Sistematsko vježbanje je važno u bilo kojoj dobi. Pruža značajne prednosti cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, čuva, pa čak i povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, elastičnost ligamenata i ravnotežu, povećava izdržljivost i otpornost na stres. Za održavanje tonusa mišićno-koštanog sistema potrebno mu je svakodnevno davati određeno opterećenje.
Zglobovi i njihova uloga u ljudskom kosturu
Zglobovi su najčešći zglobovi u ljudskom kosturu. Omogućuju slobodno kretanje, ali u granicama koje određuje njihov oblik. Mobilnost veze smanjuje njenu čvrstoću, pa su dodatno ojačani fibroznim ligamentima. U ljudskom tijelu postoje stotine zglobova. Neki od njih su mali i neupadljivi, na primjer, u zglobovima. A drugi su veliki i uočljivi, na primjer, u ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost ovih jedinjenja u organizmu je veoma različita. Na primjer, loptasti zglob ramena omogućava ruci da se kreće u bilo kojem smjeru, dok ravni interkarpalni zglobovi osiguravaju samo minimalno klizanje kostiju jedna u odnosu na drugu. Pitanje je kako ojačatizglobovi, aktuelni danas više nego ikad.
Aktivnosti najkorisnije za jačanje zglobova
Mnoge zanima kako ojačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalna udarna opterećenja, kao što su hodanje, plivanje, vježbanje na sobnom biciklu. Vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates, pomažu u jačanju zglobova, smanjujući rizik od ozljeda. Ovo su najbolji lijekovi za jačanje zglobova.
Da ih sačuvate od nevolja, morate slijediti neka pravila:
- Idite kod ortopeda. Kvalifikovani specijalista treba da proceni stanje zglobova skočnog zgloba, kolena i kuka.
- Kontrolirajte svoju težinu. Višak težine je dodatno opterećenje za sve zglobove tijela, posebno za koljena i kukove. Povećanje od samo 1 kg težine povećava rizik od razvoja artroze za 10-15%.
- Odaberite prave cipele. Neudobne cipele, posebno one sa visokim potpeticama, mogu pokvariti vaše držanje, hod i dovesti do bolesti stopala. Najbolje cipele su pripijene patike sa potporom za luk i mekim đonom, takve cipele su najbolja prevencija od ozljeda skočnog, kuka i zgloba koljena.
- Za opremanje radnog mjesta. Nepravilno postavljen kompjuter ili neudobno držanje za stolom stvaraju probleme za kičmu, što zauzvrat dovodi do bolova u leđima i vratu.
- Koristite više ribe u svojoj prehrani. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama neophodnim za zglobove.
- Vježbajte odgovarajuću gimnastiku koja poboljšavafleksibilnost, držanje, ravnoteža i koordinacija.
Koja vježba je dobra za zglobove i ligamente?
Različite fizičke aktivnosti donose nesumnjivu dobrobit cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente, pokazat će učinak na njih svake pojedinačne vrste fizičke aktivnosti:
- Aerobik poboljšava protok krvi u zglobovima, jača ligamente.
- Istezanje povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost, ublažava bol.
- Trening snage jača ligamente i tetive.
- Joging jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Plivanje poboljšava agilnost i dotok krvi u zglobove.
- Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinaciju.
- Hodanje poboljšava mobilnost.
- Skakanje jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Joga povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost, ublažava bol.
- Pilates ima isti efekat kao joga.
Vježbe za mišiće ramena i rasterećenje ligamenata
Naprezanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa je ispunjeno vrlo bolnim stanjem. Saginjanje za stolom i pogrbljeno držanje često dovode do zategnutih mišića grudnog koša i istezanja mišića u ramenima i leđima, što zauzvrat dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovom području.
Kako ojačati rameni zglob, pokazaće vam sljedeće vježbe:
- Shrug. U stojećem položaju podignite ramena do ušiju, spajajući lopatice, zatim ih odvojite i spustite.
- Miksanje iproširenje ramena. Gurnite ramena prema naprijed što je više moguće, a zatim ih vratite nazad, spajajući lopatice.
- Istezanje leđa. Sjednite na stolicu s nogama na podu. Polako se nagnite naprijed. Ispruživši ruke između nogu, posegnite za nogama stolice dok ne osjetite snažno istezanje u gornjem dijelu leđa. Polako zauzmite prvobitni položaj.
Pravilna ishrana
Zdrava ishrana je važna u svakom uzrastu: u detinjstvu, kada kosti i mišići aktivno rastu, iu starosti, kada tkiva slabe. Zdravom koštanom tkivu uvijek je potreban određeni minimum vitamina i minerala iz hrane, prvenstveno kalcijuma.
Kako ishranom ojačati zglobove i ligamente? Hrana daje tijelu energiju, koja je neophodna za cijeli organizam, poput goriva za automobil. Bjelančevine u hrani tijelo koristi kao građevinski materijal. Zanimljivo je da se ljudsko koštano tkivo kontinuirano uništava i raste. Za 7-10 godina, mineralna tvar skeleta odrasle osobe potpuno se obnavlja. A u djetinjstvu, kada dijete brzo raste, njegov kostur se potpuno obnavlja za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini posebno su korisni za kosti, zglobove i mišiće. Prije nego što možete ojačati svoje zglobove vježbanjem, morate tijelu osigurati odgovarajuću ishranu.
Hrana za zdrave mišiće, kosti i zglobove
Možete lako dobiti potrebnu količinu uravnoteženom, raznolikom prehranom koja uključuje sljedeće grupe namirnica:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir, sir,pavlaka).
- Masti i ugljikohidrati (biljno ulje, orasi, riba).
- Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
- Proteini (meso, riba, živina, jaja, mahunarke, orasi, sjemenke).
Ukoliko dnevni meni ne odgovara kompletnoj ishrani, preporučljivo je uzimati dijetetske suplemente za mišićno-koštani sistem:
- kalcijum;
- vitamin D;
- magnezijum;
- omega-3 masne kiseline.
Osoba treba da primi najveće doze kalcijuma u prvih 20 godina života, kada se čvrstoća kostiju polaže u periodu aktivnog rasta. Osim toga, visoke doze kalcija su također potrebne bliže starosti, kada se mineralna gustina kostiju prirodno smanjuje i povećava rizik od prijeloma.
Zdravlje koljena
Koljena su tokom života izložena ogromnom stresu. Njihovi zglobovi stalno izdržavaju težinu tijela, a pate i od kućnih i sportskih povreda. Koljeno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu, a u njegov rad uključeni su brojni mišići, ligamenti i tetive, čija koherentnost osigurava stabilnost koljena i rad noge.
Na kosti donjeg dijela tijela snažno djeluje gravitacija, a kada jednostavno hodate, sila koja je 4-5 puta veća od njene težine vrši pritisak na koljena osobe. A tokom sporta, kada noge udare o tlo, ova sila može premašiti tjelesnu težinu za više od 12 puta. Stoga višak kilograma dramatično povećava rizik od ozljeda koljena ije osnovni uzrok polovice svih operacija popravke hrskavice koljena.
Uloga ligamenata
Zglob koljena ima ukrštene i kolateralne ligamente. To su ligamenti koji jačaju zglob. Vlaknasti međukoštani ligamenti koji jačaju zglob koljena također kontroliraju kretanje u njemu. Mogu proći unutar njegove šupljine, u zidove zglobne kapsule i izvan nje. Ove jake trake vezivnog tkiva povezuju zglobne kosti i neophodne su za njihovu snagu, jer se zdrav ligament može rastegnuti do 5% svoje prvobitne dužine.
Dalje istezanje prijeti ozljedom, uganućem. To je pojava mikro-pukotina unutar tkiva, što dovodi do boli i oticanja zgloba, kao i smanjenja njegove manevarske sposobnosti. S povećanim opterećenjima, posebno u sportu, ligamenti mogu puknuti, takva ozljeda je moguća čak i pri padu. To uzrokuje bol i otok, a stabilnost koljena se smanjuje.
Kako ojačati zglob koljena?
Naravno, bolje je spriječiti nego liječiti. Malo ljudi razmišlja o radu koljena dok se ne pojave problemi s njima. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme s koljenima i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniskuse od preopterećenja i pomažu u izbjegavanju većine ozljeda. Slabi mišići su glavni uzrok problema sa kolenima, pa je važno da ih redovno pumpate. Za to su prikladne vježbe jačanja - mišići kolenskog zgloba će dobiti potrebno opterećenje, što će smanjiti rizikpovreda koljena.
- Savijanje nogu u koljenima. Ležeći na stomaku, ispravite noge. Dok udišete, polako savijte jednu nogu u kolenu, podižući potkoljenicu dok ne bude okomita na butinu. Sačekajte u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Uradite 3 serije od 10 ovih vježbi.
- Podizanje ravnih nogu. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i pritisnite stopalo na pod kako biste učvrstili karlicu. Ispravi drugu nogu. Dok udišete, polako podignite nogu otprilike 25 cm od poda. Zadržite oko 3 sekunde, polako zauzmite prvobitni položaj. Uradite vježbu sa drugom nogom. Uradite 3 serije od 10 ponavljanja.
- Ispravljanje noge u kolenu. Sedite pravo u stolicu sa leđima naslonjenim na naslon stolice. Dok udišete, polako ispravite jednu nogu gotovo paralelno s podom, ali ne do kraja. Držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite vježbu drugom nogom. Uradite 10 vježbi u 3 serije.
