Zdrav san je jedan od važnih uslova za dobrobit svake osobe. Trebalo bi da bude dovoljno dugo. Tada će svi organi u tijelu pravilno funkcionirati. Kvarovi u načinu rada mogu dovesti do ozbiljnih posljedica. To uključuje pogoršanje intelektualnih funkcija, razne bolesti, nervne poremećaje. Stoga je relevantno pitanje kako uspostaviti obrazac spavanja.
Važnost održavanja pravog režima
Dnevnu rutinu određuje nekoliko faktora. To su individualne potrebe za dužinom sna, starosnom kategorijom, fizičkim karakteristikama, uslovima rada, navikama. Ne treba zaboraviti da svako kršenje cirkadijanskih ritmova utiče na dobrobit. Bol u glavi, pogoršanje performansi, slabost - mnogi ljudi imaju slične simptome.
U vezi sa ovom situacijom, pitanje kako uspostaviti obrasce spavanja je sasvim prirodno.
Koje su opasnosti cirkadijalnih poremećajaritmovi?
Danas, zbog ubrzanog tempa života i napornog rada, mnogi se stalno suočavaju sa kršenjem svakodnevne rutine. Nedostatak noćnog odmora tokom dužeg vremena utiče na rad organizma. Slomljenost i pogoršanje mentalne aktivnosti nisu jedine posljedice neuspjeha. Kronično kršenje režima dovodi do vrtoglavice, gubitka svijesti, hemikranije. Mentalno zdravlje također trpi. Kao rezultat prekomjernog rada, karakter se mijenja. Javlja se agresija, depresija, simptomi depresivnog poremećaja, mogu se razviti halucinacije. Osobe koje, iz ovih ili onih razloga, često nisu uskraćene za normalan noćni odmor, imaju visok rizik od moždanog udara, prekomjerne težine, tumora, dijabetesa, infekcija.
Kako poboljšati obrasce spavanja?
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, prvo moramo razumjeti mehanizme ovog procesa. O njima se raspravlja u sljedećem odjeljku.
Šta čini da se osjećate budnim nakon spavanja?
Bez prekida u cirkadijalnim ritmovima tokom dana, osoba se osjeća odmorno. Šta objašnjava nalet moći? Tokom sna usporavaju se svi procesi i reakcije u organizmu. Većina mozga je u pasivnom stanju. Organi centralnog nervnog sistema oslobađaju se supstanci koje su se nakupile tokom prethodnog dana. Zahvaljujući tome, njihova normalna aktivnost se vraća. Koliko sati sna treba odrasloj osobi? Ovo pitanje proučavaju stručnjaci iz oblasti somnologije. Istraživanja su pokazala da odrasloj osobi treba najmanje 7-8 sati odmora. Bolje idi u krevetu krevetu mnogo prije ponoći. Međutim, ova stopa varira ovisno o karakteristikama osobe. Jednom je potrebno šest sati odmora, drugom - najmanje deset. Za mnoge, poremećaj cirkadijanskih ritmova predstavlja problem. Na kraju krajeva, neki sebi dozvoljavaju da gledaju televiziju do ponoći, ustaju kasno tokom odmora ili praznika. Vraćanje normalne dnevne rutine može biti teško. Kako prilagoditi raspored spavanja odrasle osobe? Prije svega, osoba treba saznati u koje vrijeme je poželjno ići u krevet i probuditi se. Ne biste trebali ići van ovog okvira i radnim danima i vikendom. Ali ne uspijevaju svi slijediti ovo pravilo.
Kako poboljšati obrasce spavanja? Šta učiniti ako je izgubio put?
Uspostavljanje prave rutine
U mnogima su poremećeni cirkadijalni ritmovi. Tome olakšava rad u smjenama, rođenje djeteta, službena putovanja.
Treba imati na umu da se dnevna rutina mora postepeno vraćati. Kako prilagoditi način spavanja odrasle osobe? Prije svega, morate odustati od fizičke aktivnosti u drugoj polovini dana. Mentalnu aktivnost takođe ne vredi raditi 2 sata pre gašenja svetla. Ako se tokom dana osoba osjeća slabo, može ležati. Ali odmor ne bi trebao biti dug. Optimalno vrijeme za spavanje u prvoj polovini dana je 60 minuta. Kod starijih osoba poremećaji cirkadijalnog ritma su toliko jaki da je osoba prinuđena da se konsultuje sa lekarom. U mladosti možete sami obnoviti režim. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila.
Korisni savjeti
Postoji mnogo savjeta o tome kako poboljšati obrasce spavanja. Evo nekih od njih:
- Pratite određenu rutinu prije spavanja. Na primjer, slušajte mirne melodije, uzmite toplu kupku s mirisnim uljem ili pjenom.
- Postavite čistu i udobnu posteljinu na krevet, obucite udobnu pidžamu ili prostranu spavaćicu od mekanih prirodnih tkanina.
- Obezbedite svež vazduh u spavaćoj sobi.
- Odaberite kvalitetan madrac. Ne bi trebao biti previše mekan ili pretvrd.
Možete koristiti i druge tehnike opuštanja (kao što su tehnike meditacije).
Još savjeta
Postoje i preporuke o tome kako poboljšati obrasce spavanja pravilnom ishranom. Prvo, u drugoj polovini dana nije preporučljivo jesti puno hrane. Izbjegavajte pića koja sadrže kofein i proizvode koji sadrže alkohol. Osim toga, uveče treba isključiti kisele krastavce, dimljeno meso, začinjenu i masnu hranu. Takva jela se polako probavljaju, izazivaju osjećaj težine. Prije spavanja treba dati prednost ribi, svježem siru, jogurtu, žitaricama, povrću.
Poremećaji u cirkadijalnim ritmovima mogu se uočiti kao rezultat previsokih ili niskih temperatura. Suh vazduh, toplota ili hladnoća remete rad organa u telu. Kao rezultat toga, ne dolazi do oporavka snaga. Temperatura u prostoriji treba da bude unutar dvadeset stepeni Celzijusa. Također je potrebno održavati optimalnu vlažnostzrak.
Prije spavanja možete se okupati sa biljnim ekstraktima (nana, kamilica, lavanda), koji djeluju opuštajuće.
Postoje slučajevi kada nije moguće vratiti cirkadijalne ritmove čak i ako se poštuju ove preporuke. Tada se trebate posavjetovati sa specijalistom i uzimati lijekove za borbu protiv nesanice. Međutim, ne biste trebali zloupotrebljavati takva sredstva. Neki od njih izazivaju ovisnost.
Obilježja cirkadijanskih ritmova u djetinjstvu
Rutina bebe i dnevna rutina odrasle osobe su veoma različite. Kod novorođenčadi spavanje ima sljedeće karakteristike:
- Dijete treba da se odmara mnogo sati. Bebe se bude samo kada im treba hrana.
- Dvomjesečna beba već može razumjeti razliku između dana i noći.
Za normalan razvoj, dijete bi trebalo da provede dosta vremena u snu. Broj sati koje trebate posvetiti odmoru zavisi od godina.
Kao rezultat izloženosti određenim faktorima (poremećaj gastrointestinalnog trakta, pojava prvih zubića, glasni zvukovi), poremećeni su cirkadijalni ritmovi odojčeta. U takvim slučajevima dijete često ne razlikuje dan od noći. Kako uspostaviti raspored spavanja za novorođenče? Ovo pitanje je relevantno za mnoge nove roditelje. Uostalom, kršenje režima utječe ne samo na stanje djeteta, već i na dobrobit drugih članova porodice. Da biste normalizirali cirkadijalne ritmove, trebate slijediti ove savjete:
- Rano buđenje bebe. Ne dozvoli muodmorite se tokom dana.
- Stvorite uslove koji su udobni za odlazak u krevet (unaprijed provetrite sobu, osigurajte mirno okruženje, isključite bučne aktivnosti).
- Jedan od načina za poboljšanje obrazaca spavanja kod beba je da se pridržavate određene rutine (hranjenje, kupanje, boravak u istom krevetu sa roditeljima, prelazak u krevet za bebe).
- Nepotrebne rituale na koje se neke bebe navikavaju (sisanje dude, bočice ili palca) treba napustiti. One sprečavaju bebu da se dobro odmori.
Kako poboljšati način spavanja trogodišnjeg djeteta?
Sa 3 godine, dječaci i djevojčice prolaze kroz krizni period. Klinac koji je nekada bio susretljiv može postati tvrdoglav i hirovit. A to se često manifestira u nevoljkosti da se ode u krevet u pravo vrijeme. Pristanak roditelja ne funkcionira. Svaki pokušaj da se sin ili kćerka stavi u krevet završava se histerijom. Stoga su mnoge majke zainteresirane za pitanje kako uspostaviti raspored spavanja za dijete od 3 godine. Pre svega, bebu treba naučiti da se odmara u svom krevetu. Možete staviti mekanu igračku u krevet.
Režim odmora i budnosti treba da bude isti i radnim danima i vikendom. Osim toga, potrebno je isključiti aktivnu nastavu u večernjim satima.
