Sada je povećana pažnja raznim vitaminima i polinezasićenim masnim kiselinama. Šta su, čemu služe, kolika je potrebna dnevna količina Omega-3?
Koristi ovih supstanci za ljude su neosporne. Od posebnog značaja je činjenica da se ne proizvode u našem organizmu, već u njega ulaze hranom.
Omega-3 kiseline imaju mnogo različitih korisnih svojstava koja su jednostavno neophodna osobi, za funkcionisanje njegovih organa i sistema. Da biste ih u potpunosti dobili, morate jesti masnu ribu barem nekoliko puta sedmično. U slučaju da osoba ne voli riblje proizvode, onda bi u svoju prehranu trebao uključiti dodatke prehrani koji sadrže Omega-3. Trebali bi, koliko je to moguće, sadržavati dovoljne količine dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline (EPA i DHA). U najvećoj količini ih ima u masnoj ribi. Dalje, hajde da razgovaramo o dnevnim normama Omega-3, koje su neophodne za osiguranjeoptimalno zdravlje tijela.
Preporuke za prijem
Ne postoje specifični standardi za dnevni unos Omega-3 u mg. Postoje samo mišljenja stručnjaka iz različitih naučnih organizacija, ali se međusobno razlikuju. U prosjeku, brojke se kreću od 500 do 1.000 miligrama dnevno, a to je minimum za odrasle. Rospotrebnadzor izvještava da je dnevna norma Omega-3 za odrasle od 0,7 do 1,5 grama dnevno.
Za razne patologije
Imajte na umu da određene bolesti mogu zahtijevati znatno više masnih kiselina. Dokazano je da određena stanja mogu na specifične načine reagirati na nivoe omega-3 u tijelu. Na primjer, ovaj element je veoma dobar za srce.
Sprovedena je studija u kojoj je jedanaest hiljada učesnika dnevno tokom tri godine i šest mjeseci uzimalo kompleks od 850 miligrama dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline. Iskustvo je pokazalo da je u ovoj grupi ljudi ukupan broj srčanih udara smanjen za 25%, a broj iznenadnih smrti za 45%.
Američka asocijacija za srce i druge relevantne organizacije preporučuju pacijentima sa koronarnom bolešću da uzimaju 1000 miligrama Omega-3 dnevno. Pacijenti sa povišenim nivoom triglicerida u organizmu treba da uzimaju 3 grama dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline dnevno.
Za depresiju
Vrijedi napomenuti da kod depresijestanja i anksioznosti, dnevna norma Omega-3 za muškarce i žene bit će od 1 do 2 grama. Može smanjiti simptome depresije. Suplementi sa značajnim količinama eikozapentaenske kiseline preporučuju se u prisustvu psihijatrijskih poremećaja.
Kada ste trudni
Dnevne potrebe za omega-3 za žene tokom trudnoće mogu se neznatno povećati. Istraživanja su dokazala da omega-3, posebno DHA, čine razliku prije, tokom, pa čak i nakon trudnoće. Skoro svi zvanični izvori preporučuju dodatnih 200 miligrama DHA tokom trudnoće, kao i tokom hranjenja bebe.
Za djecu
Nacionalne zdravstvene organizacije preporučuju 50 do 100 miligrama DHA i EPA dnevno u kombinaciji za novorođenčad i malu djecu.
Dnevna vrijednost za žene i muškarce
Kao dio odabira dnevne doze, ne uzima se u obzir spol, već dob pacijenata. Stoga je za muškarce i žene, dnevni unos omega-3 od jednakog značaja. Količina masnih kiselina koja se konzumira dnevno za odrasle ne bi trebala biti manja od 700 miligrama, ali ne može biti veća od 5000. U prosjeku, odrasli pacijenti trebaju od 1.500 do 2.000 miligrama Omega-3 dnevno.
Manje od 700 miligrama ove supstance ne bi trebalo da se konzumira, inače će ljudi razviti defektno stanje koje će dovesti do lošeg zdravlja. 3000 do 5000 miligramaOmega-3 se preporučuju u svrhu oporavka. Ista doza se preporučuje za jačanje organizma u prisustvu upalnih patologija ili tokom intenzivnog fizičkog napora.
Povećanje dnevnog unosa ovakvih kiselina je neophodno pod sledećim uslovima:
- Pacijent ima dijabetes.
- Pojava depresije, nervnih ili mentalnih poremećaja.
- Pojava sklonosti oboljenjima srca i krvožilnog sistema u cjelini.
- Povećan holesterol u krvi.
- Pojava patologije zglobova.
Doziranje se preporučuje da se dogovori sa specijalistom. Predoziranje može biti praćeno mučninom, poremećajem stolice i vrtoglavicom.
Kako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?
Dnevni jelovnik treba da sadrži one namirnice koje su bogate polinezasićenim kiselinama. Masnu morsku ribu preporučuje se konzumiranje najviše pet puta sedmično. Da bi se nadoknadile dnevne potrebe za Omega-3, u pravilu je dovoljno pojesti do 35 grama oraha. Treba popiti i jednu supenu kašiku lanenog ulja. Ili možete koristiti jednu kašičicu lanenog sjemena.
Kako uzeti laneno sjeme?
Sjemenke lana ne treba gutati cijele, treba ih temeljito žvakati. Takve sjemenke su prekrivene posebnom gustom kožom, koja se ne apsorbira u probavnom sistemu. Tako se cijeli proizvod izlučuje iz organizma bez probavljanja, bez ostavljanja korisnih elemenata. ALIsažvakano seme se dobro apsorbuje, dajući ljudskom telu masne kiseline zajedno sa drugim korisnim jedinjenjima. Takođe, laneno seme se može samleti u mlinu za kafu, a direktno dobijeni prah rastvoriti u vodi i piti.
Ako je ishrana osobe siromašna masnim kiselinama, stručnjaci preporučuju uzimanje 1.000 do 1.500 miligrama ribljeg ulja u obliku kapsula dnevno kako biste spriječili nedostatak omega-3.
Sada ćemo naučiti o dnevnim normama ovog elementa za djecu različitog uzrasta.
Dnevne vrijednosti za Omega-3 za djecu
Polinezasićene kiseline su izuzetno važne za embrion koji raste u maternici. Bez takvih masnih kiselina, njegov skladan razvoj je jednostavno nemoguć. U ovom slučaju, žena je odgovorna za unos Omega-3, hraneći se prema preporukama lekara koji vodi trudnoću.
Nisu ništa manje važni za organizam bebe koja je već rođena. Dakle, koliko omega-3 treba da konzumiraju deca? Dnevne doze su obično:
- Djeca u dobi od šest mjeseci do tri godine treba da unose najmanje 70 miligrama ovog elementa dnevno.
- Bebe od tri do šest godina treba da uzimaju 100 do 120 miligrama.
- Djeci u starosnoj grupi od šest do dvanaest godina pedijatri se savjetuju da konzumiraju od 200 do 250 miligrama ovog korisnog elementa.
Ali vrijedi napomenuti da u svakom slučaju, naznačene doze se prvo moraju dogovoriti saljekar koji će dodatno odrediti dužinu trajanja tretmana ili propisati stalnu upotrebu supstance u obliku doze.
Zaključak
Dakle, Omega-3 kiseline su posebna jedinjenja koja su neophodna za postizanje normalnog metabolizma. Nažalost, ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu, već dolaze isključivo hranom. Da biste imali dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, morate u svoj jelovnik uključiti morsku ribu uz određena biljna ulja i drugu hranu bogatu masnim kiselinama.
Najbolje je koristiti riblje ulje kao izvor ovih polinezasićenih kiselina. Asimilacija takvog proizvoda u ljudskom tijelu je deset puta aktivnija od lanenog sjemena ili nekog drugog biljnog proizvoda (ulja). A kako biste spriječili nedostatak omega-3 masnih kiselina, preporučuje se redovno uključivanje ribe u ishranu uz ostale morske plodove. Osim toga, preporučljivo je uzimati riblje ulje u obliku kapsula.
Pregledali smo dnevni unos Omega-3, koja je važna komponenta za nesmetano funkcionisanje organizma.
