Jako ali elastično karlično dno kod žena je veoma važan deo tela. Omogućava ne samo potpuno rađanje potomstva, lako rađanje, već i održavanje zdravlja genitourinarnog sistema do starosti, bez straha od brojnih problema vezanih za ovu oblast.
Mišići dna zdjelice
Mišićno-fascijalni septum naziva se karlična dijafragma, što ukazuje na važnost ovog područja za cjelokupnu strukturu ljudskog tijela. Nalazi se u perineumu, između pubične kosti i trtice, oblažući cijelu unutrašnju površinu između karličnih kostiju, formirajući nešto slično rastegnutoj tkanini, poput tende ili viseće mreže.
Ovo mjesto se sastoji od tri nivoa:
- Mišići koji podižu anus (jedan od najvažnijih u opisanoj particiji).
- Urogenitalna dijafragma, koja reguliše proces mokrenja.
- Veze spoljašnjih mišića koje štite ovo područje, kao i kontrolišu male pokrete karličnih kostiju.
Žene u strukturi karličnog dana se značajno razlikuju od muškaraca, jer moraju da rode dete, što znači da bi mu prolaz trebalo da bude optimalan. Dakle, kod muškaraca, dijafragmakarlica je prilično gusta mišićna zona, dok kod žena, naprotiv, materica i mjehur praktično nisu zaštićeni i ničim podržani.
Vrijedi li opet spominjati da sa godinama svi mišići slabe, gube snagu i elastičnost.
Zašto ojačati karlično dno
Ako ova viseća mreža mišića i tetiva izgubi elastičnost, snagu i opusti, onda žena ima neprijatne simptome:
- Inkontinencija tokom stresa ili straha.
- Inkontinencija pri kijanju, snažnom kašljanju, teškom skakanju ili dizanju teških utega.
- Prolaps ili prolaps karličnih organa, popularno nazvan "prolaps materice".
- Poremećena cirkulacija u ovim organima.
- Nemogućnost rađanja djeteta tokom trudnoće.
- Gubitak osjeta tokom intimnosti.
- Bol u donjem delu leđa, sakrumu i ilio-sakralnim zglobovima.
Nakon proučavanja ovih tačaka, nije teško shvatiti da je karlična dijafragma najvažniji dio ženskog tijela, na koji također treba obratiti pažnju. Odnosno, potrebno ga je trenirati da održava zdrav tonus, izbjegavajući nepotrebne posljedice slabosti mišića.
Jednostavna vježba za jačanje tonusa
Mišiće zdjelične dijafragme je lako "pumpati" pomoću poznate Kegelove vježbe, nazvane po američkom akušeru koji je izumio kako pomoći ženama da povrate elastičnost mišića dna zdjelice. Da biste to učinili, preporučuje se naprezanje mišića perineuma 10-15 minuta dnevno. Ukupno ih ima trifaza:
- Početni nivo: ležeći na leđima sa savijenim i raširenim nogama, pokušajte da stegnete mišiće karličnog dna, bez podizanja sakruma od poda i bez spuštanja kukova. Ponovite isto, stojeći na sve četiri i ležeći na stomaku, savijajući jednu nogu u stranu (ponovite sa obe strane). Proces leži u ritmičkoj kontrakciji i opuštanju, pokušavajući stvoriti maksimalan napor.
- Srednji nivo: položaj tijela je isti, ali se ritam kontrakcije mijenja. Sada morate pokušati kontrahirati dno karlice i držati ga u napetosti što je više moguće bez opuštanja mišića.
Visok nivo leži u sposobnosti kontrakcije i držanja karlične dijafragme u različitim položajima, pokretima, a posebno pri nošenja tereta do 20 kg. Ko dostigne ovaj nivo možda uopće ne brine o zdravlju ovog područja
Kako razumjeti šta treba smanjiti?
Čak i ako detaljno proučite anatomiju zdjelične dijafragme prema medicinskim atlasima, slikama iz enciklopedije i drugim izvorima, još uvijek nije sasvim jasno kako kontrahirati ove mišiće, odnosno: kako to tačno shvatiti šta je potrebno je napeto?
Učitelji joge koji aktivno koriste mišiće karličnog dna u vježbi asana na svakom času imaju nekoliko jednostavnih objašnjenja:
- Pokušajte da zadnjicu i stidnu kost približite trtičnoj kosti, a u isto vrijeme - ovo će biti prva faza svijesti o dijafragmi.
- Zategnite mišiće koje osoba zaustavimokrenje, odnosno zamislite da zaista želite u toalet, ali ne možete. Ovako rade potrebni mišići.
- Zatvorite zglobove kuka zajedno bez pomeranja nogu, dok zamišljate da se međica penje do pupka, kao u liftu.
Mula bandha u praksi joge
Povlačenje mišića perineuma i kontrahovanje mišića dna zdjelice, u kombinaciji s pomicanjem ishijalnih tuberoziteta jedan prema drugom u praksi joge, naziva se mula bandha mišića ili korijenska brava (bandha je sanskrit za “zamak“, mula je „korijen“). Ovim pokretom joga ne samo da jača unutrašnje mišiće karlice, već pomaže i da se podigne energija, pa je mula bandha jedan od najvažnijih aspekata jogijske prakse, bez kojeg nije nezamisliv nijedan punopravni čas.
Koje su asane idealne za vježbanje karličnog dna?
Najjednostavnije, ali veoma važne asane za aktiviranje moola bandhe su sljedeće:
- Ardha navasana - ležeći na leđima, otkinite lopatice i kukove od poda, dok čvrsto pritiskate donji dio leđa u pod, svjesno zaokružujući donji dio kičme i napinjući trbušne mišiće. Mišići perineuma su aktivno uvučeni prema unutra.
- Setu bandha - poza polumosta - ležeći na leđima, odgurnite se ramenima i stopalima od poda i podignite kukove i grudi prema gore, pokušavajući usmjeriti stidnu kost prema grudima i kvalitetno zategnuti međicu.
- Dobro poznata poza plank je također odličan način da osjetite dijafragmu zdjelice, aktivirajući je u raznim varijacijama ovogavježbe.
Zahvaljujući skromnom, ali snažnom radu mišićno-fascijalnog septuma opisanom u članku, zdravlje organa je neuništivo i stabilno, posebno genitourinarnog sistema.
