Da bi ljudsko tijelo pravilno funkcionisalo, mora obezbijediti adekvatan unos hranljivih materija. U ovom slučaju ne govorimo o zadovoljavanju osjećaja gladi, već o unosu vitamina i minerala u organizam. Čovjek nije u stanju samostalno sintetizirati većinu ovih supstanci i mora stalno primati izvana. U idealnom slučaju, hrana je izvor, ali ponekad je nema dovoljno i potrebne su sintetičke droge.
Hranljive grupe
Dnevna norma vitamina određuje se individualno za svaku osobu, na osnovu njegovih godina i načina života, ali svakako svačija ishrana mora biti obogaćena i mikronutrijentima rastvorljivim u mastima i onima koji su rastvorljivi u vodi. Prva grupa sadrži malo supstanci, a objedinjuje njihovu sposobnost akumulacije u ljudskom tijelu. Konzumiranjem velike količine ovdje povezanih vitamina E, A, D i K, možete izazvati intoksikaciju tijela. Dnevna norma vitamina ove kategorije ne zahtijeva stalno praćenje, čovječekonzumira ih dovoljno hranom, a sposobnost akumulacije obezbjeđuje tijelu nutrijente čak i u vrijeme kada ne dolaze iz hrane.
Kategorija vitamina rastvorljivih u vodi uključuje mikronutrijente grupe B i C. Ove supstance organizam uopšte ne sintetiše i praktički se ne akumuliraju u njemu, stoga bi ih za normalno funkcionisanje organizma trebalo konzumirati redovno. U nekim slučajevima stručnjaci čak propisuju i dodatni unos sintetičkih droga sa njihovim sadržajem.
Pravila prijema
Da bi organizam u potpunosti apsorbovao dnevni unos vitamina i minerala, treba ih uzimati prema sljedećim pravilima.
- Vitamine piti tek posle doručka posle 10-30 minuta, ujutru se najbolje apsorbuju. Uzimanje na prazan želudac može izazvati povećanje kiselosti i dalje gastrointestinalne bolesti.
- Mikronutrijente je najbolje konzumirati popodne, bez obzira na hranu.
- Aminokiseline treba uzimati 30 minuta prije jela na prazan želudac.
- Vitamini i hormonski ili srčani lijekovi mogu se uzimati zajedno samo u razmaku od najmanje pola sata, inače je učinak potonjeg iskrivljen.
- Mikronutrijente možete piti samo sa čistom vodom.
- Šumeće tablete mogu biti štetne za pacijente sa čirevima.
- Pulule i kapsule se ne smiju dijeliti ili otvarati.
- Tok prijema je 15-30 dana, nakon čega je neophodnoodmorite.
- Bolje je kupiti kompleksan lijek sa maksimalnim sadržajem vitamina i minimumom elemenata u tragovima.
Kombinacija sastojaka
Prosječan dnevni unos vitamina C je 60 mg, ali količina ove supstance koja je potrebna osobi može varirati ovisno o načinu života. Također, pogrešna kombinacija vitamina može promijeniti količinu apsorbirane tvari, a čak i ako je određeni broj naznačen na pakovanju, nije neophodno da se sve koristi za predviđenu svrhu. Dakle, da biste pojačali učinak mikronutrijenata C, najbolje ga je piti zajedno s retinolom i tokoferolom. Djelovanje potonjeg pojačava selen, a vitamini B9, B6 i B12 najbolje djeluju zajedno. Optimalni dnevni unos vitamina D može se postići kombinovanjem njegovog unosa sa magnezijumom i kalcijumom.
Važno je znati o negativnim kombinacijama sa vitaminima. Dakle, nikotin uništava selen, tokoferol, retinol i askorbinsku kiselinu koje organizam unosi. Alkohol uništava magnezijum, cink, kalcijum, kalijum, vitamine B i A, a prekomerna konzumacija kofeina smanjuje koncentraciju kalijuma, cinka, gvožđa, vitamina B i PP.
Lijekovi su također štetni za mikronutrijente. Tablete za spavanje uništavaju vitamine D, A, B12 i E u organizmu, antibiotici - kalcijum, magnezijum, gvožđe i vitamine B, a aspirin smanjuje koncentraciju kalcijuma, kalijuma, vitamina A, B i C.
Pravila za odabir lijekova
Prilikom odabira najboljeg kompleksasintetičkog porijekla, ne biste trebali kupovati lijekove sa maksimalnim dnevnim unosom vitamina, jer neki od nutrijenata ipak dolaze iz hrane i može se izazvati hipervitaminoza.
Ne obraćajte pažnju na komplekse sa dodatkom bilja, aminokiselina i enzima, jer takav sastav samo povećava cenu leka, ali nema dodatne koristi.
Za djecu ili pacijente sa otežanim gutanjem treba odabrati posebne lijekove u obliku sirupa ili kapi.
Pakovanje lijeka mora biti netaknuto, imati dobro pročitanu etiketu i odgovarati datumu isteka. Držite ove proizvode dalje od djece na hladnom mjestu.
Strogo je zabranjeno prekoračiti doze naznačene na pakovanju ili koje je propisao lekar. Prilikom dodatnog uzimanja drugih lijekova potrebno je konsultovati specijaliste.
Simptomi nedostatka vitamina i elemenata u tragovima
Ako je dnevni unos vitamina C manji od 50 mg, odrasla osoba će se osjećati preopterećeno, apetit će mu biti poremećen i brzina oporavka od bolesti će se smanjiti.
Manjak tokoferola može dovesti do poremećene koordinacije, a nedostatak retinola može izazvati suhu kožu i oštećen vid u sumrak.
Nedostatak vitamina B12 u ishrani dovodi do slabosti mišića, anemije i trnaca ekstremiteta. Manjak B6 je takođe praćen anemijom sa poremećenim apetitom, koncentracijom i opadanjem kose.
Dovoljan unoselementi u tragovima su važni ništa manje od potrebnog dnevnog unosa vitamina. Nedostatak kalcija u ishrani dovodi do osteoporoze, lomljivosti kose i noktiju, smanjene čvrstoće kostiju, bolova u mišićima i, u težim slučajevima, pareze. Nedostatak magnezijuma u organizmu se manifestuje slabošću, vrtoglavicom i poremećajem srčanog ritma. Premalo unosa selena dovodi do poremećaja rada srca i štitne žlijezde, a folne kiseline do poremećaja nervnog sistema i razvoja urođenih mana kod fetusa tokom trudnoće. Nedostatak gvožđa dovodi do anemije usled nedostatka gvožđa.
Simptomi preobilja mikronutrijenata
Ako se prekorači dnevni unos vitamina C, to dovodi do dijareje, glavobolje, mučnine, povremenog krvarenja iz nosa i povećanog rizika od kamena u bubregu. Višak tokoferola takođe može dovesti do krvarenja, visokog krvnog pritiska i glavobolje. Previše vitamina A u tijelu može dovesti do raka pluća kod pušača i žute kože i oštećenja jetre kod drugih.
Opasno je povećati koncentraciju vitamina B6 u organizmu, jer njegov višak može izazvati nepovratnu nestabilnost u udovima i uticati na funkcionisanje nervnog sistema.
Višak elemenata u tragovima je takođe opasan za ljude. Povećana koncentracija kalcijuma dovodi do depresije, dijareje ili zatvora, magnezijum u velikim količinama doprinosi visokom krvnom pritisku i poremećajima u radu probavnog sistema. Višak folne kiseline dovodi donadutost, pojačano stvaranje plinova, gubitak apetita i neprijatan okus u ustima. Selen može uzrokovati gubitak kose i manja oštećenja živaca.
Kako se određuje količina supstanci u drogama?
Dnevni unos vitamina C, kao i bilo koje druge supstance, može se izračunati na dva načina. Prvi je prosječan pokazatelj potrebne količine hranjivih tvari za sve kategorije građana, koji su izračunali stručnjaci iz Sjedinjenih Država. Druga opcija je pokazatelj dnevne potrebe za supstancama za osobu koja se hrani na dijeti od 2000 kalorija dnevno. Upravo se ova opcija koristi prilikom izračunavanja indikatora vitamina i minerala na pakovanjima lijekova.
Takođe, na svakom pakovanju sintetičkog sredstva mora biti naznačen procenat supstanci u dozi u odnosu na dnevnu normu. Na primjer, ako napomena sadrži informacije o sadržaju u svakoj dozi od samo 40% norme dnevno, tada će preostalih 60% morati dobiti iz drugog izvora. Lijekove sa stopom od 100% treba uzimati samo onako kako ih je propisao specijalista iu vrlo rijetkim slučajevima, bolje je izbjegavati takve lijekove.
Preporučeni unos za novorođenčad
U ovom trenutku tijelo se vrlo brzo razvija, a svako odstupanje od norme može dovesti do nepovratnih posljedica, pa je uzimanje sintetičkih droga na svoju ruku strogo zabranjeno.
Dakle, dnevni unos vitamina C za bebe ispod 1 godine je 25-35mg. Sljedeće:
- tokoferol - 3-4 mcg;
- Vitamin D - 10mcg;
- Vitamin A - 400mcg;
- mikronutrijent - PP 5-6 mg;
- biotin - 10-15mcg;
- vitamin – K 5-10 mcg;
- grupa B: 1 - 0,3-0,5 mg, 2 - 0,3-0,5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0,3-0,6 mg, 12 - 0,3-0,5 mcg.
Norma za djecu ispod 10 godina
U ovom trenutku organizam se ne razvija tako brzo, ali istim intenzitetom, pa se količina važnih supstanci povećava, a njihov višak ili nedostatak je takođe opasan. Dnevna norma vitamina E u ovoj dobi raste na 5-7 mcg, a askorbinske kiseline - do 60 mg. Inače, primjetno je i povećanje norme:
- vitamin A - 500-700mcg;
- mikronutrijent PP - 9-12 mg;
- biotin - 19-30mcg;
- vitamin K - 15-30mcg;
- grupa B: 1 - 0,7-1 mg, 2 - 0,7-1,2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1,2 mg, 12 - 0,7- 1,4 mcg.
Zanimljivo je da je unos vitamina D u ovoj dobi smanjen na 2,5-4 mcg. To je zbog usporavanja intenzivnog rasta tijela.
Norma za odrasle
Dnevna norma vitamina C za odraslu osobu je u prosjeku 60 mg, ali je njegova količina unutar normalnog raspona i u stopama od 45-100 mg. Zavisi od načina života, spola i tačne dobi.
Odrasli lakše podnose nedostatak vitamina, ali ipak vrijedi paziti na njihovu dovoljnu količinu u ishrani. Dakle, tijelo treba da primi dnevno:
- vitamin A - 3400-5000ME;
- vitamin D - 100-500 IU;
- biotin - 35-200mcg;
- tokoferol - 25-40 IU;
- vitamin K - 50-200mcg;
- mikronutrijenti grupe B: 1 - 1, 1-2,5 mg, 2 - 1,3-3 mg, 3 - 12-25 mg, 4 - 5-12 mg, 6 - 1, 6-2, 8 mg, 9 - 160 -400 mcg, 12 - 2-3 mcg.
Norma za starije
S godinama apsorpcija hranljivih materija od strane organizma postaje sve teža, a oni koji su već prisutni u organizmu se brzo ispiru, pa je potrebno povećati dozu za starije osobe. Dakle, dnevna norma vitamina C je već 55-150 mg, a beta-karotena - 3600-6000 IU. Norme za druge supstance se takođe povećavaju:
- biotin - do 300 mcg;
- tokoferol - 45-60 IU;
- vitamin K - 70-300mcg;
- mikronutrijenti grupe B: 1 - 1, 5-3 mg, 2 - 2, 3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4 - 7-15 mg, 6 - do 20 mg, 9 - 200 -500 mcg, 12-2, 5-4 mcg.
Vitamin D je potreban u količini od 150-300 IU, što je u nekim slučajevima čak i manje od doze potrebne u odrasloj dobi.
U bilo kojoj dobi, preporučuje se uzimanje sintetičkih droga samo nakon konsultacije sa specijalistom. Najčešće se do imenovanja javlja kada je potrebna brza rehabilitacija nakon operacije, teške bolesti ili tijekom trudnoće. U drugim slučajevima, bolje je obogatiti svoju prehranu prirodnim izvorima hranjivih tvari.
Hrana bogata nutrijentima
Da biste izbjegli uzimanje dodatnih vitamina u obliku sintetičkih spojeva što je duže moguće, svoju prehranu treba obogatiti hranom,koji sadrže bitne sastojke. Dakle, askorbinska kiselina se može dobiti iz citrusnog voća, krompira, belog luka, paradajza, ribizle, brokule i mnogih drugih vrsta povrća.
Vitamin E se nalazi u biljnim uljima, avokadu, žitaricama i orašastim plodovima. Mnogo selena ima i u žitaricama, orašastim plodovima i morskim plodovima. Folna kiselina se nalazi u mahunarkama, soku od pomorandže, žitaricama, kvascu i zelenom lisnatom povrću. Mnogo kalcija u mliječnim proizvodima i morskoj ribi. Sadrži i dovoljnu količinu fosfora i joda.
Žitarice i proizvodi životinjskog podrijetla sadrže vitamin B12 i B6. Potonje se također može naći u lubenicama, soji, bananama i avokadu.
Magnezijuma ima u izobilju u mahunarkama, žitaricama, ribi i tamnozelenom lisnatom povrću. Vitamin A se nalazi u visokim koncentracijama u narandžastom povrću i voću, kao iu mliječnim proizvodima i jajima.
