se dovoljno naspavali, već i mjesto odmora i okruženje. Ako imate problema sa spavanjem, nemojte žuriti da se okrenete lijekovima – prvo uspostavite režim i pokušajte utvrditi uzrok vaše nesanice. Spavanje na sat i dovoljno sna je sasvim moguće ako se pridržavate svih pravila efikasnog sna.
