Da biste održali zdravlje, morate se pravilno hraniti i aktivno se odmarati. Broj pojedenih kalorija trebao bi odgovarati sagorjelim kalorijama. Neravnoteža dovodi do promjena u fiziološkom stanju organizma. Kod nutritivnog nedostatka dolazi do iscrpljenosti, a kod viška - gojaznosti, hipertenzije, bolesti srca, dijabetes melitusa. Zbog toga je veoma važno održavati ravnotežu između priliva i odliva energije.
Šta je CFA
Odnos sagorenih kalorija dnevno u odnosu na glavnu razmenu naziva se koeficijent fizičke aktivnosti (CFA). Vrijednost indikatora ovisi o profesionalnoj aktivnosti kojom se osoba bavi tokom dana. Svaka aktivnost povećava koeficijent u odnosu na stanje mirovanja.
CFA se utvrđuje na osnovu sljedećih podataka:
- aktivne akcije tokom dana;
- pol;
- starost.
Pokoeficijent fizičke aktivnosti određuje odnos između aktivnosti i zdravlja čovjeka, njegovu težinu. Zahvaljujući tome, možete odrediti šta je potrebno povećati ili smanjiti tokom dana kako bi se težina vratila u normalu. Fizička aktivnost se odnosi na sve radnje koje osoba obavlja. To može biti čitanje knjiga, klizanje na ledu ili gledanje televizije. Stanje zdravlja ljudi zavisi od pokazatelja fizičke aktivnosti. Sve više bolesti nastaje zbog pasivnog načina života.
CFA vrijednost
CFA vrijednost uvijek mora biti iznad jedan. Prosječna osoba ima ocjenu u rasponu od 1,4 do 2,4. Veći rezultati se nalaze kod profesionalnih sportista koji treniraju do granice. Da biste obnovili tijelo, precijenjeni pokazatelji trebali bi biti privremeni. Indikatori ispod 1, 4 pojavljuju se kod ležećih pacijenata. Da bi se odredio koeficijent fizičke aktivnosti potrebno je uzeti u obzir temperaturu, metabolizam i uticaj bolesti na organizam.
Koeficijent 1, 4-1, 6 ukazuje na sjedilački način života. Takvi ljudi se ne bave sportom, rijetko hodaju. Posao nije povezan sa fizičkom aktivnošću, veče prolazi ispred TV-a ili kompjutera. U ovu grupu spadaju kancelarijski radnici, domaćice, žene na porodiljskom odsustvu sa jednim djetetom.
Sa indikatorima 1, 6-1, 9, ljudi ponekad doživljavaju fizičku aktivnost. Rad je povezan s rijetkim pokretima, osoba šeta, ponekad se bavi sportom. Ovom tiputakođer uključuje lake fizičke radnike.
1, 9-2, 0 - koeficijent lica angažovanih na fizičkom radu. To uključuje radnike u proizvodnji, kao i ljude koji su uključeni u fitnes salu najmanje 3-4 sata tjedno.
Izraženo opterećenje od 2,0-2,2 zapošljavaju plesači, poljoprivredni radnici, ljudi koji se bave sportom 7 puta sedmično.
Teška fizička aktivnost počinje od 2, 2. Tipična je za sportiste, radnike sa teškim fizičkim uslovima rada.
CFA obračun
Kvocijent fizičke aktivnosti se izračunava na osnovu vrste i trajanja aktivnosti kojima se osoba bavi tokom dana. Ako bi osoba radila istu stvar tokom dana, onda bi njen CFA uvijek bio isti. Ali energična aktivnost se zamjenjuje snom, hranom i tihim odmorom, što znači da će u određenim trenucima koeficijent biti drugačiji.
Izračunavanje koeficijenta fizičke aktivnosti vrši se iz definicije šta osoba radi i u koje vrijeme. Na primjer, san je 8 sati, dok je CFA jednak 1, stoga će ukupan koeficijent biti jednak 81=8. Trčanje brzinom od 12 km/h daje CFA 10. Da biste pronašli ukupan koeficijent kada trčite 30 minuta, potrebno vam je 100, 5=5. Tako se računaju sva 24 sata dnevno. Ukupan koeficijent za dan se sumira. Ako se ukupan CFA ispostavi da je 45,9, onda se mora podijeliti sa 24. 45,9/24=1,91 - formula za koeficijent fizičke aktivnosti.
Instant CFA može biti u rasponu od 1 do 300. Imajte na umu:što se više energije troši, manje vremena se može potrošiti na to. Jedna moćna crta s faktorom trajanja od 300 trajat će 0,1 sekundu. Uz umereni rad sa pokazateljem od 5 ljudi sposoban je za rad tokom dana.
Prosječni koeficijent tokom dana je mnogo manji od trenutnog. Osoba treba odmor da se oporavi.
CFA primjer
Omjer trenutne fizičke aktivnosti zavisi od aktivnosti kojom se osoba bavi. Primjer ovih indikatora može se naći u tabeli. Ako traženi parametar nije dostupan, onda se možete osloniti na najsličniji.
| Ljudska aktivnost | CFA |
| spavajte | 1 |
| razmišljanje dok ležiš | 1, 03 |
| čitanje | 1, 4 |
| sjedeći razgovor, jelo | 1, 6 |
| predavanja, rad na računaru | 1, 8 |
| pranje zuba | 2, 2 |
| sviranje violine | 2, 3 |
| molerski posao | 3, 4 |
| domaća zadaća | 3, 5 |
| mirni ples | 3, 7 |
| ručno pranje | 3, 8 |
| gipsani radovi | 4, 2 |
| stolarski radovi | 5, 3 |
| održavanje pile | 5, 9 |
| zemljani radovi | 7, 0 |
| hodanje na štakama | 8, 0 |
| koso košenje | 10 |
| ski slalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Kako povećati CFA
Razumeći kako izračunati koeficijent fizičke aktivnosti, možete shvatiti kako povećati CFA. Povećanje broja pokreta dnevno pomaže u smanjenju težine i poboljšanju općeg stanja organizma. Povećanje fizičke aktivnosti treba da se odvija u skladu sa godinama i stepenom pripremljenosti organizma.
Pozitivni efekat će biti primetan povećanjem CFA svaki dan u trajanju od 30 minuta. Trčanje i fizičko vaspitanje će vam omogućiti da promijenite koeficijent naviše. Ako se ova opcija ne uzme u obzir, onda lift možete zamijeniti šetnjom uz stepenice. Svako može hodati jednu stanicu. Parkiranje automobila dalje od ulaza u supermarket će imati pozitivan efekat. U pauzi možete napraviti 10 sklekova ili čučnjeva. Umjesto stolice možete koristiti fitball.
CFA ovisnost o svakodnevnom životu
CFA ovisnost o načinu života omogućava vam da odredite šta treba promijeniti da biste poboljšali kvalitetu života. Uz pasivni odmor u blizini televizora, sjedilački rad u kancelariji, bez dugih šetnji, indikator će biti nizak. Stoga, kako osoba provede veći dio dana zavisi od njegovog koeficijenta fizičke aktivnosti.
Ako osoba ima težak fizički posao, ili se bavi profesionalnim sportom uz redovne treninge, tada će njegov koeficijent biti mnogo veći. Stoga, zaOdržavanje zdravlja zahtijeva ravnotežu između vježbanja i odmora. Dugotrajno povećanje CFA iscrpljuje osobu fizički i psihički. Konzistentno nizak omjer potiče degradaciju mišića i povećanje težine.
Određivanje norme kalorija
Da biste odredili broj kalorija potrebnih vašem tijelu, možete koristiti formulu:
K (cal)težina (kg), gdje je K - fiksna vrijednost potrebna za 1 kilogram težine.
Žene sa sporim metabolizmom treba 31 kcal, sa aktivnim - 33 kcal. Kod muškaraca su brojke drugačije. Sa sporim metabolizmom - 33 kcal, sa dobrim - 35 kcal. Uz aktivnu fizičku aktivnost, žene mogu dodati 30% koeficijentu K, muškarci 50%.
CFA i ovisnost o zdravlju
Ljudi sa niskim faktorom fizičke aktivnosti imaju veću vjerovatnoću da razviju hronične bolesti od onih sa prosječnim CFA. Činjenica je da se morate kretati da biste održali dobro stanje. Prekomjerna težina izaziva bolesti poput hipertenzije, dijabetesa. Gojaznost opterećuje kardiovaskularni sistem. Uz nepravilan metabolizam i nedostatak fizičke aktivnosti, rizik od visokog nivoa holesterola se povećava nekoliko puta. Na zdravlje utječu stalne fluktuacije težine, pa je važno održavati dovoljne razine CFA kako biste izbjegli debljanje.
