Brojni eksperimenti su već nedvosmisleno dokazali da dijafragmalno disanje doprinosi oksigenaciji krvi i cjelokupnom zdravlju tijela. Međutim, malo ljudi zna kako disati dijafragmom kako bi to radili ispravno i doveli do željenih rezultata, pa im se savjetuje da pažljivo pročitaju preporuke za pravilno disanje vodećih stručnjaka.
Diafragmatično disanje
Prije nego počnemo shvaćati kako pravilno disati dijafragmom, hajde da saznamo kako ovaj proces funkcionira. Ispostavilo se da kada dišemo na ovaj način koristimo trbušne mišiće koji razdvajaju trbušnu šupljinu i grudni koš. Kada udišemo, dijafragma se spušta, počinje da vrši pritisak na unutrašnje organe koji se nalaze u donjem delu stomaka, a velika količina vazduha se uvlači u pluća, što je posledica razlike u pritisku. Kada izdahnemo, dijafragma se podiže, vraća u prvobitni položaj, a reciklirani vazduh se istiskuje. Na prvi pogled, proces disanja je sličannačin na koji uvijek dišemo, odnosno grudno disanje, ali samo ovaj put je količina udahnutog i izdahnutog zraka nekoliko puta veća, a dijafragma djeluje kao drugo srce. A sve zato što tokom udisaja i izdisaja ovaj organ ubrzava krv kroz naše tijelo sa mnogo više snage nego što to čini naše srce.
Prednosti dijafragmalnog disanja
Pre nego što počnemo da učimo kako da naučimo da dišemo dijafragmom, hajde da shvatimo zašto je to uopšte potrebno. Dakle, prema ljekarima, ljudi koji stalno pribjegavaju dijafragmatičnom disanju imaju:
- poboljšati stanje krvnih sudova;
- poboljšavanje stanja trbušnih organa i pluća zahvaljujući plućnoj masaži;
- čišćenje pluća pušača;
- rješavanje otežanog disanja;
- rješavanje problema s funkcionisanjem organa gastrointestinalnog trakta;
- eliminisati nadutost, pretjeranu perist altiku i zatvor;
- poboljšati funkcionisanje bubrega, žučne kese i pankreasa;
- postepeni gubitak težine;
- povećanje kapaciteta pluća za oko 25%;
- otklanjanje problema s potencijom i uzroka adenoma prostate;
- niži krvni pritisak;
- normalizacija nervnog sistema.
Oslobodite se disanja u grudima
U stvari, osoba uvijek diše dijafragmom, jer ovaj organ najdirektnije učestvuje u procesu disanja. Međutim, kada udišemo i izdišemo, ovoU proces su uključeni i grudni mišići, a oni ljudi koji ih najviše koriste, prije nego što shvate kako pravilno disati dijafragmom ili trbuhom, trebali bi se odviknuti od prsnog disanja. Da biste to učinili, preporučuje se da izvedete tri određene vježbe koje trebate raditi dok ih ne budete mogli pravilno ponoviti, bez najmanjeg naprezanja.
- Trebalo bi ležati na leđima, lijevu ruku staviti na vrh stomaka, a desnu na grudi, a zatim mirno udahnuti tako da gornji dio trbuha nabrekne, a grudi ostanu nepomične.
- Treba ležati na boku i početi disati stomakom, što će se desiti gotovo spontano, jer je u ovom položaju problematično disati iz grudi.
- Trebali biste sjesti, opustiti vrat i ramena, a zatim duboko udahnuti i izdahnuti, pokušavajući opustiti prsne mišiće i početi disati u stomak.
Pravila za izvođenje vježbi koje uče dijafragmatično disanje
Pre nego što počnemo sa vežbama koje će nam omogućiti da naučimo kako da dišemo dijafragmom, postoji nekoliko pravila za njihovu implementaciju, koja vam, sudeći po recenzijama, omogućavaju da izvučete maksimum iz treninga.
- Pre nego što počnete da trenirate, bolje je da se posavetujete sa svojim lekarom, jer su ove vežbe kontraindicirane za osobe koje pate od hipertenzije, jer tokom vežbanja dolazi do pojačanog dejstva na pluća i srce, što može izazvati napad.
- Zato što ljudi sa viškom kilograma teško prolazeodmah opustite mišiće tokom treninga, prije izvođenja vježbi moraju naučiti da se opuste.
- Najbolje vrijeme za izvođenje vježbe je rano ujutro ili kasno navečer.
- Veoma je važno odabrati mirno mjesto za trening, gdje vam niko neće ometati pažnju i možete se u potpunosti fokusirati na sebe.
- Prvo, trebali biste trenirati jednom dnevno 30 minuta.
- Dalje, izvodite određene vježbe tri do četiri puta dnevno po 10 minuta.
- Ne plašite se ako nakon prvih treninga osjetite bol u predjelu dijafragme, jer će nakon par dana treninga potpuno nestati.
Učenje disanja dijafragmom ili trbuhom
Kada ste uspjeli da se riješite prsnog disanja i prisjetite se pravila izvođenja vježbi pomoću kojih možete naučiti disati trbuhom ili dijafragmom, možete započeti jednostavan trening koji će trajati nekoliko sedmica. Sudeći po recenzijama, za to vrijeme svi će moći da nauče pravilno disanje, da bi potom prešli na složenije treninge koji će tijelu donijeti još više koristi.
- Lezite na leđa na podlogu za fitnes, stavite jastuk ili peškir ispod glave, savijte kolena i pokušajte da se opustite što je više moguće.
- Zatvorite oči, fokusirajte se na sve svoje mišiće i gledajte kako se opuštaju čim izdahnete.
- Ruke treba staviti nagrudni koš i stomak da osjetite kako dišete, što će pomoći u ispravljanju disanja tokom vježbe, ako iznenada osjetite da vam se grudi ne pomiču tokom vježbe.
- Vazduh treba udisati kroz nos veoma polako, pokušavajući da zasiti pluća kiseonikom što je više moguće i vodeći računa da stomak bude jako natečen.
- Izdišite vazduh kroz usta, radeći to duplo sporije od savršenog udisaja, vodeći računa da stomak bude povučen prema unutra što je više moguće.
Sjedeći treninzi
Sada kada znate šta znači disati iz dijafragme kada ležite, možete početi vježbati u sjedećem položaju, što možete raditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara, kada sjedite u stolici ili na stolici.
Da biste to uradili, sedite na stolicu, ispravite leđa, pogledajte pravo ispred sebe, a zatim zatvorite oči. Nakon toga se morate potpuno opustiti i započeti vježbu, naizmjenično polagani udah i još sporiji izdisaj. Najbolje je staviti ruke na stomak, kako biste tada osjetili kako se pri udisanju zaokružuje, a kada izdišete ispuhuje. Naravno, grudi ne bi trebalo da učestvuju u vežbi.
Vježba "Dog"
Svoje znanje o disanju dijafragmom možete poboljšati i vježbom pod nazivom "Dog", koja vam, sudeći po recenzijama stručnjaka, omogućava da naučite kako osjetiti rad ovog organa i kontrolu rad pluća. Glavna stvar nijeradite to jako dugo, jer u suprotnom, sudeći po recenzijama ljudi koji rade na sličnoj tehnici, možete osjetiti veliku vrtoglavicu.
Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete stati na sve četiri, zauzevši pozu psa, i pokušati opustiti trbušne mišiće što je više moguće. A onda samo treba da dišete vrlo često i brzo, udišući i izdišući vazduh kroz usta. Sudeći po recenzijama, optimalno vrijeme za završetak vježbe bi bilo 3-5 minuta.
Vježbajte s knjigom
A za potpuno razumijevanje kako disati dijafragmom, stručnjaci preporučuju trening s opterećenjem, čiju ulogu može odigrati obična knjiga u debelom povezu. Takva aktivnost će vam pomoći da naučite potpuno i potpuno kontrolirati svaki unos zraka u tijelo i svako njegovo uklanjanje odatle, jer se u ovom slučaju zasićenje tijela kisikom odvija najsporijim tempom, što donosi maksimalnu korist osobi..
Da biste izveli ovu vježbu, trebate leći na prostirku, staviti valjak ispod glave, opustiti se i staviti knjigu na stomak. Zatim ćete morati polako udahnuti i izdahnuti, pažljivo promatrajući knjigu, koja bi se trebala kretati u smjeru "gore-dolje".
Smanjite volumen udahnutog i izdahnutog zraka
Nakon izvođenja specifičnih vježbi koje vam omogućavaju da naučite dijafragmalno disanje, možete započeti trening koji će smanjiti količinu udahnutog i izdahnutog zraka. Činjenica je da se u vježbama stalno kontroliramo dok udišemo i izdišemo,pokušavajući to raditi polako, tako da u običnom životu, kada prestanemo da brinemo o sebi, mnogi tada ponovo počnu disati na grudi. Kako bi se to spriječilo, stručnjaci savjetuju da trenirate kako biste smanjili volumen udisaja i izdisaja.
Da biste to uradili, morate zauzeti udoban položaj, potpuno se opustiti, a zatim možete udisati i izdahnuti vazduh kroz nos, ali to ne radite polako, već brzo. U početku ćete osjetiti da vam se pokreću samo grudni koš, ali nakon nekog vremena dijafragma će se uključiti i onda, nakon nekoliko sedmica treninga, već ćete se potpuno prebaciti na dijafragmalno disanje.
Kako disati dijafragmom za gubitak težine
Mnogi nutricionisti preporučuju svojim klijentima da nauče dijafragmalno disanje kako bi izgubili na težini, a sudeći po povratnim informacijama ovih ljudi, čim su počeli disati dijafragmom ili stomakom, zaista su počeli brže da gube na težini. Izvodili su sljedeće vježbe za mršavljenje:
- udahnite dok mentalno brojite do četiri, zatim zadržite dah dok brojimo do četiri, i izdahnite ponovo brojeći do četiri (ponovite 10 puta);
- uvucite stomak, zategnite mišiće i duboko udahnite, zatim čvrsto stisnite usne i počnite trzati vazduh kroz njih, zatim potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće (ponoviti 15 puta);
- zauzmite sedeći položaj, ispravite leđa, sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod i počnite da dišete u stomak, naizmjenično napinjući i opuštajući mišiće štampe (ponoviti prvo 10, a nakon nekog vremena i 40). puta);
- legnite na podsavijamo koljena, lijevu ruku stavimo na grudi, desnu na stomak, počinjemo naizmjenično udisati, istovremeno uvlačeći trbuh i pritiskajući ga, te izdisati, napuhujući trbuh i pritiskajući na prsa (ponoviti 15. puta).
Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći da smršate i naučite kako pravilno disati.
