Različite oblike nesanice pati od skoro četvrtine ljudi. Nemoguće je zanemariti ovaj problem. Poremećaji spavanja, njegov nedovoljan kvalitet i kvantitet negativno utiču na performanse, koncentraciju i brzinu reakcije. Regeneracija ćelija se dešava tokom spavanja, pa je očekivani rezultat nedovoljno odmora loš izgled i bled ten. Potom se mogu javiti ozbiljniji poremećaji: depresija, sindrom hroničnog umora, vegetovaskularna distonija, poremećaji u radu različitih organa i sistema.
Kakav bi trebao biti normalan san?
Prosječna stopa spavanja je 8-9 sati dnevno. Teoretski, možete sistematski spavati 5-6 sati dnevno, ali u tom slučaju umor će se postepeno akumulirati, nezadovoljstvo i razdražljivost će se povećati. Vremenom će se pogoršati performanse, koncentracija, pamćenje, mogu se pojaviti znaci depresije i funkcionalni poremećaji.tjelesni poremećaji. Hronični nedostatak sna može nadoknaditi pun san barem jedan ili dva dana u sedmici. Trajanje sna u ovom slučaju trebalo bi da bude skoro duplo duže od uobičajenog, odnosno 9-10 sati.
Normalno se također smatra snom koji zadovoljava potrebe tijela i prirodne ritmove. Sove i ševe su tipovi koje je priroda programirala. Naučnici su izveli eksperiment: osoba, lišena mogućnosti da promatra sunčevu aktivnost i nema načina da prepozna vrijeme, počinje da ide u krevet i budi se u svom prirodnom načinu. Za neke ljude cirkadijalni ritam je kraći od 24 sata, za druge je duži. Ljudi sa dugim ritmom često idu u krevet kasnije.
Pretjeranim spavanjem smatra se više od 10-15 sati dnevno. I produženi i nedovoljan san podjednako su opasni za ljudski organizam. To je zbog poremećaja ljudskih bioloških ritmova. I kod kroničnog nedostatka sna i kod predugog spavanja, koncentracija pažnje i radna sposobnost se smanjuje, počinje se osjećati apatija. Što se tiče fizičkog zdravlja, previše sna može dovesti do zagušenja, visokog krvnog pritiska, otoka ili migrene.
U isto vrijeme, sve norme vremena se smatraju uslovnim, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za odmor. Nekima je dovoljno šest sati dobrog sna, dok drugi spavaju samo 8-9 sati. Dovoljno sna je neophodno za obnavljanje emocionalne i fizičke snage. Spavanje je lijek za bolesti bolesti. Ali svjesna promjena režima prema nedostatku sna ili prekomjernom spavanju ne vodi ničemu dobrom.
Stope spavanja po godinama
Stopa spavanja takođe varira sa godinama. Novorođenče spava ukupno 16-19 sati dnevno. Noću beba može spavati 5-6 sati bez pauze, a dnevni san je 1-3 sata u kratkim intervalima budnosti. U dobi od jednog do tri mjeseca beba spava neprekidno 8-11 sati noću. Tokom dana odmor traje 5-7 sati u intervalima. Sa tri do pet mjeseci beba spava istih 14-17 sati dnevno kao i prije, ali se trajanje neprekidnog noćnog sna povećava. Već je 10-12 sati. Tokom dana, beba spava tri do četiri puta po 4-6 sati.
Od šest do osam mjeseci, beba nastavlja da spava 10-11 sati noću. Blago smanjen dnevni san. Tokom dana potreban je odmor dva ili tri puta po 2-4 sata. U budućnosti se dnevna norma sna postupno smanjuje zbog smanjenja dnevnog odmora. Sa dvije godine beba je dovoljno da spava 1-3 sata danju, a 10-11 noću. Od četiri do sedam godina mnoga djeca mogu bez dnevnog sna, ali u ovom slučaju noćni san trebao bi biti jednak dnevnoj normi, odnosno 10-13 sati. Od sedam do deset godina detetu je potrebno 10-11 sati sna noću, od deset do dvanaest - 9-11 sati. Sa dvanaest ili četrnaest godina tinejdžeru je dovoljno da spava 9-10 sati dnevno. Do 17 godina, stopa spavanja se približava stopi spavanja odrasle osobe.
Starijim ljudima je potrebno malo manje sna da bi u potpunosti moglispavaj dovoljno. U pravilu je dovoljno 7-8 sati sna u noći, ali mnogi osjećaju potrebu da se odmore tokom dana. Ovoj želji se ne treba odupirati. Osoba može manje spavati i osjećati se dovoljno odmorno tokom emocionalnog stresa, kada su sve snage tijela bačene na održavanje radne sposobnosti. Kada ste bolesni ili loše, naprotiv, potrebno je malo više sna. Trudnice se često mogu žaliti na nesanicu i spavati mnogo duže nego inače - to je također norma u ovom položaju.
Šta uzrokuje probleme sa spavanjem?
Zašto patim od nesanice? Mnogo je razloga za poremećaje spavanja. U djetinjstvu to može biti pretjerana ekscitacija nervnog sistema ili fiziološki poremećaji, kao što su kolike ili bol tokom nicanja zuba. Najčešći faktori koji utiču na dubinu i trajanje dobrog odmora u različitim godinama su sljedeći:
- Neobični ili neudobni uslovi spavanja. Dodatna svjetlost ili buka, vrućina ili hladnoća, nedovoljno kisika u zraku, nečistoća dima, jaki mirisi, neudoban dušek, jastuk, itd.
- Jesti hranu koja stimuliše nervnu aktivnost i tokom dana i neposredno pre spavanja. To su kafa, čokolada, zeleni čaj, energetska pića, lijekovi i tako dalje. Nikotin negativno utiče na san čak i uz pasivno pušenje.
- Promjena životnog stila. Kratka putovanja i poslovna putovanja, promjene posla, bračni status, mjesto stanovanja, spavanje i tako dalje.
- Stresne situacije, posebno zaljudi koji su preterano emotivni. Posebno izdvojiti osobe koje pate od kroničnih poremećaja spavanja. Mnogi od njih su uplašeni samog približavanja noći i uznemirujućih misli koje ometaju početak sna.
- Razne bolesti praćene poremećajem spavanja kao simptom ili izazivanje bola. Otežano disanje, učestalo mokrenje, žgaravica, grčevi, kašalj i drugi bolovi ometaju san. Kratkotrajna nesanica može biti uzrokovana hormonskim promjenama. Žene često imaju poteškoća da zaspiju u kritičnim danima ili tokom PMS-a. Period takvog hormonskog disbalansa, koji je uzrokovan fiziološkim procesima, je otprilike 3-4 dana. Ova stanja ne zahtijevaju liječenje.
- Uzimanje određenih lijekova. Poremećaji spavanja mogu uzrokovati psihostimulansi, nootropici, antipsihotici, kortikosteroidi, simpatomimetici, štitnjača i drugi lijekovi.
- Poremećaji cirkadijalnog ritma. Ovo uključuje jet lag, rad u smjenama dan i noć, ujutro i navečer, aktivnu rekreaciju i zabavu noću, te naviku spavanja dugim vikendom.
- Depresija različite težine.
Uzroke nesanice kod žena treba razmotriti odvojeno, jer su žene te koje imaju veću vjerovatnoću da dožive ovaj poremećaj. Pripadnici ljepšeg spola su obično emotivniji i oštrije reaguju na ono što se dešava u životu. Ovo dodaje mjesečne hormonske fluktuacije, poremećaje, trudnoću i dojenje. Uzroci nesanicemuškarce je obično teže identifikovati. Najčešće je to stres ili depresija, jaka lična iskustva. Spavanje značajno utiče na upotrebu stimulansa (kafe ili čaja, alkohola, koji će vam pomoći da zaspite, ali čine san ometajućim i prekinutim), pušenje. Fizička aktivnost u večernjim satima sprječava vas da zaspite, ali neaktivan način života također može uzrokovati probleme sa uspavljivanjem.
Simptomi i dijagnoza nesanice
Da bi otkrio uzroke nesanice kod muškarca ili žene (na kraju krajeva, liječenje i mogućnost pomoći pacijentu ovisi o tome), liječnik prikuplja detaljnu anamnezu. Funkcionalni poremećaj je situacija u kojoj pacijent najmanje tri puta tjedno ili češće doživljava poremećaje spavanja, žali se na teškoće uspavljivanja, lošu kvalitetu odmora, teške bolesti, smanjene društvene funkcije ili performanse zbog nedovoljnog trajanja ili loše kvalitete noćni san.
Manifestacije nesanice su česta noćna buđenja i osjećaj površnog sna, pospanost tokom dana. Buđenja mogu biti uzrokovana specifičnim razlozima: nagon za mokrenjem (zbog bolesti ili hormonalnih promjena u trudnoći, na primjer), bol i tako dalje. Kao rezultat, osoba postaje razdražljiva, koncentracija se smanjuje, pamćenje se pogoršava i mogu se pojaviti društveni problemi.
Evolucijski mehanizmi su takvi da žene ne samo da češće pate od nesanice, već je i lakše podnose. Majka ustaje noću, reagujući na plač djeteta, žena emotivnije reagira i na negativno i napozitivna iskustva. Posljedice ženske nesanice su manje razorne od muških. Štaviše, poremećaji spavanja kod muškaraca povećavaju rizik od nesreća na poslu, tokom vožnje ili u drugim aktivnostima koje zahtijevaju pažnju i brigu.
Iz tog razloga je potrebno liječenje poremećaja spavanja. Kome lekaru da se obratim zbog nesanice? Prvo je bolje konsultovati lekara opšte prakse, odnosno porodičnog ili terapeuta. Nakon prikupljanja anamneze, specijalista će pacijenta uputiti na uže specijaliste: neuropatologa, psihologa, psihoterapeuta, kardiologa i tako dalje. Može se naručiti elektromiografija, pulsna oksimetrija, elektroencefalografija, elektrokardiografija ili elektrookulografija.
Klasifikacija nesanice
Postupci i tretman pacijenata će se razlikovati u zavisnosti od vrste bolesti. Zašto patite od nesanice? Akutna, ili adaptivna, javlja se u pozadini akutnog stresa, nerazriješenog sukoba ili emocionalnog šoka. U ovom slučaju, uzbuđenje može biti i negativno i pozitivno. Psihofiziološki je povezan s povećanom ljudskom anksioznošću zbog problema sa spavanjem.
Paradoksalna nesanica je situacija u kojoj se pacijent žali na hroničnu deprivaciju sna i prateće simptome, ali je zapravo stvarno trajanje sna duže nego normalno. Idiopatska nesanica počinje u djetinjstvu i traje u odrasloj dobi. Povezan sa povećanom ili smanjenom aktivnošću nervnog sistema. ponašanjanesanica se kod djece razvija u pozadini loše higijene sna.
Zašto patim od nesanice? Ako imate problema sa spavanjem u pozadini drugih zdravstvenih poremećaja, razvija se i nesanica. Prekršaji se mogu javiti u vezi sa uzimanjem lijekova, čaja ili kafe, nepravilne higijene spavanja ili psihičkog poremećaja nervnog sistema. Neorgansku nesanicu uzrokuju mentalna bolest i drugi psihološki faktori, nepravilna organizacija sna.
Opći savjeti pacijentima
U liječenju nesanice treba koristiti samo integrirani pristup. Liječnik daje općenite preporuke koje pomažu većini pacijenata, osim ako, naravno, poremećaji spavanja nisu uzrokovani popratnim bolestima, već su samostalan problem u pozadini nepravilne organizacije sna, emocionalnog uzbuđenja ili preopterećenja. Ako ste zdravi, dovoljno je da se pridržavate opštih preporuka da vratite dobar kvalitet sna.
Ove preporuke se svode na:
- Ustanite i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende i praznike.
- Jedite večeru 3-4 sata prije spavanja, bez energetskih napitaka ili pića s kofeinom 6-8 sati prije spavanja.
- Zakažite važne stvari ranije kako biste izbjegli emocionalne izljeve 3-4 sata prije spavanja.
- Koristite krevet samo za njegovu namjenu. Za gledanje TV-a i čitanje vijesti, bolje je izabrati drugo mjesto.
- Spavajte u potpunoj tišini i tami na širokom i udobnom krevetu. Održavajte optimalnu temperaturu i vlažnost vazduha: 18-20 stepeni Celzijusa, oko 30-45% vlažnost u hladnoj sezoni i 30-60% u toploj sezoni.
- Prestani drijemati.
- Ako ovaj tretman nesanice uzrokovane prekomjernim radom ili drugim uzrocima ne pomogne, trebali biste koristiti tehnike ponašanja.
Tehnike ponašanja za bavljenje nesanicom
Zašto patim od nesanice? Ako je to zbog prenaprezanja ili poremećaja sna, liječnici često savjetuju pacijentima da koriste tehnike ponašanja, ali ova metoda je prikladna za one čiji poremećaji spavanja nisu uzrokovani pratećim bolestima. Suština je da ne ležite u krevetu duže od 15 minuta bez sna - ovo je dovoljno vremena da zdrava osoba zaspi. Ako niste uspjeli zaspati za to vrijeme, ustanite i uradite nešto (čitajte, slušajte muziku). Vratite se u krevet kada osjetite da tonete u san.
Možete pribjeći drastičnijim mjerama. Ako od svojih 8 sati spavate samo 5-6 sati, a ostatak vremena ne možete spavati, smanjite vrijeme u krevetu na tih 5-6 sati. Ako ste od tih sati spavali samo 3-4 sata, nemojte ići u krevet tokom dana. Budite strpljivi do sljedeće noći, koju ćete najvjerovatnije čvrsto prespavati. Kada naučite kako brzo zaspati, a 85% vremena provedenog u krevetu je odmaranje, možete povećati vrijeme odmora za sat vremena.
Tradicionalna medicina
Istovremeno s drugimaKako se boriti protiv nesanice, možete koristiti narodne metode, odnosno biljne čajeve. Koje bilje za nesanicu je korisno piti noću kako biste lakše zaspali? Najpoznatije biljke sa sedativnim dejstvom su matičnjak i valerijana. Naknade se mogu kupiti u bilo kojoj ljekarni. Ovo je jednostavan lijek za nesanicu. Dovoljno je skuhati začinsko bilje i popiti malo prije spavanja.
Valerijana za nesanicu i neuroze može se koristiti u tabletama ili kao infuzija. To je prirodna i praktično bezopasna pilula za spavanje. Za anksioznost i stresne situacije, valerijanu treba uzimati tri puta dnevno. Kod kronične nesanice lijek ubrzava uspavljivanje i pozitivno djeluje na kvalitetne karakteristike različitih faza sna. Ovu prirodnu tabletu za spavanje za nesanicu dovoljno je uzeti jednom 30 minuta prije spavanja. Možete dva puta: uveče i 30 minuta pre spavanja. Optimalni tok liječenja je mjesec dana.
Od biljnih čajeva možete još piti čaj od kamilice ili mente, dječji čaj sa origanom. U prodaji možete pronaći vrećice čaja koje su zgodne za kuhanje. Šišarke hmelja, cijanoza, glog imaju blago hipnotičko i umjereno sedativno djelovanje. Takve biljke su prilično pogodne za borbu protiv poremećaja spavanja. U jednom kompleksu možete kombinirati nekoliko biljaka koje imaju komplementarno ili jednosmjerno djelovanje. Tako da se tretman nesanice može kombinovati sa maksimalnom dobrobiti za organizam.
Aromaterapija za poremećaje spavanja
Neki uzroci nesanice kod žena mogu se uspješno liječitiaromaterapija. Ne zaboravite uzeti opuštajuću kupku. Vodene tretmane najbolje je uzimati 15-30 minuta prije spavanja, temperatura ne smije biti veća od 40 stepeni Celzijusa. U vodu možete dodati nekoliko kapi aromatičnog ulja ili vrećicu biljnog čaja. Za aromaterapiju se mogu koristiti eterična ulja ružinog drveta, bosiljka, matičnjaka, čempresa ili lavande. Možete koristiti posebnu aroma lampu.
OTC tablete za spavanje
U nekim slučajevima, pridržavanje općih preporuka i uzimanje prirodnih lijekova nije dovoljno da se riješite poremećaja spavanja. U tom slučaju možete uzimati biljne tablete za normalizaciju načina spavanja. Od nesanice na nervnoj bazi pomažu Novopassit, Persen ili Dormiplant. Odrasli pacijenti trebaju uzimati jednu tabletu tri puta dnevno (sa razmakom od 4-5 sati). Nakon konsultacije sa lekarom, doza se može povećati. Tokom tretmana morate biti oprezni kada vozite automobil i obavljate druge poslove koji zahtijevaju brzu reakciju, pažnju i koncentraciju.
"Persen" - lijek za nesanicu, koji je u potpunosti kreiran na biljnoj bazi. Bolje je kupiti "Persen Night", dizajniranu posebno za borbu protiv nesanice, a ne samo laganog stresa i nervoze. Uzmite tabletu sat vremena prije spavanja 1-1,5 mjeseci. Fenibut možete uzimati noću za nesanicu povezanu sa oštećenim funkcionisanjem nervnog sistema. Lijek treba uzimati po jednu tabletu tri puta dnevno. Preporučljivo je piti nekoliko minuta prije jela i piti uz veliku količinukoličina vode za piće.
Nesanica na pozadini depresije zahtijeva ozbiljnije mjere. Među moćnim lijekovima za kućnu upotrebu možete kupiti "Melaxen". Ovo je sintetički analog ljudskog hormona sna, koji dovodi do brzog uspavljivanja. Dovoljno je uzeti pola ili cijelu tabletu 30-40 minuta prije spavanja. "Melaxen" se može koristiti za sprječavanje nesanice prilikom letenja između vremenskih zona.
Lekar vam može prepisati druge tablete koje će pomoći da se smiri nervni sistem i uklopi u zdrav san. Važno je da se lijekovi na recept moraju uzimati tačno prema shemi koju je predložio ljekar. Radi se o ozbiljnim lijekovima, pa je kršenje preporuka bremenito komplikacijama, nuspojavama, ovisnosti i sličnim problemima.
Muzika za spavanje za nesanicu
Mnogi pacijenti sa poremećajem spavanja imaju koristi od muzike. Najčešći izbor je klasična muzika, koja će vam pomoći da se oslobodite napetosti nakon napornog dana i lakše zaspite. Možete odabrati takvu muziku za spavanje od nesanice - melodije Čajkovskog ("Večernji snovi") ili Betovena ("Mjesečeva sonata"). Ali ne vole svi klasiku, pa se možete zaustaviti na drugoj muzici. Neki preferiraju mirne pjesme stranih izvođača. Nepoznavanje jezika vam omogućava da ne slušate tekst, već se jednostavno opustite.
Muzika za opuštanje pomaže kod nesanice. Ove melodije imaju posebnuritam, koji pomaže da se prilagodite odmoru. Za normalizaciju sna obično je dovoljno 7-10 dana slušanja takvih melodija. Kada se muzička terapija kombinuje sa drugim metodama lečenja, terapeutski efekat će doći mnogo brže. Zvukovi prirode za spavanje su takođe dobar izbor. Dobro pomažu zvuci šume, vatre, šum mora, tihi pjev ptica. Možete odabrati zvukove prirode za spavanje koje želite.
Ne mogu se svi slučajevi nesanice izliječiti kućnim tretmanom. Kod 80% pacijenata koji pate od poremećaja spavanja, smetnje su uzrokovane mentalnim ili somatskim bolestima. To znači da je za rješavanje problema potreban sveobuhvatan pregled i liječenje osnovne patologije.
