Protein je proteinski dodatak ishrani. Unos proteina je zbog potrebe da se odredi dnevni unos proteina. Ovo posebno vrijedi za bodibildere i ljude koji teže izgradnji reljefnog i moćnog mišićnog korzeta. Nakon kupovine praha u sportskoj radnji, ljudi se pitaju: "Kako uzgajati proteine?".
Kako odabrati bazu za uzgoj proteina?
Proteini se obično razblažuju mlijekom ili vodom. Ponekad se protein pomiješa sa sokom, kompotom, kefirom, čajem, limunadom itd. Mlijeko je idealno. Bogat je kalcijumom, proteinima i zdravim ugljikohidratima. Ali ako postoji netolerancija na laktozu, tada će se mlijeko morati napustiti u korist vode ili druge baze. Čak i ako je vaša laktoza u redu, uzmite u obzir sljedeće:
- mlijeko će dodati kalorije;
- telo reaguje na mleko naglim porastom insulina.
Uz sve ovo, mlijeko poboljšava okus koktela. Ako se pridržavatedijetu, zatim razmotrite sadržaj kalorija u mleku i insulinski odgovor organizma. Morate održavati nizak nivo inzulina. Međutim, proteinski šejk ujutro je dobra ideja čak i za one koji gube težinu, jer je osjetljivost na inzulin ujutro visoka, a tolerancija na ugljikohidrate je također visoka. Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda je milkshake odlično rješenje.
Kako uzimati proteine?
Na pakovanju proizvoda proizvođač mora napisati uputstva za upotrebu. Sve teglice proteina sadrže informacije o količini mikronutrijenata i drugih nutrijenata sadržanih u jednoj mjerici. Prije nego počnete uzimati, potrebno je pročitati upute za proizvod. Neki proteini sadrže malo ugljikohidrata, dok su drugi bogati ugljikohidratima. Neki proteinski praškovi imaju više proteina od drugih.
Tek nakon što pročitate sastav i uzmete u obzir vaše dnevne norme, možete izračunati potrebnu količinu proteina. Međutim, bez obzira na to, postoje opšte preporuke. Na primjer, u dane treninga, protein se preporučuje dva puta. Prvi put - sat vremena prije početka treninga. To će zaštititi mišiće od propadanja i nahraniti ih tokom treninga. Drugi put - odmah nakon pola sata treninga. U ovom trenutku, tijelu su potrebni nutrijenti, a posebno proteini da povrati snagu.
Uopšteno govoreći, dobijanje dnevnog unosa proteina iz proteina je veoma lako. Ali profesionalci to ne preporučuju. Najbolje je uzimati proteine po shemi 50/50, odnosno 50% odprirodna proteinska hrana i 50% proteina u prahu.
Proteinska šema
Izgradnja atletskog tijela je nemoguća bez proteina. Sve proteinske mješavine dijele se na brze, spore i složene.
Brzi proteinski miksevi se piju ujutro i nakon treninga kako bi se popunile zalihe aminokiselina. Sporo protein se uzima noću kako bi se ćelije i tkiva snabdijevali potrebnim nutrijentima. Ako pokušavate da smršate, jedan obrok možete zamijeniti sporim proteinima. Kompleksne smjese se mogu konzumirati i nakon treninga i prije spavanja.
Količina proteina po danu
Nakon treninga "za masu" preporučuje se unos 20-40 grama proteina u roku od pola sata. Količina proteina ovisi o mišićnoj masi. Postoji preporuka: ne unosite više od 30 grama proteina po obroku. Ovaj indikator je individualan. Sve zavisi od zdravlja organizma, posebno bubrega, i od sposobnosti organizma da probavi određenu količinu proteina. Znajte da ako jedete, na primjer, 200 grama pilećih prsa, unosite 46 grama proteina odjednom.
Kako izračunati dnevni unos proteina?
Preporučuje se unos 2-3 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Za žene je ova stopa nešto manja nego za muškarce. Dakle, ako ste žena teška 60 kg, onda je dnevni unos proteina za vas 120 grama. Od toga, 60 grama možete dobiti od proteina u prahu. Ako ste muškarac težak 60 kg, onda možete unositi 180 grama proteina dnevno. Od toga bi trebalo 90 gramaračunajte na prirodnu hranu (pileća prsa, sir, svježi sir, mlijeko, jaja i druge namirnice bogate proteinima).
Kako uzgajati proteine?
Uobičajeno jedna mjerica proteinskog praha iznosi 30 grama. Ne postoje standardne proporcije. Sve zavisi od preferencija ukusa. Što više praha i manje baze, to će koktel biti slađi. Mnogo zavisi od same osnove. Na primjer, milkšejkovi su slađi od vode.
Dakle, kako uzgajati proteine s mlijekom? proporcije i količine su prikazane ispod.
Sa mlekom je mešavina proteina prilično slatka, pa se preporučuje da se jedna merica, odnosno oko 30 grama, razblaži u 500 ml mleka. Ako ćete popiti dve merice, onda će vam trebati litar mleka. Ako govorimo o tome kako pravilno razrijediti protein s mlijekom, onda možemo preporučiti ili korištenje velike količine tekućine (1 litar) ili miješanje mlijeka s vodom kako ne bi bilo zamorno slatko.
Da biste napravili koktel, morate uzeti mlijeko s niskim udjelom masti.
Druga najpopularnija baza za razrjeđivanje proteinskog praha je voda.
Kako razrijediti proteine vodom? Na isti način kao i kod mlijeka, samo trebate uzeti u obzir ukus. Razrjeđivanje proteina vodom, prema preporukama profesionalnih sportista i proizvođača proteinskih mješavina, najbolje je u ručnom šejkeru. Šejkeri se mogu kupiti u istim sportskim prodavnicama kao i proteini.
Kako razrijediti proteine vodom? Proporcije i količina su veoma bitni. Proteini na vodiispadne manje slatko. Za jednu mernu kašiku biće dovoljno 200-250 ml vode. A za dve merne kašike dovoljno je 500 ml. Za to se koristi negazirana mineralna, pročišćena ili prokuvana voda.
Kako razrijediti proteine u šejkeru?
Zašto ljudi preporučuju korištenje šejkera za pravljenje proteinskih šejkova? Jer zahvaljujući šejkeru možete dobiti najhomogeniju masu, koja po konzistenciji neće ličiti na kašu od griza iz vrtića sa strašnim grudvicama. Kako razrijediti proteine u šejkeru? Dovoljno je samo sipati mlijeko u šejker, sipati potrebnu količinu proteina, zatvoriti poklopac i protresti šejker dok masa ne postane homogena. U ručnim šejkerima, za to su predviđene posebne lopte ili mreže.
Sastojci koktela
Ako se protein razrijedi u mlijeku, tada sastav koktela, osim proteina, uključuje i ugljikohidrate sa mastima. Mnogi proizvođači obogaćuju svoje proizvode vitaminima, na primjer vitaminom B. U tome nema puno smisla, jer se potrebe za vitaminima pokrivaju hranom i vitaminskim dodacima. Kako uzgajati proteine obogaćene mineralnim suplementima i vitaminima? Ovaj protein se najbolje uzima sa vodom. Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Ako je protein obogaćen, na primjer, željezom, onda ga ne treba uzimati s mlijekom. Samo mlijeko sadrži prilično veliku količinu vitamina. Neke komponente mlijeka mogu neutralizirati proteinske komponente. Zašto proizvođači obogaćuju proteine? Zarad profita, sve je jednostavno. Akopričajte o obogaćivanju proteina, najbolje mu je dodati aminokiseline.
Kvalitet proteina u prahu
Idealni ljudski protein sadrži 1 gram:
- Izoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lizin - 55 mg.
- Metionin i cistin ukupno - 35 mg.
- Fenilalanin i tirozin ukupno - 60 mg.
Idealan za rast je protein koji odgovara majčinom mlijeku. Whey protein je bio najbliži tome. Danas se na tržištu nalaze: surutka, bjelanjak, kazein, soja, pšenični protein. Biljni protein je nepotpun, na primjer, pšenični protein sadrži malo lizina.
Kako uzgajati whey protein? Kao i svaki drugi. Proteini surutke nisu ništa drugo do proteini dobijeni iz surutke.
Probavljivost proteina
Probavljivost je obično direktno povezana sa izvorom proteina i sastavom aminokiselina. Whey proteini su proteini koji se brzo probavljaju. Tijelo ih probavlja u roku od 2-3 sata. Kazein je spor protein, iako se apsorbuje brže od soje. Ali nećete naći protein koji će se variti duže od 5-6 sati. Spori proteini imaju prednost u odnosu na brze proteine jer obezbeđuju konstantnu i ravnomernu opskrbu aminokiselinama.
Izolat proteina sirutke
Izolat proteina sirutke je visoko pročišćen (preko 85%proteina), koji ne sadrži masti i ugljikohidrate. U proizvodnji izolata, surutka se dehidrira, uklanja se laktoza, štetni holesterol i životinjska mast. Isolate pomaže u brzom obnavljanju mišića nakon treninga snage, sprječava katabolizam i poboljšava anabolizam.
Izolat je visoko pročišćen i manje alergenski od koncentriranih proteina. Ovaj dodatak je nezamjenjiv za bodibildere s intolerancijom na laktozu. U poređenju sa konvencionalnim izolatima, sirutka se bolje apsorbuje, ima antioksidativni efekat i jača imunitet.
100% Whey Gold Standard je protein sirutke koji je prilično čest među sportistima. Idealan je nakon anaerobnog treninga. Kako razrijediti 100% Whey Gold Standard protein s mlijekom? Prvo izračunajte koliko proteina vam treba dnevno. Podijelite svoju dnevnicu na pola. I ne konzumirajte više od polovine proteina. U idealnom slučaju, omjer prirodnih proteina i proteina trebao bi biti 2:1.
Zaključak
Ako pijete proteine 2-3 puta dnevno, podijelite stopu na ove prijeme. Obično se ne uzima više od jedne merice, odnosno 30 grama odjednom. Uzgred budi rečeno, uz mjernu žlicu obično dolazi protein (unutar tegle), ali bolje je da se u to još jednom uvjerite ako kupujete proizvod od proizvođača kojeg do sada ne poznajete. Za izgradnju mišićne mase, protein se dijeli u 5-6 doza. Ali obično piju proteine 1-2 puta dnevno. Ako ste pojeli obrok bogat proteinima, bolje je uzeti proteine 3-4 sata nakon jela.
Proteini ne zamjenjuju obroke. Osim kada treba da smršate. Tada možete zamijeniti s teškim proteinom, na primjer, kazeinom, jedan obrok. Za osnovu je bolje uzeti kefir. Kako uzgajati proteine s kefirom? Jednu kašiku praha rastvorite u 250 ml kefira. Koristite šejker (po mogućnosti automatski) da se prašak dobro otopi u gustoj podlozi. Protein možete promiješati običnom viljuškom, ako se jako potrudite.
Ako ćete ponijeti koktel na trening da ga popijete odmah nakon treninga, onda ga sipajte u termosicu tako da nema vremena da se ukiseli na vrućini ili smrzne na velikoj hladnoći. Gotov koktel treba popiti u roku od 3 sata. Čak i ako se čuva u frižideru, najbolje ga je iskoristiti u roku od 5 sati. Proteinski praškovi koji sadrže kreatin piju se odmah nakon miješanja. Sa produženim kontaktom sa tečnošću, aminokiselina kreatin se brzo razgrađuje.
Zapamtite da se čak ni najpročišćeniji, obogaćeni i skupi proteini ne mogu porediti sa prirodnom hranom. Sportisti su pokušali da zamene obroke proteinima. Shvatili su kako razrijediti protein, promatrane su i proporcije, ali nije bilo povećanja mišićne mase. To samo znači da proteini neće zamijeniti prirodne proteine, koji bi trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.
Pre nego što počnete da pijete proteine, posavetujte se sa svojim trenerom. On će napisati vašu ishranu uzimajući u obzir proteinski dodatak. Osim toga, trener vas može savjetovati o dobrom proizvođaču i reći kada je bolje koristiti whey.proteina i kada kazein.
Ako ste vegetarijanac, sojini ili pšenični proteini su pravi način. Ali imajte na umu da one, kao i biljke, ne sadrže sve potrebne aminokiseline. Osim toga, soja i pšenica su genetski modificirane biljke. A pšenica je protein glutena, na koji mnogi ljudi imaju latentnu, odnosno neutvrđenu alergiju. Ako osjetite nelagodu (bol, nadimanje, dijareju/zatvor) nakon uzimanja sojinih ili pšeničnih proteina, prestanite da ih uzimate.
