Rumunsko podizanje je efikasna vježba za izgradnju stražnjice i gornjih mišića stražnjeg dijela butine. Osim toga, zadebljava vrh bicepsa femorisa i njegovu sredinu i pomaže u postizanju jasnog odvajanja između bicepsa femorisa i stražnjice. Vježba se preporučuje za one koji se bave sportovima kao što su odbojka, košarka, sprint i skok u vis.
Pravilno izvršenje
Tehnika izvođenja vježbe "Rumunski uspon" je prilično teška. Ali da biste postigli željene rezultate, potrebno ga je pridržavati. Dakle, uzmite šipku malo šire od ramena hvatom preko ruke. U tom slučaju, dlanovi bi trebali biti usmjereni unazad i smješteni na kukovima. Stanite uspravno sa blago povijenim donjim dijelom leđa, ramena unazad, grudi gore.
Bradu treba držati paralelno sa podom, kolena ispravljena, stopala u širini ramena. Sada, dok udišete, držeći donji dio leđa u deflekciji, polako nagnite karlicu unazad, a istovremeno nagnite tijelo naprijed. Prilikom naginjanja i podizanja šipka treba glatko pasti duž površine nogu, praktično dodirujući kukove, koljena i potkoljenice. Nagnite tijelo dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Šipka šipke doseže otprilike sredinu potkoljenica.
Čim dođete do dna vježbe, nemojte izdisati, već jednostavno promijenite smjer i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite zadržati otklon u donjem dijelu leđa i zategnuti zadnjicu prilikom podizanja. Izdisanje se može uraditi tek kada ste prošli najteži dio uspona. Prilikom izvođenja vježbe kičma treba prirodno savijati, noge su ravne, glava nije nagnuta. Uporište treba da bude na petama. U suprotnom, možda ćete morati vježbati kičmu.
Preporuke za vježbu
U procesu izvođenja rumunskog uspona izuzetno je važno paziti na leđa - moraju biti ravna. Ako vam je teško držati donji dio leđa u skretanju, onda je bolje stati, čak i ako tijelo još nije paralelno s podom. Nema smisla spuštati se niže s okruglim leđima, jer povećavate rizik od uklještenja diskova i ne trenirate mišiće tetive.
Rumunsko dizanje ili mrtvo dizanje zahtijeva da šipka klizi preko nogu, inače će to biti potpuno drugačija vježba, a opterećenje će pasti na druge mišićne grupe. Ako se vježba izvodi u skladu s tehnikom, onda je opterećenje koncentrirano na srednji i gornji dio bicepsa bedra i stražnjice. Kako bi mišići i zadnjica bili maksimalno opterećeni, potrebno je da noge držite ispravljene iučvrstite ih u zglobovima koljena. Vježbe dizanja morate izvoditi sa ujednačenim nogama - fleksija i ekstenzija nogu smanjuje opterećenje bicepsa femorisa.
Ne povlačite šipku rukama ili na račun donjeg dijela leđa, opterećenje treba pasti na zadnjicu i stražnji dio butine. Mišići kičme moraju biti napeti, ali samo da bi ona ostala nepomična. Nema potrebe da se naprežete i pritiskate.
Karakteristike vježbe
Neki kažu da je rumunsko uvijanje najbolje izvoditi na klupi ili platformi kako bi se više istegnuli tetive koljena, ali u stvari, najviše istezanja se dešava kada se šipka spusti do sredine lista.
