Kreatin je popularna vrsta sportskog dodatka koji se smatra veoma traženim od strane ljudi koji žele dobiti mišićnu masu. Apsolutna neškodljivost, prirodno porijeklo i dobar nivo asimilacije - to su glavne karakteristike ove supstance. Suštinu kreatina, pravilan odabir doziranja i trajanje kursa naučit ćete iz predloženog materijala.
Šta je ovo
Sastav kreatina je supstanca koju ljudski organizam proizvodi na bazi životinjskih proizvoda koji u njega ulaze. Međutim, u pozadini pothranjenosti, previsokog fizičkog napora i stalnog stresa, rezultirajuća komponenta postaje nedovoljna. Zbog toga se profesionalnim sportistima i osobama koje se pridržavaju niskokaloričnih jelovnika savjetuje da uzmu ovu supstancu kao dodatak.
Šta daje kreatin i koje su posljedice njegovog dugotrajnog nedostatka? Tokom mišićnog napora, tijelu je potrebna zaliha energije da proizvede određeni pokret. Pošto je potreban od prvog trenutka, tijelo će ga izvući iz mišića. Prije nego što tijelo bude u stanju da koristi energijuiz poznatijih izvora (ugljikohidrata, bjelančevina i masti), također ga mora transformirati u poseban oblik. U svojoj srži, to je upravo kreatin.
Prema stručnjacima, uz težinu od 70 kg i normalno opterećenje, tijelu je potrebno oko 2 g ove supstance svaki dan. Za to je potrebno pojesti oko dva kilograma crvenog mesa. Naravno, mnogo je lakše dobiti tako značajnu supstancu posebnim aditivima.
Sastav kreatina
Sama supstanca je proizvod interakcije nekoliko aminokiselina: arginina, glicina i metionina. Sastav kreatina djelimično uključuje svaki od njih.
Za one koji žele steći mišićnu masu, takav alat će biti pravo otkriće. Čak i same po sebi, komponente koje čine kreatin obavljaju ogroman broj funkcija korisnih za tijelo. I budući da su u jednoj kombinaciji, čine čuda.
Koji je dodatak za
Ako je ljudsko tijelo sposobno samostalno proizvoditi kreatin, prirodno je zapitati se: "Zašto ga uzimati dodatno?" Iako je u stvarnosti ovdje sve vrlo jednostavno! Ova potreba je zbog nedostatka aminokiseline prisutne u tijelu. Iako prosječnoj osobi koja ne vježba previše aktivno, takav dodatak uopće nije potreban. U takvoj situaciji samo trebate znati što sadrži tako korisnu tvar, u kojim proizvodima ima maksimum i paziti da su prisutni u svakodnevnoj prehrani. Kreatinto će biti više nego dovoljno za prosječnu osobu.
Ali za sportiste koji provode nekoliko sati svaki dan u teretani, zaista su im potrebni dodatni izvori energije - proizvodi koji ubrzavaju oporavak organizma nakon pojačanog stresa i formiranja mišića. I tu dolazi kreatin, prirodni pojačivač energije.
Biohemijska svojstva
Kao dodatak ishrani, ova aminokiselina se ne razgrađuje u probavnom traktu. Supstanca u svom izvornom obliku prodire u krvotok, a zatim u mišićne stanice. I već u njima, kreatin se pretvara u fosfat. U ovom obliku značajno povećava izdržljivost mišića čak i pri dugotrajnom i intenzivnom fizičkom naporu.
Pošteno je reći da kreatin djeluje mnogo bolje uz prilično kratke, ali energične vježbe. Drugim riječima, za one koji učestvuju u maratonima, to će se pokazati manje korisnim nego za kardio entuzijaste ili bodibildere. Ova karakteristika efekta kreatina objašnjava se biohemijskom strukturom supstance: fosfat se ne može dugo zadržati u ćeliji, jer ga tijelo brzo troši.
Uzgred, on iscrpi aminokiselinu koju sam proizvede za samo nekoliko sekundi. Ali potrebne su minute da se oporavi.
Korisna svojstva
Dodavanje kreatinom pomaže u postizanju više ciljeva u isto vrijeme.
Ubrzanje razmjeneprocesi. S obzirom na činjenicu da kreatin aktivno učestvuje u metabolizmu, njegova povećana upotreba može dovesti do gubitka težine zbog smanjenja tjelesne masti. Ali u prvim danima prijema, sportaši, naprotiv, često primjećuju povećanje svoje mase. To je zbog zadržavanja tečnosti u mišićima. Tada se sve određuje režimom treninga i sastavljenim jelovnikom. Kao rezultat toga, kreatin daje osobi dodatnu energiju, a gdje je tačno troši ovisi samo o njemu. Na primjer, možete ići duboko u trening snage za razvoj mišića ili povećati intenzitet kardio treninga. Efekat kreatina će biti najuočljiviji u prvih nekoliko nedelja upotrebe
- Povećanje nivoa snage. Već na prvim časovima osjetit ćete da lako možete dopuniti uobičajeni trening s još nekoliko ponavljanja svake vježbe. Postignuti efekat će se postepeno akumulirati i na kraju dovesti do željenog skupa mišićne mase.
- Povećajte izdržljivost. Zahvaljujući ovom efektu, kreatin je veoma tražen ne samo među posjetiteljima teretane, već i relevantan za one koji preferiraju kardio vježbe i sve vrste borilačkih vještina.
Varieties
Kreatin je dostupan u dva oblika: kapsule i monohidrat u prahu. Većina profesionalnih sportista preferira potonju vrstu suplementa. Uostalom, obično dodaci prehrani u obliku kapsula koštaju višestruko više, ali njihova efikasnost,naprotiv, ispada da je mnogo niži. Glavna prednost ove vrste je jednostavnost korištenja. Na kraju krajeva, ovaj alat možete lako ponijeti sa sobom bilo gdje. Osim toga, ne treba ga razrjeđivati u vodi.
Prema brojnim naučnim istraživanjima, kreatin u tečnom obliku je veoma nestabilan, ali se u tom obliku organizam mnogo brže apsorbuje. Dakle, najpopularnija vrsta aditiva zasluženo se smatra prahom, koji se prije upotrebe razrijedi tekućinom. Jednako popularni među sportistima su žvakani i šumeći oblici kreatina. Između ostalog, na tržištu možete pronaći čak i proteinsku pločicu i čokoladicu sa aminokiselinama.
Dodatne funkcije
Najčešće se dodaci ishrani nazivaju kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin ili T-kreatin. Istina, posljednjih godina proizvođači su počeli proizvoditi poboljšane dodatke prehrani koji kombiniraju različite spojeve sa širokim spektrom korisnih svojstava. Često uključuju riblje ulje, riboksin, dušik, alkalije, ribozu.
Kada se to kaže, kreatin nije hormon kojeg se sportisti toliko boje. Njegov učinak ne izaziva razvoj kvarova u tijelu i radu pojedinih organa. Mnogima kreatin može izgledati kao prava panaceja i jednostavno čarobna pilula. Međutim, u stvari, kao i svaki drugi dodatak, on ima određene nuspojave.
Ko bi trebao koristiti
Uprkos činjenici da je ljudsko tijelo sposobno samostalno proizvoditi kreatin, za oneonima koji se profesionalno bave sportom, ove doze gotovo uvijek nisu dovoljne. Aminokiseline u obliku dodatka prehrani ne samo da zasićuju tijelo dodatnom energijom, već doprinose i formiranju mišićnog reljefa.
Kreatin je anabolik koji blokira miostatin, protein koji inhibira rast mišića. Zbog toga je ovaj dodatak veoma važna komponenta sportske ishrane za sve koji žele da izgrade mišićnu masu, čineći tkiva izdržljivim i jakim. Prema mišljenju stručnjaka, kreatin je jedna od najefikasnijih supstanci u smislu povećanja mišićnih vlakana i samih mišića.
Mnogi početnici vjeruju da će im kreatin i druge vrste sportske prehrane pomoći da postanu jači. Međutim, ovo je zapravo samo indirektno.
Šta zapravo radi kreatin
Mora se shvatiti da kreatin zapravo ne radi kao čarobni štapić i ne čini osobu bržom ili jačom. Ovaj dodatak omogućava aktivnije angažovanje i istovremeno ubrzava proces oporavka organizma i potrošene rezerve energije. Zato je preporučljivo koristiti kreatin uoči takmičenja.
Potpuni oporavak je važna komponenta svakog efikasnog treninga. Tek nakon dobrog odmora, tijelo može preći na sljedeću seriju vježbi. Što se tijelo sportiste brže oporavlja, više treninga je u stanju da izvede u određenom vremenu. Ovdje dolaze prednosti kreatina.
Negativne manifestacije
Kreatin se smatra jednim od najistraženijih suplemenata. Njegova apsolutna neškodljivost po život i zdravlje potvrđena je brojnim testovima.
Međutim, stručnjaci kažu da dodatak može izazvati smetnje u probavnom traktu. Ovaj neželjeni efekat je zbog oslabljene jetre.
Osim toga, kreatin može biti i otrovan, kao i svaka druga supstanca, ako se ne pridržavate pravilne doze.
Sistematska upotreba dijetetskih suplemenata u velikim količinama postepeno dovodi do povećane krhkosti i slabljenja koštanog tkiva.
U nekim situacijama, u pozadini redovnih predoziranja, osoba je čak razvila i zatajenje bubrega.
Između ostalog, treba imati na umu da kreatin ne treba uzimati paralelno sa alkoholnim pićima. Uostalom, takva opasna kombinacija može dovesti do negativnih posljedica i svih vrsta poremećaja u radu cijelog organizma.
Kako pravilno piti kreatin
Postoje dva načina da koristite dodatak prehrani.
- Koristite uz period punjenja. Ova šema podrazumijeva povećan unos kreatina tokom prvih 5-7 dana. U tom periodu treba piti 2-5 grama 4-5 puta dnevno. Ova tehnika donosi impresivne rezultate koji se mogu osjetiti već na prvom treningu. Osim toga, ovaj kreatinski režim je odobren od strane većine poznatih fitnes instruktora i ima ogromnu bazu istraživanja.
- Standardni način. Preskakanjem perioda punjenja, možete odmah preći na preporučenu dozu: 2-5 grama tokom dana. U ovom slučaju, efekat i prednosti kreatina će biti vidljivi najkasnije mesec dana nakon početka upotrebe.
Tokom perioda punjenja, prva upotreba suplementa bi trebala biti ujutro. Ako ste kupili kreatin u obliku praha, treba ga razrijediti u običnoj vodi. Drugi put trebate popiti lijek neposredno prije planiranog treninga. Treća primjena bi trebala biti nakon vježbanja, a zadnja - nekoliko sati prije spavanja.
Funkcije aplikacije
Kao i sve druge aminokiseline, kreatin se mora koristiti u ciklusima. Nakon dva mjeseca treba napraviti pauzu u trajanju od 3 sedmice. Za to vrijeme tijelo će imati priliku da se odmori od konstantnog viška kreatina. Malo je vjerovatno da će vas nuspojave u ovom slučaju zavladati, jer je aktivnost tijela u ovom periodu potpuno normalna. Iako se ovaj dodatak prehrani smatra prilično sigurnim, a neki sportisti ga uzimaju tijekom cijele godine, bez ikakvih pauza. Ali ipak, da bi se održala efikasnost kreatina i puno funkcionisanje organizma, preporučljivo je organizovati takav odmor.
Stvar je u tome da se mišići postepeno navikavaju na sistematski unos pomoćne porcije aminokiselina i jednostavno prestaju da reaguju na to. Kratkoročni intervali između kurseva suplementacije pružaju priliku za povećanje efikasnosti treninga i ni na koji način neće uticatina kondiciju sportiste.
