Metabolizam je vitalni proces koji se odvija u tijelu svake osobe. Međutim, kao što pokazuje praksa, to se kod različitih ljudi opaža u različitim stopama. Na njegovu efikasnost utječe i zdravstveno stanje, spol i, naravno, godine.
Šta je ovo? Šta bi to trebalo biti i kako regulisati ovaj proces? Više o tome kasnije.
Šta je metabolizam
Ovaj koncept je posebno poznat onim ljudima koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška. I tu nema ničeg čudnog, budući da je metabolizam proces koji je metabolizam. Odgovoran je za razgradnju elemenata u tragovima, posebno masti. Upravo smanjeni nivo ovog procesa je razlog prisustva velike količine tjelesnih masti u ljudskom tijelu, koje ne samo da kvare figuru, već i dovode do zdravstvenih problema.
Znajući sve što je gore predstavljeno, mnogi muškarci i žene različite dobirazmislite kako da ubrzate metabolizam. Naročito ljude zanima kako to učiniti kod kuće, a da ne popiju gomilu tableta. Razmotrite sve moguće i najefikasnije metode u nastavku.
Pravilo 1. Brojanje kalorija
Prvo i jedno od osnovnih pravila koje moraju poštovati svi oni koji žele da ubrzaju metabolizam u svom organizmu je brojanje kalorija. A sada uopće ne govorimo o njihovom minimiziranju. Naprotiv, da bi ovaj životni proces bio normalan, morate obratiti pažnju na to da njihov broj nije premali - optimalna brojka je 1200 kalorija dnevno (manje se ne preporučuje).
Šta će se dogoditi ako ne slijedite ovo pravilo? Sa dnevnim unosom nedovoljnih kalorija u ljudski organizam, zaštitna reakcija se pokreće taloženjem "rezervnih" masti. Kao rezultat, možete dobiti dobre nabore na stomaku, na bokovima, kao i celulit na raznim mjestima - ovakva "iznenađenja" sigurno se nikome neće svidjeti.
Međutim, svi znaju pravilo koje podrazumijeva unos minimalnih kalorija dnevno kako biste smršali. Kako se toga pridržavati na način da smršate i da ne poremetite metabolički proces?
Odgovor na ovo pitanje može biti jedan: potrebno je da izračunate svoju dnevnu porciju kalorija i jedete u skladu sa utvrđenim indikatorom.
Izračunajte dnevni unos kalorija
Ovaj indikator se posebno obračunava zasvaka osoba. Dragocjeni broj se pojašnjava prema formuli koju je izveo Harris-Benedict.
Unutar ove formule, trebali biste prikazati svoj indikator, jednak broju kalorija potrebnih dnevno. Za muškarce i žene, ovo se radi prema različitim šemama:
W: 9,99tjelesna težina (kg) + 6,25visina (cm)–4,92starost – 161
M: 9,99tjelesna težina (kg) + 6,25visina (cm)–4,92starost + 5
Kao rezultat, treba dobiti određenu cifru (svaka ima svoju). Izračunati indikator treba pomnožiti sa određenim koeficijentom, koji se mora odabrati na osnovu toga koliko se aktivno provode dnevne aktivnosti. Dakle, ako se osoba uopće ne bavi sportom, njegov broj je 1, 2. U slučaju da se bavi laganim fitnesom tri puta sedmično, onda indikator treba pomnožiti sa 1, 375, ako je dvostruko više - 1, 4625. Uz redovna teška opterećenja (oko 5 puta u 7 dana) potrebno je da odaberete broj 1, 550, a uz dnevnu kondiciju, indikator bi trebao biti jednak 1, 6375. Neki ljudi izlažu svoje tijelo značajnom fizičkom naporu svaki dan i više od jednom - njihov broj je 1, 725, a ako se ovaj pokazatelj kombinuje i sa svakodnevnim napornim radom na poslu, onda morate pomnožiti rezultirajući broj sa 1, 9.
Sada biste trebali odlučiti kako trebate promijeniti svoj izgled: smršati ili, obrnuto, izgraditi mišiće. U prvom slučaju se od rezultirajućeg broja mora oduzeti određeni postotak (od 10 do 20), au drugom se, naprotiv, mora dodati isti indikator. Ako je zadatak održati svoju težinu u takvimpoziciju na kojoj se trenutno nalazi, kamatu ne treba oduzimati niti dodavati.
Rezultirajući broj je dnevna količina kalorija koje se treba pridržavati.
Pravilo 2. Minimalne pauze između obroka
Većina nutricionista i gastroenterologa jednoglasno izjavljuje da bi dnevna prehrana trebala biti stabilna, što uključuje poštivanje ujednačenih pauza između obroka. Činjenica je da je ljudsko tijelo dizajnirano na takav način da ako stabilno prima hranu, onda se svi procesi odvijaju u normalnom načinu. U slučaju da između faza jedenja postoje velike, a osim toga, neravne pauze, on počinje da skladišti rezerve kalorija, koje se ubrzo pretvaraju u masne nabore.
Koje su idealne pauze između obroka? Doktori raznih specijalnosti slažu se oko jednog mišljenja - ne više od pet sati.
Pravilo 3. Trening snage
Možda ne znaju svi za to, ali što je veći postotak mišićne mase u tijelu, to je bolje za metabolizam - njegova brzina se odmah razvija do željenog nivoa. Kako to povećati? Prije svega, možete se prijaviti u teretanu i tamo raditi vježbe snage koristeći bučice i šipke, koje iz nekog razloga mnogi pogrešno smatraju isključivo muškim atributima.
Ako zanemarite ovu tačku, možete naići na problem prekomjernog gubitka težine (sa ograničenimkalorije).
Pravilo 4. Voda za piće
Mnoge dijete koje su potpisane za mršavljenje sadrže zahtjev da se konzumira maksimalna količina tekućine. Žašto je to? Jednostavno je: voda ubrzava metabolizam. Osim toga, pomaže u zasićenju kože potrebnom vlagom, zbog čega se eliminira njena prekomjerna suhoća i sprječava prerano vanjsko starenje. Takođe, u slučaju pijenja oko dva litra prečišćene vode dnevno, apetit je značajno smanjen.
Međutim, potrebno je koristiti vodu, pridržavajući se određenih pravila. Dakle, obavezno ga pijte 20 minuta prije jela i nakon ovog procesa nakon 40 minuta - ni manje ni više. Ako ga koristite paralelno sa procesom ishrane, možete značajno poremetiti proces varenja, što će negativno uticati na rad celog organizma u celini.
Ljubitelji velikih količina čaja, sokova, kafe i drugih pića mogu biti uznemireni, jer ne potpadaju pod pojam "vode". Podrazumeva upotrebu isključivo pročišćene tečnosti, po mogućnosti mineralne i bez gasa.
Pravilo 5. Prisustvo kardio opterećenja
Odavno nije tajna da kardio treninzi ne samo da imaju najpozitivniji efekat na funkcionisanje srčanog sistema i jačaju mišiće srca, već pomažu i da se izgubi veliki deo viška masnoća sadržanih u tijelo. Međutim, ne znaju svi ljubitelji ove vrste opterećenja kako pravilno izvoditi vježbe.
Pre svega, morate to shvatitida biste postigli najveću efikasnost, na primjer, od trčanja na stazi, trebali biste stalno povećavati brzinu (svakih pet minuta za maksimalno dozvoljeni indikator) i zadržati odabrani nivo najmanje jednu minutu. Ovu radnju treba ponavljati tokom treninga, jer pomaže da se ubrza metabolizam, ne samo tokom treninga, već i u određenom periodu nakon njih (3-4 sata).
Pravilo 5. Doručak
Mnogi znaju da pravilno pripremljen i pojeden doručak stvara odlično raspoloženje za cijeli dan. Nažalost, ne pokušavaju svi da obrate posebnu pažnju na to, dogovarajući normalan obrok bliže večeri, pa čak i nakon nje. Ovo je potpuno pogrešno.
Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Čudno je da je imperativ da sebi obezbedite svakodnevni doručak, i on mora biti hranljiv. Upravo prisustvo optimalnog broja kalorija pomaže da se aktiviraju svi procesi u tijelu i, kao rezultat toga, poboljša metabolizam.
Hranljiva kaša sa voćem, orasima ili smoothie od mlijeka i banane može biti odlična opcija za doručak. Pod ovim uslovom treba potpuno zaboraviti na opciju da umjesto doručka pojedete kolačiće uz šoljicu kafe.
Pravilo 6. Više proteina
Jedan od načina za ubrzavanje metabolizma je povećanje mišićne mase. Nije tajna da je ovaj proces omogućen samo ako postoji odgovarajućikoličina proteina u tijelu. Takva supstanca dolazi sa hranom, koja sadrži znatnu količinu pomenute komponente. Šta su ovi proizvodi? Obavezno obratite pažnju na mahunarke, plodove mora (posebno ribu), svježi sir, kao i meso čija vlakna sadrže ogromnu količinu proteina (posebno piletina). Svi ovi sastojci nisu u stanju da izazovu proces stvaranja telesne masti.
Koliko je proteina norma za ljudski organizam da bi se ubrzao metabolizam? Optimalni pokazatelj je dva grama proteina po kilogramu ljudske težine.
Kao što pokazuje praksa, nemaju svi ljudi priliku da uz pomoć hrane dobiju potrebnu količinu ove supstance. U tom slučaju možete pribjeći pomoći specijalnim proteinskim pločicama, šejkovima i drugim dodacima ishrani, koji su uvijek dostupni u trgovinama sportske prehrane.
Ubrzajte metabolizam u odrasloj dobi
Po pravilu, u zrelijoj dobi, metabolički proces počinje da se usporava, zbog čega se pojavljuju dodatne masne naslage. U ovom periodu života kalorije počinju da se troše mnogo sporije nego što se to dešava, na primjer, u dobi od 20 godina, a ljudi se i sami suočavaju sa pitanjem kako ubrzati metabolizam nakon 40. U ovoj dobi posebno treba početi briga o svom tijelu: redovno posjećujte sport i teretanu, jedite pravilno i pijte normalnu količinu vode (najmanje dvijelitara). Predstavnicima ove starosne kategorije često se preporučuje da svakodnevnoj prehrani dodaju oolong čaj (neku vrstu zelenog) koji svojim djelovanjem pospješuje metabolički proces.
Kako ubrzati metabolizam nakon 50 godina? Odgovor na ovo pitanje je otprilike isti kao onaj iznad. U ovom uzrastu potrebno je ne prestati sa bavljenjem sportom. Važno je jesti samo pravu hranu koja ubrzava metabolizam. Treba obratiti pažnju na grejpfrut, zeleni čaj, sojino mlijeko, zobene pahuljice, kao i brokulu i cimet – svi ovi sastojci ne samo da pozitivno utječu na metabolički proces, već i pomažu u suočavanju sa starosnim promjenama koje se javljaju u tijelo. Osim toga, potrebno je obratiti posebnu pažnju na popis elemenata u tragovima i vitamina koji ubrzavaju metabolizam. To uključuje kalcijum, jod, hrom, folnu kiselinu i omega-3. Što se tiče vitamina, važno je obratiti posebnu pažnju na one iz grupe B.
Lijekovi koji pospješuju metabolizam
Naravno da se ubrzanje metaboličkog procesa može poboljšati utjecanjem na njega uz pomoć određene grupe lijekova. Postoji nekoliko varijanti njih, ali razmotrite neke od najefikasnijih grupa.
Pre svega, ovo uključuje steroide anaboličke grupe. U pravilu su posebno popularni među sportašima koji su zainteresirani za izgradnju mišićne mase. Akcijasteroidi ubrzavaju sintezu proteina u ljudskom tijelu. Međutim, kao što pokazuje praksa, takve supstance imaju neke nuspojave.
Da bi se poboljšao metabolički proces, neki doktori preporučuju pribjegavanje lijekovima za sagorijevanje masti koji se nazivaju termogenici, najbolji primjer za to je dinitrofenol.
Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Odgovarajući rezultat može se postići aktivacijom štitne žlijezde. "Tyroxine" je odličan u rješavanju ovog problema.
U broj lijekova koji ubrzavaju metabolizam spadaju i energetska pića. Istaknuti predstavnici ove grupe su kofein i guarana. Kako ove supstance djeluju? Daju snagu za visokokvalitetne treninge, koji će sagorjeti veliku količinu masti. Međutim, postoje određene kontraindikacije u pogledu uzimanja ovih supstanci: one su strogo zabranjene osobama koje pate od srčanih problema.
Korisni proizvodi
Postoji određena lista namirnica koje ubrzavaju metabolizam. Oni ljudi koji žele da poboljšaju metabolizam u svom organizmu jednostavno su dužni da u svakodnevnu prehranu uvrste napitke na bazi mahunarki. To uključuje kafu, kao i kakao napravljen od obranog mlijeka.
Osim toga, treba obratiti pažnju na povrće i voće raznih vrsta – to su proizvodi koji sadrže ogromnu količinu vlakana neophodnih za poboljšanje ovog procesa. Ovim zadatkom proizvodi se od cjelinežitarice, posebno proklijala pšenica i kruh.
Poznato je da je kalcijum supstanca koja ubrzava metabolizam. Nalazi se u velikim količinama u mlijeku i mliječnim proizvodima. Redovnom upotrebom možete postići pouzdan i stabilan efekat mršavljenja. Tome doprinose i ljuti začini dodani u malim količinama u hranu. Međutim, osobe koje imaju problema sa gastrointestinalnim traktom treba da budu posebno oprezne sa poslednjim elementima.
Odličan za pomoć pri sagorijevanju masti i ubrzavanju metaboličkog procesa zeleni sat (posebno oolong čaj).
U prirodi postoji određena lista biljaka koje ubrzavaju metabolizam. Tu spadaju origano, menta, kantarion, listovi brusnice, cikorija i listovi koprive. Uvijek se mogu pronaći u lokalnim ljekarnama i pripremiti na vrlo jednostavan način - kuhati u kipućoj vodi. Infuzije takvih biljaka mogu se piti umjesto uobičajenog crnog čaja - imat će pozitivan učinak.
Narodne metode
Kako ubrzati metabolizam kod kuće? Postoji znatna količina narodnih lijekova koji vam to omogućavaju.
Pre svega, ako želite da poboljšate svoj metabolizam, možete pokušati da pripremite tinkturu prema predstavljenom receptu. Da biste to učinili, trebate uzeti žlicu bobica viburnuma i preliti ih čašom kipuće vode. Nakon toga, posudu s tinkturom treba pokriti poklopcem i ostaviti nekoliko sati u ovom obliku. Nakon navedenog vremena, čudotvorni lijek će biti spreman za upotrebu. Neophodan jekonzumirajte kašičicu dva puta dnevno.
Još jedna opcija kako da se narodnim metodama ubrza metabolizam u organizmu je priprema tinkture od listova oraha. Moraju se koristiti samo svježi sastojci. Da bi lijek dao maksimalan učinak, potrebno je uzeti nekoliko kašičica listova lješnjaka i preliti ih čašom kipuće vode. Ostavite smjesu par sati, procijedite kroz gazu ili cediljku. Gotov napitak treba uzimati u malim porcijama (pola čaše) četiri puta dnevno (prije jela).
Možete napraviti još jednu veoma efikasnu tinkturu. Da biste to učinili, u posebnoj posudi morate pomiješati velebilje, vodeni kupus i cikoriju u omjeru 1: 2: 3. Nadalje, takav sastav se mora koristiti po potrebi za pripremu tinkture. Da bi bilo što delotvornije, tri kašike mešavine bilja prelijte litrom ključale vode i ostavite 1,5 sat. Uzimajte vrlo često - oko sedam puta dnevno, 1-2 supene kašike.
Među biljkama koje ubrzavaju metabolizam, postoji niz. Kako insistirati na tome? Recept za čudotvorni lijek je prilično jednostavan. Za pripremu prave tinkture potrebno je 4 supene kašike osušene i zgnječene biljke preliti sa litrom ključale vode i ostaviti da se pari preko noći. Nakon navedenog vremena, tinkturu treba procijediti i konzumirati po pola čaše tri puta dnevno.
Poznavajući tako jednostavne metode kako da ubrzate metabolizam u tijelu, uvijek možete ostati zdravi, fit i lijepi.
