Profesionalni sportista ne treba samo da provede puno vremena u teretani da bi održao kondiciju. Osim toga, važno je pravilno jesti. To je kompletna dijeta u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću koja doprinosi uspostavljanju mnogih procesa, uključujući gubitak težine i debljanje.
Uprkos svim argumentima stručnjaka za zdravu ishranu, osoba ne dobija odgovarajuću količinu elemenata u tragovima i hranljivih materija iz hrane. Danas ćemo pričati o tome koji su vitamini za mišiće prije svega potrebni.
Specijalna dijeta
Usled čega se dešava rast mišićnog tkiva? Navikli smo da mislimo da je to zasluga samo fizičkog napora. Zapravo, kada se opterećenje poveća, mišići doživljavaju stres, a vlakna se pokidaju. Nastale mikrotraume se obnavljaju zahvaljujući proteinu koji ulazi u organizam s hranom. A za pravilnu asimilaciju proteina neophodni su vitamini za mišiće. Stoga smo danas odlučili da popričamo detaljno o tome koji su od njih najpotrebniji i najvažniji da biste dobili reljefne mišiće.
U potpunosti vrhunski fitnes trenerislažu se da se vitamini za mišiće moraju uzimati u obliku posebnih izbalansiranih kompleksa kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tokom intenzivnog vježbanja. U suprotnom, učinkovitost nastave će se značajno smanjiti kako se umor nakuplja. Pogledajmo glavne grupe i karakteristike njihove primjene.
Funkcije prijema
Uprkos svojoj prividnoj bezopasnosti, vitamini za mišiće također mogu naštetiti tijelu, posebno ako se konzumiraju u prevelikim količinama. Stoga se bez individualnog dogovora ne preporučuje njihovo korištenje. A da biste izvukli maksimalnu korist od njihovog uzimanja, morate imati određena znanja. Neće biti suvišno upoznati se sa sljedećom klasifikacijom:
- Vitamini rastvorljivi u vodi su B i C. Jednom u telu, oni se trenutno apsorbuju, a nepotraženi ostaci se izlučuju. Stoga, čak ni sintetičke tvari ove grupe ne prijete predoziranjem. Ali potrošnja ovih elemenata je takođe velika, tako da bi izvori ovih vitamina u ishrani trebali biti svakodnevno u višku.
- Vitamini rastvorljivi u mastima. Njihova posebnost leži u činjenici da se mogu akumulirati. S jedne strane, to je veliki plus, jer se stvorena rezerva može potrošiti dosta dugo. S druge strane, postoji rizik od predoziranja.
Pogledajmo pobliže sve vitamine neophodne za mišiće.
Vitamin A
Kako abeceda počinje ovim slovom, tako i našu listu želimo započeti s retinolom. Da i kakoinače, jer su vitamini A i E najvažnije supstance za rast. A naše mišićno tkivo se pokorava istim zakonima kao i cijeli organizam u cjelini.
Glavna funkcija vitamina A je sinteza proteina. Ali to nije sve. U prisustvu dovoljne količine ovog elementa u prehrani, ubrzava se proizvodnja glikogena. Kao što znate, ovo je izvor energije koji tijelo troši tokom perioda maksimalnog fizičkog napora.
Sportisti treba da unose vitamine A i E u dovoljno velikim količinama, jer fizička aktivnost značajno otežava njegovu apsorpciju. Ovo posebno važi za retinol. Većina vitamina A koji ulazi u tijelo izlučuje se nepromijenjen. Važno je znati da postoje i prirodni izvori kojih ima dosta. To su mlijeko i paradajz, riba i dinja, kao i sve svježe zelje.
Izvor mladosti i aktivnosti
Kada govorimo o vitaminima za izgradnju mišića, ne možemo zaboraviti na tokoferol. Vitamin E je glavni element ljepote i aktivnosti. Bez toga nećete dobiti potrebnu količinu energije. Ako odlučite da gradite mišiće ubrzanim tempom, onda definitivno ne možete bez toga. Tokoferol je taj koji reguliše aktivnost mišića. Štaviše, to je izvor snage i energije, toliko neophodan sportistima. Druga važna funkcija je zaštita ćelijskih membrana, koje se takođe oštećuju tokom intenzivnog treninga. To je ono o čemu će ovisiti rast mišića. Međutim, ne treba se oslanjati samo na vitamine, imate težak i dug rad na svakoj mišićnoj grupi.
Glavni izvori vitamina E su biljna ulja. Potrebno je jesti samo nerafinisan proizvod proizveden hladnim ceđenjem. Dodatno, svoju ishranu morate obogatiti kikirikijem i bademima, žitaricama i avokadom, kao i lisnatim povrćem.
Poklon od sunca
Leti se vitamin D u našem telu proizvodi sam pod uticajem ultraljubičastog zračenja. Njegova glavna funkcija u procesu rasta mišića je normalizacija apsorpcije fosfora i kalcija. Upravo zahvaljujući ovim elementima dolazi do mišićnih kontrakcija. Trajanje treninga snage zavisi od njihovog intenziteta.
Bez dovoljno vitamina D, rast mišića je značajno usporen. Osim toga, jak stres kojem je tijelo izloženo u teretani, značajno povećava rizik od ozljeda. Vitamini za jačanje mišića pospješuju njihov rast i brži oporavak, a kalcij jača koštana tkiva koja drže ove mišiće. Drugim riječima, da bi izdržalo sve veća opterećenja, tijelu je potrebno više kalcija, čija je apsorpcija mnogo efikasnija u kombinaciji s vitaminom D.
Da biste u potpunosti dobili vitamin D, morate jesti masnu ribu, jetru, jaja i pečurke. A tokom sunčanih dana, boravak na otvorenom je od suštinskog značaja.
B vitamini
Kada razmatrate vitamine za oporavak mišića, morate obratiti posebnu pažnju na ovu grupu topljivih u vodi. B vitamini izuzetno pozitivno utiču na svemetabolički procesi, uključujući rast mišića. To je ključni element za varenje proteina i izgradnju mišića. Kondicioni treneri se slažu da su ovo najbolji vitamini za mišiće. Oni su ti koji učestvuju u proizvodnji energije, povećavaju ekscitabilnost mišića, ubrzavaju intenzitet mišićnih kontrakcija i pomažu u izgradnji mišićne mase.
Vitamin C
Završavamo popis vitamina potrebnih za mišiće. A lista najkorisnijih tvari uključuje običnu askorbinsku kiselinu. Ima višestruki učinak na tijelo i direktno je uključen u proces izgradnje mišića. Zahvaljujući vitaminu C dolazi do asimilacije proteina koji ulazi u tijelo. Ali to nije sve. Askorbinska kiselina je uključena u stvaranje kolagena koji jača vezivno tkivo i obnavlja zglobove koji pate od velikih opterećenja. Vitamin C se nalazi u gotovo svim vrstama voća i povrća.
Odaberite odgovarajući kompleks
Vitamini neophodni za mišiće moraju se svakodnevno snabdjevati u našem tijelu zajedno sa glavnom hranom. Međutim, pod ekstremnim opterećenjima, konvencionalna snaga nije dovoljna. Stoga svoju prehranu morate dopuniti posebnim kompleksima. I prvi u ovoj grupi su preparati sa cinkom. Često možete pronaći stimulanse testosterona ili ZMA u sportskim prodavnicama. Sadrže cink, magnezijum i vitamine B. Ali njihova cijena je neadekvatno precijenjena.
Alternativno, možete odabrati "Zincteral" (cink sulfat). JedanTableta daje tijelu 45 mg elementarnog cinka. A sve ostale komponente ZMA se mogu dobiti iz konvencionalnih vitaminsko-mineralnih kompleksa.
Pristupačna sportska prehrana
U specijalizovanim prodavnicama sve je zaista jako skupo. Stoga naučite birati vitamine za mišiće u ljekarni. A najbolji od modernih kompleksa je "Elevit Pronatal". Da, namijenjen je trudnicama. Zato sadrži mnogo makro i mikroelemenata, tako neophodnih za rast. "Elevit Pronatal" sadrži makro i mikronutrijente koji su neophodni za rast i razvoj mišića, kao što su piridoksin hidrohlorid, askorbinska kiselina, vitamin D, kalcijum i magnezijum, gvožđe i cink. Sportisti sa velikim fizičkim naporom mogu uzeti dvije tablete dnevno.
Univerzalni lijek "Vitrum"
Po pravilu, popularni apotekarski kompleksi nisu baš pogodni za sportiste, jer su namenjeni osobama sa običnom fizičkom aktivnošću. Ugodan izuzetak je relativno jeftin i uravnotežen Vitrum. Sadrži sve vitamine neophodne za rast mišića, kao i neverovatan skup minerala. Organizam sa jednom tabletom dobija kalcijum i magnezijum, kalijum i gvožđe, bakar i cink, hrom i mangan, kalaj i nikal, silicijum i vanadijum, fosfor i molibden, selen i jod. Jedina mana ovog kompleksa je nedostatak gvožđa. Sportistima se savjetuje da konzumiraju dvije tablete dnevno odjednom, za ručak i večeru.
Alternativa na današnjem tržištu
Ako se gore preporučeni kompleksi ne prodaju u susjednim ljekarnama, ili nemate dovoljno novca da ih stalno uzimate, onda možete odabrati uobičajenije i popularnije. Ovo je ruski Complivit. Dobra kvaliteta i češki lijek "Duovit". Međutim, nije stekao široku popularnost među sportistima jer su tablete veoma velike i potrebno ih je uzimati po dve.
Umjesto zaključka
Ako odaberete put profesionalnog sportiste, onda će vam pitanje ishrane biti vrlo akutno. Samo uravnoteženom ishranom moguće je postići planirane visine. Istovremeno, uopće nije potrebno kupovati skupe komplekse u specijaliziranim odjelima. Dovoljno je održavati raznovrstan jelovnik, kao i uzimati dobre vitaminsko-mineralne komplekse. A u slobodno vrijeme upišite se u sportsku rubriku i počnite raditi na svom tijelu. Vrlo brzo ćete dobiti prve rezultate. Oni će biti još veći ako program razvije profesionalni trener koji može adekvatno procijeniti mogućnosti vašeg tijela i pomoći vam da postepeno povećavate opterećenje, bez nepotrebnog stresa.
