Koja pravila treba poštovati da bi odlazak u krevet bio lak i prirodan događaj? Kako staviti dijete u krevet bez vriska i suza? Kako se prebaciti s dnevne aktivnosti na spokojan noćni mir? Na sva ova pitanja će odgovoriti odgovarajući odjeljak medicine - higijena spavanja.
Definicija termina
Šta je higijena spavanja? Ovo je područje medicine odgovorno za razvoj mjera za normalizaciju sna, kao i za proučavanje uticaja okoline na dobrobit i prirodne ljudske bioritme. Problemi povezani sa teškim večernjim uspavljivanjem, iznenadnim noćnim buđenjima, jutarnjim podizanjem tereta, održavanjem snage i svježine tokom dana, spadaju u ovaj dio medicine. Higijena spavanja proučava čovjekove navike, njegove jutarnje i večernje rituale, sve radnje koje mu pomažu da duboko i mirno zaspi, odnosno sve faktore koji utiču na proces normalnog noćnog odmora..
Postoje četiri glavne komponente koje utiču na kvalitet sna:
- Dob.
- Cirkadijski ritam.
- Formiranje stresafaktori.
- Reaktivne i društvene supstance (nikotin, kofein, alkohol).
Starost
Godine igraju veliku ulogu u pitanjima sna. Obično u petoj deceniji česta noćna buđenja postaju uobičajena, jer tokom godina san postaje sve površniji. Što se noćni san osobe češće prekida, veća je vjerovatnoća da će ujutro ustati iz kreveta letargična i umorna. Na učestalost iznenadnih buđenja utiču i drugi faktori koji izazivaju ekscitaciju nervnog sistema. Na primjer, pijenje alkoholnih pića neposredno prije spavanja može uzrokovati mamurluk kasno u noć. Tokom godina, higijena spavanja postaje sve važnija za osobu.
Cirkadijanski ritam
Sva naša životna aktivnost podliježe dvadesetčetvoročasovnom ciklusu. Važno je u koje doba dana se osoba nalazi u Morpheusovim rukama. Što je njegov dnevni ritam odmjereniji i stabilniji, to je san dublji i mirniji. Prirodni bioritam osobe može biti poremećen iz više razloga: dnevno drijemanje, promjena uobičajenog vremena za spavanje noću, fizička aktivnost, izlaganje svjetlu. Ovaj parametar je takođe povezan sa prelaskom vremenskih zona tokom putovanja, dugim dnevnim satima i buđenjem za računarom neposredno pre nego što zaspite.
Stresori
Stres može doći iz različitih izvora. Na primjer, rokovi za izvještaje i projekte, problemi na poslu, porodične nevolje, ispiti. Sve ovosvakodnevni problemi mogu poremetiti mir i san. Za odvraćanje pažnje od takvih poteškoća, naravno, potrebno je vrijeme - jednostavno ne postoji drugi način. Ako je osoba navikla da radi do kasno u noć ili ima naviku da neposredno prije spavanja razmišlja o događajima proteklog dana, jednostavno neće moći odmah da se dobro odmori.
Higijena spavanja podrazumeva razvoj rituala spavanja, individualnog za svaku osobu. Ovo je određeni slijed radnji koji prebacuje tijelo iz aktivnog budnog stanja u stanje opuštanja i odmora. Pomaže nekome da napravi listu negativnog nagomilanog tokom dana i načina da se s njim poradi. Za nekoga - topla kupka ili pola sata čitanja zanimljive knjige, za nekoga - slušanje omiljenih muzičkih kompozicija. Ne postoji jedno rješenje za sve. Jedan savjet: prilikom izvođenja rituala odlaska u krevet, osoba ne treba da vodi računa o vremenu. Biće neugodno i uznemirujuće. Bolje je da se privremeno odvojite od hitnih briga i date sebi nekoliko minuta spokojne smirenosti.
Obnavljanje energetskih supstanci
Supstance koje su društveno prihvatljive, kao što su kofein, nikotin i alkohol, mogu imati više uticaja na osobu nego što se misli. Na primjer, nikotin se zadržava u tijelu oko četrnaest sati, skraćuje trajanje sna i povećava vjerovatnoću noćnog buđenja. Kofein ima sličan efekat na organizam, ali u malim dozama smiruje nervni sistem, a u velikim dozama uzbuđuje. Prvo od alkoholavrijeme vas može uspavljivati, ali kasnije može pružiti previše živopisne snove, pojačano znojenje i glavobolju. Sve ovo će uticati na kvalitet i trajanje noćnog odmora.
Spavanje, njegovo značenje
Higijena spavanja je važna za svačiji život. Zbog lošeg kvaliteta ili nedovoljne količine sna možete dobiti ozbiljne zdravstvene probleme, kratkoročne i dugotrajne. Neadekvatan odmor može negativno uticati na budnost i produktivnost.
Vrijedi smanjiti normalno trajanje sna za sat i po - i nivo pažnje osobe će pasti za oko trećinu. Hronična pospanost značajno narušava pamćenje, sposobnost razmišljanja i donošenja odluka, te povećava vjerovatnoću ozljeda na radu. Dugotrajni nedostatak sna zbog apneje (zaustavljanje disanja) često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema: moždani udar, srčani udar, hipertenzija.
Pravila higijene spavanja
- Jedenje, gledanje televizije i pokazivanje veza ne bi trebalo da se odvija u krevetu. U suprotnom, tijelo više neće povezivati krevet s mjestom za opuštanje i spavanje.
- Mjesto za noćni odmor treba da bude što je moguće zgodnije i udobnije. Temperatura zraka u prostoriji ne smije prelaziti 24 °C i biti ispod 13 °C. Dodatnu svjetlost i noćnu buku treba svesti na minimum.
- Potrebno je isključiti piće nakon osam sati uveče ako je moguće. Teška večera neposredno pre nego što zaspite može vam pokvaritispavati, dok će lagana užina, naprotiv, povećati vjerovatnoću za dobar noćni odmor. Da biste utažili glad prije spavanja, bolje je konzumirati mliječne proizvode ili proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Mlijeko sadrži aminokiselinu L-triptofan, koja olakšava uspavljivanje. Higijena spavanja propisuje sledeće: ako osoba ne može da zaspi na prazan stomak, treba da popije čašu mleka sa nemasnim krekerima.
- Ljudima koji dožive oštar nalet energije nakon vježbanja se ne preporučuje da ih izvode prije spavanja. Duge treninge najbolje je zakazati u jutarnjim ili popodnevnim satima. Redovna fizička aktivnost, posebno trčanje, aerobik i hodanje, poboljšavaju kvalitet sna.
- Boravak kućnih ljubimaca u krevetu može uzrokovati česta buđenja u neparne sate. Ako je moguće, vrijedi osigurati vašim voljenim životinjama zasebno, ništa manje toplo i ugodno mjesto za spavanje.
Dječji san
Sva gore navedena pravila važe podjednako i za djecu i za odrasle. Međutim, higijena spavanja djece ima neke posebnosti. Pravilan omjer sna i budnosti u djetetovom režimu određuje njegov fizički i psihički razvoj, formiranje govornih vještina i, u konačnici, potpunu pripremu za školu.
U detinjstvu je veoma važno da se dovoljno naspavate. Bebama od tri do šest mjeseci prikazano je sedamnaestočasovni san. Vremenom se trajanje noćnog sna, kao i učestalost dnevnog sna, postepeno smanjuje. Djeci od tri do četiri godine daje se noćni odmor 10-10.5sati, dnevno - 2 sata. Za predškolce od pet do šest godina dnevni san se smanjuje na 1,5 sat, trajanje noćnog spavanja ostaje nepromijenjeno. Djeca brzo razvijaju uslovne reflekse da zaspu. To znači da je kreiranje rituala prije spavanja posebno važno u djetinjstvu. Određeni slijed radnji: pranje i pranje zuba, čitanje zanimljive knjige, majčin poljubac noću učinit će prijelaz iz aktivnog budnog stanja u odmor lakim i prirodnim za dijete. Higijena spavanja dece predškolskog uzrasta zahteva poseban krevet, dovoljno prostran i udoban za noćenje. Bitan je i položaj tokom spavanja - dug boravak u istom položaju (na primjer, samo na desnoj strani) može dovesti do deformacije kičme, grudnog koša i lobanje. Potrebno je pratiti kvalitetu posteljine. Jastuci trebaju biti mali (30x30cm) od mekog perja ili paperja. Najhigijenskija punila za dušeke su kosa i morska trava.
Zaključak
Dakle, higijena sna i budnosti je jedna od ključnih tačaka u osnovi dobrobiti i dobrog zdravlja osobe. Prateći gore navedena pravila, osjetit ćete nalet snage i performanse. Bilo kojoj preporuci treba pristupiti selektivno, stoga češće slušajte svoje tijelo i birajte ono što vam odgovara.
