Respiratorna gimnastika je jedan od najefikasnijih načina da svoje fiziološko i fizičko stanje dovedemo u red. Disanje ujedinjuje um i tijelo. Vježbe nam mogu pomoći da se opustimo, pobijedimo nesanicu, naučimo kontrolirati osjećaj anksioznosti… Dobre su za poboljšanje pažnje, a omogućavaju nam i da otjeramo negativne misli. U ovom članku ćemo pogledati različite metode vježbi disanja, saznati zašto i kako djeluju, razmotriti njihove prednosti i nedostatke.
Pregledi
Upotreba različitih metoda kontrole daha i tehnika disanja za smirivanje tijela i duše nije ništa novo. To se vekovima praktikuje u budističkoj kulturi i na istoku. Morate znati da se ove vježbe također temelje na tehnikama kontrole daha. Istovremeno se aktivira praksa dubokog disanjaparasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za nevoljni rad organizma, ako smo u mirovanju. Praksa plitkog ili plitkog disanja takođe stimuliše simpatički sistem, koji je odgovoran za aktiviranje različitih organa.
Simpatički sistem se aktivira kada smo pod stresom i također uzrokuje ono što je općenito poznato kao "bori se ili bježi". Naš današnji zadatak je da naučimo kako da "uklonimo" takva stanja koristeći različite tehnike disanja. Mora se shvatiti da je od svih ljudskih reakcija, disanje (i treptanje) jedna od onih koje možemo svjesno kontrolirati. Ovo je određeni put do autonomnog sistema ljudskog tijela, preko kojeg prenosimo poruke našem mozgu. Razmotrićemo nekoliko vrsta tehnika disanja koje se mogu koristiti na dnevnoj bazi, kao iu specifičnim, specifičnim situacijama.
Klavikularno ili klavikularno disanje
Ova vrsta disanja se naziva i gornji deo grudi. Pošto ova sorta pripada tipu grudnog koša, budući da je površna, grudni koš ne dozvoljava širenje pluća na način koji se dešava sa dubokim disanjem.
Pogledajmo vježbe disanja. Stavite ruku na grudi, a drugu na stomak, a zatim normalno dišite. Pogledajte koja vam se ruka diže više. Ako se nalazi iznad, onda imate klavikularno disanje, ako je ono ispod trbušno (dijafragmatično, trbušno). Neki ljudi podižu ruke. Ako ste takvi, disanje je pravilno i dovoljno.duboko.
U isto vrijeme, klavikularno disanje je potpuno neefikasno, jer se najsnažnija cirkulacija krvi koju naše tijelo obezbjeđuje kiseonikom odvija neposredno ispod pluća. To znači da ako osoba koristi samo klavikularno disanje, malo kisika ulazi u ova područja. Pošto je ovo plitko i brzo disanje, krv je obogaćena malom količinom kiseonika, a to, zauzvrat, dovodi do nedostatka hranljivih materija u tkivima.
Vrline klavikularnog ili klavikularnog disanja: ove vježbe disanja nam omogućavaju da dobijemo kisik vrlo brzo, što znači da mogu biti korisne kada smo u žurbi.
Nedostaci klavikularnog, odnosno klavikularnog disanja: ovaj tip disanja nije posebno efikasan, a ako se koristi duže vrijeme može dovesti do nepravilnog funkcionisanja tijela u cjelini, mozga, ali i do stres.
Abdominalno ili dijafragmatično disanje
Ova vrsta disanja je poznata i kao duboko ili abdominalno disanje. U tom slučaju se aktiviraju mišići dijafragme, dok zrak ulazi u gornji i donji dio pluća. Videćete da vam se stomak diže. Ime dolazi odavde. Takve vježbe disanja mnogima se čine neprirodnim i čudnim. Vjerovatno zbog činjenice da je potpuno ravan stomak sada u modi, a mnogi ljudi, a posebno djevojke, suzdržavaju trbušne mišiće i tako onemogućavaju duboko disanje. Od djetinjstva smo navikli da od baka i majki čujemo frazu "Uvucite stomak". Osim toga, razlogkontrakcije trbušnih mišića (nervni tik koji se javlja u abdomenu) mogu biti stres i stalna napetost. Shodno tome, sve više ljudi sada praktikuje klavikularno disanje, što dodatno povećava napetost i anksioznost.
Plusi trbušnog disanja: ova respiratorna gimnastika za abdomen u potpunosti obezbjeđuje ljudsko tijelo kiseonikom, dok mu omogućava da u potpunosti radi. Otkucaji srca i krvni pritisak se smanjuju.
Protiv: ova vrsta disanja nema nedostataka, osim jedne stvari - ovu tehniku treba naučiti, pošto je ne znaju svi automatski.
Kostalno ili torakalno disanje
Također poznat kao rebro ili grudno disanje. Uključuje interkostalne mišiće uz pomoć kojih se prsni koš širi. Ova vrsta disanja se obično ne koristi samostalno jer je dio mješovite ili pune metode.
Puni dah
Ima i veliki broj naziva - mješoviti, torakalni, rebro-dijafragmatični, kosto-abdominalni, donjerebarni. Ovim disanjem (udahom punim grudima) zrak ulazi u tijelo kroz nozdrve, prolazi kroz nazofarinks, bronhije i dušnik i potpuno ispunjava pluća, koja se značajno povećavaju u volumenu. Treba imati na umu da se dubokim disanjem grudi i stomak lagano podižu, aktivira se zona dijafragme.
Prednosti potpunog disanja: Ova vježba disanja pomaže tijelu da se opusti i smiri. organizamprima značajnu količinu kiseonika, krvni pritisak i broj otkucaja srca se smanjuju, kortizol (“hormon stresa”) u krvi se smanjuje.
Nedostaci punog disanja: Dok se tehnika dubokog ili abdominalnog disanja može dovesti skoro do automatizma, to se ne može učiniti potpunom metodom. Ovu tehniku je teško primijeniti, pogotovo ako je nikada prije niste koristili. Ova tehnika je osnova raznih vježbi disanja. Pogledajmo neke od njih.
Vježbe anksioznosti i opuštanja
Prije nego što to učinite, pronađite udobno mjesto. Sjednite mirno, ispravite leđa, udobno stavite ruke. U tom slučaju prostorija treba imati prigušeno osvjetljenje i ugodnu temperaturu. Koncentrirajte se i fokusirajte se na svoj dah i misli. Jeste li jako uzbuđeni ili iznervirani?
Tehnika potpunog disanja
Jedna od najefikasnijih tehnika za suočavanje sa anksioznošću je duboko disanje. Ali treba imati na umu da za pravilno izvođenje ove vježbe disanja morate znati koje vrste disanja postoje. Kako pravilno raditi vježbe?
Postavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Dišite tako da se diže samo ruka koja leži na grudima. Sada zadržite vazduh i izdahnite kroz usta. Ponovite nekoliko puta.
Zatim, naprotiv, dišite tako da se samo ruka koja se nalazi na stomaku diže. U tom slučaju, grudi se ne bi trebalo pomicati. Ponovite vježbu.
Sada pokušajte disati naizmjenično na način da se u početku dižeteruka koja se nalazi na stomaku, a zatim - leži na grudima.
Kada savladate ovu tehniku, počnite duboko disati koristeći 2 vrste disanja u isto vrijeme. Napravite male pauze između izdisaja i udisaja. Međutim, trebalo bi da traju isto toliko vremena.
Tehnika asimetričnog disanja
Sljedeća korisna tehnika za opuštanje i eliminaciju anksioznosti je brz udah i dug izdisaj. Pokušajte disati tako da izdisaj bude 5 puta duži od udisaja. Ovo je nevjerovatno efikasna vježba, jer se broj otkucaja srca ubrzava pri udisanju, a usporava pri izdisaju. Stoga, zadržavanjem izdisaja pojačavamo ove efekte.
Opor disanja
Respiratorna gimnastika sa otporom je stvaranje otpora pri izdisaju. To je lako učiniti na mnogo načina: na primjer, izdisanjem kroz zube, zatvorenim usnama, cijevi ili pjevanjem zraka. Na izdisaju možemo proizvesti zvuk "Om" ili samo malo vibrirati kablove. Ovaj zvuk rezonira sa glavom i grudima, stvarajući tako prijatne senzacije i omogućavajući nam da se oslobodimo umora.
Dynamic Breathing
Postoje tehnike opuštanja disanja koje zahtijevaju malo mašte. Dakle, pri udisanju zamislite ugodan val koji vas potpuno prekriva do stopala. Osjetite svaki dio svog tijela i istovremeno, ako negdje osjetite napetost, pokušajte je ukloniti. Dok izdišete, zamislite kako se talas povlači.
Kako možete znati da ste potpunoopušten? Može se tvrditi da se to dogodilo ako osjetite toplinu ili lagano trnce u vrhovima prstiju.
Simetrično disanje
Da poboljšate san, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Udahnite kroz nos četiri puta, koristeći četiri takta daha, i uvjerite se da je stomak taj koji se podiže kada udišete. Zatim - četverotaktni izdisaj. Ako je moguće, na izdisaju i udisanju pokušajte koristiti 5-6 ciklusa. Zatim možete napraviti nekoliko jednostavnih izdisaja i udisaja i vratiti se na 4 mjere. Takve cikluse možete ponoviti 5-6 puta.
Ova tehnika će vam pomoći da se opustite u svakoj situaciji, ali je posebno korisna prije odlaska u krevet. Brojeći vlastite izdisaje i udisaje tjerate neželjene i nemirne misli koje vas mogu spriječiti da zaspite. Ako ne volite da brojite, brojeve možete zamijeniti riječima (udah / izdah, udah / izdah). Osim toga, možete smanjiti broj mjera ako imate puno 4.
Frakciono disanje
Ova tehnika liči na prethodnu, međutim, potrebno je zadržati dah. Da biste to učinili, koristite 4-taktni udah, zatim zadržite zrak 4 ciklusa, nakon čega - 4-taktni izdisaj. Zatim udahnite normalno 2-3 puta i ponovite ponovo.
Za poboljšanje pažnje
Ovakva gimnastika pomaže u povećanju koncentracije i pažnje. Stoga ćemo bolje raditi ili bolje učiti i moći ćemo bolje kontrolirati negativne misli.
Tehnika za poboljšanje pažnje
Ova tehnika je veoma efikasna za povećanje pažnje. Uhvati se za tonos kažiprstom i palcem jedne ruke tako da su prsti na nozdrvama. Dok udišete, lagano zatvorite nozdrvu. Otvorite zatvorenu nozdrvu dok izdišete i istovremeno zatvorite drugu. Da biste to lakše vizualizirali, možete zamisliti da vam je ruka čvrsto omotana oko nosa u obliku slova C i da istovremeno pomičete kažiprst i palac naizmjenično lijevo-desno, otvarajući i zatvarajući svoj nozdrve redom.
Postoje različite varijacije ove tehnike. Možete naizmjenično mijenjati nozdrve kroz koje izdišete i udišete, počevši s lijeva na desno i u suprotnom smjeru. Za početak, trebate udahnuti samo kroz lijevu nozdrvu, a izdahnuti kroz desnu, a zatim - samo udahnuti kroz desnu i izdahnuti samo kroz lijevu. Ovakav način disanja omogućava vam da se koncentrišete, povećate pažnju i ispunite energijom. Stoga se ne preporučuje vježbati prije spavanja.
vježbe disanja za djecu
Učenje djece da kontroliraju svoje disanje i primjenjuju vježbe opuštanja i opuštanja jedno je od najboljih ulaganja u potpuni razvoj vaše bebe. Ohrabrite i podržite dijete, pustite ga da redovno i svjesno praktikuje vježbe disanja, to treba da mu pređe u naviku. Naučite ga nekim tehnikama disanja i kako one rade. Biće sjajno ako imate vežbe disanja baš u vrtiću.
Disanje cvijeća: zamislite da udišete miris mirisnog cvijeta, udahnite ga kroz nos, a izdahnite kroz usta, uklanjajućiovu napetost. Zastanite u šetnji i pomirišite cvijeće koje najviše volite.
Pčele koje dišu: morate leći ili udobno sjesti i pokriti oči. Zatvorite uši i dišite kroz nos. Neka vaše glasne žice vibriraju uz "mmm" zvuk. Ovaj zvuk u ljudskom tijelu je veoma umirujući, dok djeca zaista vole ovu vježbu.
Disanje zeca: potrebno je 3 brza i kratka udaha, a zatim polako izdahnuti. Neka vaše dijete ovo ponovi za vama. Recite mu da ste mali zečevi koji moraju koristiti svoj miris kako bi sami pronašli hranu. Ova tehnika je vrlo korisna za djecu.
Buteyko metoda
Buteyko vežbe disanja su svojevrsni sistem za poboljšanje zdravlja, čija je osnova ograničenje dubokog disanja. Istovremeno, autor je to nazvao "samogušenjem". Buteyko je vjerovao da se mnoge bolesti razvijaju zbog prekomjerne ventilacije pluća, kao i zbog smanjenja koncentracije ugljičnog dioksida u krvi. Ovi faktori dovode do metaboličkih poremećaja i disanja tkiva.
Cilj vežbi disanja u ovom slučaju je potpuni oporavak koji se postiže povećanjem koncentracije CO u krvi2, kao i smanjenjem potrebe organizma za kiseonikom.
Tradicionalna Buteyko tehnika disanja izvodi se kroz nos u sljedećem nizu:
- 2 sekunde - plitak dah.
- 4 sekunde - izdahnite.
- Pauza od oko 4 sekunde sa punim zadržavanjem daha sa daljim povećanjem. Pogled je usmjeren pravo prema gore.
Korpan gimnastika
Gimnastika disanja Korpan Marina svojim pratiocima pruža dva pravca: bodyflex i oxysize. Obje metode već u prvim sedmicama treninga daju fantastične rezultate.
Suština bodyflex-a je da morate kombinovati vježbe dubokog disanja za mršavljenje uz vježbe koje imaju za cilj razvijanje fleksibilnosti tijela. Istovremeno, gimnastiku je poželjno raditi rano ujutro.
Pre svega, bodyflex tehnika mršavljenja je efikasna za žene koje imaju višak kilograma i iz nekog razloga nisu spremne na opterećenja koja poboljšavaju zdravlje i sport. Ovdje je glavna stvar da se "napunite" željom da postanete zdravi i lijepi i smršate.
Dobra navika
Da biste savladali takvu gimnastiku i shvatili da vam ona zapravo pomaže, potrebno je da je radite redovno. Kako mogu poboljšati svoju rutinu vježbanja?
Nađite sebi mirno i udobno mjesto gdje možete ležati ili udobno sjediti. Nemojte biti tužni ako odmah ne uspijete pravilno izvesti vježbu. Učite postepeno, niko nije savršen odmah.
Prvo, pokušajte svakodnevno vježbati 5-10 minuta. Biće želje, povećajte ovaj put. Nemojte odmah postavljati ambiciozne ciljeve. U isto vrijeme, uvijek to radite u isto vrijeme. Na ovaj način možete brzo pretvoriti vježbe disanja u naviku.
Neki ljudi ne vole ovu vrstu aktivnosti jer im je neprijatno da kontrolišu disanje. Ako mislite da ovo nije za vas, možete pokušati vježbatiprogresivna relaksacija i joga.
Respiratorna gimnastika: recenzije
Odmah treba napomenuti da su recenzije ovih klasa veoma različite. Neki tvrde da se zbog nastave promijenilo njihovo blagostanje, a time i raspoloženje i kvalitet života. Drugi kažu da je nemoguće vježbati svaki dan, a bez redovnosti nema ni efikasnosti. Drugi su pak sigurni da sve ovo nije ništa drugo do modni trend koji nema veze sa zdravljem.
