U životu svakog modernog čovjeka s vremena na vrijeme se pojavljuju uzbuđenje i negativne emocije. U tom smislu, tijelo je ispunjeno stanjem anksioznosti, depresije i stresa. Kada se pojave takve poteškoće u radu tijela, može pomoći iscjeljujuće disanje. Duboko disanje pokazatelj je dobrog raspoloženja i zdravlja. Svakim dahom primamo i unosimo kiseonik, koji je važan dio našeg životnog ritma. U ovom članku ćemo govoriti o poznatim tehnikama disanja, kao io tome da li je moguće izvoditi fizičke vježbe i vježbe disanja kod respiratornih bolesti.
Kako funkcionira disanje?
Kada se udiše, respiratorni sistem isporučuje kiseonik našem telu kroz nos ili usta. U pluća ulazi kroz larinks, dušnik, bronhije, a zatim učestvuje u opskrbi krvlju našeg tijela. Tokom procesaistekom se oslobađa ugljični dioksid.
Mišići u grudnoj šupljini (dijafragmi) se skupljaju i šire kako bi olakšali disanje. Dijafragma je glavni mišić koji se koristi u disanju, pritom angažuje interkostalne mišiće, mišiće abdomena i vrata. Dešava se da osoba počne osjećati bol zbog ozlijeđenog ili istegnutog mišića. Ovdje fizioterapijske vježbe za respiratorna oboljenja mogu biti pravi spas.
Istraživanje
Vježba disanja, poznata kao "dijafragmatično" ili "duboko" disanje, definira se kao efikasan integrativni trening tijela i uma za borbu protiv stresa i psihosomatskih stanja. Terapeutske vježbe disanja uključuju: kontrakciju dijafragme, širenje trbušnih mišića, produbljivanje izdisaja i udaha, što posljedično smanjuje učestalost disanja i povećava količinu plinova u krvi. Gimnastika dijafragmalnog disanja smatra se ključnom komponentom joge i taijiquana, zbog posebnih ritmičkih pokreta potiče emocionalnu ravnotežu i socijalnu adaptaciju.
Psihološke studije su pokazale da je praksa disanja efikasan način za smanjenje negativnih stanja: anksioznost, depresija, stres. Utvrđeno je da vježbe disanja suzbijaju emocionalnu iscrpljenost i preopterećenost. 30-dnevne vježbe s dnevnim trajanjem duže od 5 minuta mogu značajno smanjiti anksioznost ljudi, uključujući i trudnice.
Sličan efekat vježbi disanja na anksioznost uočen je u trodnevnomInterventna studija, gdje su se vježbe izvodile 3 puta dnevno. Dodatni rezultati iz randomiziranog kontroliranog ispitivanja sugeriraju da 7-dnevni intenzivni program joge koji uključuje pranajamu (vježbe disanja) smanjuje anksioznost i depresiju kod pacijenata s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa i respiratornim problemima.
Poteškoće
Većina ljudi uzima disanje zdravo za gotovo, osim ljudi sa astmom, kod kojih se disajni putevi u plućima sužavaju do tačke u kojoj postaje nemoguće disati.
Inhalacijski kortikosteroidi i beta-agonisti dolaze u pomoć da otvore disajne puteve. Za neke ljude s teškom astmom ovi lijekovi možda neće biti dovoljni. Osim liječenja lijekovima, svako može probati fizikalnu terapiju za respiratorne bolesti.
Studije pokazuju da vježbe disanja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete života kao dodatna terapija lijekovima i drugim standardnim tretmanima za bolesti.
Manje brige
Ispostavilo se da disanje snažno utiče na osjećaj straha. Zapravo, ovo je začarani krug: kada su ljudi zabrinuti, udahnu se kratki i plitki (maksimalni kiseonik ulazi u tijelo); kada se prave brze inspiracije, ljudi se guše i osjećaju paniku. Disanje s dubokim izdisajem može signalizirati usporavanje funkcionisanja nervnog sistema, smanjenje frekvencijesrčane kontrakcije i opuštanje. Za sljedeći simptom anksioznosti, pokušajte sa sljedećim iscjeljujućim disanjem:
- ustani, sedi ili lezi, držeći kičmu uspravno;
- 3-5 sekundi udahnite kroz nos;
- izdahnite polako i ravnomjerno kroz nos, izdisaj bi trebao biti duplo duži (6-10 sekundi).
Ne dišite u stomak i ne zadržavajte dah između udisaja i izdisaja. Nema potrebe čekati da se pluća potpuno isprazne da biste ponovo udahnuli, samo zadržite vrijeme i pokušajte vježbati do 15 minuta dnevno.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Ljudi koji praktikuju terapiju disanja 40 minuta nakon što su jeli visokokalorični obrok s visokim udjelom ugljikohidrata mogu blokirati probleme povezane s prekomjernim unosom kalorija (uključujući mogući rizik od dijabetesa). Ispostavilo se da duboko disanje može stimulirati proizvodnju inzulina, koji snižava razinu šećera u krvi. S vremenom, također može osloboditi tijelo od kortizola (hormona stresa) i štetnih slobodnih radikala. Evo nekoliko pravila iscjeljujućeg disanja:
- Deset minuta nakon jela, udobno sjedite s rukom na stomaku.
- Naduvajte stomak vazduhom kroz nos tri sekunde. Zatim izdišite kroz nos tri sekunde. Ponovi.
- Za najbolje rezultate, vježbajte najmanje 30 minuta.
Proširivanje opsega pažnje
Zen monasi kombinuju iscjeljujuće sisteme disanja sa dubokim disanjem za fokusiranje. Studija iz 2011. pokazala je da jedna 20-minutna sesija može povećati protok krvi obogaćene kisikom u mozgu, pojačavajući aktivnost u prefrontalnom korteksu u vezi s koncentracijom. Takođe povećava nivo "hormona sreće" serotonina, koji smanjuje simptome depresije. Pravila za izvođenje tehnike su sljedeća:
- Sjednite udobno u tihu sobu, zatvorite oči, opustite se. Polako, 6-10 sekundi, udahnite kroz nos. Usredsredite se na zvuk vašeg daha i osećaj kiseonika koji ispunjava vaš donji deo stomaka.
- Izdišite kroz nos 10 sekundi. Stegnite trbušne mišiće dok izdišete, a zatim ponovite set ponovo.
Zdravo srce
Ako osetite napetost u telu i ubrzanje pulsa, uradite fizioterapeutske vežbe za bolesti respiratornog sistema. Prema studiji Heart Views, metoda disanja zasnovana na jogi obezbeđuje telu dovoljno kiseonika i dovodi do smanjenja krvnog pritiska za dve nedelje. Anita Herur, MD, kaže da bi praksu trebalo raditi 40 minuta dnevno.
Papworth metoda
Papworth metoda postoji od 1960-ih. Kombinira nekoliko različitih vrsta iscjeljujućeg disanja u kombinaciji s opuštanjem. Uči kako pravilno i polako disati kroz nos. Postaje jasno kako kontrolisati stres tako da ne utiče na pojačano disanje. Istraživanja pokazuju da ova metoda može pomoći u ublažavanju simptoma disanja i poboljšanju kvalitete života astmatičara.
Buteyko metoda
Buteyko iscjeljujuće disanje nazvano je po svom tvorcu, ukrajinskom doktoru Konstantinu Buteyku, koji je razvio ovu tehniku 1950-ih. Ideja je da ljudi češće hiperventiliraju – dišu brzo i duboko – nego što je potrebno. Ubrzano disanje može povećati otežano disanje kod ljudi sa astmom.
Disanje Buteyko nudi niz vježbi koje vas mogu naučiti da dišete sporije i dublje. Studije koje procenjuju njegovu efikasnost pokazale su različite rezultate. Buteyko disanje može smanjiti simptome astme i smanjiti potrebu za lijekovima, ali ne poboljšava funkciju pluća.
Strelnikova metoda
Terapijsko disanje Strelnikove je prisilno uključivanje mišića dijafragme u disanje. Ovu vježbu disanja razvila je Aleksandra Strelnikova. Prvobitno je razvijena za vraćanje glasa pjevačima, ali se metoda pokazala učinkovitom u liječenju i prevenciji širokog spektra respiratornih bolesti, posebno astme, tuberkuloze i kroničnog bronhitisa. Osnovna ideja terapijskih vježbi disanja je snažno udahnuti kroz nos uz komprimiranje pluća istovremeno zatezanjem različitih mišića. Tehnika vježbe je sljedeća:
- Snažno (čujno) udahnite kroz nos dok izdišite kroz usta. Udah ne bi trebao biti dug i dubok, već kratak i glasan.
- Svaka vježba, prvo napravite 4 udisaja po seriji, zatim 8, 16, 32 puta.
- Odaberite udoban tempo vježbanja, ali što brže to bolje. Strelnikova je preporučila pridržavanje tempa disanja koji odgovara tempu koraka vojnika koji maršira.
Preporučuje se da se jednom dnevno izvodi set od 12 vježbi (32x3 inhalacije) za generalno preventivno liječenje respiratornih bolesti i blage astme.
Za umjerenu do tešku astmu, trebate napraviti 2 serije od 12 vježbi.
Značajno poboljšanje kod umjerene do teške astme obično se vidi nakon 2 mjeseca vježbanja dva puta dnevno, ali poboljšanje se vidi ranije kod blage astme. Efekat poboljšanja dobrobiti i snage nakon svake vježbe će se pojaviti odmah.
Da li da probam vežbe disanja?
Učenje tehnika disanja za liječenje bronhitisa i njihovo redovno vođenje može poboljšati stanje respiratornog sistema. Oni mogu smanjiti potrebu za lijekovima za bronhitis, astmu i druge probleme. Međutim, čak ni najefikasnije vježbe disanja ne mogu u potpunosti zamijeniti liječenje astme.
Provjerite sa svojim liječnikom prije pokušaja vježbi disanja kako biste bili sigurni da su bezbedne. Zamolite stručnjaka da vam preporuči respiratornog doktora koji vas može naučiti kako da vježbate bezbedno i efikasno.
Trening
Vježbanje je najvažnija komponenta fizikalne terapije za respiratorne bolesti i rehabilitaciju. Ona jesmanjuje efekte dekontaminacije i rezultira manjim otežanim disanjem.
Aerobne vježbe i trening snage su važan dio treninga za osobe sa plućnim oboljenjima.
Trening nogu je kamen temeljac oporavka. U mnogim programima rehabilitacije, hodanje i vožnja biciklom su preferirane opcije.
Trening ruku je takođe koristan za osobe sa hroničnom bolešću pluća koje imaju kratak dah ili druge simptome. Takve aktivnosti su neophodne jer hronična bolest pluća može uzrokovati slabost mišića, a neki mišići, poput ramena, se koriste i za disanje i za kretanje ruku.
Fizioterapija je direktno povezana sa lečenjem pacijenata sa akutnim i hroničnim plućnim oboljenjima, ali je efikasna i za pacijente sa ozbiljnim neuromuskularnim poremećajima, pacijente primljene na veće operacije, sa kritičnim oboljenjima na jedinicama intenzivne nege. Fizioterapija doprinosi procjeni i liječenju različitih aspekata respiratornih bolesti kao što su opstrukcija dišnih puteva, zadržavanje sluzi, promjene u funkciji respiratorne pumpe i otežano disanje.
Masaža
Respiratorni problemi kao što su alergije, problemi sa sinusima, astma i bronhitis su jedna od grupa stanja koja se mogu riješiti kroz terapiju masaže. Prema Ann Williams, direktorici obrazovanja za Associated Bodywork & Massage Professionals, prednosti terapije masažom za bolestirespiratorni sistem dokazano istraživanjem.
Ona objašnjava da su mnogi mišići u prednjem i stražnjem dijelu gornjeg dijela tijela pomoćni. Tehnika masaže koja produžuje i opušta ove mišiće poboljšava sposobnost disanja osobe.
Terapija masaže može podržati efikasno disanje. Masaža takođe pomaže respiratornom sistemu tako što opušta napete mišiće, smanjuje brzinu disanja, poboljšava funkciju pluća, širi i skuplja mišiće dijafragme, stimuliše protok krvi i produbljuje disanje kako bi se smanjila napetost u grudima.
Terapija masaže također poboljšava držanje, što osigurava strukturno poravnanje i proširenje grudnog koša za optimalnu funkciju pluća.
