Savremeni sport teško je zamisliti bez upotrebe posebnih dodataka ishrani, čije djelovanje je usmjereno na nadoknadu potrebnih vitamina i minerala u tijelu. Tokom perioda intenzivnog treninga gotovo je nemoguće dobiti dovoljno energije čak ni izbalansiranom ishranom, potrebna je pomoć. Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za izgradnju izdržljivosti za profesionalne sportiste i amatere.
Šta je kreatin?
Ljudsko tijelo neprestano proizvodi aminokiseline, ali u malim količinama. Kreatin je prirodni spoj arginina, glicina i metionina, koji se proizvode u gušterači, nadbubrežnim žlijezdama i jetri. Ove aminokiseline se smatraju vitalnim i pomažu u održavanju tijela sportiste u dobroj formi.
Uticaj kreatina na organizam:
- poboljšava i ubrzava regeneraciju tkiva;
- poboljšava spermatogenezu kod muškaraca;
- učestvuje direktno u formiranju koštanog tkiva;
- doprinosi razvojuhormon rasta;
- blokira kataboličke procese nakon intenzivnog vježbanja.
Kreatin se koristi kao dodatak prehrani, koji se smatra optimalnim za stimulaciju metabolizma proteina u tijelu. Ostaje važno pitanje, da li je moguće sušiti kreatin? Da li doprinosi održavanju organizma sportiste u ovom teškom periodu. Glavni aspekti će biti razmotreni u nastavku.
Vrste kreatina
Postoji nekoliko najpopularnijih vrsta kreatina:
- Monohidrat. Možda je ova sorta najpopularnija. Odlikuje se brzom apsorpcijom, ali može izazvati nuspojave u vidu dijareje, jer se uzima na prazan želudac. Iz zidova crijeva, lijek ulazi u krvotok, postepeno prelazeći u mišiće.
- Kreatin fosfat. Općenito je prihvaćeno da je ova sorta kvalitetnija, a tok njene primjene je jednostavniji i lakše podnošljiv. Za razliku od monohidrata, ovaj proizvod ne uzrokuje zadržavanje vode u tijelu sportiste.
Na modernom tržištu možete pronaći mnogo više vrsta kreatina, koji će se razlikovati po cijeni i sastavu. Ali, najvjerovatnije, ovo je više reklamni trik nego poboljšana formula dodataka prehrani. Sastav kreatina može se dopuniti raznim kiselinama organskog porijekla.
Dodatak prehrani je dostupan u obliku praha i kapsula. Prašak se mora rastvoriti u tečnosti i konzumirati u obliku koktela, poštujući preporučenu dozu. Kapsule su praktičnije za upotrebu, ali po znatno višoj cijeni, što možeuzrokovati izbor koji nije u njihovu korist.
Prednosti i nedostaci suplemenata
U sportskom svijetu općenito je prihvaćeno da kreatin ima mnogo prednosti, a da su mogući nedostaci zanemarljivi. Među glavnim nedostacima su:
- zloupotreba lijeka dovodi do slabljenja koštanog tkiva;
- prekoračivanje doze može dovesti do oštećenja funkcije bubrega;
- zadržavanje vode u organizmu (nakon prestanka toka uzimanja voda se prilično brzo izlučuje);
- ponekad dolazi do povećanja broja akni, kao i poremećaja u normalnom procesu probave.
Međutim, kako praksa pokazuje, navedeni faktori se ne pojavljuju kod svih i pre su izuzetak od pravila.
Prednosti kreatina:
- Dodatak prehrani je pogodan za upotrebu pri dobijanju na masi, prihvatljivo je i uzimanje kreatina za sušenje.
- Povećava izdržljivost mišićavog okvira sportiste prije velikih opterećenja.
- Događa se brže nakupljanje mišićnih vlakana.
- Pomaže u smanjenju vremena oporavka mišića nakon intenzivne vježbe.
Za postizanje željenog rezultata važno je pridržavati se preporučene doze, ovo pravilo važi za kreatin prilikom mršavljenja i sušenja. Pravi kurs će vam pomoći da odaberete ličnog trenera, kao i šemu samog treninga. Zadržavanje vode u mišićima igra važnu ulogu ako se osoba priprema za takmičenja i potrebno je jasno mišićno rasterećenje. Inače, ovaj aspekt je beznačajan.
Karakteristikeuzimanje kreatina pri rezanju
Ako se sportista suoči sa ciljem da se riješi nakupljenog masnog sloja, tada će kreatin biti neophodan u ovom slučaju. Među sportistima početnicima često se javljaju sumnje da li je vredno uzimati kreatin tokom rezanja, da li će takav pristup biti efikasan.
Tečnost koja se akumulira u mišićima pod uticajem nutritivnog dodatka sprečava da vidite željeno olakšanje, ali se izlučuje iz organizma na kraju uzimanja kreatina.
Među razlozima zašto je smanjenje kreatina prihvatljivo su sljedeći:
- Poboljšanje izdržljivosti: Omogućava vam da trenirate jače i sagorite više kalorija.
- Omogućava produženje trajanja treninga, jer pomaže tijelu da se brže oporavi.
- Omogućava tijelu da izgradi mišićnu masu bez dodatne masti.
Jednako važna prednost ovog sportskog dodatka je da se može uzimati istovremeno sa proteinima, sagorevačima masti ili drugim kompleksima aminokiselina. Stručnjaci za sportsku ishranu preporučuju izbacivanje kofeina iz ishrane, koji se možda ne kombinuje sa kreatinom.
Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina pre vežbanja neefikasno, jer tokom intenzivne fizičke aktivnosti telo ne apsorbuje aminokiseline, i uklanja višak tečnosti iz organizma. Smatra se da je optimalno uzimati suplement nakon treninga u kombinaciji sa upotrebom brzih ugljikohidrata, što će doprinijeti boljoj apsorpciji.
Doza kreatina
Točno usklađenodozom će se postići optimalni rezultati, bez nuspojava i komplikacija. Kako uzimati kreatin na sušenju, reći će vam lični trener koji poznaje sve karakteristike tijela i plan treninga.
Optimalna doza se smatra 5 grama kreatina dnevno. Dokazano je da povećanje doze neće promijeniti konačni rezultat. Tijelo ne apsorbira više aminokiselina odjednom.
Ako je olakšanje važno za sportistu, onda se preporučuje da prestanete sa uzimanjem kreatina za sušenje dve nedelje pre njegovog završetka. Ovo će omogućiti tečnosti da izađe iz tela i pokaže rezultat.
Postoji nekoliko šema za uzimanje kreatina na sušenju:
- Dnevna doza je podijeljena u tri doze od 1,5 grama, koje su tempirane za obroke. Preostalih 0,5 grama se popije na prazan stomak, možete prije spavanja.
- 5 grama kreatina za piće odmah nakon intenzivnog treninga. U dane bez vježbanja, uzmite suplement na prazan želudac.
Vjeruje se da ovaj pristup omogućava tijelu da apsorbira maksimalnu količinu supstance.
Ograničenja upotrebe
Studije su pokazale da je uzimanje kreatina bezbedno za ljude. Njegov sastav je potpuno prirodan, dok tijelo samostalno proizvodi aminokiseline koje se nalaze u dodatku prehrani.
