Ljudsko tijelo se sastoji od mnogih mišića čija težina iznosi oko 42% ukupne mase. Njihov oblik zavisi od toga koju radnu funkciju imaju i gde se nalaze na kosturu. Hranjive tvari i kisik se dopremaju mišićima kroz krvne žile. Zbog sposobnosti kontrakcije formiraju elastično tkivo cijelog ljudskog tijela koje ima povećanu elastičnost.
Od intenziteta fizičke aktivnosti zavisi mišićna snaga različitih mišićnih grupa čiji je ukupan broj veći od 400. Vježbe snage mogu promijeniti oblik, pa čak i funkciju mišića, doprinoseći njihovom povećanju volumena i zgušnjavanje. Međutim, ovaj proces nije tako brz.
Pektoralna anatomija
Istorija čovečanstva seže hiljadama godina unazad. Tokom vremena, savršeno oblikovani sanduk se smatrao simbolom hrabrosti. Velika količina mišića tokom treninga troši veliki broj kalorija. Stoga, pumpanje mišića, visagorite višak masti.
Dakle, prsni mišići uključuju: površinske, koji idu od rebara do ramena i gornjih udova, i duboke, čija su lokacija rebra. Uz njihovu pomoć se odvija respiratorni proces.
Površni mišići:
- Veliki prsni mišić može rotirati rame prema unutra, proširiti grudni koš i djelovati kao pomoćni inspiratorni mišić.
- Pectoralis minor je odgovoran za povlačenje lopatice gore-dolje, podizanje rebara, pomaže pri udisanju.
- Serratus anterior mišić povlači lopaticu od kičme.
Duboki mišići:
- Spoljni interkostalni podižu rebra, čime se proširuju grudni koš. Ovo su glavni mišići inspiracije.
- Unutrašnji međurebari spuštaju rebra. Ovo su glavni mišići pri izdisaju.
- Dijafragma je glavni respiratorni mišić. Skupljanjem se spljošti, pospješuje udisanje.
Da bi prsni mišići, čije su fotografije predstavljene u članku, izgledali atraktivno, potrebno ih je trenirati. Postoji mnogo vježbi za napumpavanje mišića.
Pectoralis major
Nalazi se na površini sanduka, ispred njega. Pokriva sva gornja rebra. Funkcija velikog prsnog mišića je formiranje prednjih zidova pazuha. Po obliku podsjeća na lepezu, sastoji se od mišićnih vlakana koja su skupljena u snopove, postoje samo tri: klavikularna, sternokostalna i trbušna. Svi se spajaju na tuberkulu ramena.
Glavna funkcija velikog prsnog mišića je sposobnost privlačenja ramena uz tijelo i okretanja ruke prema unutra, odnosno pronacije. Osim toga, to je pomoćni mišić pri udisanju, što uzrokuje širenje grudi. Veliki prsni mišić zauzima cijeli prostor od ključne kosti do prednje površine grudne kosti, polazeći od vrha većeg tuberkula nadlaktične kosti. Arterije i akromijalni proces grudnog koša odgovorni su za opskrbu krvlju velikog prsnog mišića.
Izgled gornjeg dijela tijela, odnosno njegove prednje površine, zavisi od oblika velikog prsnog mišića. Posebnost strukture ovog mišića leži u položaju donjih snopova vlakana: nalaze se ispod i iza u odnosu na gornji i srednji snop, pričvršćeni su za kosti ramena iznad gornjih. Zahvaljujući ovoj strukturi, dolazi do ujednačenog istezanja i odmotavanja svih snopova mišićnih vlakana. Ovo je dobro izraženo kada osoba podigne ruke uvis.
Pectoralis minor
Nalazi se ispod velikog mišića grudnog koša, potiče od 2-5 rebara i dopire do kljunastog nastavka lopatice za koji je pričvršćen. Ima lepezasti oblik i obavlja funkcije slične velikom prsnom mišiću. Ali njegova glavna uloga je da pomiče lopaticu naprijed-nadolje i rotira je svojim donjim uglom prema kralježnici. Ako je lopatica fiksirana, mišić će podići rebra i pomoći u širenju grudnih ćelija pri udisanju.
Funkcije treninga
Da biste stimulirali rast prsnih mišića, nije ih potrebno pumpati svaki trening. Činjenica je da ako stalno preopterećujete prsne mišiće, ne možete očekivati dobre rezultate. Za trening je dovoljno izdvojiti dva puta tjedno i izvesti 4-8 pristupa, a za početnike su dovoljna 2-3. Za povećanje mase grudi dovoljno je 10-12 ponavljanja. Grudi dobijaju snagu ako je broj ponavljanja 6-8 puta.
Vježbe za treniranje mišića donjeg dijela grudi
Potisak s bučicama, ležeći na leđima. Za izvođenje vježbe pripremite bučice. Donji dio prsnih mišića dobro je razrađen pri izvođenju sljedeće vježbe. Za presu morate ležati na klupi (ima funkciju nagnutog leđa). Zatim stisnite i istovremeno spustite obje bučice. Ako trenirate prvi put, inventar bi trebao biti mali.
Specifičnosti vežbe su takve da će držanje prilikom izvođenja bench pressa izgledati neobično (posebno za početnike), bučice u početku mogu pasti unazad. Nemojte dozvoliti da vas to uplaši, vremenom ćete se prilagoditi i precizno raditi s bučicama. Prilikom izvođenja vježbe okrenite laktove tako da budu sa obje strane trupa.
Donji dio prsnih mišića se pumpa tokom vježbe na neravnim šipkama. Češće se koristi sklopivi inventar. Učestalost časova treba da bude najmanje 2-3 puta nedeljno. Vježbu možete zakomplikovati zaustavljanjem donjeg dijela okretanja na 2-3 sekunde. Uradite 3-4 serije od po 15 ponavljanja.
Vježbe za gornji deo grudi
Ovonajproblematičnije područje. Za izgradnju mišića potrebna vam je posebna oprema, bez nje svi napori su uzaludni. Ali ako sistematski izvodite jednu vježbu, čak i ako nemate priliku posjetiti prostoriju za vježbanje, možete postići dobre rezultate. To su sklekovi s poda kada su noge iznad glave. Vježba se može uspješno izvoditi kod kuće.
Vrlo brzo će gornji dio prsnih mišića dobiti reljefni oblik, ako komplikujete opterećenje, samo postepeno. To se može učiniti kratkim pauzama na najnižoj tački okretanja ili korištenjem nekih objekata. Možete staviti dvije hrpe knjiga iste visine na pod tako da razmak između njih bude veći od vaših ramena i polako gurnuti prema gore. Ruke treba da se oslanjaju na gomile, a grudi treba da dodiruju pod. Potrebno je izvesti 15-20 sklekova u 3-4 serije.
Za napumpavanje gornjeg dijela prsnih mišića dobro pomaže tzv. eksplozivni sklek, kada pri ispružanju ruku treba da ih otkinete od poda da biste napravili pljesak.
Najteže je kombinovati tehnike prethodnih vježbi. Ali prvo ih trebate savladati i naučiti kako ih lako izvoditi.
Trening mišića sa utegom
Vježbanje na klupi pod nagibom ne većim od 30 stepeni koristeći uteg se smatra najefikasnijim ako je cilj vježbanje mišića grudnog koša. Potrebno je da legnete na klupu i podignete noge, praveći naglasak, ali tako da nema mosta.
U ovom položaju leđa su čvrsto pritisnuta uz klupu. Moraš uzeti šankhvat širi od ramena. U ovoj vježbi je veoma važno da ne dodirujete grudi sa šipkom u donjoj tački, a na vrhu - ne ispravljajte ruke do kraja.
Izgradnja mišićne mase grudnog koša
Vježba se može raditi kod kuće. Za ovo će vam trebati bučice. Morate ležati na leđima na klupi bez naginjanja, podići bučice iznad sebe, bez savijanja ruku, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Zatim spustite bučice u različitim smjerovima. Pokušajte ga učiniti što je moguće niže i osjetit ćete kako vam se mišići istežu do granice.
Da zglobovi laktova ne doživljavaju veliki stres, mogu se lagano savijati. Zatim ponovo podignite bučice sa osjećajem da želite nekoga čvrsto zagrliti. Prsni mišići će se kontrahirati.
Veliki mišići grudnog koša
U stražnjem dijelu grudnog koša, u donjem dijelu, nalazi se latissimus dorsi mišić, koji ga u potpunosti prekriva. Potiče od šest donjih torakalnih procesa, koji se često nazivaju “široki prsni mišići”.
Dio mišićnih vlakana potiče iz ugla lopatice. U donjem dijelu se sakupljaju i šalju u aksilarnu jamu, bez gubitka kontakta s okruglim mišićem. Ovo formira zadnji zid pazuha. Tada vlakna latissimus dorsi, prolazeći određeni put, formiraju tetive.
