Danas se dosta ljudi bavi sportom. I u stvari, ovo je jako dobro, jer zdrav način života samo koristi našem tijelu. Zašto mjeriti puls tokom trčanja? To se mora učiniti kako bi se razumjelo koliko je pravilno odabrano opterećenje tokom treninga. Prekomjerni prenapon može čak naštetiti tijelu i negativno utjecati na funkcioniranje unutrašnjih organa. Praćenjem otkucaja srca tokom trčanja možete lako promijeniti stepen opterećenja ako je potrebno. Ovo će vam omogućiti da dobijete najbolje rezultate od vašeg treninga. Kod zdrave osobe, broj otkucaja srca i broj otkucaja pulsa trebali bi se podudarati. Osim toga, mjerenje otkucaja srca će vam omogućiti da precizno odredite koliko ste kalorija sagorjeli tokom trčanja.
Normalni učinak
Koji je optimalni broj otkucaja srca tokom trčanja? Prosječna vrijednost za lagani trčanje ili lagano opterećenje kod zdrave osobe koja vodi aktivan način života jeoko 120-140 otkucaja u minuti. Ovi podaci su vrlo proizvoljni i nisu indikativni. Ni u kom slučaju ih ne treba uzimati u obzir pri određivanju normalnog otkucaja srca tokom trčanja. Ovaj indikator je individualan i samo specijalista može pomoći da se utvrdi.
Kako odrediti normu?
Prosečan broj otkucaja srca svake osobe tokom trčanja izračunava se pojedinačno. Prilikom izračunavanja moraju se uzeti u obzir pokazatelji kao što su fizička spremnost i dobrobit tokom treninga. Ako možete održavati potreban tempo, dok dišete ravnomjerno i pravilno, kroz nos, osjećate se dobro dok trčite, tada će vam ovaj broj otkucaja srca biti normalan.
Intenzitet treninga
Kakva je ona? U zavisnosti od stepena intenziteta, trening trčanja se može podeliti u tri tipa:
- Jogging: Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca je između 130 i 150 otkucaja u minuti. Prosečno trajanje treninga je 20-40 minuta.
- Srednje i velike udaljenosti. Vrijednost pulsa ne smije biti veća od 150-170 otkucaja u minuti. Trajanje utrke je 10-20 minuta.
- Za ubrzanje. Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca je do 190 otkucaja u minuti. Trčanje ovim tempom se preporučuje ne duže od deset minuta.
Formule za obračun
Navedene brojke se smatraju prosjecima. Da biste saznali tačnu vrijednost normalnog pulsa za vaše tijelo, morate koristiti sljedeću formulu:
- Za muškarcemlađi od trideset godina, normalan broj otkucaja srca će biti 220 - x (220 je maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca, x je starost sportiste).
- Za žene, formula za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca: 196 - x.
Na primjer, za muškarca od 25 godina, puls tokom trčanja ne bi trebao biti veći od 195 otkucaja u minuti. Mjerenjem otkucaja srca tokom trčanja možete precizno odrediti svoj normalni puls. Ovo će biti vrijednost na kojoj možete normalno trčati cijelo navedeno vremensko razdoblje, uz održavanje ravnomjernog disanja i brzine trčanja. U ovom slučaju, puls ne bi trebao prelaziti dozvoljenu maksimalnu vrijednost, utvrđenu formulom.
Preporuke
Pogledajmo ovo pobliže. Koliki bi vam trebao biti puls tokom trčanja? Kako ćete znati da li kršite svoje pravilo? Kada vaš broj otkucaja srca počne prelaziti dozvoljenu maksimalnu vrijednost naznačenu za odabranu kategoriju tokom trčanja, trebate se prebaciti s džogiranja na hodanje i pokušati ga normalizirati. Nakon toga, možete se vratiti trčanju, ali u isto vrijeme stalno pratiti otkucaje srca.
Ovakvi treninzi će pomoći da se izbjegnu opasna opterećenja na tijelu, pa čak i ojačaju. Ovom tehnikom, otkucaji srca će na kraju prestati naglo skakati kao rezultat fizičkog napora. Puls će se umjereno i glatko povećavati, što će vam omogućiti da postepeno povećavate intenzitet treninga.
Iskusni sportisti preporučuju razgovor tokom trčanja kako bi pronašli svoju normu. Normalnim tempom, trebali biste to moći učiniti bez napora.
Kako kontrolisati otkucaje srca?
Pa šta trebate znati o ovome? Kako izmjeriti broj otkucaja srca tokom trčanja? Upravljanje se može vršiti ručno ili mehanički. Prvi način je sljedeći: prije trčanja pritisnete prste na vene na zapešću ili vratu, tražite pulsirajuću posudu i izbrojite broj vibracija u minuti vremena. Nakon toga pretrčite razdaljinu, a zatim ponovo kontrolirajte indikatore.
Takođe možete pratiti puls osobe dok trčite pomoću monitora otkucaja srca. Ovaj uređaj se čvrsto nosi na zapešću kao sat i očitava broj otkucaja srca. Međutim, treba imati na umu da takvo mjerenje ne daje uvijek tačan rezultat.
Kako odabrati mjerač otkucaja srca?
Na šta da obratim pažnju? Možete mjeriti prosječan broj otkucaja srca dok trčite pomoću monitora otkucaja srca. Najbolji uređaji su oni koji se nose iznad lakta na ruci i imaju poseban remen sa senzorom za pričvršćivanje na grudi. Ovo je oprema koju profesionalni sportisti koriste za određivanje vrijednosti pulsa tokom treninga.
Evo nekoliko modela merača otkucaja srca koji imaju sve potrebne karakteristike:
- Beurer PM18: Oblikovan kao narukvica. Možete saznati svoj puls samo jednim dodirom uređaja. Ovaj uređaj također pomaže u određivanju udaljenosti i sagorjenih kalorija, količine eliminisane masti i preduzetih koraka. Opremljen sa ugrađenim budilnikom, kalendarom ištoperica. Uređaj ima vodootpornu školjku, tako da se može koristiti tokom trčanja po kiši, pa čak i za plivanje.
- Torneo H-102. Sastoji se od dva dijela, od kojih se jedan nosi na grudima, a drugi - na ruci. Nekima se ovaj princip djelovanja može učiniti nezgodnim. Međutim, gotovo svi profesionalni sportisti koriste upravo takve uređaje za određivanje brzine otkucaja srca. Ovaj uređaj ne samo da vam omogućava čitanje očitanja, već ima i ugrađeni sat i pomaže u određivanju prosječne potrošnje kalorija. Ima ugrađeni kalendar i budilnik. Kao i prethodni model, Torneo H-102 je vodootporan.
Šta utiče na puls?
Ovom pitanju treba posvetiti posebnu pažnju. Koji faktori utiču na rad srca tokom trčanja? Stopa se možda neće uvijek održavati.
Povećan broj otkucaja srca može biti olakšan faktorima kao što su:
- Prekomerna težina. Ljudi koji pate od prekomjerne težine mogu doživjeti značajno povećanje broja otkucaja srca. Da biste normalizirali broj otkucaja srca, samo smanjite opterećenje. U ovom slučaju, to znači usporavanje.
- Fizički trening. Kod ljudi koji vode aktivan način života, srce kuca sporije tokom trčanja nego kod običnih ljudi. Ovo je lako objasniti. Činjenica je da je srce sportiste prilagođeno stalnim fizičkim naporima i ređe se skuplja.
- Pušenje i zloupotreba alkohola. Srce osobe koja puši i pije tokom kucatreniranje u pojačanom ritmu, što se manifestuje u značajnom povećanju otkucaja srca.
- Temperatura zraka. Po hladnom vremenu tjelesna temperatura će biti znatno niža. U skladu s tim, otkucaji srca će se početi smanjivati. Ljeti se opaža suprotan efekat: s povećanjem temperature okoline, indikator se značajno ubrzava. Što se tiče otkucaja srca, ljetno trčanje se može izjednačiti sa intenzivnim vježbanjem u teretani.
- Stres i prenaprezanje. Stručnjaci preporučuju da ne razmišljate o problemima dok trčite. Da vam otkucaji srca ne skaču, pokušajte razmišljati o vlastitom zdravlju, disanju, veličini koraka, a ne o poteškoćama na poslu. Možete samo slušati lijepu muziku.
Povećan broj otkucaja srca tokom trčanja može ukazivati na to da je srce postalo aktivnije u pumpanju krvi kroz vene, opskrbljujući kisikom sve organe i tkiva. Naravno, to dovodi do povećanja opterećenja organa.
Preporučeni indikatori
Da bi trčanje bilo prijatno i da ne biste štetili tijelu, morate naučiti kako trčati pri normalnim vrijednostima otkucaja srca. Tokom prvih treninga, nespremna osoba može brzo da ubrza otkucaje srca i ostane bez daha. U tom slučaju, radi oporavka, preporučuje se neko vrijeme prijeći na hodanje. Ako nastavite trenirati u istom ritmu, postoji veliki rizik od raznih problema.
Normalni broj otkucaja srca tokom trčanja je individualni pokazatelj koji zavisi od stanja organizma i njegovog fizičkogmogućnosti. Što je sportista bolje pripremljen, to će mu biti niži broj otkucaja srca. Redovni treninzi trčanja doprinose značajnom jačanju kardiovaskularnog sistema. Kao rezultat toga, sportista postaje izdržljiviji i jači bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
Zaključak
Visoka brzina otkucaja srca tokom trčanja nije razlog za prekid treninga. Dovoljno je samo malo smanjiti opterećenje, pričekati da se otkucaji srca normaliziraju. Moguće je da ćete tokom prvih trka više hodati. Međutim, s vremenom će vaš srčani mišić postepeno postajati sve uvježbaniji i jači. Puls ostaje ujednačen, a dah prestaje da zaluta. Trčanje normalnim tempom nije samo zabavno, već ima i pozitivan efekat na opšte stanje organizma.
Ovakav trening doprinosi normalizaciji kardiovaskularnog sistema, digestivnog trakta, mišićno-koštanog sistema. Osim toga, razmatrana opterećenja imaju pozitivan učinak na proizvodnju endorfina, odnosno hormona sreće. Trčanje pomaže da se odvratite od loših misli i da se riješite znakova depresije. Doktori čak upoređuju efekat treninga sa uzimanjem antidepresiva: oni toniziraju organizam i normalizuju funkcionisanje nervnog sistema.
