Sasvim je moguće riješiti se hipertenzije, sve što trebate učiniti je promijeniti ishranu. Razvijena Dash dijeta vam omogućava normalizaciju krvnog pritiska i težine.
Prednosti promjene prehrane
Suprotno uvriježenom mišljenju, postoje dijete koje doprinose ne samo gubitku težine, već i ukupnom poboljšanju organizma. Jedna od najpoznatijih nutritivnih terapija je DASH (Dijetalni pristup za prevenciju hipertenzije).
Ali ne samo ljudi koji pate od skokova pritiska mogu koristiti razvijeni meni, već i oni koji samo žele smršaviti i poboljšati svoje zdravlje. Zaista, u pravilu, liječenje hipertenzije počinje upravo promjenom principa prehrane. Bolest je u većini slučajeva direktno povezana sa prekomjernom tjelesnom težinom, prekomjernim nivoom holesterola i soli.
Prava uravnotežena prehrana može se nazvati Dash dijetom. Njegov jelovnik uključuje sve supstance koje su neophodne za puno funkcionisanje organizma. Također je važno shvatiti da ovo nije samo dijeta, već stil života kojeg se poželjno pridržavati na stalnoj osnovi.
Smjernice
Posebnu dijetu za hipertenziju razvili su vodeći američki kardiolozi. Njegov meni sadrži velikikoličina biljnih vlakana. Ali toliko je koristan za srce i krvne sudove. Ali hrana koja može povećati krvni pritisak i nivo holesterola isključena je iz ishrane.
Navedena dijeta je visokokalorična, što može uplašiti ljude sa prekomjernom težinom. Ako želite da smršate, onda morate unositi ne 2000 kcal dnevno, kako programeri preporučuju, već 1600.
Takođe, pored promjene načina ishrane, poželjno je preispitati i način života. Da biste povećali efikasnost dijete, možete se baviti fitnesom, početi trčati. Ako je tjelovježba kontraindicirana iz zdravstvenih razloga, treba se naviknuti na redovno hodanje.
Preporuke za hipertenziju
Ako želite da počnete da se borite sa visokim krvnim pritiskom, onda će vam Dash dijeta pomoći. Sedmični jelovnik uključuje ne samo povrće i voće, već i mahunarke, ribu, meso, žitarice, orašaste plodove, mliječne proizvode i mlijeko.
Važno je da hipertoničari obrate pažnju na činjenicu da je potrebno napustiti soja sos, razne slane začine i aditive, koji uključuju mononatrijum glutamat. Umjesto toga možete koristiti začine, začinsko bilje, razne začine, limun ili malu količinu vina. Ako smanjite količinu soli, tada se tlak brže normalizira. Osim toga, bubrezi i srce počinju da rade efikasnije. Rizik od raznih negativnih manifestacija hipertenzije možete smanjiti konzumiranjem kapsula ribljeg ulja ili morske ribe.
Takođe, programeri dijete preporučuju manje obrade hrane, napuštajući konzervaciju.
Početak promjene
Prije nego što se odlučite za drastične promjene, morate razumjeti šta je Dash dijeta. Njegov jelovnik je prilično raznolik. Ali njegova glavna karakteristika je da morate redovno jesti. Dozvoljeno je čak 5 porcija slatkiša sedmično. Svaki od njih odgovara 1 čaši gazirane vode, 15 g gumenih smola, 1 žlica. l. džem, žele ili šećer.
Promijeniti ishranu u jednom danu je gotovo nemoguće. Stoga su stručnjaci razvili posebne preporuke za navikavanje na režim. Morate početi tako što ćete ukloniti ½ uobičajene dnevne količine putera, margarina ili preljeva za salatu. Također je važno postepeno uvoditi biljnu hranu u prehranu. Na primjer, ako jedete 1-2 povrća dnevno, onda morate dodati još jednu porciju ručku ili doručku. Isto se mora uraditi i sa voćem. Postepeno, njihov broj se mora dovesti do potrebnog nivoa.
Također morate pratiti količinu mliječnih proizvoda. Na primjer, bolje je zamijeniti slatki čaj za ručkom šoljicom mlijeka. Osim toga, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog alkohola. Muškarcima je dozvoljeno da piju do 60 ml votke ili 240 ml vina dnevno, za žene se porcija smanjuje za 2 puta.
Važno je ograničiti konzumaciju mesnih proizvoda. Ne bi trebalo da budu više od 200 g dnevno. Ako jedete puno više mesa, onda morate postepeno smanjivati porciju. Potrebno je sastaviti svoju ishranu tako da na meniju dominiraju vegetarijanski proizvodi.
Postepeno pokušavajte da povećavate porcije pirinča, povrća, mahunarki. Ne isključujte slatke grickalice, razne deserte. Dash dijeta predviđa da treba da budu. Grickalice uključuju hranu s niskim udjelom masti, razno voće, uključujući i ono koje je konzervirano u vlastitom soku, orašaste plodove, grožđice i neslane kokice.
Porcije povrća
Osnovni princip dijete je da određena količina određenih namirnica treba da bude prisutna u ishrani svaki dan. Programeri su otkrili da je optimalno jesti 5 porcija povrća dnevno, koje je obavezno na Dash meniju. Svaki od njih odgovara jednoj od sljedećih stavki:
- 3 cvijeta brokule;
- zeleni luk (10 perja);
- šolja zelenog lisnatog povrća (zelena salata, spanać);
- 1/3 srednjeg krastavca;
- 13 rotkvica;
- 8 mladih šargarepa;
- 6 kriški tikvica;
- 1 običan paradajz (ili 3 mala);
- pola šolje kuvanog krompira i salate od belog kupusa;
- 1 paprika;
- 1 kukuruz;
- 2 male cvekle;
- ¾ šolje soka od povrća;
- 1 artičoka;
- 4 kom. prokulice;
- 6 grančica šparoga;
- 7 gljiva;
- 1 srednja repa;
- ½ šolje kuvanog pasulja;
- 10 štapića duboko prženog pomfrita;
- četvrtina šolje paradajz dresinga ili paste;
- 1 pečenakrompir;
- 1 luk;
- 1 šolja čorbe od povrća ili pasulja.
Ali ne samo povrće čini osnovu ishrane.
Voće
Ništa manje važna nije ni druga biljna hrana. Prava dijeta bez greške uključuje voće. Dnevno treba konzumirati 5 porcija ovih namirnica. Svaki od njih se može sastojati od:
- jedno voće (jabuka, banana, kruška, breskva, narandža);
- komad dinje;
- ½ grejpfruta;
- ¾ šolje voćnog soka;
- 7 jagoda;
- 0,5 šolje smrznutog voća;
- 12 grožđa;
- 11 trešanja;
- pola čaše bilo kojeg nasjeckanog voća (mogu biti svježe ili iz konzerve);
- 1,5 srednje šljive;
- četvrtina šolje sušenog voća;
- 2 kajsije;
- polovice manga;
- 1/8 avokada;
- 1/4 papaje;
- 1 kivi;
- 9 kom. sušene kajsije;
- 5 kom. grožđice.
Ne zaboravite da ćete 5 od ovih porcija morati pojesti dnevno. Možete birati šta tačno želite, možete samostalno.
Žitarice
Dijeta Dash dijeta je prvenstveno dizajnirana za poboljšanje zdravlja. Stoga ishrana treba da bude uravnotežena i potpuna. A to je nemoguće ako odbijete žitarice i hljeb. Potrebno je da konzumirate 7 porcija ovih namirnica dnevno. Svaki može uključivati:
-Bagel dužine 6 cm;
- 1 komad hljeba;
- 1 rolat ili mala torta (težine do 30 g);
- 3 velika ili 6 malih krekera;
- 3 vekne;
- 30g žitnih pahuljica;
- 9 kom. keksići;
- pola šolje testenine, pirinča, kaše;
- 2 štapića za hleb;
- 2 šolje kokica.
Prava kombinacija namirnica je okosnica terapeutske dijete. Medicinske dijete na prvom mjestu ne bi trebale biti usmjerene na gubitak težine, već na poboljšanje zdravlja. A to se može postići samo kada svi potrebni elementi u tragovima, vitamini i nutrijenti uđu u organizam u dovoljnim količinama.
Proteinski proizvodi
Dash dijeta nije vegetarijanska dijeta, kao što neki misle. Iako i dalje ima određena ograničenja. Međutim, morate konzumirati 2 porcije proteinske hrane dnevno. To uključuje meso, ribu, piletinu, jaja, sjemenke, orašaste plodove, pasulj, meso rakova, škampe.
Dakle, jedna porcija proteinske hrane može se sastojati od:
- goveđe ili svinjsko nemasno kuvano meso (u količini od 55-85 g);
- kuvana piletina bez kože (55-85g);
- kuvana riba (55-85g);
- 1 jaje ili 2 bjelanjka;
- trećina šoljice kikirikija ili oraha;
- 30 g nemasne šunke;
- ¼ šolje sjemenki suncokreta ili bundeve;
- 1,5 kobasice;
- 6 škampi;
- pola šolje sojinog sira;
- 4Pacifičke ili 11 atlantskih kamenica;
- četvrtina šolje lososa iz konzerve;
- 1/3 šolje mesa rakova;
- riblje konzerve (55-85g);
- ½ šolje pečenog pasulja.
mliječni proizvodi
Uključivanje u ishranu voća, povrća, mesa i žitarica neće zamijeniti sveobuhvatnu ishranu. Također je važno konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. To može biti jogurt, svježi sir, sir. Svaka porcija sadrži:
- 1 šolja mleka, kefira, acidofila, jogurta ili drugog pitkog fermentisanog mlečnog proizvoda;
- 55g topljenog sira;
- šoljice prešanog svježeg sira;
- pola šolje kondenzovanog mleka;
- pola čaše nemasnog suhog mlijeka;
- 50g tvrdog sira;
- 1,5 šolje smrznutog mleka.
Moguće opcije menija
Čak i znajući koliko hrane možete jesti svaki dan, mnogima je teško napraviti dijetu za sebe. Razvijena dijeta za hipertenziju za nedelju dana može pomoći.
Meni može biti sljedeći. Za doručak možete pojesti šolju pirinča (ili bilo koje druge žitarice) sa medom, 40 g sira, komad putera. Nakon 2-3 sata slijedi drugi doručak. Može se sastojati od 1 voća (po vašem izboru) i porcije orašastih plodova.
Večera treba da bude hranjiva. Za treći obrok će poslužiti činija supe. Poželjno je da juha od povrća postane osnova za nju, a možete je napuniti biljnim uljem. Supu možete dopuniti kriškom hljeba i prokuhanompiletina (ili meso). Za drugo skuhajte kašu (na primjer, heljdu), napravite salatu. Za popodnevnu užinu idealno bi bilo voće (kivi, narandža, jabuka, trešnje, grožđe). Ne zaboravi večeru. Može uključivati mliječne proizvode. Ne možete samo jesti jogurt, već napraviti, na primjer, tepsiju od svježeg sira. Možete ga dopuniti čašom soka.
Ovo je samo grubi vodič za one koji su na Dash dijeti. Jelovnik za sedmicu treba da bude raznolik. Poželjno je da sadrži maksimalno mogući broj proizvoda sa liste. Na primjer, kada planirate dijetu, zamijenite meso, ribu i mahunarke. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz svoje prehrane. Ali osim toga, ova raznolikost osigurava da vam novi način rada neće dosaditi ili dosaditi.
Recenzije
Kada govorimo o tome da li je prava dijeta efikasna, morate shvatiti da je morate slijediti najmanje šest mjeseci. Iako su prvi rezultati vidljivi, sudeći po recenzijama, već nakon nekoliko sedmica. Sa promjenom u ishrani ljudi se počinju osjećati bolje, nestaju nagli skokovi pritiska, normalizira se nivo holesterola.
Ako želite da glatko smršate i popravite to, tada će vam u pomoć priskočiti i Dash dijeta. Recenzije pokazuju da pomaže da se izgubi oko 3-4 kg mjesečno. U tom slučaju težina se ne vraća. Naravno, takva stopa mršavljenja nije pogodna za sve, ali nisu stresna za tijelo. Osim toga, osoba se brzo prilagođava frakcijskoj prehrani. ljudi,Oni koji su iskusili učinak dijete tvrde da im je vremenom postalo teško da jedu velike porcije. Navikli su da piju dovoljno tečnosti, jedu povrće i voće. A ovo samo doprinosi tome da se težina ne vraća.
Pacijenti sa hipertenzijom navode da se njihovo blagostanje značajno poboljšava ako se pridržavaju principa koje preporučuje Dash dijeta. Jelovnik za sedmicu, sastavljen prema svim pravilima, pomaže da prehrana bude ne samo zdrava, već i raznolika. A stručnjaci se ne umaraju ponavljati da je bez promjene prehrambenih navika i načina života gotovo nemoguće boriti se protiv visokog krvnog pritiska.
