Ronhopatija. Tako se znanstveno naziva dosadna pojava - patološki nekomplicirano hrkanje u snu. Nepotrebno je reći, kakve nevolje drugima donosi ovaj bezazlen fenomen. Mnogi oboljeli od ronhopatije nastoje se riješiti ove osobine. Koriste se specijalne kapice, kapi, narukvice, laserski postupci. Predstavljamo vam vježbe protiv hrkanja, disanja i glasovne gimnastike. Ovo su efikasne (prema recenzijama) i apsolutno besplatne metode.
Vježbe hrkanja u snu
Na sve ove preventivne akcije nećete potrošiti više od pola sata prije spavanja. Nije potreban dodatni inventar.
Najefikasnije, sudeći po recenzijama, vježbe hrkanja su sljedeće:
- Prva lekcija - 30 puta uz napor povucite jezik prema bradi. Tokom vježbi treba osjetiti napetost faringealnih mišića (kod korijena organa). Držite jezik ovako 2 sekunde, a zatim ga povucite unazad. U ovom slučaju morate izgovarati samoglasnik "i" dugo vremena. Ova jednostavna vježba jača mišiće jezika, nepca i uvule. Optimalno je ponavljati 1-2 puta dnevno.
- Druga efikasna vježba protiv hrkanja. Stavite mali predmet u zube - olovku, olovku, drveni štap. Držite ga mišićima vilice nekoliko minuta. Vježbu treba raditi neposredno prije spavanja. Ojačat ćete mišiće za žvakanje, mišiće ždrijela. Ovo pomaže u borbi protiv hrkanja koje se javlja odmah nakon uspavljivanja.
- Jednostavna vježba protiv hrkanja. Pomjerajte donju vilicu u različitim smjerovima 30 puta dnevno. Važno je stisnuti ga vlastitim prstima, stvarajući otpor. Trening jača mišiće odgovorne za guranje vilice naprijed. Rezultat je povećanje lumena ždrijela, prevencija ne samo ronhopatije, već i njenih komplikacija - tzv. apneje u snu.
- Otvarajući usta, pomaknite donju vilicu prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim prema njoj. Izvodi se 10-15 takvih pokreta u svakom smjeru. Važno je da ovu vježbu protiv hrkanja ponavljate mjesec dana kako biste postigli rezultate.
- Tokom bilo koje aktivnosti, stvorite naviku da pritišćete vrh jezika na meko nepce dok ne osjetite umor.
- Ispred ogledala, ispružite jezik koliko god možete, a zatim ga pomerajte s jedne strane na drugu.
- Potpuno zatvarajući usta (dišite samo kroz nos), ispružite jezik do grla što je više moguće. Takva "potezanja" izvode se dnevno najmanje 15 puta. Ne zaboravite na sistematski trening - samo u ovom slučaju oni će dovesti do zadovoljavajućeg rezultata.
- Čvrsto zatvorite usta. Prstima povucite donju vilicu nadole, mišićima lica ne puštajući toidi dole.
- Zabacite glavu unazad. U ovom položaju pokušajte vrhom jezika doći do uvule.
- Udahnite duboko kroz usta i izdahnite kroz nos. Upotrijebite prste da kucnite njegovim krilima.
- Veštački zijevajte, otvarajući usta što je moguće šire. Ovom vježbom važno je napregnuti mišiće larinksa i vrata.
- Izvucite donju vilicu što je više moguće. Držite ga ovako nekoliko sekundi, vratite ga.
Gimnastika glasa
Vježbe za hrkanje u ženskom snu je i glasovna gimnastika. Zasnovano na reprodukciji zvuka. Kompleks treninga jača mišiće vrata, nazofarinksa, larinksa, što vam postepeno omogućava da se riješite ronhopatije.
Gimnastika je sljedeća:
- Izgovarajte različite glasove samoglasnika dok naprežete mišiće nazofarinksa, vrata i larinksa. Svaki zvuk povucite s naporom, najmanje 20 puta. A ako ne samo izgovarate, već i pjevate samoglasnike, to će dodatno ojačati mišiće palatinske uvule i ždrijela.
- Istegnite "i" dok naprežete mišiće larinksa i vrata.
- A sada gimnastika hrkanja za muškarce (fotografije nekih vježbi su predstavljene u cijelom članku) - oni koji znaju zviždati. Podignite glavu, uspravite se, ispravite ramena, gledajte naprijed. U šest jednakih koraka, potpuno izdahnite sav vazduh iz pluća, dok zviždite svoju omiljenu melodiju. Dišite polako i duboko. Vježba je efikasna ako se ponavlja najmanje pola sata svaki dan.
- Ujutru i uveče grgljajte pripremljenim vodenim rastvorom morske soli. Tokom postupka produžite suglasnik "g", stvarajući tako grkljanje u grlu. Vježba savršeno jača mišiće mekog nepca.
Vježbe disanja
Recenzije gimnastike za hrkanje rijetko zaobilaze specijalne vježbe disanja Strelnikovih. I to nije iznenađujuće - gimnastika je mnogima pomogla da se zauvijek riješe ronhopatije.
Zamislimo najefikasnije vježbe:
- "Ruke". Potrebno je da ustanete uspravno (stopala u širini ramena), savijte laktove, usmjerite dlanove naprijed (podsjeća na pozu „Odustajem!“). Zatim duboki kratki nosni dah 4 puta za redom. Tokom njegovog vremena, stisnite dlanove u šake. Opustite se 4-5 sekundi. Vježba se ponavlja 25 puta.
- Okreti glave. Ponovo ustanite uspravno (stopala malo iznad širine ramena). Opustite ruke i spustite ih. Okrećući glavu udesno, kratko udahnite kroz nos. Okrenite glavu ulijevo, izdahnite. Ponavljanje - 12 puta.
Preporuke za obuku
Nema potrebe da odjednom ponavljate sve vježbe iz kompleksa koje smo naveli. Dovoljno je odabrati nekoliko najprikladnijih za vas. Optimalno je gimnastiku protiv hrkanja raditi najmanje 30-40 minuta dnevno. Nakon tjedan dana treninga možete promijeniti set vježbi kako vam monotonija ne bi dosadila.
Još jedan primjer: napraviti set vježbi za svaku sedmicu za određenumišićna grupa - nazofarinks, grkljan, vrat, vilice, itd.
Gimnastika ne daje brze rezultate. Međutim, prvi efekat će biti primetan već za 2-3 nedelje nastave. Prema recenzijama, hrkanje potpuno nestaje nakon šest mjeseci.
rezultati studija
Izgleda da se rekreativno bavite. Međutim, ove jednostavne vježbe, kada se sistematski ponavljaju, dovode do sljedećih promjena:
- Normalizacija funkcionisanja respiratornog sistema.
- Masaža, kao i jačanje različitih mišićnih grupa do trbušnih.
- Normalizacija dijafragme, glatkih mišića disajnih organa.
- Zasićenje tjelesnih tkiva dovoljnom količinom kiseonika.
- Jačanje zidova krvnih sudova (normalizuje krvni pritisak).
- Ubrzanje metaboličkih procesa.
Prevencija: razbijanje loših navika
Da biste se zauvijek riješili hrkanja, morate preispitati svoj životni stil:
- Prestanak pušenja. Hronične hemijske povrede slabe tonus mišića ždrijela. Kao posljednje sredstvo, pušenje treba svesti na minimum.
- Ograničenje konzumiranja alkoholnih pića. Alkohol je dvostruko negativan: opušta mišiće ždrijela, a etanol uzrokuje česte zastoje disanja, što je preplavljeno kisikom u tijelu.
Prevencija: briga o svom zdravlju
Ovdje ističemo sljedeće:
- Normalizacija sopstvene težine. Čak i smanjenje tjelesne težine za 10% olakšava disanje gojaznim osobama.
- Odbijte da uzimate tablete za spavanje, sedative, antihistaminike, koji dodatno oslabljuju respiratorne mišiće.
- Uklanjanje sluzi u tijelu. Nastaje od krompira, mesa, sireva, brašna, mlečnih proizvoda visokog sadržaja masti. Stoga je potrebno smanjiti količinu ovih proizvoda u svojoj ishrani na minimum.
- Prije spavanja očistite nos otopinom morske soli, koja je odlična za disanje.
Prevencija: pravilan san
Nekoliko preporuka:
- Spavanje na boku pomaže u sprečavanju hrkanja.
- Položaj glave treba biti povišen. Međutim, ne zbog visokog jastuka, već zbog nagiba kreveta, dušeka. Jastuk treba da bude ravan ili posebno oblikovan.
- U spavaćoj sobi je potreban svjež i dobro vlažan zrak.
Evo nekoliko jednostavnih lijekova za borbu protiv hrkanja. Nadamo se da će vam naši savjeti biti od pomoći!
