Vratna kičma je prilično krhak dio tijela. Uz sjedilački način života, on je taj koji prolazi kroz prve deformacije. Danas se čak i školarcima dijagnosticira osteohondroza vratnih pršljenova. To može uzrokovati bol i nelagodu u ramenom pojasu, smanjiti oštrinu vida i sluha, te uzrokovati cerebrovaskularni infarkt. Kompleks gimnastike za vrat pomoći će u smanjenju intenziteta boli i poboljšanju stanja pacijenta.
Anatomija vrata i susjednih mišića
Dužina i oblik ovog dijela tijela su individualni. Zanimljiva činjenica: što je vrat duži, manja je vjerovatnoća da će se razviti problemi s pršljenom ovog dijela kičme. Ali ako osoba tvrdoglavo nastavi da vodi sjedilački način života, može se razviti cervikalna osteohondroza.
Anatomska struktura ovog dijela tijelaprilično složen i uključuje:
- Larinks i ždrijelo.
- Traheja.
- Ezofagus.
- karotidna arterija.
- Jugularne vene.
- Sedam pršljenova.
- Mišići.
- Limfni čvorovi.
Najčešće patologije koje uzrokuju nelagodu i bol u ovom dijelu tijela:
- cervikalna spondiloza.
- Osteohondroza.
- Upala limfnih čvorova.
- Bolest štitnjače.
- Povreda vratnih pršljenova i hrskavice.
- Protruzije ili hernija diskova.
- Miozitis.
- Sindrom okcipitalne neuralgije.
Osteohondroza vratne kičme
Prilično opasna bolest. Pacijenti najčešće potcjenjuju njegove zdravstvene implikacije. Posljednjih godina osteohondroza je "pomladila" i dijagnosticira se čak i kod adolescenata. Komplikacije povezane s bolešću:
- migrena sa i bez klasične aure, česte glavobolje;
- smanjenje vida - miopija i astigmatizam zbog uklještenja optičkog živca;
- oštećenje sluha;
- poremećena cirkulacija krvi u mozgu - iz tog razloga su mogući problemi sa spavanjem, hronični umor, anksioznost, depresija;
- astenija i slabost;
- bol u ramenom pojasu;
- abrazija hrskavice;
- vrtoglavica, nesvjestica, gubitak svijesti.
Simptomi problema sa vratom
Ako barem jedan odpod sljedećim uslovima, trebali biste početi raditi gimnastiku radi prevencije. Vrat može uzrokovati ne samo bol u mišićima, već i druge simptome:
- Česte vrtoglavice, nesvjestice, stalni osjećaj slabosti i nedostatka snage.
- Anksioznost, problemi sa spavanjem, nemotivisana agresija i razdražljivost stalni su pratioci poremećene cerebralne cirkulacije.
- Gimnastiku treba izvoditi protiv bolova u vratu, čak i ako su i dalje implicitni i nisu bolni.
- Nagli pritisak, hipertenzija takođe može ukazivati na probleme sa vratnim pršljenom.
Ako postoji bilo kakva sumnja u dijagnozu, obratite se neurologu. Da biste razjasnili uzrok lošeg zdravlja, ponekad morate proći niz studija - magnetna rezonanca, radiografija, kompjuterska tomografija.
Lista zabranjenih vježbi
Gimnastika za vrat (puna verzija je predstavljena u nastavku) ne bi trebala uzrokovati bol i nelagodu. Ako se javi bol, odmah prekinite. Za probleme sa vratnom kičmom zabranjene su sljedeće vježbe:
- iskoraci i čučnjevi sa utegom na ramenima (treba da je držite posebnim hvatom ispred sebe);
- povucite iza bloka;
- povlačenje šipke do brade;
- aerobne vježbe koje uključuju drhtanje kičmenog stuba - skokovi, skokovi, skokovi, skoro svi pliometrijski pokreti tijela;
- sve vežbe trapeza i posteriornih deltoida treba raditi sa izuzetnim oprezom i samo kada je to apsolutno neophodno.
Ako prekršite ovo pravilo, stanje se može pogoršati. Glavobolje će se pojačati, vrtoglavica će biti češća, vid može početi naglo da pada, a sluh će oslabiti. Nije ni čudo što osnovno pravilo gimnastike za vrat dr Šišonina kaže: ne naškodi. Sve pokrete treba izvoditi što je moguće pažljivije, bez trzaja, drhtanja i naprezanja.
Korišćenje sportske opreme
Da li je moguće raditi gimnastiku za vrat bez posebne opreme? Većina ljudi je sigurna da trening neće biti efikasan bez bučica i sprava. Ovo je greška. Vrat je vrlo lomljiv i ranjiv dio tijela. Najčešće su jednostavni pokreti dovoljni da ojačaju mišiće oko pršljenova cervikalne regije.
Glavna stvar je da ih radite redovno, a ne s vremena na vrijeme. Samo svakodnevnim naporima doći će do rezultata. A bučice i druga oprema su od sekundarnog značaja.
Kako trenirati vrat u teretani
Može postojati pogrešno mišljenje da je gimnastika snage opasna. Vrat je prilično krhki dio tijela. Ipak, vježbe snage nisu zabranjene, štoviše, neke od njih će pomoći pumpanju sternoklavikularnih i skalenskih mišića.
Algoritam vježbanja za vratne mišiće sa palačinkom s bučicama:
- Lezite licem prema gore na horizontalnu klupu. Slabine i lopatice su čvrsto pritisnute na površinu.
- Postavite se na takav način datako da vrat visi sa ivice klupe.
- Stavite palačinku s bučicama na lice, držite je rukama i ni u kom slučaju ne pustite potpuno.
- Zatim polako podignite bradu gore i vratite se u početni položaj.
Pre izvođenja ove vežbe, trebalo bi da se posavetujete sa sportskim lekarom ili ortopedom. U nekim slučajevima može izazvati pogoršanje osteohondroze i spondiloze.
Vježbe za vrat kod kuće
Najpopularnija gimnastika za Šišoninov vrat bez muzike. To će biti opisano u sljedećem odjeljku. A evo jednostavnog kompleksa koji traje samo deset minuta i potpuno je siguran:
- Leđa su ravna, noge u širini ramena, ruke na pojasu. Pravite pokrete klimanjem glavom, pokušavajući da bradom doprete do prsne kosti. Trčite deset puta.
- Početna pozicija je ista. Nagnite glavu, pokušavajući naizmjenično doseći lijevo uho do lijevog ramena i obrnuto. Trčite deset puta u svakom smjeru.
- Kružnu rotaciju glave treba izvoditi polako, deset puta u svakom smjeru.
- Oslonivši dlanove ruku na čelo, pokušajte da savladate otpor i dohvatite bradu do prsne kosti.
- Stavljajući ruke na potiljak, stvorite opipljiv otpor i pokušajte da zabacite glavu unazad.
Gimnastika za Šišoninov vrat
Možete učiti i bez muzike. Shishonin je mladi doktor koji je razvio efikasan set vježbi zahipertenzija. Opis kompletne gimnastike za Šišoninov vrat podrazumeva izvođenje na dnevnoj bazi, sa brojem ponavljanja svakog pokreta od 3 do 5 puta.
- "Metronom" - prva vježba. Stojite pravo na nogama, leđa opuštena i ravna, pomičite glavu naprijed-nazad, zatim lijevo-desno.
- "Guska" - nagnite glavu što je više moguće, dok pokušavate opisati lučnu putanju u zraku.
- Proljeće je statična vježba. Pritisnite bradu na prsnu kost i zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- "Pogled u nebo" vam omogućava da poboljšate cirkulaciju krvi u okcipitalnoj regiji. Gledajte naprijed, a zatim pokušajte okrenuti glavu na desnu stranu što je više moguće. Gledajući gore, zaustavite se na deset do trideset sekundi.
- "Rama" - ova vježba će pomoći u istezanju trapeznog mišića. Postavite desnu ruku na lijevo rame. Okrenite glavu udesno. Neka vam lakat bude paralelan s podom. Zamrznite se u ovom statičkom položaju deset do trideset minuta.
- "Fakir" - vježba za prsne mišiće. Spojite dlanove u bravu i podignite ih iznad glave. Pokreti se prave naizmjenično lijevo i desno, zamrznite na svakoj krajnjoj tački na deset do dvadeset sekundi.
Rezultati redovnog vježbanja
Nagrada za pacijenta koji svakodnevno radi vježbe najmanje mjesec dana bit će sljedeća:
- Vizuelna jasnoća će se poboljšati.
- Krvni pritisak se normalizuje.
- Crebralna cirkulacija će biti obnovljena.
- Biće lakše zaspati i probuditi se ujutro.
- Anksioznost i razdražljivost će se smanjiti.
- Bol u vratu će postati manje intenzivan.
- Poboljšajte ukupne performanse.
Vitaminsko-mineralni kompleksi za osteohondrozu vratne kičme
Uporedo sa izvođenjem vežbi za vrat (bez muzike ili uz nju - nije bitno), korisno je popiti kurs lekova sa visokim sadržajem B vitamina:
- "Pentovit" je tabletirani preparat koji sadrži piridoksin hidrohlorid i tiamin. Poboljšava stanje krvnih sudova i neurona, povećava efikasnost, normalizuje san, zaustavlja opadanje kose i poboljšava stanje kože. Indicirano za hroničnu osteohondrozu vratne kičme.
- "Neuromultivit" sadrži piridoksin, cijanokobalamin i tiamin. Ima dva oblika oslobađanja - ampule sa tečnošću za injekcije i tablete za oralnu primenu. Asimiliraju se bolje kada se daju intramuskularno, kao i svaki vitamin B, u obliku hidroklorida.
- "Kombilipen" - još jedna verzija vitamina B u tečnom obliku za intramuskularnu ili intravensku primjenu. Poboljšava cerebralnu cirkulaciju i pomaže u smanjenju intenziteta simptoma osteohondroze vratne kičme.
- Nikotinska kiselina u tabletama savršeno poboljšava cirkulaciju krvi, doprinoseći naletu krvi u lice i glavu. Isprva vrijedi uzeti minimumdoziranje, jer može doći do urtikarije i crvenila.
Medicinski savjet: kako očuvati zdravu vratnu kičmu
Da gimnastika za vrat ne bi bila potrebna, dovoljno je slijediti sljedeća jednostavna pravila:
- najmanje tri do četiri puta sedmično, dati sat i po bilo kojoj umjerenoj fizičkoj aktivnosti;
- izbjegavajte fizički preopterećenje;
- izbjegavajte hipotermiju glave, donjeg dijela leđa, stopala;
- prestanite pušiti (izuzetno negativno utiče na cerebralne sudove i cirkulaciju);
- pokušajte spavati najmanje osam sati noću;
- ne sjedite više od deset minuta u jednom položaju;
- kada radite za kompjuterom, pokušajte da zadržite ispravan stav i ne naginjite glavu prenisko.
Da biste spriječili probleme sa vratom, kao preventivu uključite gore opisane vježbe u svoj sportski trening. Da biste ojačali krvne sudove i normalizovali cirkulaciju krvi u mozgu, trebalo bi da ubrizgate intramuskularno nekoliko puta godišnje ili da uzmete tablete vitamina B.
