Efikasnost, aktivnost, produktivnost, pokretljivost, agresivnost - to su kvalitete koje od nas traži ludi vrtlog modernog života. Mnogostrani smo, mnogoruki, brzonogi, trudimo se da u svemu uspijemo, neumorni smo i neiscrpni. Odakle snaga za ludu trku?
Savremena društveno aktivna osoba odmara se samo u snu, pa nam blagostanje pruža izuzetno zdrav san. Koliko sati treba da spavamo? Kakav bi trebao biti san da bismo u potpunosti povratili snagu, a ujutro smo bili spremni da ponovo jurimo u pobjedničku bitku sa bezbrojnim hordama briga i problema?
Zašto osoba treba da spava
Zašto nam je potreban zdrav san? Koliko vam je sati potrebno za dobar odmor? Stvar je u tome da naš mozak reguliše doslovno sve procese u našem tijelu.
On je generator intelekta, što znači izvor novih ideja, ispravnih odluka koje vode ka uspjehu. On je odgovoran za razvoj refleksa, a samim tim i za jasnoću reakcija i mišićnih, i psihičkih, i društvenih.
Emocionalna sfera, entuzijazam i pozitivaraspoloženje. Reguliše nivo hormona, određuje libido, odnosno praktično određuje lični život.
Metabolizam zavisi od toga. Na primjer, koliko sati zdravog sna vam je potrebno da biste izbjegli debljanje? Na kraju krajeva, američke studije su dokazale da ljudi bez sna brzo dobijaju na težini.
Intenzivan i višestruki rad iscrpljuje mozak do kraja dana. Potrebna mu je restauracija, a to je moguće samo u snu. Koliko dugo treba da traje zdrav san da bi se mozak potpuno oporavio? Šta nam se dešava u snu?
Šta se dešava u snu
Tokom spavanja u ljudskom mozgu odvijaju se složeni, intenzivni neurofiziološki procesi. Svi su čuli za REM i ne-REM san. Ko zna sa sigurnošću šta ovo znači za svakog od nas?
Faze spavanja, brze i spore, smjenjuju se i stvaraju cikluse. Ciklusi teku jedan za drugim i jasno je, dokazano, vremenski ograničeni na otprilike sto minuta.
REM san karakteriše naglašen protok krvi u područje mozga odgovorno za pamćenje i emocije, odnosno igra važnu ulogu u formiranju sjećanja. U ovoj fazi, uz potpunu vanjsku pasivnost osobe koja spava, aktivnost kortikalnog sloja mozga ostaje gotovo polovina, alfa ritmovi se snimaju na EEG-u. Odnosno, dok spavamo, mozak analizira informacije primljene tokom dana.
Pored toga, u ovoj fazi dolazi do intenzivnog otpuštanja hormona nadbubrežne žlijezde u krv, intenziviranja cerebralnog krvotoka, fluktuacija krvnog pritiska i pulsa,erekcija. Buđenje u REM snu garantuje odlično blagostanje.
U fazi ne-REM spavanja, alfa ritmovi postepeno nestaju, ali se aktiviraju visceralne veze. Laboratorijske studije u posljednjih 5 godina dokazale su da u fazi usporenog sna dolazi do regulacije funkcija visceralnih, odnosno unutrašnjih organa. Pošto je moždana kora u ovom trenutku neaktivna, buđenje u ne-REM fazi sna će imati izuzetno negativan uticaj na dobrobit.
Da biste izbjegli buđenje u sporoj fazi, pokušajte programirati trajanje spavanja na broj sati koji je višestruki od 1,5. Bitno je ne samo koliko dugo zdrav san traje, već i višestrukost njegovog trajanja za 1.5.
Kako organizirati spavanje? Kako isključiti sve što može ometati spoj sa Morpheusom? Kako možete osigurati da se dovoljno odmorite za sate koji su vam potrebni za zdrav san?
Zadrži fiziološki sat
Trebali biste ići u krevet prije 22.00. Somnolozi insistiraju: pravo vrijeme za spavanje je od 22.00 do 07.00. I sami ste primetili da, kada zakasnite na spavanje, ne možete dugo da zaspite. To je zato što ste umorni i preuzbuđeni, a uzbuđenje nije ništa drugo do početna faza umora. A vaše privremeno oživljavanje prema noći je simptom rastućeg umora.
Zato je važno ne samo koliko sati traje zdrav san, već i kada spavate. Period spavanja treba da pada na fiziološki odgovarajuće sate. Dokazano je da je kvalitet sna mnogo veći ako počinje prije 22.00 sata. Najefikasniji san za pravilan odmor je prije ponoći.
Ostanite zdravi
Tako smo saznali da san nije sitnica i ne hir koji se ponekad može zanemariti. Držite se ustaljene rutine jednom za svagda. Trebalo bi vam postati obavezno, na kraju - poznato.
Šta znači "uobičajeno" za osobu u neurofiziološkom smislu? To znači da ste se uspješno nosili s razvojem uvjetnog refleksa. Formiran je uporan refleks - zaspati u određeno vrijeme.
Nije bitno da li ćete spavati 6, 7 ili 8 sati. Koliko sati traje zdrav san osobe nije bitno, prije svega mora biti pravovremen. Ne odstupajte od dnevne rutine ni vikendom ni praznicima. U ovom slučaju, kršenje je jednako uništenju, a svi napori učinjeni ranije mogu propasti. Stabilnost bi trebala biti ključna riječ za zdrav san.
Nemojte se prejedati ili gladovati
Ne idi u krevet punog stomaka. Postoji pravilo - ne jedite puno u posljednja četiri sata prije spavanja. Jedite dovoljno za zdrav san.
Za večeru ne planirajte mesna, ljuta, slana, masna i pržena jela, neće vam dati odmor ni u snu i ostaviti trag na vašem licu ujutro. Dajte prednost jelima od povrća i ribe, varivima i kuvanim. Ugljikohidratna hrana podstiče san: žitarice, tepsije, pire supe od povrća sa žitaricama.
Ne pijte kafu uveče i uključitekofeinska pića. Kakao, čokolada, alkohol takođe ne doprinose zdravom snu. Njihov tonični efekat dostiže vrhunac tri sata nakon konzumiranja, baš na vreme za spavanje.
Ne idi u krevet gladan. Glad ne samo da „nije tetka“, on uopšte nije prijatelj nebeskog Morfeja. Nemoguće je izdržati muke gladi onoliko sati koliko traje zdrav san čoveka. Ne treba se bacakati i okretati pod kruljenjem praznog želuca, natjerati ga da utihne čašom podsirenog mlijeka ili jogurta. Predivan, vekovima star lek je čaša toplog mleka sa kašikom meda. Čaša toplog želea od ovsenih pahuljica sa sokom od slatkih bobica i voća će takođe pružiti udobnost vašem stomaku i olakšati zaspati.
Ne zaboravite uvod u spavanje
Uključite se u spavanje unaprijed. Prisilite se da se odvojite od svakodnevnih briga i problema. Sat, pola sata prije odlaska u krevet, istuširajte se ili okupajte, napravite aroma sesiju ili obavite opuštajuće vježbe. Isključite TV, kompjuter, bolje čitajte ili vežite. Uvod u spavanje trebao bi vas opustiti, dovesti u opuštajuće stanje.
Izbor metoda za uvod u spavanje je potpuno individualan. Odaberite najbolju opciju za sebe testiranjem, odaberite njeno optimalno trajanje. Nije toliko bitno da li će trajati 10 ili 40 minuta, da li će to biti topla kupka ili biljni čaj, bitno je da kod vas izazove pozitivne emocije. Ritual bi postepeno trebao postati navika, treba razviti uslovni refleks - zaspati nakon uvoda u spavanje.
Udobno
U snu se osoba potpuno opusti i ništa ga ne smije spriječiti u tome. Krevet treba da bude optimalno udoban. Potrebno je odabrati umjereno elastičan madrac koji može pružiti neophodnu potporu krivinama kičme. Od posebnog značaja je odabir jastuka, jer upravo on omogućava opuštanje mišića vrata tokom spavanja. Pokrivač treba da bude lagan i topao, dovoljno velik. Posteljinu je poželjno odabrati od pamuka ili lanene tkanine. Isto, od prirodnih tkanina, treba da bude i donje rublje za spavanje. Trebalo bi da slobodno stoji oko vas, bez da steže ili ometa vaš zdrav san. Koliko sati se možete osjećati ugodno u uskom donjem rublju, a da ga ne prilagodite tokom dana? Zašto se cijelu noć stavljati u zagrljaj košulja sa korzetom ili uskih bokserica?
Uklonite vanjske smetnje
Poznato je da se ljudi koji retko menjaju držanje tokom noći lako se bude i od ranog jutra osete nalet energije. Oni koji nemirno spavaju, puno se bacaju, probude se ujutro s osjećajem preopterećenosti.
Ispostavilo se da u snu još uvijek reagiramo na vanjske podražaje. Oštri zvuci, bljeskovi svjetlosti, propuh, neugodni dodiri muža, djeteta, mačke koja leži u blizini u krevetu tjeraju nas da reagujemo nevoljnim pokretima. To narušava izmjenu faza spavanja, uništava njegovu cikličnost i naglo smanjuje njegovu kvalitetu. Sljedećeg jutra nakon nemirne noći, osoba se osjeća preopterećeno.
Zato, pokušajte osigurati sebi potpuni mirtokom cele noći. Zasjenite prozore kako biste blokirali bljesak reklama i farove automobila u prolazu. Pričvrstite prozorska krila tako da prozor koji se klapa ne ometa. Naučite svog ljubimca da noću radi bez vas. Ohrabrite svoje dijete da spava u vašem krevetiću. Nabavite veći krevet da se vi i vaš muž ne mešate jedno u drugo.
Borba protiv hipoksije
Tokom spavanja, vaše tijelo mora biti dovoljno oksigenirano. Prije spavanja, soba se mora provjetriti, noću možete ostaviti otvoren prozor. Nemoguće je osigurati zdrav san u zagušljivoj prostoriji. Koliko sati u zagušljivosti možete preživjeti bez štete dok ste budni? I nemojte se uskraćivati svježem zraku dok spavate.
Ali nemojte prehlađivati zrak u prostoriji, njegova optimalna temperatura bi trebala biti između 16 i 18 stepeni Celzijusa.
Jeste li se dobro naspavali? Jeste li postigli ono što ste željeli? Probudi se ujutru, ustani odmah, ne leži predugo, čak i ako je još rano. Vaš mozak je već uključen u energičnu aktivnost, obezbedite potrebno polje za to. Koristite rano buđenje kao okidač za uzbudljiv dan. Na kraju krajeva, prisiljavajući sebe da ponovo zaspite, kršite ispravnu izmjenu faza i ciklusa spavanja, potpuno izjednačujući efikasnost spavanja postignutu s takvim poteškoćama. Ovo se može pretvoriti u letargiju sljedeći put kada se probudite. Ne dozvolite da vaš trud bude uzaludan. Mirno spavajte i ostanite zdravi!
