Teško je raspravljati sa činjenicom da smo svi različiti ljudi. To se ne odnosi samo na naše karaktere i izgled, već i na tipove tijela. Fiziološki, postoje tri tipa ljudske konstitucije: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf ima izraženu muskulaturu. Ovu konstituciju ne karakteriše prisustvo potkožne masti. Muškarci ovog tipa tjelesne građe imaju masivan torzo, široke i debele kosti i voluminozne mišiće. Zaobljenije i mekše tijelo s visokim sadržajem potkožne masti svojstveno je endomorfima. Ektomorf je tip tjelesne konstitucije sklon mršavosti. Upravo se ti ljudi najčešće mogu vidjeti na naslovnicama sjajnih časopisa. Ovi ljudi imaju poteškoća da dobiju na težini i izgrade mišiće.
Obilježja ektomorfnog tijela
Ektomorf je osoba sa prilično niskim nivoom fizičke snage. Karakterizira ga:
- male kosti i zglobovi;
- dugi udovi;
- mala ramena, grudi i zadnjica;
- praktično bez potkožne masti;
- brz metabolizam, bez rizika od prejedanja;
- poteškoćeu debljanju;
- visoka izdržljivost;
- hiperaktivnost;
- tvrd i dug proces izgradnje mišića.
Pogodnosti ektomorfne konstitucije
Dobra prehrana i dobro odabran program treninga za ektomorfa su ključne komponente uspjeha u tome kako dobiti mišićnu masu bez debljanja. Lijepo, atletsko tijelo zategnute siluete nije nedostižan cilj za ovaj tip tijela. Štaviše, u prirodi nema toliko "čistih" ektomorfa. Najčešće je tjelesna građa osobe mješoviti skup određenih osobina. A težina pojedinih osobina se manifestuje pod uticajem ishrane i načina života.
Često ove osobe nemaju problema sa masnim tkivom u abdomenu. Omiljeni trbušnjaci kod ektomorfa pojavljuju se već pri minimalnim opterećenjima i pri izvođenju najjednostavnijih vježbi.
Prikladan stil života
Ako želite ispraviti svoj izgled, ektomorfi bi trebali početi s prilagođavanjem životnog stila. Svaki stres je značajna prepreka debljanju. Predstavnici ove vrste tjelesne konstitucije trebali bi preispitati svoj život i pokušati smanjiti vanjske stresne utjecaje. Ne moraju da brinu o sitnicama. Masaža, meditacija, joga pomoći će u ublažavanju nervozne napetosti. Spavanje će omogućiti ljudima ovog tipa da se dobro opuste. Unatoč činjenici da ektomorfi često pate od nesanice, morate se naučiti spavati najmanje 8 sati dnevno. U režimu dana vrijedi uključiti idnevni san od pola sata do 2 sata. Ovo će pomoći ukrotiti brz metabolizam.
Sistem ishrane i debljanje
Izgradnja mase za ektomorfe je važan, ali težak zadatak. Dobri rezultati u dobijanju mišićne mase mogu se postići isključivo upotrebom sportske prehrane. Hranjive tvari koje ulaze u tijelo hranom često nisu dovoljne da ektomorfi narastu u masi. Ektomorf je osoba kojoj je često potrebno nekoliko obroka dnevno. Ako postoji želja za debljanjem, onda se ova navika mora prekinuti. Ektomorfi moraju jesti 5-6 puta dnevno s intervalom od najviše 2,5 sata. Istovremeno, morate jesti u srednjim porcijama. Količina apsorbirane tekućine ne smije biti manja od 2 litre dnevno.
I još nekoliko savjeta u nastavku koji će pomoći ljudima vitke konstitucije da dođu u bolju formu:
- Dnevni unos biljnih masti treba da bude 20%. Poželjno je konzumirati riblje ulje koje sadrži korisne omega-3 kiseline.
- Proteini se uzimaju u količini od 1-1,5 g po 1 kilogramu težine. Izvor proteinske hrane može biti meso, jaja, svježi sir, riba.
- Proporcija proteina u meniju treba da bude 30%, ugljenih hidrata - 50%, masti - 20%. Izvor ugljenih hidrata biće žitarice (ovsene pahuljice, heljda, pšenica), povrće i proizvodi od brašna napravljeni od brašna od celog zrna.
- Upotrebu monosaharida (šećer, džem, itd.) treba zamijeniti složenim polisaharidima, poput škroba,pirinač, krompir.
- Ne zloupotrebljavajte namirnice koje ubrzavaju metabolizam: orasi, sušeno voće, mahunarke.
- Voće, zelje i dodatni mikronutrijenti i supstance su uvek potrebni. Ali velika količina vlakana prisutna u zelenilu može preopteretiti gastrointestinalni trakt.
Izgradite mišićnu masu
Program treninga za ektomorfa je intenzivan, ali kratak. To je zbog činjenice da nema dovoljno snage i izdržljivosti za produženi fizički napor. Program treninga za ektomorfa trebao bi uključivati minimum aerobnih i kardio opterećenja. Trebalo bi da se zasniva na teškim osnovnim vežbama split sistema. Šta ovo znači?
Split-sistem podrazumeva uslovnu podelu tela na 2 ili 3 dela. A tokom treninga, koji se održava 2-3 puta sedmično, jednog dana radimo, na primjer, gornji dio tijela, drugi - donji. Ako se dalo prednost podjeli na tri dijela, tada se prvog dana vježbaju grudi i bicepsi, drugog dana noge i ramena, a trećeg leđa i tricepsi.
Ektomorfni treninzi za svaku mišićnu grupu trebaju uključivati nekoliko osnovnih vježbi. Svaka mišićna grupa se vježba samo jednom sedmično. Broj ponavljanja u setu je 7-10 puta, broj pristupa za jedan mišić ili mišićnu grupu je u prosjeku 7 puta. Odmor između serija treba da traje najmanje minut. Između vježbi dizajniranih za različite mišiće, morate se odmoriti najmanje 5 minuta. Intenzitet treninga zaektomorf treba povećati isključivo povećanjem težine, broja serija i ponavljanja. Ali ne smanjenjem intervala odmora između ponavljanja. Ektomorfnim mišićima je potrebno više vremena da se oporave, tako da treba paziti na odmor između treninga. Možete koristiti dodatne alate za oporavak, kao što su masaža, sauna, meditacija.
Program treninga ektomorfa ima nekoliko karakterističnih karakteristika:
- trajanje je 45 minuta ovisno o maksimalnom intenzitetu;
- komplekse treba mijenjati svakog mjeseca.
Ljeti je za ektomorfe bolje da rade sa svojom težinom, odnosno da rade sklekove, zgibove, vježbe koje razvijaju fleksibilnost i istezanje.
Prehrana prije i poslije treninga
Prije treninga treba se osvježiti kašama (bilo koje osim griza), voćem sa niskim sadržajem šećera (kivi, breskva, kruška, jabuka, narandža) ili povrćem (paradajz, bilo koji kupus, tikvice, biber).
Sve su to spori ugljikohidrati koji će tijelu obezbijediti glukozu za vrijeme treninga, što održava performanse. Pijte tokom treninga svakih 15 minuta. Pola sata nakon treninga slijedi obilan obrok, sa dobrim sadržajem ugljikohidrata i proteina.
Ektomorfna mišićna masa: korištenje dodataka
Dodaci uvelike mogu olakšati proces povećanja mišićne mase i značajno smanjiti vrijeme utrošeno na postizanje cilja. Od velike pomoći u ovom slučaju.multivitamini, koji su u stanju da u potpunosti opskrbe tijelo potrebnim nutrijentima. Najbolji "prijatelji" za ektomorfa koji želi da savlada svoju mršavost biće gejneri, proteinsko-ugljikohidratne mješavine i proteinski napitci. Tri porcije getera dodate vašoj redovnoj dnevnoj prehrani i sistematskom treningu doprinijet će stalnom rastu mišićne mase.
Uz intenzivnu fizičku aktivnost, kreatin će pomoći u povećanju efikasnosti, snage i mišićne mase. Ovaj prirodni spoj, koji je uključen u energetski metabolizam u mišićnim stanicama, omogućava tijelu da duže izdrži ekstremna opterećenja i brže se oporavlja između serija. A unos enzima pomoći će tijelu da procesira i apsorbira povećani sadržaj kalorija u ishrani. Ne primaju se stalno, već na kurs. Također treba napomenuti da postoje dodaci ishrani obogaćeni enzimima. U ovom slučaju njihova dodatna primjena nije potrebna.
Ektomorf i bodybuilding
Uprkos urođenim karakteristikama ektomorfa, ovaj sport im nije zabranjen. Namjerni i disciplinirani ljudi mogu uspjeti u bilo kojoj oblasti. Bodibilderi ektomorfa napominju da, u pravilu, ne slijede nikakve složene dijete, ali u isto vrijeme, svaki mezomorf može pozavidjeti na rasterećenju štampe ovih sportista.
Ektomorf je osoba sa kvalitativno suvom mišićnom masom i dugim mišićima koje je prilično teško napumpati. Ali pod vodstvom kompetentnog trenera i slijedeći uravnoteženu ishranu saUz kvalitetne ugljikohidrate, proteine i prave masti možete postići zadivljujuće rezultate.
