U članku ćemo razmotriti tehniku brzog uspavljivanja. Zaspati nije uvijek tako lako kao što se čini. Nekima je dovoljno da dodirnu jastuk i već spavaju. Neko, naprotiv, može dugo patiti i vrtjeti se u krevetu. Krivo je razmišljanje, anksioznost, nemir i neugodnost koji ometaju um i sprečavaju san. Najteže je to učiniti nakon aktivnog bavljenja sportom. Postoji nekoliko tehnika za brzo uspavljivanje koje vam mogu pomoći da povratite svoju sposobnost da zaspite mirno, brzo i redovno.
Šta će vam pomoći da lakše zaspite?
Ako imate sukob na poslu, kod kuće ili imate hladne noge tokom dana, nećete moći da se smirite i brzo zaspite. Budući da vaše psihičko stanje nije uravnoteženo, nema fizičke udobnosti, sve će to samo odgoditi proces uspavljivanja. Stoga je neophodno stvoriti povoljno okruženje za vaš san. Trebali biste provjetriti prostoriju tako da je zrak svjež, uzmite sebi udoban jastuk, pokrijte se ćebetom. Najbolje je koristiti krevetdonji veš od prirodnih materijala, prijatniji je za telo.
Ne treba se prejedati noću, ali ne treba ići u krevet gladan: možete pojesti bananu ili popiti čašu vode. Potrebno je osigurati tamu i tišinu u prostoriji, vrlo je važno stvoriti fiziološku udobnost za spavanje. Isto se može reći i za samoosjećaje: oni bi trebali biti udobni, u stresnom stanju nećete zaspati. Najčešće je prilično teško smiriti se prije odlaska u krevet, događaji dana počinju da vam se vrte u glavi, izgrađuju se unutrašnji dijalozi i vrlo je teško zaustaviti ovaj tok. Stoga stručnjaci za spavanje preporučuju da naučite brzo zaspati, koristeći posebne tehnike za to. Slušanje prijatne muzike ili umirujućih audio knjiga može pomoći. Postoje razne tehnike i metode podučavanja specijalnih službi da brzo zaspiju. Pogledajte ih ispod.
Razlozi za loš san
Od trenutka kada ste otišli u krevet do trenutka kada ste zaspali, ne bi trebalo proći više od 15 minuta. U suprotnom ćete potrošiti mnogo energije na to da zaspite, pa ćete se ujutro probuditi slomljeni i letargični. Postoji klasifikacija poremećaja spavanja:
- sa nesanicom, proces uspavljivanja nije pravilno organizovan, san je kratak uz stalna buđenja;
- sa hipersomnijom - nepotrebno dug san;
- parasomniju karakteriše hodanje u snu, noćne more, noćne more.
Identifikujte faktore koji ometaju san:
- nemir, depresija;
- emocionalna iskustva u vezi sa predstojećim događajem;
- pretjerano uzbuđenje od gledanja filmova, noćnog rada;
- nuspojava upotrebe droga;
- upotreba energetskih napitaka;
- bolesti povezane sa bronhijalnom astmom ili epilepsijom.
Najčešće se susrećemo sa poremećajem sna zbog unutrašnjeg dijaloga. Tome služe tehnike brzog pada sna, da se isključi moždana aktivnost.
Način posebnih usluga
Viktor Suvorov je u svojoj knjizi "Akvarijum" opisao metodu koja se uči u specijalnim službama. Zahvaljujući SWAT tehnici brzog uspavljivanja, osoba može zaspati u roku od jedne minute. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispružite ruke, okrećući dlanove prema gore; zatvorite oči, istegnite se i opustite tijelo što je više moguće; bez otvaranja očnih kapaka zarolati očne jabučice prema gore. Ovaj položaj osigurava fiziološko stanje organa vida tokom spavanja, što dovodi do brzog uspavljivanja.
Šta će vam još pomoći da zaspite za 2 minute? Postoji dosta tehnika za brzo zaspati.
Metoda obrnutog treptanja
Ova metoda ne dozvoljava mozgu da zaroni u unutrašnji dijalog i potiče brzo uspavljivanje. Zatvorite oči, opustite se; zatim ih na trenutak trebate otvoriti i ponovo zatvoriti na 4-5 sekundi; ponovite ovu radnju nekoliko puta. Sa takvim "obrnutim" treptajem, mozak nema vremena za razmišljanje o sljedećim mislima dijaloga, a vi se možete brzo opustiti i zaspati.
Muzika za spavanje
Još jedan način da brzo zaspite je prava muzika, zahvaljujućikoju možete smiriti, vratiti unutrašnju harmoniju. Bolje je odabrati odmjerenu, melodičnu melodiju za spavanje, prije svega, naravno, prikladna je klasična muzika. Naučnici su razvili preporuke za upotrebu muzike za spavanje i sastavili repertoar:
- da biste ublažili emocionalni stres, možete poslušati "Slike na izložbi" MP Musorgskog;
- za dobar san uključite suite "Peer Gynt" E. Griega, "Meditation" J. Masseneta, "Adagio" H. Rodriga.
Ova tehnika slušanja muzike za uspavljivanje je korisna i za odrasle i za djecu. Ova muzička terapija se može uporediti sa masažom. Dobijate zadovoljstvo i zadovoljstvo, vaše tijelo je uronjeno u fazu mira i udobnosti.
Postoje slučajevi kada se klasični repertoar ne sviđa čovjeku, tada u pomoć mogu priskočiti zvuci divljih životinja: kiša, šum šume, morski valovi, predeće mačke. Kada birate zvuk za spavanje, odlučite se za melodije koje vas mogu uroniti u antistresno stanje. Dajte prednost laganoj melodiji bez riječi.
Auto-trening
Ova tehnika brzog uspavljivanja zahtijeva vještinu. U početku ćete biti zaboravljeni, u glavi će vam se pojaviti razbacane misli. Da biste brzo savladali ovu tehniku, potrebno je razviti maštu, razviti sposobnost stvaranja živopisnih slika u umu. Tokom auto-treninga ćete se osjećati pospano otprilike na sredini kompleksa.
Vježba "Lopta". Morate zauzeti udoban položaj, zatvoriti oči. Zamislite okean i ogromnu plutajuću loptu iz koje se valovi rasipaju u različitim smjerovima. Usredsredite pažnju prvo na loptu, pa na talase, gledajte kako se razilaze. Čim vas ometaju misli treće strane, ponovo se fokusirajte na loptu.
Vježba "Plaža". Zamislite da ste trenutno na plaži. Zamislite da vam vruć pijesak pada na ruke, zatim na noge, trup, lice. U isto vrijeme, trebali biste osjetiti toplinu i težinu. Ovo će dovesti do potpunog opuštanja, a vi ćete moći brže zaspati.
Pogledajmo tehnike disanja za brzo zaspati.
Vježbe disanja
Vježbe auto-treninga zahtijevaju trening, ali ne bi trebalo biti nikakvih prepreka za korištenje tehnika disanja, pogotovo što se to može raditi na bilo kojem pogodnom mjestu. Ove vježbe je zabranjeno raditi samo u slučaju oboljenja pluća i bronhija. Metoda 4-7-8 je najbrža. Zasnovan je na prelasku otkucaja srca u režim mirovanja. Preporučuje se izvođenje 2 puta dnevno tokom 2 mjeseca. Opis:
- vrhom jezika dodirnite gornje nepce, gde je linija zuba;
- čvrsto zatvorite usta;
- 4 sekunde udahnite kroz nos;
- zadržite dah 7 sekundi;
- izdišite kroz usta 8 sekundi.
Ova metoda je korisna ne samo za spavanje, već i za opuštanje, umirivanje.
Metoda 5-5-5 za uspavljivanje, ili kako se još naziva metoda disanja u snu. Tehnika je sljedeća:izvodite tri faze disanja u trajanju od pet sekundi: polako udahnite zrak kroz nozdrve, kratku pauzu, otpustite. Zatim biste trebali povećati trajanje faza, odnosno izdisaj će postupno biti 6-7-8-10 sekundi. Obavezni naglasak u ovoj metodi je izdisanje. Takva gimnastika doprinosi ranoj pospanosti.
Kako brzo zaspati i dovoljno naspavati?
Pre odlaska na spavanje morate ispuniti niz uslova: obući udobnu odeću, ako su vam noge hladne, čarape, da se ne umotate u ćebe - okupajte se toplom kadom pre spavanja. Stručnjaci za spavanje kažu da je najbolji način da brzo zaspite ustajanje rano ujutro, a onda ćete uveče fiziološki htjeti da spavate.
Još jedan dobar način da ometate mozak je crtanje. Uzmite bilo koji komad papira i olovku ili olovke i nacrtajte nešto, samo marljivo. Čitanje prije spavanja mnogima pomaže, ali ova metoda je sumnjiva, s jedne strane, misli su vam uronjene u knjigu, a vi ste odvučeni od unutrašnjih iskustava, s druge strane čitate s upaljenim svjetlom, što blokira proizvodnju hormon spavanja melatonin.
Dnevni san
Ponekad je drijemanje tokom dana jednostavno neophodno, čak i ako je dvadesetak minuta, to će poboljšati opšte stanje. Ali ako imate problema sa uspavljivanjem tokom dana, ne biste trebali spavati, akumulirajte san do večeri. Ako imate raspored smjena na poslu, san je obavezan.
Spavajte noću
Spavanje noću je veoma važno: u ovom trenutku se proizvodi mnogo hormona, tijelo se oporavlja. Ne svodite san na minimum, nemojte to doživljavati kao gubljenje vremena. Ugodna temperatura za noćni san je 18-20°C. Nemojte koristiti gadgete u krevetu, svjetlost sa ekrana drži vaš mozak u napetom stanju. Ako ste gladni prije spavanja, ne treba jesti previše, bolje je jesti hranu koja sadrži melanin i triptofan - ovo je banana, mlijeko, sok od višanja.
Ako ne možete brzo zaspati, koristite gore navedene tehnike da brzo zaspite u bilo kojem trenutku. Odaberite metodu koja vam najviše odgovara. Nemojte jesti puno prije spavanja, lagana užina je u redu. Istuširajte se opuštajuće. Idite na spavanje u odjeći za spavanje i u nenamještenom krevetu. Nosite masku za spavanje.
