Klimaks je period ženskog života koji se ne može izbjeći. Mnogi su zabrinuti zbog promjena koje se dešavaju u tijelu u ovom trenutku. Jedan od njih je debljanje uz održavanje istog načina života. Zašto se ovo dešava? Kako ne ozdraviti tokom menopauze? U članku ćete pronaći učinkovite savjete o načinu života, prehrani, vježbanju. Uzmite u obzir i lijekove koji vam pomažu da ostanete u formi.
Zašto dolazi do debljanja?
Zašto ženi postaje bolje tokom menopauze? Ukratko, razlog za to je hormonska neravnoteža povezana s menopauzom. Menopauza počinje u prosjeku u dobi od 45-50 godina. Jedna od njegovih karakterističnih manifestacija je potiskivanje funkcija jajnika. Rezultat je smanjenje nivoa ženskih hormona. To su estragon i progesteron. I obavljaju nekoliko značajnih funkcija u tijelu odjednom:
- Odgovoran za stanje reproduktivnog sistema. Pod uticajem ovih hormona, jajne ćelije sazrevaju, materica se priprema za njihovu oplodnju.
- Osiguravanje elastičnosti kože i sluzokože. Zahvaljujući ovim hormonima održavaju se njihov tonus i elastičnost.
- Kontrola metaboličkih procesa u tijelu. Odnosno, osigurava se ravnoteža između primljene i već potrošene energije. Ali tokom menopauze, na primjer, od primljenih 1000 Kcal, samo 300 Kcal se potroši, a preostalih 700 Kcal se taloži masnom masom. Ovo objašnjava povećanje težine s menopauzom.
Masne naslage će se taložiti na stomaku, sa strane, u glutealnoj zoni. Višak kilograma tokom menopauze klasificira se u sljedeće kategorije:
- Android (muški). Akumulacije masti su ravnomjerno raspoređene po cijelom tijelu.
- Gynoid (ženski). Masne mase će se taložiti uglavnom na butinama i zadnjici. Ovo čini figuru pomalo kruškolikom. Ovakvo debljanje je prepuno povećanog rizika od bolesti vena i krvnih sudova.
- Abdomino-visceralni. Masne naslage uglavnom na bokovima i stomaku. Ovo čini da figura izgleda kao jabuka.
Kako izračunati BMI?
Žena mora biti sigurna da zaista ima višak kilograma. Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? BMI pomaže u procjeni stepena do kojeg težina osobe odgovara njenoj visini. Tako postaje moguće razumjeti da li je masa osobe zaista pretila.
Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? Needradi sa jednostavnom formulom:
I=m/h2.
Vrijednosti ovdje su sljedeće:
- I - sam BMI;
- m - tjelesna težina u kg;
- h - visina u metrima.
Na primjer: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Sada pređite na tumačenje:
- 18, 5-24, 9 je normalno.
- 25-30 - stanje pre gojaznosti.
- 30-35 - gojaznost.
- 35-40 - teška gojaznost.
- 40 i više - veoma teška gojaznost.
Kako se ne udebljati?
Kako ne ozdraviti tokom menopauze? Mnogi, nažalost, vjeruju da se debljanje u menopauzi ne može spriječiti ili zaustaviti. Ali u stvari nije.
Kako se nositi s težinom u menopauzi? Stručnjaci savjetuju da prvo slijedite ove upute:
- Psihološko raspoloženje. Ne brinite o promjenama koje se dešavaju u tijelu. Ovo je normalan proces kroz koji prolaze sve žene. To se ne može spriječiti. Ali moguće je izgledati sjajno i tokom menopauze i nakon nje. Isto tako, depresivna, anksiozna raspoloženja su opasna jer počinju da se "zalijepe".
- Racionalna ishrana. Važno je zapamtiti da kruta dijeta tokom menopauze šteti tijelu ništa manje od prejedanja. U ovom periodu života tijelo mora primiti sve vitamine i minerale koji su mu potrebni. Sve što je potrebno je korekcija ishrane, prelazak na prevlast proteinske hrane u meniju.
- Fizička aktivnost. Kako ne ozdraviti tokom menopauze? Nastavite sa aktivnim životnim stilom. Na kraju krajeva, energija počinje da se trošitijelo je manje intenzivno. Kako se njegov višak ne bi pretvorio u tjelesnu masnoću, morate se više kretati. Ne smijemo zaboraviti da je i tonus mišića oslabljen. Odnosno, mišićno tkivo je zamijenjeno mastima. Samo stalni trening može ovo spriječiti.
Lifestyle rules
Kako žena može smršati u menopauzi? Važno je slijediti samo 10 osnovnih životnih pravila:
- Frakcijska ishrana. Važno je jesti često, ali u malim porcijama. Na primjer, šest puta dnevno, ali sa masom serviranja ne većom od 300 g. Ovo doprinosi konzumiranju hrane koja se jede samo da bi se nadoknadili gubici energije, a ne akumulirala masna masa.
- Vodni režim. Pijte najmanje 1,5 litara vode (5-6 čaša) dnevno. Čisto, negazirano, nezaslađeno. Pomaže u izbacivanju toksina, razgradnji masti i poboljšanju elastičnosti kože.
- Prije svakog obroka potrebno je popiti čašu vode, pojesti nezaslađeno povrće. Ovo otupljuje osjećaj gladi, priprema probavni trakt za probavu.
- Temeljno žvačite hranu. Ovo vam omogućava da brzo postignete zasićenje hranom, pomaže dalju probavu i metabolizam.
- Odnosi se na lagane grickalice sa suvim voćem, orašastim plodovima. Naravno, u umjerenim količinama. Ali nemojte koristiti banane, hurme i kikiriki za ovo.
- Posljednji obrok bi trebao biti 2 sata prije spavanja, a ne u 18 sati. Ovo je pogrešno popularno vjerovanje.
- Pomeri više. To su šetnje parkom, jutarnje vježbe, plivanje, biciklističke staze. Neophodnonapravite nekoliko pauza za zagrijavanje ako imate sjedeći posao.
- Odbacite loše navike. Imaju negativan uticaj na zdravlje, usporavaju metabolizam.
- Pogledajte brojanje kalorija. Do 50. godine, osoba treba da konzumira 1000-2000 Kcal dnevno. Štaviše, 60% ishrane je voće i povrće, 25% - proteini, 15% - "spori" ugljeni hidrati.
- Redovni medicinski pregledi. S godinama se povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti. Posebno tokom menopauze. Ne zaboravite svakih šest mjeseci posjetiti endokrinologa, ginekologa i terapeuta.
Čega da se odreknem?
Kako ne ozdraviti tokom menopauze? Nutricionisti preporučuju vođenje dnevnika ishrane. Zapisuje koja su jela jela, u kojoj količini, u koje doba dana. Ove podatke treba analizirati kako bi se utvrdilo od čega se rastati, šta promijeniti.
Važno je izbjegavati dimljenu ili prženu hranu. Razlog je to što su bogate kalorijama, teško ih je probavljivo tijelo. Treba ih zamijeniti pirjanom, kuhanom, pečenom hranom, okrenuti kuhanju na pari. Takva je hrana mnogo lakša za varenje i manje kalorija.
Dijeta za menopauzu, prema mišljenju stručnjaka, ne bi trebala uključivati sljedeće:
- Alkohol. Konkretno, pivo je veoma kalorično piće. Vino je dozvoljeno, ali ne više od 1-2 čaše sedmično.
- Životinjske masti. Tijelo ih dugo apsorbira, ali ih višak kilograma brzo taloži. Stoga se morate ograničiti namast, puter, masni mliječni proizvodi, posebno oni zaslađeni šećerom.
- Pečenje i pečenje. Takva hrana sadrži veliku količinu ugljikohidrata.
- Slatka gazirana pića. Sva pića na bazi ugljen-dioksida su štetna za figuru, jer su to "prazne kalorije". Situaciju pogoršavaju ugljikohidrati - šećer.
- Čokolada, slatkiši, torte, kolači i drugi slatkiši. Zloupotreba ovih proizvoda se ne preporučuje zbog njihovog bogatstva ugljikohidratima.
- Konzervirana hrana. Obično konzervirana hrana sadrži sol, koja zadržava tekućinu u tijelu, što je prepuno nadutosti, otoka.
- Dimljena i masna hrana. Loše se apsorbira u probavnom traktu, praktično beskorisno za tijelo. Vjeruje se da sadrže karcinogene.
- Slana hrana. Kao što smo već spomenuli, sol zadržava tečnost u tijelu. Korisno je smanjiti njegovu potrošnju na 3 g dnevno.
Bez čega možete u svojoj ishrani?
Kako održati težinu tokom menopauze? Okrenite se uravnoteženoj, hranljivoj ishrani. Važno je da vitamini i minerali uđu u organizam u odgovarajućoj količini hranom. U dobi od 45-50 godina, veliku pažnju treba obratiti na unos kalcijuma. Ispiranje prijeti lomljivim kostima, lomljivim noktima i gubitkom kose. Ostali važni elementi su kalijum i magnezijum. Oni osiguravaju normalno funkcionisanje vaskularno-kardijalnog sistema.
Kako se ne udebljati u menopauzi? U skladu sa gore navedenim, biće korisno napuniti svoju ishranukako slijedi:
- Fermentisani mlečni proizvodi, svježi sir sa niskim procentom masti. Sadrže neophodan kalcijum, omogućavaju vam da se brže zasitite.
- Posno meso, riba, džigerica, iznutrice. Gore navedeno je izvor kolagena, koji koži daje elastičnost, građevinski je materijal za ćelije. Ove namirnice su takođe bogate polinezasićenim mastima.
- Pasulj. Izvori biljnih proteina. Jela od pasulja su niskokalorična, ali vam omogućavaju da utolite glad na duže vrijeme. Osim toga, sadrže tvari koje pospješuju brzu regeneraciju stanica.
- Povrće i voće. Zajedno s ovim proizvodima u tijelo ulaze vitamini, vlakna koja su neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta. Još jedan plus je nizak sadržaj kalorija.
- Pekarski proizvodi od durum brašna ili integralnog brašna. To su takozvani "spori" ugljeni hidrati koji su potrebni za normalno funkcionisanje endokrinog sistema.
- Biljne masti. Potpuno odbacivanje ovih nutrijenata je velika greška. Masti bi trebale doći, ali samo u obliku polinezasićenih struktura. Konkretno, to je maslinovo, laneno ulje.
Sportsko opterećenje
Naravno, mjere gubitka težine neće biti efikasne za menopauzu kod žena bez aktivnog načina života. Da biste postigli efekat, potrebno je redovno se primenjivati na časove, najmanje 2-3 puta nedeljno. Trajanje jednog treninga je najmanje 20-25 minuta.
Dozvoljeno je raditi vježbe u nekoliko pristupa, uz pauze od 5 minuta između njih. Bolje je vježbati na otvorenom. Po mogućnosti početi saduge šetnje, zatim dodajte lagano trčanje, terapeutske vježbe.
Važno je da povećanje opterećenja bude postepeno. Ako je trening intenzivan, potrebne su duge pauze, jer mišići moraju imati vremena da se oporave. Ovo se više ne dešava tako brzo kao u mladosti.
Važno pravilo: trening treba da doda snagu i energiju, a ne da ih oduzima. Ako se osjećate lošije, preopterećeno, teško vam je raditi vježbe, bolje ih je promijeniti na neki drugi program. Predstavimo nekoliko primjera efikasne gimnastike s menopauzom kod žena:
- Lezite na stomak. Povucite ga prema kičmi, a zatim ga gurnite van. Ponovite 25-40 puta.
- Lezite na leđa. Podignite noge gore. Držite ih, a zatim spustite i opustite mišiće. Ponovite 6-10 puta.
- Oslonite ruke na zid, stavite stopala u širinu ramena. Čučnite sa ispruženim koljenima u stranu, a zatim se podignite, naprežući mišiće međice, zadnjice i bedara. Ponovite 8-10 puta.
- Sedite na pod u turskom stilu. Udahnite dok podižete ruke i savijate se unazad. Zatim, naginjući se naprijed, izdahnite. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.
- Stavi noge zajedno, a ruke na struk. Sjednite, a zatim se podignite na prste. Ponovite 6-10 puta.
Ovo zagrijavanje je posebno korisno ako ste dugo radili sjedeći posao.
Cardio Load
Glavni plus kardio treninga je veća efikasnost uz minimalan napor. Šta može biti ovdje? nordijsko hodanje,trčanje, plivanje, atletika.
Ako do sada niste trenirali, onda morate posvetiti 20 minuta časovima. Zatim postepeno povećavajte ovo vrijeme na 40-50 minuta. Sistematski trening - 3-4 puta sedmično. Ovdje je vrlo važno da se ne prenaprezate, jer s menopauzom to negativno utječe na zdravlje. Ukoliko primijetite nelagodu, nelagodu, intenzitet opterećenja treba smanjiti.
Od kardio vježbi možete odabrati sljedeće:
- 10 minuta skakanja.
- Kopče naprijed, nazad, desno i lijevo 10-15 puta.
- Skače sa razdvojenim nogama u širini ramena i raširenim rukama - 20 puta.
Plivanje i aerobik u vodi
Ovo su prijatne i zdrave procedure. Posebno, prevencija osteoporoze, fraktura kostiju, kardiovaskularnih bolesti. Takve vježbe će ojačati ne samo koštanu masu, već i srčani mišić. Treba napomenuti da aqua vježbe, za razliku od običnih, ne opterećuju zglobove jako.
Međutim, samo sistematski, redovni časovi su korisni. Plivanje je najbolje davati svaki dan najmanje pola sata. Vježbajte vodeni aerobik najmanje 2 puta sedmično.
Obratite pažnju na sljedeće vježbe:
- 15 minuta vode. U tom slučaju poželjno je povraćati koljena što je više moguće. Pokreti ruku su isti kao kod trčanja po zemlji.
- Široko raširite noge. Izvodite okrete trupa lijevo i desno.
- Držite ruke u vodi paralelno sa dnom bazena. Krećite se i vuci brzo bez savijanja.
- Pustite laktove na stranu bazena, pritisnite leđazid. Podignite noge paralelno sa dnom. Bez savijanja, prekrižite ih naizmenično.
Yoga
Upravljanje jogom u menopauzi ima puno prednosti:
- Obnavljanje ćelijskog disanja.
- Poboljšanje metaboličkih procesa.
- Prevencija vrtoglavice i promjena raspoloženja.
- Olakšanje simptoma menopauze - znojenje, otežano disanje, valovi vrućine.
- Prevencija vegetovaskularnih bolesti.
- Borba protiv prekomjerne težine.
Ali s menopauzom, bolje je napustiti poze povezane s naglim pokretima, koji zahtijevaju dugo zadržavanje daha, produženi boravak u istom položaju. Kao iu drugim primjerima, i ovdje će samo redovne vježbe pomoći u postizanju rezultata.
Homeopatija i dodaci prehrani
Žena treba obratiti pažnju na brojne lijekove koji se mogu nositi sa simptomima menopauze. Ali lijekove trebate uzimati samo uz dozvolu ljekara.
Među dokazanim i efikasnim lijekovima ističu se sljedeći:
- Remens pilule. Kod menopauze, lijek često prepisuju ginekolozi. Ovo je homeopatski lijek koji utječe na hormonsku pozadinu. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizuje metaboličke procese u organizmu, povoljno utiče na psiho-emocionalnu pozadinu.
- "Inoklim". Ovaj proizvod sadrži riblji želatin, soju, vitamin E i biljna ulja. Dodatak prehrani koji vam omogućava normalizaciju sna, suočavanje s tahikardijom, smanjenje arterijskepritisak.
- "Climaxan". Homeopatski lijek koji vam omogućava da se nosite sa sljedećim manifestacijama menopauze: nesanica, promjene raspoloženja, tahikardija, valovi vrućine, vrtoglavica, znojenje.
- "Femiwell". Proizvod sadrži ekstrakte crvene djeteline i soje. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizira krvni tlak, omogućava vam da se nosite s glavoboljama. Proizvođači preporučuju ovaj lijek kao prevenciju osteoporoze i raka dojke.
- "Klimaktoplan". Homeopatske tablete sa efektima sličnim estrogenu. Lijek normalizira psihoemocionalno stanje, eliminira vegetovaskularne poremećaje.
Terapija lijekovima
Da li je "Reduxin" propisan za menopauzu? Ovo je lijek za mršavljenje. Njegov aktivni sastojak je sibutramin. Lijek se uzima samo za alimentarnu gojaznost sa BMI od 30 kg/m2 i više. A također i s viškom tjelesne težine, komplikovanim ozbiljnim bolestima. Na primjer, dijabetes.
Ukoliko se težina nije tako značajno povećala, tada se ženi prepisuju hormonski lijekovi koji imaju za cilj da popune nedostajući estrogen i progesteron.
Kao primjer, navodimo sljedeće alate:
- "Klimonorm". Aktivni sastojci su progestagen i estrogen. Prepisuje se za promjene u stanju kože, probleme u urogenitalnom dijelu, depresiju.
- "Ovestin". Aktivna tvar je estriol. Sredstvapomaže u obnavljanju normalne mikroflore, epitela vagine, cerviksa, vulve, uretre.
- "Estrofem". Glavna komponenta je estradiol. Lijek je stvoren da eliminira manifestacije menopauze, blagotvorno djeluje na stanje kostiju.
Moguće je da se ne ugojite tokom menopauze. Ali za to morate prilagoditi svoj način života: okrenuti se zdravoj prehrani, biti aktivniji, odreći se brze hrane.
