Mišićno tkivo zadnjice je veliki niz mišića četvorougaonog oblika koji se nalazi na zadnjem delu karlice. Oni određuju oblik i oblik zadnjice (u zavisnosti od normalnog sadržaja masne mase u njima). S jedne strane, fiksirani su na kičmu i karlicu, as druge strane na gornji dio butne kosti pozadi. Mišići zadnjice su tri vrste: veliki, srednji i mali. Razvijeno mišićno tkivo nije lijepo samo sa estetske tačke gledišta. Tonus mišića određuje snagu i zdravlje cijelog tijela. Mišići zadnjice i bedara čine većinu mišićnog volumena osobe.
Anatomija
Najveći mišić je gluteus maximus. Nalazi se najbliže koži i zaslužan je za izgled i estetiku zadnjice, jer od toga zavisi koliko će ovaj dio tijela viriti. Njegova struktura je u obliku dijamanta, široka i mesnata.
Nenormalno velika veličina mišićnog tkiva zadnjice je karakteristična karakteristika strukture mišića ljudi, a upravo to omogućava osobi da drži torzo uspravnovertikalno. Strukturno, veliki mišić se sastoji od grubih vlakana koja su skupljena u snopove i paralelna jedno s drugim. Ovi snopovi su spojeni u jedan veliki, ali su u isto vrijeme razdvojeni pregradama koje se sastoje od vlakana.
Gluteus maximus mišić počinje od iliuma (konkretno, sa zadnje strane) i nalazi se direktno iznad i iza grebena ilijaka. Nadalje, prolazi duž donjeg dijela sakruma dalje od trtice. Vlakna su usmjerena prema dolje i bočno, čineći sa vanjskim vlaknima veliki dio mišića u njegovom donjem dijelu. Nadalje, mišić zaobilazi veći trohanter bedrene kosti i pretvara se u široku školjku. Duboko usađena vlakna u donjem dijelu mišića nalaze se između lateralnog vastus femorisa i mišića aduktora.
Gluteus maximus je jedan od glavnih mišića koji se koriste u sportovima kao što su hokej, košarka, fudbal ili odbojka. Njeno uganuće može biti veoma bolno i dugotrajno.
Srednji mišić
Na spoljnoj površini iliuma potiče srednji mišić zadnjice (iznad prednje linije mišićnog tkiva). Razlog tome je glutealna aponeuroza. Njegovi se dijelovi spajaju u tetivu pričvršćenu na bočnu stranu zgloba kuka.
Mali mišić
Počinje između donje i prednje glutealne linije ispred iliuma. Iza njega prolazi od išijalnog mišića i pričvršćuje se za zglob kuka.
Funkcije mišića zadnjice
Budući da su u statičkom stanju u području karlice, velika mišićna vlakna održavaju mišiće bedara u dobroj formi ipomoći ljudskom tijelu da ostane uspravno. Fiksirajući se nepomično ispod, mišić podržava tijelo iznad glave femura, što nam pomaže da stojimo na jednoj nozi. Na primjer, kada se savijate, pomaže da se torzo drži ravnim, povlačeći karlicu unazad.
Gluteus maximus napreže takozvanu široku fasciju bedra (ovo je vezivna ovojnica femura, koja prolazi od karlice do kolenskog zgloba duž njenog vanjskog dijela). Ovo pomaže da se kuk ne okreće prema unutra dok trčite i stabilizira zglob koljena. Gluteus maximus ima i druge funkcije:
- Ona je odgovorna za ekstenziju kukova u karlici.
- Odvija torzo dok ga fiksira.
- Okreće kukove prema van.
- Pomaže da ih pomjerite u različitim smjerovima.
- Pomaže u dovođenju kuka u središnji položaj.
- Pomaže u stabilizaciji tijela i nogu tokom fizičkih aktivnosti kao što su trčanje ili hodanje.
Poboljšanje mišića zadnjice
Danas je sportski način života postao raširen, postalo je moderno održavati formu i tonirati cijelo tijelo. A ako većim dijelom govorimo o estetskoj komponenti i povećanju fizičke snage, onda što se tiče glutealnih mišića, situacija izgleda drugačije - nedostatak mišićne mase u ovom području uzrokuje atrofiju nogu, osoba ne može dugo stojite, hodajte ili čučnite.
Funkcije glutealnih mišića su veoma raznolike. Promjenaizgled, oblik i volumen mišića moguć je samo napornim i redovnim treninzima (ako govorimo o prirodnim promjenama, a ne o hirurškoj intervenciji npr.).
Uloga vježbe
Različite vježbe za pumpanje gluteus maximus mišića imaju različite ciljeve: možete povećati njihov volumen i ispraviti oblik. Povećanje volumena ne čini se posebno teškim zadatkom, ne zahtijeva nikakve posebne metode i programe treninga, dovoljno je redovno obavljati zadatke za održavanje mišića u dobroj formi. Ako govorimo o vizualnoj prilagodbi, tada je potrebno razraditi svaki pojedinačni snop mišićnih vlakana, za što se izvode čitavi kompleksi različitih vježbi. U njima je uključen i srednji gluteus mišić.
Najefikasnije vježbe su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje. I ako su prve dvije vrste vježbi izvodljive bez posebne opreme, onda je ova druga izvodljiva samo u teretani.
Vrste vježbi
Postoje dvije opće grupe vježbi glutea:
- Sa ili bez utega.
- Osnovni ili izolirani.
Prilikom izvođenja vježbi, glavna stvar je da ne zaboravite na tehniku izvođenja. Ako se prekrši, umjesto gluteus maximus mišića, rizikujete povećanje volumena kvadricepsa. Ali još ozbiljnije posljedice nepravilnog vježbanja su narušeno funkcioniranje zglobova, što može dovesti do ozljeda gluteusa mediusa.
Tegovi su bučice i utege. Težina i vrsta utega zavise od nivoa obučenosti polaznika. Prilikom rada sa njima ne treba narušavati tehniku, a treba osjetiti rad mišića.
Osnova svakog treninga koji ima za cilj ispravljanje gluteusa maximusa trebaju biti osnovne vježbe. Najefikasniji od njih: iskori, čučnjevi, podijeljeni čučnjevi i mrtvo dizanje.
Čučnjevi su jedna od najefikasnijih i najtežih vježbi u tehničkom smislu. Za savladavanje potrebna vam je najmanja težina (na primjer, šipka bez težine).
Mrtvo dizanje se može izvoditi sa velikim utezima i pomaže u poboljšanju izgleda glutealne regije jer će čak i gluteus minimus biti uključen.
Prilikom rada na mišićima karlične regije možete koristiti ne samo utege, već i razne simulatore i pomoćne predmete. Split čučanj je iskorak sa neradnom nogom fiksiranom na klupi.
Za detaljnije, tačkasto podešavanje mišića zadnjice koriste se takozvane izolovane vježbe. Izvode se nakon osnovnih. To uključuje: podizanje karlice, bench press, bočne udarce nogama.
Preporuke
Izbor broja nedeljnih treninga i njihovog trajanja zavisi od individualnih preferencija osobe, njenih karakteristika i režima. Možete trenirati jednom sedmično, detaljno razraditi određeni mišić (u našem slučaju gluteus maximus ili minimus), možete podijeliti trening u tri faze, vodećisetovi vježbi za različita problematična područja. Najvažnije pri odabiru intenziteta treninga je ne pretjerivati, jer to može dovesti do istezanja mišićnog tkiva i produženih bolova u zadnjici.
U svakom slučaju, čak i ako ste pretrenirali mišić u prethodnom treningu, do početka sljedećeg, sve tegobe bi trebale proći. U cilju vježbanja velikih i malih mišića karlice, ne treba zaboraviti na pravilnu ishranu, jer će njen nedostatak dovesti do prekomjernog nakupljanja masti u problematičnom području i učiniti trening, čak i redovan i dug, beskorisnim.
Glavni zadatak treninga je poboljšati tijelo u cjelini i održati zdravu fizičku formu. Trka za estetskom komponentom treninga daleko je od cilja. Ispitali smo anatomiju glutealnih mišića.
