Autogeni trening: vježba, opuštanje, opuštanje

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 20:53

Jedna od metoda oporavka i mira je autogeni trening. Vježbanje pomaže u normalizaciji fizioloških procesa u tijelu i smirivanju nervnog sistema. Uz pomoć takvog treninga možete naučiti da uđete u stanje transa bez vanjske pomoći. Ali važno je naučiti tehniku njihove implementacije i upoznati se sa nekim od pravila auto-treninga.

Šta je autogeni trening

Ovo je posebna metoda koja vam omogućava da samostalno uđete u autogeno stanje, kao i da izađete iz njega, koristi se za normalizaciju fizioloških i psiholoških procesa.

Metodu autogenog treninga predložio je Schultz, koji je u toku naučnog istraživanja analizirao priče ljudi koji su prošli kroz hipnozu. Brojni eksperimenti su mu omogućili da otkrije da u hipnotičkom stanju osoba osjeća širenje topline po cijelom tijelu, težinu u rukama i nogama na pozadini mišića.opuštanje.

Autogeni trening i relaksacija imaju za cilj da pojačaju ove senzacije. Schultz je predložio metodu koja vam omogućava da izazovete fiziološki pomak pasivnim fokusiranjem na senzacije koje se pojavljuju.

Oni koji su završili kurseve autogenog treninga u stanju su da uravnoteže mentalne procese, oslobode fizički stres i brzo povrate snagu. Nakon ovakvih časova postaje moguće kontrolisati cirkulaciju krvi, rad srca i respiratornog sistema.

Ciljevi i ciljevi auto-treninga

Relaksacija i autogeni trening su efikasni kod raznih nervnih poremećaja, psihosomatskih oboljenja, za oslobađanje od loših navika i promenu ličnih osobina.

Glavni ciljevi AT-a:

• Poboljšajte zdravstveno stanje.
• Povećajte vitalnost i performanse.
• Samoobrazovanje.

Tokom autogenog treninga i samohipnoze rješavaju se sljedeći zadaci:

• Anksioznost je smanjena.
• Povećava sposobnost kontrole emocionalnih stanja.
• Dolazi do harmonizacije tjelesnih funkcija.
• Smanjuje intenzitet bola.
• Oporavak snage.
• Proces uspavljivanja se normalizuje.
• Ekonomično tijelo troši energiju tokom vježbanja.
• Pozitivne crte ličnosti se formiraju.
• Oslobodite se loših navika.
• Pozitivna motivacija se stvara za postizanje ciljeva.
• Povećava koncentraciju, introspekciju irefleksije.

Šta je korisno auto-trening

AT lako rješava oporavak. Vježbe autogenog treninga kombinacija su tehnika hipnoze i joga položaja. Ovo vam omogućava da u kratkom vremenu vratite homeostazu u tijelu postizanjem smirenosti i neutralizacijom stresnih stanja.

AT je sličan terapeutskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Osoba ima priliku da aktivno učestvuje u procesu. Da bi se postigla maksimalna relaksacija i opuštanje, autogeni trening treba provoditi uzimajući u obzir nekoliko faktora:

• Mora postojati jaka želja za vježbanjem.
• Samokontrola i sposobnost samoregulacije važni su tokom vježbanja.
• Počevši sa časovima, morate zauzeti udoban položaj.
• Svest mora biti potpuno koncentrisana na unutrašnje senzacije.

Autogeni trening je metoda samoregulacije tjelesnih funkcija koja je korisna za nervni sistem. Čovjek živi u okruženju stresnih situacija, često doživljava osjećaj anksioznosti, straha, a o hroničnom umoru ne treba ni govoriti. Schultz metoda pomaže da naučite kako adekvatno i smireno reagirati na negativne vanjske podražaje. Stalni trening vam omogućava da minimizirate emocionalne izlive.

Od auto-treninga se može očekivati i fiziološki efekat koji se sastoji u sposobnosti regulacije otkucaja srca, respiratornog ritma i stepena mišićavoltaža. Tokom istraživanja je utvrđeno da opuštanje i autogeni trening pomažu u snižavanju nivoa holesterola, normalizaciji sna i snižavanju krvnog pritiska. Opuštanje svesti tokom AT izaziva povećanje alfa talasa, što blagotvorno deluje na sve sisteme tela i pomaže u lečenju raznih bolesti.

Fape auto-treninga

Postoji nekoliko faza autogenog treninga:

1. Inferiorni ili prvi. U ovoj fazi, možete naučiti da se opustite koristeći nekoliko prijedloga.
2. Visoki autogeni trening je druga faza u kojoj tijelo ostvaruje određene zadatke korištenjem vizualizacija i sugestija.

Prvi korak, prema Schultzu, podrazumijeva izvođenje posebnih vježbi koje izazivaju osjećaj težine u tijelu, osjećaj širenja topline. Tokom njihove implementacije vrši se kontrola rada srca i disanja. Najniži korak utiče na autonomne funkcije.

Autogeno uranjanje se sastoji od nekoliko faza:

1. Osjećaj topline i težine po cijelom tijelu.
2. Pojava lakoće i osjećaj bestežinskog stanja.
3. U posljednjoj fazi pacijenti prijavljuju pojavu osjećaja da je njihovo tijelo jednostavno nestalo.

Trening autogenog treninga najvišeg nivoa omogućava postizanje sljedećih ciljeva:

• Poboljšajte mogućnost ulaska u autogeno stanje.
• Naučite da vidite živopisne vizuelne slike određenih boja i određenih objekata.
• Razvijajte sposobnost da vidite apstraktne koncepte,npr. ljepota, mržnja.

Schultz vjeruje da nakon savladavanja najvišeg nivoa AT postaje moguće izvući odgovore na filozofska pitanja iz dubina nesvjesnog: "Šta ja predstavljam na ovom svijetu?", "Šta je smisao života ?”. Najviši nivo autogenog treninga za neurozu pomaže da se nosite sa negativnim iskustvima i postepeno ih se potpuno riješite.

Biće potrebno više od mjesec dana da savladate visoki nivo, morat ćete proći kroz nekoliko koraka:

1. Naučite autogeno ronjenje.
2. Izvodite vježbe autogenog treninga.
3. Obrati pažnju.
4. Naučite vježbe koje pomažu modeliranju pozitivnih emocionalnih iskustava.

Najviši korak Schultz je nazvao autogenom meditacijom.

Auto-trening formule

Budući da AT može utjecati na psihičko stanje osobe, kao i izazvati određene senzacije, preporučuje se korištenje različitih izjava za samohipnozu u prvoj fazi. Stručnjaci su razvili osnovne formule za auto-trening, koje se razlikuju po objektu djelovanja:

• Neutralizirajuće. Pomaže u razvoju sposobnosti nereagovanja na vanjske podražaje.
• Intenziviranje. Povećajte aktivnost moždanih procesa, aktivirajte intelektualnu aktivnost.
• Namijenjeno povlačenju. Njihovo djelovanje je usmjereno na otklanjanje zavisnosti od određenih faktora.
• Podržava. Doprinesite poboljšanju ispoljavanja pozitivnih osobina ličnosti.

Uslovi za ulazak autogenostanje

Autogeni trening (samohipnoza i samohipnoza) je efikasniji ako je okolo potpuna tišina. Ostali važni uslovi:

• Udoban položaj tijela.
• Pasivni fokus na nešto.

S obzirom na njih prilikom ulaska u hipnotičko stanje, Benson je kreirao posebnu metodu za brzo postizanje rezultata. Važno mjesto u njemu je sposobnost da se koncentrišete na svoje disanje. Upute za početnike su:

1. Morate zauzeti udoban položaj na osamljenom mjestu gdje neće biti buke.



2. Zatvorite oči.
3. Postepeno opuštajte mišiće tijela, počevši od nogu i završavajući s licem.
4. Fokusirajte se na disanje: na izdisaju nakon udisaja, mentalno izgovorite "jedan", morate lako disati.
5. Ostanite u ovom položaju 10-20 minuta, samo sjedite sa zatvorenim očima nekoliko minuta, a zatim možete otvoriti.

Nema potrebe da brinete o lošoj koncentraciji tokom vježbe, ako je pažnja ometena, morate je prebaciti na disanje, izgovarajući "jedan". Postepeno će vježbe autogenog treninga biti lakše, a opuštanje će doći brže. Časove je najbolje raditi nekoliko puta dnevno, ali ne odmah nakon jela.

Za ulazak u autogeno stanje važno je odabrati pravo mjesto, posebno na početku. Uslovi trebaju biti ugodni, ne smije biti previše vruće ili hladno. Slaba buka, u pravilu, ne ometa, ali morate se zaštititi od oštrih i iznenadnih zvukova. Nije potrebno stvarati sumrak u prostoriji, dovoljno je sjediti leđima okrenut prozoru.

U početnoj fazi obuke, morate biti sigurni da se niko neće miješati i neće ometati. Za nastavu je važno odabrati optimalnu poziciju, za početnike možete dati sljedeće preporuke:

• Sedite sa zadnjicom na ivicu stolice ili fotelje.
• Postavite noge šire od ramena tako da se mišići mogu potpuno opustiti.
• Potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
• Glava dole, leđa blago savijena.
• Morate se ljuljati naprijed-nazad nekoliko puta da biste bili sigurni da je držanje stabilno.
• Postavite ruke na kukove tako da vam dlanovi nježno pokriju noge.
• Zatvorite oči.
• Dišite mirno, udišući kroz nos i izdišući kroz usta.

Za one koji tek počinju da koriste autogeni trening, poza može izgledati neugodno, ali postepeno se naviknete na nju i shvatite da se može koristiti bilo gdje gdje postoji stolica.

Glavna greška početnika je da se zadnjicu naslanjaju na cijelo sjedište, u ovom položaju se nakon nekoliko minuta osjeća utrnulost nogu, neki se snažno naginju naprijed, što dovodi do bolova u vratu. Kako bi se to izbjeglo, stručnjaci su kreirali uvodnu vježbu koja će pomoći u stvaranju uvjeta za početak auto-treninga. To je kako slijedi:

• Sjednite na udobno mjesto i opustite se.
• Zatvorite oči.
• Učinite slobodnim i prirodnimpokreti disanja.
• Fokusirajte se na smirenost koja dolazi postepeno.
• Koncentracija treba da bude pasivna, ne pokušavajte na silu da se koncentrišete. U početku je vežbu dovoljno izvoditi nekoliko sekundi.
• Ako morate stalno biti ometani, tada vježbu treba prekinuti.

Tehnika vježbanja

Postoje posebna pravila za izvođenje autogenog treninga:

1. Prije početka vježbi važno je osigurati da je tijelo potpuno opušteno. Mišići trebaju biti minimalno napeti.
2. Redovno vježbanje će vam omogućiti da naučite kako kontrolisati svoje tijelo, tek nakon toga možete preći na vizualizaciju.
3. Vježba treba da traje najmanje 10 minuta i ne više od 40.
4. Preporučuje se ponavljanje auto-treninga od 1 do 6 puta dnevno.
5. Vježbe možete raditi u sjedećem ili ležećem položaju:

Ako vježbate ležanje, onda morate ležati na ravnoj površini, malo razmaknutih nogu, čarape treba gledati u različitim smjerovima. Spustite ruke uz tijelo, ali ga ne dirajte. Lagano se savijte u zglobovima laktova, a dlanove okrenite unutrašnjom stranom prema gore

• Prvi sjedeći položaj uključuje doskok s ravnim leđima, oslanjajući se na naslon stolice ili fotelje. Stopala su na podu, koljena savijena tako da su kukovi pod uglom od 90 stepeni u odnosu na leđa. Ruke možete staviti na koljena ili staviti na naslone za ruke.
• Drugi sjedeći položaj je malo gore razmotren.

Važan uslov za uspješan razvoj auto-treninga je redovnost i postupnost. Prije nego što pređete na sljedeću fazu, morate u potpunosti savladati prethodnu. Sve vježbe se ponavljaju tri puta sa maksimalnim stepenom samopouzdanja.

Fape obuke se razlikuju jedna od druge po temi na koju je usmjerena pažnja ili po sadržaju tekstualne sugestije:

• Na početku treninga morate se koncentrirati na osjećaj težine u rukama i nogama.
• Dalja pažnja je usmjerena na osjećaj širenja topline po rukama i nogama.
• Koncentracija na osjećaj topline u području srčanog mišića.
• Fokusirajte se na dah, trebalo bi postepeno doći do osjećaja kretanja zraka kroz pluća i disajne puteve.
• Koncentracija na pojavu toplote u solarnom pleksusu i cijeloj trbušnoj šupljini.
• Na zadnjem koraku, na čelu bi trebao biti osjećaj hladnoće.

Dalje, razmotrite glavne vježbe auto-treninga.

Počevši od koncentracije

Ova vježba prethodi cijelom kompleksu i ima za cilj da se što više smiri i izbaci nepotrebne misli iz glave. Zaključak je sljedeći:

• Na udisanju recite "ja".
• Dok izdišete, recite "potpuno mirno."

Nekoliko ponavljanja pomaže u postizanju potpunog opuštanja i koncentracije na dalje vježbe. Ova formula smirenosti može se ponavljati ne samo prije glavnog kompleksa, već i između vježbi.

Osnovne vježbe

Za početnikePreporučuje se postepeno savladavanje kompleksa, 1 vježba sedmično:

1. Vježba za osjećaj težine ima za cilj potpuno opuštanje svih mišićnih grupa. Na udisaju piše "moja ruka", a na izdahu "jako težak". Sljedeći respiratorni ciklus: "veoma težak" (udah) i "težak" (izdah). Dešnjaci tokom vežbe treba da se koncentrišu na desnu ruku, levoruki - obrnuto. Ako ne uspije, onda možete zamisliti da imate tešku torbu ili kofer u ruci.
2. Osjećam toplo. Ova vježba vam omogućava da proširite krvne žile. (Udah) - "moja ruka" - (izdah) "veoma toplo." Dalje "veoma toplo" - "toplo". Preporučuje se da se više fokusirate na dlan. Možete ubrzati pojavu senzacija ako uronite ruku u toplu vodu prije treninga, a zatim zapamtite svoja osjećanja.
3. Vježba za srčani mišić će normalizirati ritam. Pri udisanju se izgovara „srce“, a na izdisaju „kuca mirno“, sledeći ciklus disanja može se popratiti rečima: „tačno“, „mirno“. Nije potrebno ulagati maksimalne napore da čujete otkucaje srca, to može dovesti do prenaprezanja. Morate se opustiti što je više moguće i samo promatrati svoja osjećanja.



4. Vježba disanja je neophodna za opuštanje nervnog sistema, normalizaciju dubine disanja. Na udisaju "udah", na izdisaju "potpuno mirno". Tada možete izgovoriti riječi: “glatko i mirno”, “Dišem lako i slobodno.”
5. Slijedi vježba solarnog pleksusa. Postignutoopuštanje svih trbušnih organa. Sporo i ravnomjerno disanje popraćeno je riječima: "toplina se širi kroz solarni pleksus". Ako je teško izazvati takve senzacije, onda možete zamisliti da imate vrući jastučić za grijanje na vašem stomaku.
6. Za glavu. Ova vježba ima za cilj spriječiti da toplina koja se širi tijelom u prethodnim koncentracijama ne dodirne glavu. Na udah "čelo", a na izdah - "ugodno hladno". Ovo se ponavlja nekoliko puta. Vježba je dobra za toniranje, pa je nije preporučljivo izvoditi prije spavanja. Da biste ubrzali postizanje ovakvih senzacija, možete zamisliti da je u blizini otvoren prozor i promaja ugodno osvježava čelo ili na njemu leži hladan oblog.
7. Sljedeća vježba će vam pomoći da se riješite viška napetosti u vratu i potiljku. Potrebno je polako izgovarati "vrat mi je mekan i topao." Ponovite nekoliko puta. Izvođenjem ove vježbe čak ćete se riješiti i glavobolje. Može se raditi prije spavanja.
8. Vježba za opću relaksaciju. To se može postići izgovaranjem sljedeće izjave: "cijelo tijelo je opušteno i po njemu se širi ugodna toplina." Iskusni praktičari mogu ući u potpuni trans samo nakon što izgovore ovu jednu frazu.

Početnici ne bi trebali odmah početi raditi sve vježbe. Potrebno je postepeno savladavati svaki, a zatim primijeniti cijeli kompleks u cjelini.

Vizuelizacija

Nakon uspešnog savladavanja kompletnog seta vežbi prve faze, možete preći nateži nivo - vizualizacija. Njegova suština leži u stvaranju slika koje će pomoći da se stanje opuštenosti prenese u svijest. Ne postoji posebna preporuka o tome koje slike da prizovete u svom umu, sve zavisi od ličnih preferencija. Neko se sjeća skijanja na snježnim vrhovima, a neko - ispijanja čaja u ugodnom društvu. Da biste brzo odredili sliku za opuštanje, možete odgovoriti na neka pitanja:

• Kakvo vrijeme volite.
• Koga želite da vidite na svojim slikama.
• Omiljene boje.
• Zvuči vam se sviđa i uživajte.
• Sopstveno bogatstvo.

Važan uslov vizualizacije je stvaranje žive slike u umu, a za to moraju biti uključena sva čula. Morate osjetiti dodir, miris, čuti okolne zvukove.

Autogeni trening - samohipnoza, koja uz pomoć vizualizacije pomaže da se oslobodimo depresije, razvijamo osjećaj samopouzdanja i vlastite snage.

Kako izaći iz autogenog stanja

Za uspješan auto-trening, također morate naučiti kako pravilno izaći iz ovog stanja. Preporuke su sljedeće:

• Prestanite s vježbanjem i fokusirajte se na misli koje su dobile naboj živahnosti i snage.
• Ne mijenjajući položaj tijela, stisnite ruke u šaku.
• Izvucite ih na strane.
• Udahnite duboko, istegnite se i podignite lice prema gore.
• Zadržite dah na par sekundi.
• Oštro izdahnite, stisnite šake i otvoriteoči.

Nakon autogenog treninga, recenzije mnogih ljudi to potvrđuju, osjeća se nalet snage, iskustva blede u pozadinu i javlja se želja za pomicanjem planina.

Da biste savladali tehniku ulaska u autogeno stanje, možete vježbati s instruktorom ili čitati posebnu literaturu. Autogeni trening je opisan pristupačnim jezikom u knjigama:

• Yu. Pakhomov "Zabavni auto-trening".
• Petrov N. N "Autogeni trening za vas".

Meditacija i auto-trening su pristupačan način da povratite mir i psihički komfor. Glavna stvar je u potpunosti savladati tehniku izvođenja i pridržavati se svih preporuka.