Hiperekstenzija je vježba na posebnom simulatoru koja je pogodna i za sportiste početnike i za one koji redovno koriste teretanu. Dizajniran da ojača mišiće donjeg dijela leđa, čineći ih jačim, jačim i otpornijim. U ovom članku ćemo naučiti sve o tehnici hiperekstenzije, razumjeti šta je to i zašto mnogi sportisti preporučuju da ovu vježbu radite ne samo u teretani, već i kod kuće.
Šta je ovo
Hiperekstenzija je prilično popularna i ništa manje efikasna vježba. Izvodi se ili na posebnom jednostavnom simulatoru klupe, ili na gimnastičkoj lopti.
Preporučuju se sigurnosne mjere i potrebno je konsultovati iskusnog trenera prije početka vježbanja. Hiperekstenzija je odličan način ne samo za jačanje leđnih mišića u lumbalnoj regiji, već i za zatezanje stomaka, smanjenje volumena. Zato i muškarci i žene često pribjegavaju ovoj vježbi.
Šta je korisno
Hiperekstenzija je zaista korisna vježba. Osim što jača leđne mišiće i dio je terapijske i preventivne fizičke kulture, omogućava vam i održavanje držanja tijela, ispravlja kičmeni stub, poboljšava cirkulaciju u leđima, što sprječava razvoj bolesti koje uništavaju struktura kostiju i mišića.
Na simulatoru hiperekstenzija pomaže da se riješite bolova u donjem dijelu leđa, posebno je korisna za one koji dugo sjede. Shodno tome, tokom treninga mišići su u potpunosti hranjeni zbog poboljšane cirkulacije krvi. Hiperekstenzija zaista može biti profilaktično sredstvo protiv diskus hernije.
Još jedna nevjerovatna prednost vježbanja je oslobađanje od zagušenja u donjem dijelu torza. U pravilu, ljudi koji vode sjedilački način života često imaju otečene noge, pojavljuju se proširene vene, krv se zgušnjava, stvaraju se krvni ugrušci. Tkiva ne dobijaju odgovarajuću ishranu, zbog čega se osoba suočava sa utrnulošću udova, konvulzijama.
Kontraindikacije
U poređenju sa mnogim aparatima, hiperekstenzija nema toliko kontraindikacija. Po pravilu, ako imate bilo kakve komplikacije i oboljenja kičmenog stuba, onda je pre odlaska u teretanu preporučljivo da se konsultujete sa ortopedom, napravite rendgenski snimak i analizirate stanje Vaših leđa.
Kratka lista bolesti:
- Kremenjakhernija.
- Protrusion.
- Pukotine i frakture sakruma, kičmenog stuba.
- Artroza i artritis.
- Išijas, kifoza, lordoza, miozitis.
- Tumori.
- Osteohondroza, osteoporoza.
pravilna tehnika izvođenja
Hiperekstenzija je jednostavna vježba. Za pravilno izvođenje trebat će vam posebna klupa. Možete ga pronaći u bilo kojoj teretani. Ako ne znate kako mašina izgleda, samo pogledajte sliku ispod ili pitajte svog trenera.
- Korak 1. Lezite licem prema dolje na hiper klupu sa gležnjevima čvrsto ispod oslona za noge. Nemojte odmah započeti vježbu, prvo se morate uvjeriti da je vaš položaj ispravan i siguran.
- Korak 2. Da biste to učinili, trebate podesiti visinu klupe tako da kukovi leže na širokom jastuku. Trebali biste imati dovoljno mjesta da se savijate u struku bez ikakvih ograničenja. Imajte na umu da se zaključavanje nogu izvodi samo kada su gležnjevi potpuno uz oslonce za noge.
- Korak 3. Držite tijelo ravno, bukvalno visi gornji dio tijela s poda. Prekrižite ruke na grudima ili ih stavite iza glave - ovo će biti vaš početni položaj. Savjet: Također možete raditi hiperekstenzije s utezima kako biste stvorili dodatnu stabilnost. Da biste to učinili, jednostavno uzmite jednu željeznu palačinku ili bučicu i držite je ispred sebe.
- Korak 4. Počnite se polako naginjati naprijed u struku koliko god možete da držite leđa uspravno. Uradite ovaj pokret dok udišete. Nastavite se kretati naprijed sve dok ne osjetite dobro istezanje u koljenima. U ovom trenutku ćete osjetiti kako se više nećete moći sagnuti s ravnim leđima, a ona nehotice počinje da se zaokružuje. Savjet: Nikada nemojte zaokružiti leđa dok radite ovu vježbu. Nema potrebe gledati druge koji su već trenirali i istegnuli svoje mišiće toliko da se mogu sagnuti dovoljno nisko. Glavna stvar je da ovu vježbu radite držeći leđa ispravljena cijelo vrijeme.
- Korak 5. Polako podignite torzo nazad u početni položaj dok udišete. Savjet: Izbjegnite iskušenje da napravite snažan luk u leđima dok se tijelo podiže. Leđa moraju biti ravna!
- Korak 6. Ponovite još nekoliko puta.
Preporučeno za
Vježba hiperekstenzije je pogodna za gotovo sve ljude. Ukoliko nemate maligne i benigne formacije, upalne procese, infektivne bolesti leđnih mišića, onda slobodno idite u teretanu i počnite sa prvim časovima.
Ko će imati koristi od vježbe hiperekstenzije:
- Prvo, ako su vam mišići oslabili zbog teških radnih uslova, sedećeg, stojećeg i sedećeg načina života.
- Drugo, ako imate početni oblik skolioze, počinje da se formira asimetrija, držanje je narušeno, ramena su spuštena napred, a lopatice nazad.
- Treće, ako ste sportista početnik koji jednostavno treba da ima jake, izdržljive i jake mišiće.
- Četvrto, ako imate višak kilograma, postojeproblemi sa kardiovaskularnim sistemom, poremećen je metabolizam.
Koji mišići postaju jači
Hiperekstenzija za leđa je vrlo korisna. Pa hajde da saznamo koji će mišići biti uključeni ako se odlučite za ovu vježbu:
- Krećasti mišići.
- Najduži mišići.
- Iliokostalni mišić.
- Glutus maximus.
- Posterior bedreni mišići.
Zato je uz pomoć hiperekstenzije moguće ojačati mišićni korzet leđa, riješiti se hemoroida i provesti njegovu prevenciju, poboljšati cirkulaciju, vratiti imunitet, riješiti se osteohondroze i spondiloze. Osim toga, ova vježba primjetno zateže zadnjicu, oslobađajući je od opuštenosti i opuštenosti. Ali u isto vrijeme, važno je znati kako pravilno napraviti hiperekstenziju.
Mjere opreza
Naučimo kako pravilno izvršiti hiperekstenziju. Sama vježba je vrlo jednostavna, ali morate slijediti sigurnosne mjere i mjere opreza kako ne biste oštetili kičmeni stub.
Najčešće greške u toku rada:
- Prvo, osoba bez prethodne obuke koristi dodatnu težinu. To može dovesti do ozljeda i oporavka mišića nakon treninga.
- Drugo, ne morate snažno savijati ili savijati leđa. Vaše tijelo u početnoj poziciji treba da liči na pravu liniju. Svi pokreti se moraju izvoditi što je moguće pažljivije, polako i glatko. Tokom jakog preopterećenja, dajeteogromno opterećenje na lumbalnom dijelu.
- Treće, nemojte previše savijati koljena ako želite ojačati mišiće leđa - ovo je klasična tehnika. Ako odlučite da prednosti vježbe usmjerite na zadnjicu i kukove, koljena će i dalje morati biti savijena.
Izvođenje bez simulatora
Ne brinite ako ne možete pronaći namjensku klupu. Hiperekstenzija bez simulatora se također radi!
Opcija 1. Ova vježba se izvodi na podu. Ovo možete raditi kod kuće iu bilo kojoj teretani. Glavna stvar je staviti prostirku za jogu ili koristiti prostirke. Tehnika izvođenja je jednostavna. Prvo zauzmite ležeći položaj, licem prema dolje. Pričvrstite ruke na potiljak, zatvorite noge i pritisnite na pod. Dok udišete, polako podignite torzo što više možete. Nije potrebno skidati bokove i noge sa strunjače. Istegnite leđa što je više moguće, a zatim popravite pozu na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu najmanje 10 puta u 3-5 serija. Imajte na umu da tijelo mora biti ravno. Ako postoji neprijatan bol i nelagodnost u donjem delu leđa, onda se pri udisanju mnogo savijate
- Opcija 2. Istovremeno podizanje ruku i nogu. Hiperekstenzija za leđa je nevjerovatno korisna, pogotovo ako je radite redovno i slijedite tehniku. Da biste izveli ovu vježbu, morate leći licem na pod. Izvucite ruke i noge. Dok udišete, istovremeno podignite udove što je više moguće bez podizanja kukovazemljište.
- Opcija 3. Uz pomoć fitballa. Još jedna alternativna vježba. Da biste to učinili, lezite na gimnastičku loptu tako da su kukovi i donji dio trbuha pritisnuti na površinu. Oslonite nožne prste na pod, pokušajte da održite ravnotežu. Dok udišete, podignite dio tijela koji ide od linije struka do vrha glave.
Dodatne težine: zašto, kada i kako
Samo oni ljudi koji se dugo bave sportom trebaju raditi hiperekstenziju sa opterećenjem. Ako su vam mišići leđa slabi, dodatni utezi mogu uzrokovati istezanje:
- Ne bi trebalo da imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, bolestima kičmenog stuba i povredama.
- Hiper sa utezima ako možete udobno da uradite do 15 ponavljanja istovremeno bez osećaja preteranog umora, pečenja ili stresa.
- Možete koristiti bučice, girje i palačinke sa utegom. Po pravilu, dodatni teret se drži ispred vas, ali se u nekim slučajevima pegla stavlja na leđa (u predjelu lopatica).
- Ako ipak odlučite staviti palačinke na gornji dio leđa, onda morate imati zaštitnu mrežu. Na primjer, nakon nekoliko ponavljanja, ako se vaše tijelo umori, tada nećete moći sami ukloniti višak kilograma. Ali pomoćni pomoćnik će vam pomoći u tome.
- Nikad ne počinji s velikim težinama. To treba raditi postepeno, dodajući po 1-2 kilograma.
Zamjena hiperekstenzije
Ako vaša teretana nema poseban simulator - nije važno. Hiperekstenzija se uvijek može zamijeniti jednako efikasnim i uobičajenim vježbama:
- Planck. Možda najbolja i najsigurnija metoda za jačanje leđnih mišića, poravnanje kičmenog stuba i zatezanje trbuha. Prvih dana bit će jako teško raditi šipku, ali ako možete izdržati barem 5-10 sekundi u ranoj fazi, onda je to dobar razlog da budete ponosni na sebe. Šipku treba izvoditi pažljivo kao i hiperekstenzija. Leđa treba da budu ravna i ravna. Ukupno vrijeme provedeno u statičkom položaju je 5-10 minuta. Mnogi sportisti izdrže do 30 minuta, a onda to otežavaju držeći šipku samo jednom rukom.
- Mrtvo dizanje. Ova vježba se mora izvoditi striktno prema tehnici, inače postoji opasnost od ozljeda. Mnogi sportisti dižu mrtvo dizanje ispred ogledala - polako, pažljivo, pažljivo i bez dodavanja dodatnih utega. Prvo morate početi sa laganim vratom da biste razumjeli suštinu vježbe.
- Superman. Još jedan način da zamijenite vježbu hiperekstenzije. Da biste to učinili, morate ležati na podu, podići noge od tla, ali pritisnuti kukove na pod. Ispružite ruku ispred sebe i usmjerite je prema zidu. Nakon toga, vrijedi fiksirati pozu na nekoliko sekundi. Glava, ruke i noge treba da budu blago podignute iznad tela.
U zaključku
Sada znate šta je hiperekstenzija, koji mišići rade tokom ove vežbe i kako ona utiče na leđa. Ojačajte svoj organizam, izvršite prevenciju degenerativnih bolesti. Glavna stvar- slobodno izvodite hiperekstenziju kako u teretani tako i kod kuće. Vaša leđa, stomak i zadnjica će na kraju reći: "Hvala!"
