Budilnik pokazuje tri sata ujutru, za nekoliko sati je vrijeme da ustanete za posao ili učenje, ali san vas nije obradovao novim zaokretima podsvijesti? Zar vam čaša toplog mlijeka ili hladan jastuk ne pomaže da zaspite?
Problemi sa spavanjem muče više od polovine svjetske populacije, a još uvijek ne postoji niti jedna efikasna metoda koja bi pomogla u rješavanju nesanice. Naravno, možete pribjeći medicinskoj intervenciji, ali efekti tableta na tijelo mogu biti katastrofalni.
Mnogi se pitaju kako da se naspaju dovoljno 4 sata, a da ne šetaju snuždeni i umorni cijeli dan, a da se ne prevrću u krevetu u ponoć. Odgovore na njega možete pronaći samo ako znate šta je san i kako se na njega može uticati.
Spavanje kao nauka
Da biste razumjeli kako se dovoljno naspavati za 4 sata i rjeđe se umarati, morate shvatiti da je san proces kojim ljudski mozak asimilira sve informacije primljene tokom dana. U to vrijeme se organi tijela odmaraju, a biohemijski procesi pomažuvrati snagu za buđenje.
Stručnjaci preporučuju odvajanje vremena za spavanje od 22.00 do 3.00. Ako legnete u krevet kasnije od 3 sata ujutro, ljudsko tijelo će početi brže da stari: nervni sistem će biti uništen, razdražljivost i nervoza će se povećati. Da biste lakše razumjeli zašto je ovo određeno vremensko razdoblje idealno za spavanje, bioritmovi će vam pomoći.
Bioritmovi
Ljudsko tijelo obavlja određene funkcije u strogo određeno vrijeme:
- Od 3.30 do 4 sata ujutro centar za disanje je aktiviran.
- U 5 ujutro, debelo crijevo počinje da se uzbuđuje.
- Od 6 ujutro u tijelu se oslobađaju hormoni, metabolizam je najbrži.
- Od 7 do 9 ujutro je najbolje vrijeme za lagani doručak.
- 9 ujutro je vrijeme za mentalnu aktivnost.
- 10 sati - u ovom trenutku najbrža cirkulacija krvi, nove informacije se najbolje pamte.
- 12.00 je najbolje vrijeme za učenje.
- Od 12.00 do 13.00 podiže se nivo kiselosti u želucu. Ovaj period je povoljan za jelo i nepovoljan za učenje.
- U 14.00 procesi se obnavljaju.
- Od 15 do 20 sati je savršeno vrijeme za posao.
- Počevši od 20.00, krvni pritisak i metabolizam se smanjuju.
- Od 21.00 mozak počinje da se priprema za spavanje. Temperatura tijela pada, hormon spavanja se oslobađa. Organi i koža su umireni.
- Od 22:00 do 4:00 ujutro, ćelije se aktivno obnavljaju u tijelu, a nervni sistem se obnavlja.
Vrste spavanja
Naučnici su odavno podijelili san na dva radikalno različita tipa, a da biste naspavali dovoljno za 4 sata, važno je znati njihove karakteristike.
Razlikovati:
- Sporo spavanje.
- Brzo spavanje.
Sporotalasno spavanje se sastoji od četiri faze.
- Prva faza. U ovoj fazi, osoba pada u san, mozak nastavlja da bude aktivan: traži odgovore na pitanja koja su se pojavila tokom dana, stvara slike, itd.
- Druga faza. U ovom trenutku ljudsko tijelo se smiruje. Mišićna aktivnost se smanjuje, puls i disanje usporavaju. Rad mozga je primjetno smanjen. Tijelo ulazi u fazu u kojoj ga je lako probuditi.
- Treća faza. Prelazna faza sporog sna.
- Četvrta faza. U ovom periodu dolazi najdublji san. Ova faza je prepoznata kao najznačajnija, jer se mozak odmara i vraća radnu sposobnost. Tokom četvrte faze, veoma je teško probuditi spavača.
Naučnici su takođe klasifikovali faze ne-REM spavanja. Prva dva se odnose na lagan san, a zadnja dva na dubok san.
Tokom REM spavanja, mozak se ne odmara, već, naprotiv, počinje da radi aktivnije. Karakteriziraju ga brzi pokreti očnih jabučica ispod očnih kapaka.
Zanimljivo je da ljudi spavaju čvršće u REM snu nego u ne-REM snu. I mnogo ga je teže probuditi. REM spavanje je za:
- Asimilacija informacija primljenih tokom dana.
- Prilagođavanje uslovimavanjsko okruženje.
Specijali napominju da u ovoj fazi ljudi vide najživopisnije snove.
Najbolje vrijeme za opuštanje
Postoje mnoge rasprave napisane o tome kako se dovoljno naspavati za 4 sata. I gotovo u svakom od njih napominje se da je za kvalitetan san važno pratiti biohronologiju. Noćni odmor treba da bude u ponoć. Prema bioritmima, osoba treba da ide na spavanje oko 20.00-21.00, a budi se oko 4-5 sati ujutro. Jogiji se također savjetuju da se pridržavaju režima i da ustanu u 3 sata ujutro, kada je centar za disanje uzbuđen.
Pripremu za spavanje bolje je početi u 20 sati. U tom periodu osoba osjeća najveću pospanost. Ovo stanje je podešeno na samo 10-15 minuta. Lekari takođe savetuju da decu stavljate u krevet tačno u 20-21 sat, jer imaju mnogo svetliji period pospanosti.
Lifestyle
Osoba koja je i izbliza upoznata sa rasporedom bioritma, bez ikakvog napora, moći će da ode na spavanje u 21-22 sata. Rano ustajanje za njega takođe neće biti nemoguć zadatak. Ujutro će se lako probuditi i, što je najvažnije, osjećat će se odmorno.
Međutim, oni koji su navikli da noću obavljaju dnevne aktivnosti: rade, čiste ili se samo zabavljaju, na kraju će iscrpiti energetske rezerve tijela i uzrokovati nepopravljivu štetu nervnom sistemu. Nije iznenađujuće da one koji vode ponoćni stil života karakterišu depresija, malodušnost i osjećaj slabosti.
Takvi ljudi treba da imaju na umu da je spavanje posle ponoći manje efikasno odprije zore novog dana. Za tijelo će biti korisnije spavati tri sata prije ponoći i naspavati se dovoljno nego ići u krevet u tri ujutro, spavati pola dana i još se probuditi umorno.
Pravilna ishrana
Zavisi šta čovek jede, da li može dovoljno da se naspava za 4-5 sati. Tehnika REM spavanja neće pomoći ako jedete mrtvu i tešku hranu. Tijelo troši veliku količinu energije na varenje takve hrane, pa će za odmor biti potrebno mnogo više sati sna. Oni koji jedu zdravu i sirovu hranu ne troše mnogo energije na probavu, pa se mnogo brže spavaju.
Nove informacije
Kako zaspati za 4 sata? Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje. Ali samo mali dio populacije zna da na kvalitet sna utiču informacije primljene tokom dana i neposredno prije spavanja.
Ako prije spavanja pogledate horor film koji je pun ubistava ili jezivih scena, onda će problem spavanja 4-5 sati postati nerješiv. Noćne more koje stvara podsvijest nakon gledanja strašnih scena neće natjerati tijelo da dobije snagu, već će, naprotiv, natjerati mozak na energičnu aktivnost. Stručnjaci savjetuju da prije spavanja gledate opuštajuće filmove i TV emisije koje će donijeti mir i spokoj.
Relaksacija
Problem kako spavati 4 sata i naspavati se, naučnici rješavaju uz pomoć potpunog opuštanja tijela. Prije nego što zaspite, potrebno je odbaciti sve probleme koji su se nakupili tokom dana i postićistanje potpunog mira. Joga i meditacija pomažu. Mirisne svijeće i jednostavne asane će opustiti tijelo i smiriti um.
Uveče se takođe ne preporučuje bavljenje fizičkim vežbama snage. Veče je najbolje za kreativnost i hobije.
Ali kako zaspati za 4 sata? Tehnika REM spavanja uključuje pozu zvanu shavasana. U ovom položaju osoba leži na leđima, ruke i noge su joj raširene u različitim smjerovima. Potrebno je naizmjenično naprezati i opuštati sve mišiće tijela. Ova jednostavna vježba će vam pomoći da brže utonete u dubok san.
Vodeni tretmani
Kakva je veza između vodenih procedura i kako spavati za 4 sata? Tehnika REM spavanja kaže da topla voda opušta tijelo i dovodi ga u stanje sna. Tokom vodenih postupaka tijelo odbacuje svu prljavštinu koja se nakupila tokom cijelog dana. Pore počinju da dišu.
Kako bi se tijelo dodatno opustilo, stručnjaci preporučuju tople kupke za stopala nekoliko puta sedmično. U vodu treba dodati aromatično i ljekovito bilje.
Svjež zrak u prostoriji
Važan aspekt za kvalitetan san i 4-5 sati sna je svjež zrak u prostoriji. Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju.
Naučnici su dokazali da čovek mnogo gore zaspi u hladnoj nego u toploj prostoriji. Međutim, teško se naspavati kada je zagušljivo. A sve zbog činjenice da u oba slučaja tijelo troši mnogo energije na regulaciju temperature.tijelo.
Izlaz iz situacije je jednostavan. Na hladnoći spavajte pod toplim ćebetom, a po ljetnim vrućinama kupujte posteljinu koja diše. Lekari takođe savetuju da birate pidžamu od prirodnih materijala koja neće iritirati kožu i pomoći u postizanju maksimalnog opuštanja.
San je važan dio svačijeg života. Zdrav san pomoći će održavanju tijela u dobroj formi, odgoditi starenje i zaštititi nervni sistem. Dovoljno sna je važno, ali za one koji nemaju vremena za odmor osam sati i trebaju spavati samo 4 sata noću, vrijedi zaspati prije ponoći, kada je san najkorisniji.
