Moderni trend fitnesa i atletskog tijela ne ostavlja šanse lijenim i nesastavljenim ljudima. Reljefna leđa, kocke na stomaku, ispupčeni tricepsi i deltoidni mišići - sve su to atributi lijepih i snažnih muškaraca. Žene ne zaostaju mnogo: teže dobijaju mišićnu masu, ali to uspijevaju postići za kratko vrijeme. Sportska prehrana je na vrhuncu popularnosti već nekoliko godina. Aminokiseline, proteini, gejner, kreatin, steroidi, testosteron… Ovaj svijet uvlači početnike kao crna rupa. Prednosti i štete sportske ishrane, recenzije lekara i sportista predstavljeni su u ovom članku.
Različitosti sportske prehrane
Savremeno tržište nudi desetke varijanti za sportiste. Različiti sastav i principi djelovanja utiču na rezultat uzimanja suplemenata. Šteta i koristi od sportske prehrane mogu biti manje ili više, ovisno o ciljevima treninga i individualnim karakteristikama organizma sportiste.
Basic itvarijante su sljedeće:
- Whey protein. Ovo je isti dodatak puderu za koji su čuli čak i ljudi koji su daleko od bodibildinga. Prodaje se u prekrasnim vrećicama sa primamljivim natpisima, fini je prah za razrjeđivanje vodom ili mlijekom. Jedna porcija sadrži sve esencijalne aminokiseline. Whey protein je posebno bogat esencijalnim aminokiselinama, BCAA, leucinom i cisteinom (tri puta više od kazeina).
- Kazein je takođe granularni protein, ali sa malo drugačijim sastavom aminokiselina. Kao i whey protein, sadrži oko 20-24 grama proteina po obroku. Dugo se apsorbira: ponekad šest do sedam sati.
- Aminokiseline razgranatog lanca BCAA (BCA) su jedinstvene po tome što su jedine koje mišići koriste direktno kao izvor energije tokom vježbanja, tako da se mogu vrlo brzo iscrpiti - to je njihova glavna prednost. Šteta BCA sportske ishrane i negativan uticaj na organizam prisutni su samo u slučaju ozbiljnog predoziranja.
- Glutamin je aminokiselina dostupna zasebno u obliku tableta. U zavisnosti od individualnih karakteristika sportiste, može sprečiti proces katabolizma tokom intenzivnog treninga od 50 do 90%.
- Anabolički steroidi i hormonski lijekovi u pravom smislu riječi nisu sportski suplementi čija se šteta i korist može procijeniti. Nažalost, mnogi sportisti, čak i na amaterskom nivou, takve lijekove doživljavaju kao aditiv. Kao rezultat toga, mnoge od njih ostaju neplodne idugi niz godina nakon kursa su primorani da se leče.
Mitovi o proteinima i gejnerima
Ljudi koji su daleko od profesionalnog bodibildinga i koji nikada nisu ni kupili članstvo u teretani i dalje su uvjereni da je sportska prehrana štetna. Prednosti i mnogi argumenti o potrebi da se to uzme za njih su prazna fraza. Evo najčešćih mitova o puderima za sportsku ishranu:
- zarazna;
- uzrokuje smanjenje potencije;
- uzrokuje dijareju i dijareju;
- zamjenjivo s hranom za bebe;
- provocira razvoj neoplazmi.
Naravno, ovo su samo glasine. Većina vrsta sportske prehrane je bezopasna zamjena za proteinski obrok sa konzervansima, zaslađivačima, aromama u sastavu.
Da li je moguće zamijeniti sportsku ishranu kod kuće
Možete zamijeniti samo obične whey proteine, i to samo djelimično. Na primjer, smutiji od skute i kefira sa bobicama su sada u modi.
Ovakvi kokteli zaista imaju puno proteina u svom sastavu. Ali u poređenju sa proteinskim prahom, oni takođe sadrže masti i ugljene hidrate, čija je upotreba tabu za sportiste. Stoga se takvi domaći šejkovi i smoothieji ne mogu smatrati ekvivalentnom alternativom sportskoj ishrani.
Protein i dobitnik: šta je to, šteta i korist
Gainer je isto što i protein, samo sadrži veliku količinu ugljikohidrata usastava i veoma je kaloričan. Prosječan proizvod sadrži oko 80 grama ugljikohidrata po porciji i 30 grama proteina. Većina gejnera sadrži veliku količinu vitamina i minerala u sastavu. Idealan je izbor za sportiste koji dobijaju masu - to je glavna prednost sportske ishrane. Šteta i moguća opasnost od gejnera je u tome što je zbog viška ugljikohidrata moguće dobiti ne samo mišićno tkivo, već i značajan sloj masti. Ova mogućnost je posebno sjajna ako je trening niskog intenziteta - u ovom slučaju, ugljikohidrati iz gejnera će ići direktno u rezerve masti.
Whey Protein je svestrani dodatak koji sadrži oko 24g proteina i oko 10g ugljikohidrata po porciji. Neki proizvođači opskrbljuju tržište čistim proteinima bez primjesa ugljikohidrata i masti - takav proizvod je skuplji, ali ima i više prednosti. Šteta sportske proteinske prehrane leži u mogućnosti toksičnog djelovanja na bubrege. Osobe sa oboljenjima mokraćnog sistema smiju uzimati proteinske suplemente samo nakon konsultacije sa nefrologom.
Recenzije doktora i sportista o upotrebi proteina
Recenzije sportista su pozitivne: stotine hiljada muškaraca i žena širom svijeta, redovni unos proteina pomogao je da se postigne figura iz snova. Da biste dobili kvalitetno i gusto mišićno tkivo, dovoljno je redovno uzimati dovoljno proteina i kompetentno trenirati.
Ljekari nisu tako kategorični i ne žure pjevati entuzijastične ode proteinskim suplementima. Upozoravaju: visoke dozeproteini su toksični za organizam, a ako postoji sklonost bubrežnom oboljenju, mogu čak izazvati i razvoj hroničnog zatajenja bubrega.
Aminske kiseline: koristi i štete za organizam
Aminokiseline su ili tablete ili tečnost slatkog ukusa. Glavna svrha unosa je trenutno obnavljanje rezervi hranjivih tvari koje bi mogle spriječiti katabolizam.
Aminokiseline mogu biti neesencijalne i neesencijalne. Neki od njih ulaze u organizam hranom, neki se proizvode u crijevima. Od ovih supstanci izgrađeni su ljudski mišići. S njihovim nedostatkom, koji se opaža u periodu gladovanja, počinje proces katabolizma - tijelo "jede" vlastite mišiće. Djeluje slično, donosi ishranu mišićima i prednosti BCA sportske prehrane.
Šteta aminokiselina - trenutna asimilacija visokih doza proteina. Da, ovo je prevencija razgradnje mišićnog tkiva. Uzimani prije treninga, takvi lijekovi doprinose hipertrofiji mišićnog tkiva. Ali ako osoba nije savršenog zdravlja, visoke doze aminokiselina mogu oštetiti jetru i bubrege.
Recenzije posjetitelja teretane o aminokiselinama
Većina sportista preferira domaće aminokiseline. Recenzije pokazuju da nema razlike između skupih i jeftinih tableta u smislu djelovanja. Skupi kompleksi se najčešće obogaćuju i vitaminima.
Domaća kompanija"Ironman" nudi kupovinu univerzalnog kompleksa aminokiselina, koji uključuje sve esencijalne aminokiseline. Za početnika će ovaj proizvod biti dovoljan. Iskusniji sportisti radije ostaju u skupljim kompleksima, koji uključuju vitamine i minerale.
Šta su anabolički steroidi i zašto se uzimaju
Ovo je posebna klasa lijekova, najčešće njihovo djelovanje je hormonsko djelovanje na organizam. Mnogi sportisti amateri uzimaju steroide kako bi što brže postigli maksimalnu hipertrofiju mišićnog tkiva. Oni "zastrašujući" bodibilderi koje vidimo na fotografijama sa profesionalnih takmičenja, skoro svi uzimaju ozbiljne kurseve anaboličkih steroida. To rade kako bi stekli slavu, slavu u širokim krugovima i novac. Ali zašto obični momci koriste steroide je misterija. Činjenica ostaje - svaki treći posjetitelj teretane "sjedi" na anabolicima.
Postoji nekoliko oblika oslobađanja - injekcije, tablete, kapsule. Gotovo svi lijekovi su bazirani na testosteronu – visok sadržaj ovog muškog spolnog hormona u krvi čini mišiće da rastu vrlo brzo. Bukvalno za mjesec dana redovne upotrebe anaboličkih steroida i kompetentnog treninga možete dodati od tri do šest kilograma mišićne mase.
Testosteron: šteta i korist, recenzije sportista
Sportska ishrana zasnovana na hormonima ne postoji. Sve što sadrži testosteron, androgene idrugi muški polni hormoni u nemedicinskim koncentracijama, klasifikovani kao anabolički steroidi. Takve tablete i ampule za intramuskularne injekcije smatraju se snažnim tvarima. Njihova distribucija je zabranjena i krivično gonjena. To uključuje testosteron. Sportska ishrana, čija su šteta i koristi dugo proučavane, nije povezana sa anaboličkim steroidima.
Šteta steroida je ogromna: već nakon mjesec dana trajanja kursa, proizvodnja vlastitih hormona se smanjuje. Tijelo nema potrebu da radi – na kraju krajeva, hormoni dolaze spolja. Gotovo svi muškarci razviju ginekomastiju. Kao rezultat toga, da bi se hormonska ravnoteža vratila u normalu, nakon kursa potrebna je tzv. postciklusna terapija.
Recenzije sportista o takvim pilulama i injekcijama su dvosmislene. Neko je nepovratno pokvario svoje zdravlje ovakvim suplementima, neko je zahvaljujući njima uspio postići tijelo svojih snova.
Hormon rasta kod ćelavosti
Injekcijski hormon rasta nije zabranjena droga. Može se kupiti u bilo kojoj ljekarni. Ova tvar može smanjiti potkožno masnoće na minimum, osigurati hipertrofiju mišićnih vlakana, dati sportašu snagu, performanse, mladolik izgled, ali u isto vrijeme izazvati blagu psihološku ovisnost - to je korist i šteta sportske prehrane.
Ljekari općenito nerado prepisuju hormon rasta odraslima. Ima jednu vrlo ozbiljnu nuspojavu: uprkos svom čudesnom dejstvu, može izazvati rast tumora i neoplazmi, jer pod njegovim dejstvom sve raste u telu - ne samo mišići, već ipolipi, tumori, itd.
Hormon rasta je veoma popularan kod žena zbog svoje sposobnosti da se u kratkom vremenu otarase sala i podmladi organizam.
Sportska ishrana - šteta ili korist? Mišljenje doktora
Definitivno je teško odgovoriti na ovo pitanje. U nekim slučajevima, nekoliko mjeseci redovnog unosa velikih doza proteina dovoljno je da poremeti funkciju bubrega – to je opasnost i šteta sportske prehrane. Prednost proteina je u nadoknađivanju nedostatka proteina. Idealna je zamjena za one koji iz etičkih razloga odbijaju jesti meso. Ili ima manjak tjelesne težine - u ovom slučaju, ne samo proteini, već će pomoći i agens.
Mišljenja ljekara potvrđuju da svaka šteta i korist od sportske prehrane (BCA) može biti nepredvidljiva. Nije bitno šta tačno osoba konzumira - proteine, gejner, aminokiseline itd. U retkim slučajevima telo može da da neočekivanu reakciju.
Na primjer, za jetru, visoke doze proteina mogu biti previše toksične, a to će izazvati toksični hepatitis. Ali češće se bubrezi ne mogu nositi s opterećenjem. Ako osoba ima istoriju hroničnog pijelonefritisa ili glomerulonefritisa, tada visoke doze proteina u ishrani mogu izazvati razvoj hroničnog zatajenja bubrega.
