Žene rijetko razmišljaju o rukama i ramenima kada traže ideale ljepote. Međutim, oni se toga sjete kada dođe vrijeme za nošenje kratkih rukava.
Podržavajući mladost svojih ruku uz pomoć kreme, žene često zaboravljaju na tonus mišića koji čine okvir za kožu. Ali ne samo da opada zbog starosti, već tome doprinose i duge dijete. Mlohavost se javlja kada su mišići zamijenjeni masnim tkivom. Ovo postaje jasno kada nadlanica zadrhti pri svakom pokretu.
Malo o punjenju
Nakon dijete, ljepota se ne vraća u ruke, jer mišići oslabe i atrofiraju. Samo ako se poštuje ravnoteža fizičke aktivnosti i ishrane može se vratiti tonus i skladan oblik cijelog tijela.
Vježbe za mršavljenje ruku treba kombinovati sa čučnjevima, skokovima, iskoracima, tako da se zbog rada mišića i aerobne aktivnosti ubrzametabolizam. Savijanje udova u laktu, koje razrađuje biceps, možete kombinovati sa iskoracima, a potisak bučicama prema gore, za ramena, sa čučnjevima. Uostalom, što je više mišića uključeno u rad, lakše je sagorijevati kalorije. A ovo je upravo ono što vam treba da smršate.
Upute za izvođenje gimnastike za ruke
Vježba usmjerena na održavanje tonusa može uključivati sljedeće elemente:
- Rotacija sa ravnim rukama koje su raširene: dvadeset puta naprijed i isto toliko nazad.
- Zamah gore-dolje s ravnim rukama, 20 takvih pokreta.
- Ustanite iz laktova. U isto vrijeme dolaze u položaj za sklekove. Zatim se naizmjenično spuštaju na laktove i dižu unazad, ponavljajući ovo deset puta.
- Sklekovi prvo urađeni od koljena, petnaest puta.
- Stavite stopala u širini ramena. Zatim savijaju koljena, naginjući karlicu naprijed, a naizmjenično izvlače ruke sa stisnutim šakama, dok naprežu trbušne mišiće. Ponovite vježbu dvadeset puta.
U budućnosti, trening postaje sve teži, dodaje se težina u obliku litarskih boca vode, a sklekovi se rade s naglaskom već direktno na stopala.
Detaljan opis vježbi za ruke
U sklopu vježbe za ruke izvodi se i sljedeći set vježbi:
- Prvi. Kleče, oslone ruke na pod, a ruke treba da budu ispod grudi. Guraju dalje i savijaju udove u laktovima, spuštaju torzo paralelno s podom. Tokom vežbe, zadnjica je napeta, stomak uvučen, a leđačak. Dok se krećete prema dolje, laktovi se vraćaju nazad, a ne okreću se u stranu, karlica je cijelo vrijeme na težini, ne možete je potpuno spustiti na pod.
- Vežba snage druge ruke. Stoje naslonjeni na stolicu, čučnu, oslone dlanove na stolicu, prste unutra, noge naizmjenično ispružene naprijed. Polako spustite karlicu prema dolje i savijte ruke u laktovima. Pokret se mora obaviti dok udišete prema dolje, dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Treća vježba. Uzimaju bučice ili pune vode u obične plastične boce od pola litre. Noge su postavljene u širini ramena, zatim su koljena blago savijena, a tijelo je blago nagnuto naprijed, laktovi su povučeni unazad. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite ih nazad. Zadržite tri sekunde u ovom položaju, dok udišete, zauzmite početni položaj.
Vježba s bučicama
Tokom takvog treninga sagoreva se salo. Ruke ljudi prvo gube na težini. Ako kod kuće nema sportske opreme, trebat će vam dvije boce zapremine jedan i pol litara ili bilo koja torba koja se može napuniti nečim teškim za opterećenje mišića. Vježba za ruke s bučicama je najbolja opcija za mršavljenje. U tom slučaju će doći do promjene u cijelom tijelu: struk sa bokovima će postati vitkiji, a ujedno će se poboljšati i držanje. Evo skupa optimalnih pokreta:
- Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, savijte ih u laktovima, zatim ih ispravite iznad glave, vratite se u početni položaj. Glavna stvar je da se glatko krećete rukama. Ova vježba odlično radi na bicepsima, zajedno sa ramenima i tricepsima, u tri serije od po petnaest ponavljanja.
- Sagnite se pod uglom od četrdeset pet stepeni dok držite leđa ispravljena. Malo savijaju koljena i podižu ruke s bučicama u različitim smjerovima (imitiraju lepet krila na ovoj pozadini). Dlanovi su lijevo okrenuti prema dnu, uradite ovo u tri serije po osam ponavljanja.
- Sljedeća vježba za jačanje mišića ruku nije ništa manje efikasna. Savijaju udove u laktovima sa bučicama i podižu ih nešto niže od nivoa ramena. Zatim raširite ruke u stranu tako da su podlaktice paralelne s podom. Izvedite tri serije po deset puta.
- Podignite ruke iznad glave i savijte ih iza leđa, pokušavajući da ne pomičete laktove, a zatim se polako vratite u početnu poziciju, izvodeći tri serije po deset ponavljanja.
Kao što je već spomenuto, vježbe mršavljenja za ruke treba kombinovati sa iskoracima, čučnjevima i skokovima kako bi se povećao metabolizam kroz aerobnu aktivnost i rad mišića. Savijanje na laktovima možete kombinirati s iskoracima, a vježbe s bučicama sa čučnjevima. Što je više mišića tokom vježbe za ruke uključeno u rad, lakše je sagorijevati kalorije prilikom mršavljenja. Nemojte se bojati raditi s bučicama koje teže od dva kilograma, to neće učiniti figuru muževnom. Cilj mršavljenja ruku je stvaranje okvira koji će podržati kožu, sprečavajući celulit i mlohavost.
Vježba za žene udekret
Mnoge žene na porodiljskom odsustvu ne znaju ni kako da treniraju sa djetetom kod kuće. Ne očekujte mirno vrijeme. A sa bebom u naručju, možete doći u formu:
- Rade čučnjeve, u kojima umjesto bučice drže bebu u visini grudi. Prilikom svakog ustajanja, podignite ga iznad glave, razrađujući ramena.
- Postavite bebu na prostirku pored njih i radite sklekove.
Rad sa djetetom je uvijek zabavan, a ujedno i koristan, jer ono uzima primjer zdravog načina života, počevši od malih nogu. U naručju s bebom, vježbe postaju učinkovitije, jer se čučnjevi s iskoracima mogu izvoditi s težinom (u obliku djeteta), bez bučica. Snažan ples sa bebom omogućava vam da sagorite kalorije, međutim, ovo će vam pomoći da smršate samo u kombinaciji sa pravilnom ishranom.
Istezanje nakon vježbe
Nakon vježbi za mišiće ruku, žena ih mora obavezno istegnuti. Evo nekoliko vježbi za vas:
- Podignite ruku iznad glave, savijte se u laktu. Drugi lakat se povlači unazad da istegne triceps.
- Ispruži jednu ruku. Zatim ga hvata drugi i pritiska na suprotno rame kako bi se istegnuo deltoidni mišić.
- Stavite ruke iza leđa i zaključajte ih da istegnete bicepse.
Vježba za djecu
Dječji komplet za ručno punjenje je sljedeći:
- Povežite palac sa srednjim prstom, i stavite kažiprst na vrh, kaokao da držite olovku. Zatim morate pokazati kako ptica kljuca zrna.
- Naizmjenično jednom rukom dodirnite vrhove prstiju druge. U sklopu svakog dodira izgovaraju: "Zdravo, prste moj." Možete ih zvati i po imenu.
- Dalje, kako bi se pozdravili prsti različitih ruku. Tokom vježbe, jastučići se dodiruju.
Vježbanje mišića ruku: rad mišića kao osnova zdravlja
Važan uslov za očuvanje zglobova je njihova ishrana. Snabdijevanje hrskavice krvlju je zahvaljujući mišićima, pa njihovo jačanje može produžiti mladost motoričkog aparata.
Važno je zapamtiti da ruke moraju raditi bez greške, a ne samo izvoditi monotone pokrete, što je, naprotiv, štetno za zglobove. Ključ za produženje mladosti gornjih udova, nogu i tijela u cjelini je istezanje. Ovo je rad pomoću bučica za treniranje mišića.
Od bolova u zglobovima
Bol u zglobovima je rezultat male slabosti mišića. Kako bi zadržali sveukupni učinak, leže na bok, uzimaju flašu u savijenu ruku i pritišću podlakticu na grudi, a laktom se oslanjaju na bok. U ovom slučaju, ud se povlači okomito na tijelo do petnaest puta, izvodeći tri pristupa. Da bi se održala funkcionalnost zgloba ručnog zgloba, predmet težine se rotira sa zglobom prema unutra i prema van, deset do dvadeset puta.
Poboljšajte motoričke vještine
Kao dio razvoja ovogafunkcije, trebali biste obratiti pažnju na implementaciju drugog kompleksa. Vježbe fine motorike:
- Vrškom palca na desnoj ruci naizmjenično dodirujte kažiprst, prstenjak, srednji i mali prst, uključujući i onu drugu ruku.
- Ista vježba se izvodi sa prstima na lijevoj ruci.
- Jastučići desne ruke treba da dodiruju prste lijeve, ali ne naizmjence, već u isto vrijeme.
- Oni dodiruju svoje prste naizmjenično: prvo, veliki desni dodiruje isti onaj na lijevoj strani, zatim kažiprst dodiruje kažiprst, itd. Ponovite nekoliko puta.
- Ispravite kažiprst na desnoj ruci i rotirajte ga. Ova vježba se također naziva osa. Isti pokreti se rade i kažiprstom na lijevoj ruci.
- Zatim se vježba osa izvodi sa svakim elementom na obje ruke.
- Kažiprst zajedno sa srednjim prstom desne ruke trče oko stola. Takva vježba se zove "mali čovjek".
- Isti pokret se pravi i prstima na lijevoj ruci.
Punjenje za prste
Između ostalog tu su i sljedeće vježbe za prste:
- Prvo, stisnite ruku u šaku i rotirajte je deset puta u svakom smjeru.
- Snažno stisnite ruku i držite je nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu deset puta.
- Povucite četku prema sebi što je više moguće, a zatim uradite isto od sebe. Izvedite ovu vježbu pet puta sa svakom rukom.
- Stisnite pesnicu. Ondanaizmjenično otvarajte i uvlačite prste.
- Postavite četke na tvrdu površinu. Zatim se svaki prst naizmjence podiže, ali ostatak se ne može otkinuti.
Ove lagane vježbe mogu poslužiti kao odlična prevencija zglobnih patologija, a osim toga ublažavaju umor s ruku na kraju dana.
Zaključak
Apsolutno svaki dan naše ruke rade. Ali ljudi tako malo obraćaju pažnju na svoje zdravlje, a istovremeno i na stanje ligamenata. Stoga nije iznenađujuće da postoje mnoge patologije motoričkog aparata. To se vraća krckanjem u zglobovima, osjećajem napetosti u rukama. Generalno, stanje kože se pogoršava. Ali punjenje za ruke pomaže u rješavanju takvih problema. Set vježbi na redovnoj osnovi je odlično rješenje problema.
