Hipoksični trening - put do zdravlja i dugovječnosti

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 20:53

Disanje je veoma važno za naše tijelo. Neophodan kiseonik ulazi u respiratorni sistem, što doprinosi oksidaciji organskih materija, a oslobađa se ugljični dioksid. Proces oksidacije u stanicama je izvor oslobađanja energije, koja je neophodna za život. Čovječanstvo je u procesu svog razvoja, proučavajući procese disanja, naučilo da koristi ovu sposobnost ljudskog tijela sa još većom koristi za sebe. Tehnike su po pravilu usmjerene na podmlađivanje, ozdravljenje organizma.

Tako jedan od tipova treninga baziranih na disanju, odnosno produktivnom disanju, naširoko koriste sportisti za postizanje visokih rezultata. To se zove hipoksični trening. Pričaćemo o tome šta je to i od čega se sastoji.

Šta je ljekovitije: kisik ili ugljični dioksid?

Ljudi odavno znaju da vazduh srednjih planina ima veoma blagotvoran efekat na ljudski organizam. Zašto se ovo dešava? Planinski vazduh je razređen i ima nizak sadržaj kiseonika. Upravo ovaj faktor blagotvorno djeluje na sve unutrašnje organe. Ali da biste to u potpunosti osjetili, morate ostati u takvim uslovima najmanje 30 dana. Planinski vazduh ima lekovito i regenerativno dejstvo.efekat.

Ali osim ovoga, postoje i negativni aspekti boravka u planinama:

• Smanjeni atmosferski pritisak.
• Radioaktivno zračenje i ultraljubičasto.
• Ne treba zaboraviti niske temperature zraka.

Kombinaciju ovih faktora ne tolerišu svi dobro.

Primijećeno je da korist leži upravo u laganom gladovanju kiseonikom. U ravnim područjima ovo stanje se može postići metodom zadržavanja daha različitog trajanja, usporavanjem daha i izvođenjem nekih fizičkih vježbi.

Naučnici primjećuju: ako se bolesnoj osobi dozvoli da udiše kisik uz dodatak ugljičnog dioksida, tada će se njegovo stanje značajno poboljšati, za razliku od ako udiše samo kisik. Ugljični dioksid poboljšava apsorpciju kisika. Kada izdišemo gubimo ugljični dioksid, a ako se ti gubici smanje, onda će to imati blagotvoran učinak na organizam.

Dakle, zahvaljujući vježbama koje ograničavaju vanjsko disanje, pospješuju retenciju, možete stvoriti stanje hipoksije, odnosno nedostatka kisika. I, kao rezultat toga, doći će do stanja hiperkapnije - to je višak ugljičnog dioksida. Razvio je metod hipoksičnog treninga Bulanov Yury Borisovich.

Naučnici su primijetili da je njegova redovna primjena korisnija od čestih boravaka u planinama. Što je jako dobro, pošto većina nas ne živi u planinama.

Profesije tehnike

Oni koji rade hipoksični treningprimijetite sljedeće pozitivne promjene u tijelu:

• Poboljšava rad respiratornog aparata.
• Imunitet je ojačan.
• Stres se lako oslobađa.
• Disanje postaje ispravno, puno.
• Poboljšava funkciju mozga.
• Krvni pritisak se normalizuje.
• Umor je manje izražen.
• Poboljšajte energetske procese na ćelijskom nivou.
• San se normalizira.
• Povećava efikasnost.
• Indikatori metabolizma ugljikohidrata, proteina, masti i elektrolita se mijenjaju na bolje.

Takođe imajte na umu koje se bolesti mogu liječiti i poboljšati cjelokupno zdravlje:

• Bolesti i prevencija respiratornih organa.
• Liječenje vaskularnih bolesti.
• Maligni tumori.
• Hipertenzija.
• Hormonske bolesti.
• Liječenje gojaznosti.
• Zaštita tijela od stresa.
• Podmlađivanje tijela.

Vrijedi napomenuti da hipoksični trening pokazuje dobre rezultate u ranim fazama rehabilitacije pacijenata nakon:

• Duge i teške bolesti.
• Infarkt miokarda.
• Dobio je moždani udar.
• Nakon operacije onkoloških bolesti.
• Nakon teške operacije.

Treba napomenuti da hipoksični trening ima kontraindikacije.

Na koga obratiti pažnju

Nepreporučujemo uključivanje u hipoksični trening ako se dogodi sljedeće:

• Netolerancija na nedostatak kiseonika.
• Period akutnih zaraznih bolesti.
• Akutne somatske bolesti.
• Hipertenzija 3. stepen.
• Ishemijska bolest srca FC 4.

• Urođene patologije srca i velikih krvnih žila.
• Hronične bolesti sa simptomima funkcionalne dekompenzacije.

Hajde da pogledamo kako vježba disanja funkcionira.

Način izvršenja

Predlaže se sljedeća metoda savladavanja hipoksičnog disanja.

Jedan od uslova za trening u grupama je održavanje opuštene prijateljske atmosfere. Ali možete lako savladati hipoksični trening kod kuće.

Razmotrimo njegove faze.

1. Započnite trening zadržavanjem daha u mirovanju.

• Zadržavanje daha se radi na prazan stomak.
• Pauza između kašnjenja nije manja od 1 minute, ne više od 3 minute.
• U intervalima između držanja, morate zadržati dah.

2. Ograničenje disanja u svakodnevnom životu.

Uvijek bi trebao osjetiti blagi nedostatak zraka

3. Zadržavanje daha dok hodate.

4. Zadržavanje daha dok se savijate.

5. Stepeno disanje.

6. Kratko zadržavanje daha.

Opšte preporuke za sve faze obuke mogu se dati na sljedeći način:

• Dnevno ograničenjedisanje.
• 3 puta dnevno pojačan trening sa teškom hipoksijom-hiperkapnijom.
• Poštujte učestalost jakih udara i intervale između njih.
• Neophodno je dati tijelu priliku da se prilagodi novim uslovima.

Razmotrimo najjednostavniji način hipoksičnog treninga.

Upute za jednostavno zadržavanje daha izgledaju ovako:

1. Moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

• Sjednite i opustite mišiće.
• Zadržite dah između udaha i izdisaja.
• Pogledajte na sat, uočite vrijeme.

Možete doživjeti sljedeće senzacije:

• Nelagoda.
• Suffocation.

2. Nakon što ovo stanje postane nepodnošljivo, potrebno je početi raditi respiratorne pokrete, odnosno imitirati disanje. Istovremeno, morate se još neko vrijeme pokušati suzdržati od pravog disanja.

Prilikom dužeg zadržavanja daha mogući su sljedeći osjećaji:

• Nedostatak vazduha.
• Crvenilo kože.
• Osjećaj vrućine prvo u licu, zatim u udovima i potom u cijelom tijelu.
• Puls se ubrzava.
• Plovila se šire.
• Pojavljuje se lagano znojenje.
• Moguća izvedba suza u očima.

3. U ovom trenutku preporučuje se prekid odlaganja i početak disanja. Ali morate početi plitko disati. Oduprite se želji da dođete do daha, ali lagano održavajte blagu hipoksiju. Nakon odmora, pređite na sljedeće odlaganje. Pauza - 1 do 3 minute.

Zadržavanje daha ocjenjuje se na sljedeći način:

• Do 15sekundi - vrlo loše.
• 15 do 30 sekundi je loše.
• 30-45 sekundi je pošteno.
• 45-60 sekundi je dobro.
• Preko 60 sekundi - odlično.

Poznavajući naše vrijeme, možemo procijeniti otpornost organizma na gladovanje kiseonikom. Procijenite svoj nivo otpornosti.

Šta su hipoksični treninzi

Postoji nekoliko tipova:

1. Planinska klimatska terapija.

Prednosti planinskog vazduha su diskutovane ranije. Ali postoje značajni nedostaci ove vrste terapije. Ovo je:

• Za liječenje i prevenciju bolesti potrebno je 30 do 60 dana.
• Ne postoji individualni odabir hipoksičnog faktora.
• Postoje slučajevi loše tolerancije planinske klime.
• Pogoršanje bolesti tjera nas da se vratimo u ravne uslove.
• Lokacija planinskog odmarališta.
• Visoka cena tretmana sa kursom od 30 dana ili više.

Ali medicina napreduje i razvijene su druge vrste hipoksičnog treninga.

2. Tretman tlačne komore.

Ovakav tretman podrazumeva upotrebu specijalnih komora pod pritiskom. Međutim, ovdje se također mogu identificirati neki nedostaci:

• Barotrauma.
• Izolacija pacijenta od osoblja.
• Ograničen individualni pristup pacijentu.
• Visoka cijena opreme.
• Potrebno osoblje za održavanje tlačne komore.

Svi ovi nedostaci su takav tretmanotežavaju pristup ne samo pacijentima, već i zdravstvenoj zaštiti, nepraktično.

3. normobarična hipoksija. Ovo je metoda koja povećava otpor organizma navikavanjem na hipoksiju. Postiže se udisanjem gasne mešavine u kojoj je sadržaj kiseonika smanjen na 10%. Istovremeno, normalan atmosferski pritisak se opaža u ciklično frakcionisanom režimu. Postoji još jedan naziv za normabaričnu hipoksiju - ovo je intervalni hipoksični trening. Razmotrimo to detaljnije.

Intervalni trening

Razmotrimo šta uključuje koncept normobaričnog intervalnog hipoksičnog treninga.

• Normobaric. Ovo sugerira da u vrijeme treninga, atmosferski pritisak ostaje unutar normalnog raspona od 730-760 mm Hg. st.
• Hypoxic. Tokom sesije, pacijent udiše vazduh sa smanjenim sadržajem kiseonika. Normu postavlja ljekar koji prisustvuje u okviru 16-19%.
• Interval. Smjesa plina se udiše u određenim intervalima, koji imaju strogo ograničen vremenski okvir. Dakle, nakon porcije gasa, pacijent udiše kiseonik, čiji će sadržaj u vazduhu biti 20,9%.
• Trening. Ovo je proces treniranja fizioloških i bioloških sistema koji doprinose usklađivanju tijela. Naime: respiratorni organi, cirkulacija krvi, biohemijski procesi u organizmu, hematopoeza.

Metoda intervalnog hipoksičnog treninga ima niz prednosti u odnosu na prethodne metode:

• Mogućnost odabira doze hipoksične izloženosti.
• Pojedinacizbor moda ekspozicije.
• Bez nuspojava.
• Isključuje uticaj nepovoljnih faktora planinske klime.

Vrijedi napomenuti: da bi hipoksični trening bio efikasan, moraju se poštovati sljedeći uslovi:

• Hipoksično dejstvo na organizam treba da traje 3-10 minuta, ne više.
• Trajanje sesije po danu treba biti takvo da tijelo može razviti adaptivne odgovore.
• Ukupno trajanje sesije po danu - ne više od 1,5-2 sata.
• Trening mora biti redovan da bi se postigao željeni rezultat.

Časovi se mogu podijeliti prema stepenu težine, uzimajući u obzir sadržaj kisika u zraku:

1. Umjerena hipoksija. Razvija se sa smanjenjem sadržaja kiseonika u udahnutom vazduhu sa 20-15%.
2. Akutna hipoksija. Sadržaj kiseonika unutar 15-10%.
3. Superakutna hipoksija. Prisustvo kiseonika u udahnutom vazduhu je ispod 10%.

Hipoksični trening sportista

Poznato je da je kombinovani metod treninga efikasniji od produženog stanja hipoksije u planinama ili pod veštačkim uslovima u komori pod pritiskom.

Tokom treninga sportiste potrebno je istaknuti glavne parametre:

• Planiranje opterećenja treninga.
• Linija učenja.
• Obim i intenzitet u mikrociklusima sportskih aktivnosti.

Ovo je neophodno kako biste odredili kada u slobodno vrijeme od sporta izvoditi hipoksični intervalni treningvrijeme.

Dvije vrste hipoksičnih vježbi su popularne u sportu.

1. U tlačnoj komori ili u posebnoj prostoriji, u šatoru sa niskim sadržajem kiseonika, sa normalnim atmosferskim pritiskom. Pozitivna strana metode je ušteda vremena. Možete izvoditi fizičku obuku i kombinirati hipoksiju sa spavanjem.

Negativne: Nepravilno doziranje kiseonika sa nižim sadržajem kiseonika može izazvati nuspojave: glavobolju, težak oporavak nakon treninga, gubitak apetita, bol u zglobovima.

2. Uz upotrebu maske. Prvo morate disati kroz masku sa smanjenim sadržajem kisika, a zatim atmosferskim zrakom. Trajanje časa je u prosjeku 60 minuta.

Trajanje intervala i koncentraciju kiseonika određuje lekar. Za svakog sportistu ove vrijednosti su individualne i mogu se prilagoditi u procesu. U jednoj sesiji može biti nekoliko izmjena disanja kroz masku i zrak prostorije.

Maske koje se koriste, hipoksikatori, mogu koristiti ne samo sportisti. Ali su također korisni u liječenju i oporavku bolesnih ljudi.

IHT savjeti za sportiste

Nekoliko savjeta za one koji žele koristiti hipoksični trening. Prilikom priprema sportista daju dobar efekat. Nemojte ih zanemariti.

Uvedite intervalni hipoksični trening u trenažni proces.

1. Plan je potrebno izmijeniti, uzimajući u obzir intenzitet nastave i opterećenje naorganizam.
2. IGT treba koristiti tokom cijele godine sa pauzama. Pauze ne bi trebalo da budu duže od 4-6 nedelja.
3. Postoje funkcije za svaki uzrast. Mogu se koristiti na 11 i na 75.
4. U adolescenciji nije preporučljivo koristiti hipoksikatore za djecu.
5. Morate se fokusirati na trening snage za poboljšanje izdržljivosti, brzine i tehnike.
6. Smanjite funkcionalni trening.
7. Obratite pažnju na ishranu, unos vitamina i aktivnosti oporavka.

Nekoliko riječi o hipoksičnoj maski. Široko se koriste u obuci, zabluda da je njihova upotreba bliža IHT-u. Maska doprinosi otežanom upijanju vazduha, ali ne smanjuje parcijalni pritisak kiseonika, kao u planinskim predelima, pa hipoksična maska doprinosi treningu respiratornog sistema. Treba imati na umu da se time povećava opterećenje srčanog mišića, potrebno je konsultovati kardiologa prije treninga uz njegovu upotrebu.

Moguće pojave u početnoj fazi treninga

Treba odmah napomenuti da šteta hipoksičnog treninga nije zabilježena, ali se mogu pojaviti fenomeni koji bi vas trebali upozoriti. Istovremeno, hipoksična opterećenja treba pregledati, ili možda otkazati.

Moguće manifestacije:

1. Kašalj.
2. Bol u stomaku.
3. Bol u žučnoj kesi. Sitno kamenje i pijesak se udaljavaju.
4. Glavobolje, vrtoglavica.
5. Utrnulost, trnci udova.
6. Pogoršanje koronarne bolesti srca.
7. Egzacerbacijahipertenzija.

U početnim fazama treninga, bolesti se pogoršavaju, a skrivene bolesti se osjećaju.

Kod žučnih kamenaca, hipertenzije i koronarne bolesti srca potrebna su smanjena hipoksična opterećenja. Ali u isto vrijeme, doktor ne preporučuje prekid nastave. Stanje se postepeno normalizuje. Tokom egzacerbacije, srca trebaju smanjiti hipoksično opterećenje i ugasiti stresnu reakciju tijela. Postepeno nadogradite na redovne treninge.

Preporučuje se za one sa niskim krvnim pritiskom da uzimaju adaptogene, koji pomažu jačanju organizma i povećavaju otpornost organizma na hipoksiju.

Za pomoć u pripremi za trening

Ne prelazi svaka osoba lako na takve treninge. Neki trebaju pripremiti tijelo, odnosno povećati adaptivne sposobnosti. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje sljedećih metoda:

1. Koristite adaptogene biljke. To uključuje: eleutherococcus bodljikavu, mandžursku araliju, zlatni korijen, kinesku magnoliju, visoku mamu, leuzeu nalik šafraniku, platanofilnu sterkuliju, ginseng. Svaka od ovih biljaka ima svoja svojstva. Ali treba ih uzimati samo ujutro, kako se ne bi srušili dnevni bioritmovi. Čudesna svojstva ovih biljaka i upotreba IHT zajedno mogu poboljšati pozitivna svojstva svake od njih, što doprinosi brzom oporavku.

2. Radite vježbe istezanja. Umjereno vježbanje oslobađa endorfine koji smanjuju bol.senzacije, imaju opći učinak jačanja, povećavaju adaptivna svojstva tijela na hipoksiju. Takođe je dobar lek za depresiju, za snižavanje holesterola, za mršavljenje. Vježbe istezanja povećavaju sintezu proteina i povećavaju snagu i izdržljivost skeletnih mišića.

3. Parna kupka. Njegovo djelovanje je sljedeće:

• Smanjenje hormona štitnjače.
• Cirkulacija krvi u žilama se poboljšava zbog njihovog širenja.
• Povećava otpornost organizma na prehlade.
• Raspoloženje se poboljšava.
• Povećava se sposobnost glukoze da uđe u ćeliju.
• Povećava izdržljivost organizma i otpornost na hipoksiju.

4. Časovi trčanja. Kada osoba trči, razvija trajnu hipoksiju kao rezultat povećanja tjelesne potrebe za kisikom. Ovo je motorna hipoksija. Kao rezultat treninga popravlja se raspoloženje, javlja se osjećaj euforije, a povećava se sinteza endorfina koji imaju analgetski učinak i mogu poboljšati dobrobit. Također dolazi do oslobađanja hormona i inzulina, što doprinosi adaptaciji na hipoksična stanja.

5. Dozirani post. Ovo je veoma moćan stimulans koji povećava adaptivna svojstva organizma na hipoksiju, ali ima i lekovito dejstvo. Dobro jača nervni sistem, pospešuje razgradnju holesterola. Preporučuje se post barem jedan dan u sedmici. Veoma je važno da počnete kako treba, a zatim izaći iz posta.

Razmatrajući pozitivne i negativne strane ove vrstenastave, možemo zaključiti da je hipoksični trening put do zdravlja i dugovječnosti. Trenutno postoje hipoksikatori nove generacije koji se mogu koristiti kod kuće. Stoga je trening koji koristi našem tijelu, pomaže produžiti život i poboljšati njegovu kvalitetu, već dostupan svima. Preuzmite odgovornost i budite zdravi!