Proteini su neophodni našem organizmu svaki dan, bez obzira na nivo fizičke aktivnosti. Naravno, što je vaša aktivnost veća, posebno ako je povezana sa opterećenjem, to se više proteina troši na rast mišića. Čini se, što je lakše, jedite meso, jaja i sve će biti u redu. Međutim, sve namirnice, osim proteina, sadrže i masti, što nije uvijek poželjno. U tom smislu, proteinski prah je jedinstven proizvod. Samo nekoliko mjerica daje vam porciju kompletnog proteina, bez dodatnih masti ili ugljikohidrata. Pomaže u održavanju snage organizma tokom stroge dijete, nakon operacija i tokom intenzivnog treninga u teretani. Danas ćemo pričati o tome kako odabrati proteinski prah i kako on utiče na vaše tijelo.
Za šta ga želimo koristiti?
Ovo je glavno pitanje koje trebatedati odgovor. Proteinski prah nije samo dodatak prehrani koji se može konzumirati u bilo koje vrijeme po želji. Višak proteina može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. Stoga, prije nego što naručite moderan koktel, pročitajte članak do kraja. Dakle, postoji nekoliko razloga da počnete uzimati proteinski prah.
Pre svega, takva ideja pada na pamet onima koji sanjaju da dobiju mišićnu masu. Zaista, takvi kokteli su veoma efikasni za oporavak i izgradnju mišića. Ako namjeravate redovno posjećivati teretanu, onda ne škodi da ga dodate u svoju prehranu. Međutim, moramo imati na umu da ova mješavina ne bi trebala u potpunosti zamijeniti izvore proteina. Ovo je samo dodatak.
Proteinski šejk za mršavljenje
Djevojke, ovo su dobre vijesti za vas. Ispostavilo se da će ove mješavine biti korisne ne samo za fit i napumpane muškarce da postanu još jači, već i za vas - uz njihovu pomoć bit ćete ljepši. Proteinski prah za mršavljenje dobija sve veću popularnost među onima koji se odluče na dijetu za mršavljenje. Dovoljna količina proteina stvorit će osjećaj sitosti i pomoći vam da držite apetit pod kontrolom. Ako na pozadini dijete odlučite i da se upišete u teretanu, onda će to pružiti dovoljnu ishranu mišićima.
Dodatak prehrani
Savremeni nutricionisti dolaze do zaključka da većina naših građana pati od nedostatka proteina. Stoga, čak i ako ne idete u teretanu, možete koristiti proteinske prahove. RecenzijeStručnjaci kažu da će vam redovno uvođenje takvog sastava u prehranu pomoći u smanjenju kolesterola, krvnog pritiska i viška kilograma. Kao dodatak prehrani, koktele mogu konzumirati vegetarijanci, osobe nakon većih operacija. Takve se mješavine mogu davati čak i kroz sondu ako su crijeva zbog bolesti djelimično izgubila sposobnost da apsorbuju hranljive materije.
Koliko proteinskog praha mogu dnevno?
Ovo je teško pitanje. Prije svega, odgovor ovisi o nivou fizičke aktivnosti. Međutim, čak i ako vodite pasivan način života, proteini se moraju konzumirati svakodnevno, inače će tijelo početi koristiti vlastite rezerve. U ovom slučaju, mišići će prvo patiti. Međutim, ako je vaša prehrana već bogata proteinima, onda se trebate posavjetovati s nutricionistom: vrijedi li dodati dodatni proteinski dodatak. Unatoč poteškoćama u izračunavanju norme proteina, istraživači nam nude približnu formulu. Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je unositi 0,8 grama redovnih proteina. Na primjer, ako imate 90 kg, trebat će vam 72 g proteina. A to je norma za ljude koji vode pasivni način života. Fizička aktivnost zahteva tačno duplo više proteina.
Da biste izračunali optimalnu dozu, morate znati nešto drugo. Samo 15% kalorija koje se unose trebalo bi da dolazi iz proteina. Prosječni sadržaj kalorija u prehrani je 2 hiljade kcal. Stoga se preporučuje unos 75 grama proteina. Uz visoku fizičku aktivnost, ovu brojku treba udvostručiti. Međutim, sada jesmoGovorili smo o normalnoj prehrani. Ako planirate da dobijete na težini ili, obrnuto, da smršate, tada morate povećati unos proteina za 40%. Ove dodatne kalorije trebale bi zamijeniti rafinirane ugljikohidrate. Dakle, da biste postigli svoje rezultate, potrebno je unositi od 1,6 do 2,5 grama dnevno po kilogramu težine. Ako imate problema sa bubrezima, onda ograničite unos na 1,6 g. Međutim, ostaje nam još jedan zadatak - da smislimo koji protein da izaberemo.
bjelanjak
Proteinski shake prah je drugačiji. Izvor proteina sadržanih u njemu može biti soja, jaja, mlijeko. Svaki od njih ima razlike kojih morate biti svjesni. Ako niste alergični na bjelanjak, onda će to biti idealna opcija za one koji se odluče za izgradnju mišića. Sadrži kompletan set esencijalnih aminokiselina. Ovisno o kvaliteti, takav prah može sadržavati prilično veliku količinu kolesterola. Međutim, bjelanjak je odličan za sportiste za izgradnju i jačanje mišića. Profesionalci često biraju ovaj protein, jer omogućava dobar rast mišića.
mliječni protein
Ovo je svestran protein koji će vam pomoći da izgubite težinu i dobijete mišićnu masu. Najhranljiviji je od svih životinjskih proteina. Ima veoma visoku stopu prihvatanja. Istraživanja pokazuju da su mliječni proteini idealni za mršavljenje, kao i da su korisni za oporavak mišića i pomažu u sintetizaciji novih mišića.mase. Jedan od nedostataka je sadržaj laktoze. Kod osoba s intolerancijom na laktozu, mliječni proteini mogu uzrokovati probleme sa gastrointestinalnim traktom.
Studije su dokazale da su mliječni proteini najbolja opcija za oporavak nakon treninga i gubitak težine. Proteinski prah u ljekarni se nalazi samo u obliku gotovih koktela različitih okusa. Međutim, sudeći po recenzijama, u specijaliziranim trgovinama sportske prehrane može se kupiti mnogo jeftinije. A aditivi - pire od voća ili bobica - možete sami napraviti.
whey protein
Savršeno ako je vaš cilj oporavak nakon treninga. Ovaj protein se vrlo brzo rastvara i apsorbira ga cijelo tijelo. Budući da sadrži mnogo korisnih elemenata, preporučuje se uzimanje kao dodatak prehrani. Visoka cijena ove vrste proteina u potpunosti je opravdana kvalitetom samog proizvoda. Ali imajte na umu da će biti efikasan za rast mišića samo uz veliki fizički napor.
Proteini povrća
Najčešće je osnova soja. Obrađuje se na poseban način i dobija se proteinski prah. Po sastavu je vrlo blizak životinjskim proteinima. Međutim, ne preporučuje se muškarcima. Barem za redovnu upotrebu, jer soja sadrži fitoestrogene. Upravo su ti proteini najjeftiniji zbog svoje cijene. Sudeći po recenzijama, plusevi uključuju nizak sadržaj kalorija, što je važno za sportaša. I na kontra– nedovoljna količina esencijalnih aminokiselina.
Nutrilite
Postoji mnogo proizvođača proteina na tržištu. Ipak, među njima se izdvaja svjetski poznata kompanija Nutrilite. Proteinski prah pušten je u proizvodnju 2012. godine. To je skupo i stoga se odmah postavlja pitanje: zašto ne uzeti nešto jeftinije? Zapravo, ovaj proizvod ima niz prednosti. Sadrži dvije vrste proteina: životinjski (iz mlijeka) i biljni (iz soje). Veoma je fine, brašnaste teksture. Zahvaljujući tome, lako se rastvara ne samo u vodi, već iu kefiru.
Ovaj protein dolazi bez ukusa, što je odlično. Bilo koji ukus dosadi brže nego što dovršite teglu. I ovdje možete sami dodati med ili kakao. U pakovanju dolazi i veoma zgodna kašika za merenje. Jedna doza sadrži trećinu dnevnih potreba za proteinima i samo 36 kcal - otprilike koliko i salata od cvekle. Uz sve što je rečeno je i naziv same kompanije. U proizvodnji se ne koriste hemikalije, boje i konzervansi. Sudeći po recenzijama nutricionista, ovo je najbolja opcija, jer kombinuje prednosti svih ostalih.
Polišna strana
Unos proteina ima dvije strane. Danas to nije samo sportska ishrana, već i dodatak ishrani koji obogaćuje organizam esencijalnim aminokiselinama. Međutim, nemojte misliti da je uzimanje praha dovoljno da izgubite težinu ili izgradite mišiće. Bez pojačanog treninga neće biti efekta. Za ljubitelje pasivnostistilom života, postoji opcija - uzimati proteine umjesto večere, čime se prilagođava unos kalorija. To jest, proizvod djeluje kao sredstvo za ugušivanje gladi i omogućavanje pridržavanja dijete.
Ali količinu proteina koju možete unijeti u hranu treba strogo regulisati vaš ljekar. Višak proteina dovodi do toga da bubrezi i jetra pate, a rezultat je opća intoksikacija tijela. Kako protein ne bi nanio štetu, morate dobro razumjeti kakav efekat želite postići.
